あなたの体重を制御するホルモンを修正するための9つの実証済みの方法

コンテンツ

• 1.インスリン
• 2.レプチン
• 3.グレリン
• 4.コルチゾール
• 5.エストロゲン
• 6.ニューロペプチドY（NPY）
• 7.グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）
• 8.コレシストキニン（CCK）
• 9.ペプチドYY（PYY）
• 10.他に何かありますか？

あなたの体重は主にホルモンによって制御されています。

研究によると、ホルモンはあなたの食欲とあなたが蓄える脂肪の量に影響を及ぼします（、、）。

ここにあなたの体重を制御するホルモンを「修正」する9つの方法があります。

1.インスリン

インスリンは、膵臓のベータ細胞によって産生されるホルモンです。

1日を通して少量、食後に大量に分泌されます。

インスリンは、その時に必要なものに応じて、エネルギーや貯蔵のために細胞が血糖値を取り込むことを可能にします。

インスリンは、体内の主要な脂肪貯蔵ホルモンでもあります。脂肪細胞に脂肪を蓄えるように指示し、蓄えられた脂肪が分解されるのを防ぎます。

細胞がインスリン抵抗性である場合（非常に一般的）、血糖値とインスリンレベルの両方が大幅に上昇します。

慢性的に上昇したインスリンレベル（ 高インスリン血症）肥満やメタボリックシンドロームを含む多くの健康問題を引き起こす可能性があります（、、 6）。

過食（特に砂糖、精製炭水化物、ファーストフード）は、インスリン抵抗性を促進し、インスリンレベルを上昇させます（、、）。

インスリンレベルを正常化し、インスリン感受性を改善するためのヒントを次に示します。

• 砂糖を避けるか最小限に抑える： 大量のフルクトースとスクロースはインスリン抵抗性を促進し、インスリンレベルを上昇させます（、、、、、、）。
• 炭水化物を減らす： 低炭水化物ダイエットは、インスリンレベルの即時低下を引き起こす可能性があります（、、、）。
• タンパク質をいっぱいにする： タンパク質は実際に短期的にインスリンを上昇させます。しかし、それはあなたがおなかの脂肪を失うのを助けることによってインスリン抵抗性の長期的な減少につながるはずです（、）。
• 健康的な脂肪をたくさん含める： 脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪は、空腹時インスリンレベルを下げるのに役立ちます（）。
• 定期的な運動： 活発に歩いたりジョギングしたりした太りすぎの女性は、ある研究で14週間後にインスリン感受性が改善しました（、、）。
• 十分なマグネシウムを入手してください： インスリン抵抗性の人はマグネシウムが少ないことが多く、マグネシウムサプリメントはインスリン感受性を改善することができます（、、）。
• 緑茶を飲む： 緑茶は血糖値とインスリンレベルを下げる可能性があります（、）。

インスリンは体内の主要な脂肪貯蔵ホルモンです。糖分の摂取量を減らし、炭水化物を減らし、運動することが、インスリンレベルを下げる最良の方法です。

2.レプチン

レプチンは脂肪細胞によって生成されます。

食欲を減退させ、満腹感を与える「満腹ホルモン」と考えられています。

シグナル伝達ホルモンとしてのその役割は、食欲と食物摂取を調節する脳の部分である視床下部と通信することです。

レプチンは、貯蔵に十分な脂肪があり、それ以上は必要ないことを脳に伝えます。これは、過食を防ぐのに役立ちます。

太りすぎや肥満の人は通常、血中に非常に高レベルのレプチンが含まれています。実際、ある研究では、肥満の人のレプチンレベルは通常の体重の人の4倍であることがわかりました（）。

残念ながら、肥満ではレプチンシステムが正常に機能しません。これはレプチン耐性と呼ばれます。

レプチンのシグナル伝達が損なわれると、食べるのをやめるというメッセージが脳に伝わらないため、十分なエネルギーが蓄えられていることに気づきません（、）。

本質的に、あなたの脳はそれが飢えていると思っているので、あなたは食べるように駆り立てられます。

体重が減るとレプチンレベルも低下します。これが、長期的に減量を維持することが非常に難しい主な理由の1つです。脳はあなたが飢えていると思い、あなたにもっと食べるように促します（、、）。

レプチン抵抗性の2つの潜在的な原因は、慢性的に上昇したインスリンレベルと視床下部の炎症です（、、、、、、）。

レプチン感受性を改善するためのいくつかの提案があります：

• 炎症性食品を避けてください： 炎症を引き起こす食品、特に甘い飲み物やトランス脂肪を制限します。
• 特定の食べ物を食べる： 脂肪の多い魚など、より多くの抗炎症食品を食べる（）。
• 定期的な運動： 中程度の活動はレプチン感受性を改善することができます（、、）。
• 十分な睡眠をとる： 研究によると、睡眠不足はレプチンレベルの低下と食欲増進につながることが示されています（、）。
• サプリメント： ある研究では、アルファリポ酸と魚油を摂取した減量食の女性は、対照群の女性よりも体重が減り、レプチンの減少が小さかった（）。

肥満の人はレプチンの効果に抵抗する傾向があります。抗炎症食品を摂取し、運動して十分な睡眠をとることで、レプチン感受性が改善する可能性があります。

3.グレリン

グレリンは「空腹ホルモン」として知られています。胃が空になると、グレリンが放出され、視床下部に食事をするようにというメッセージが送信されます（）。

通常、グレリンのレベルは食事の前に最も高く、食事をした後約1時間で最も低くなります。

しかし、太りすぎや肥満の人では、空腹時のグレリンレベルが通常の体重の人よりも低いことがよくあります（、）。

研究によると、肥満の人が食事をした後、グレリンはわずかに減少するだけです。このため、視床下部は食べるのをやめるという強い信号を受け取らず、過食につながる可能性があります（52）。

グレリンの機能を改善するためのいくつかのヒントは次のとおりです。

• シュガー： 食後のグレリン反応を損なう可能性のある高果糖コーンシロップや砂糖で甘くした飲み物は避けてください（、）。
• タンパク質： すべての食事、特に朝食でタンパク質を食べると、グレリンレベルが低下し、満腹感が促進されます（、、、）。

たんぱく質をたっぷりと食べ、糖分の多い食べ物や飲み物を避けることは、グレリンレベルを最適化するのに役立ちます。

4.コルチゾール

コルチゾールは副腎によって産生されるホルモンです。

体がストレスを感じると放出されるため、「ストレスホルモン」として知られています。

他のホルモンと同様に、それは生き残るために不可欠です。ただし、慢性的に上昇したレベルのコルチゾールは、過食や体重増加につながる可能性があります（）。

真ん中あたりに太りすぎの女性は、ストレスに反応してコルチゾールが大幅に増加するようです（、）。

ただし、厳格な食事療法でもコルチゾールが上昇する可能性があります。ある研究では、低カロリーの食事を摂取した女性は、通常の食事を摂取した女性よりもコルチゾールレベルが高く、ストレスを感じていると報告しました（）。

これらの戦略はコルチゾールレベルを下げることができます：

• バランスの取れた食事： バランスの取れた、本物の食品ベースの食事療法に従ってください。カロリーを極端に低くしないでください。
• 瞑想する： 瞑想を実践すると、コルチゾールの産生を大幅に減らすことができます（）。
• 音楽を聴く：。研究者は、医療処置中に心地よい音楽が演奏されると、コルチゾールはそれほど上昇しないと報告しています（、）。
• もっと眠ります： ある研究によると、パイロットが1週間で15時間の睡眠を失うと、コルチゾールレベルが50〜80％増加しました（）。

コルチゾールレベルが高いと、食物摂取量が増加し、体重増加が促進される可能性があります。バランスの取れた食事をとり、ストレスを管理し、より多くの睡眠をとることで、コルチゾール産生を正常化することができます。

5.エストロゲン

エストロゲンは最も重要な女性ホルモンです。

それは主に卵巣によって生成され、女性の生殖器系の調節に関与しています。

エストロゲンのレベルが非常に高い場合と低い場合の両方で、体重が増加する可能性があります。これは、年齢、他のホルモンの作用、および全体的な健康状態によって異なります。

生殖期の生殖能力を維持するために、エストロゲンは思春期に脂肪貯蔵を促進し始めます（）。

さらに、それは妊娠の前半に脂肪の増加を刺激するかもしれません（）。

肥満の女性は通常の体重の女性よりもエストロゲンレベルが高い傾向があり、これは環境の影響によるものだと考える研究者もいます（）。

閉経期に卵巣での生成が少なくなるためにエストロゲンレベルが低下すると、脂肪の蓄積部位が腰と太ももから腹部の内臓脂肪に移ります。これはインスリン抵抗性を促進し、病気のリスクを高めます（、）。

これらの栄養とライフスタイルの戦略は、エストロゲンの管理に役立ちます。

• ファイバ： エストロゲンレベルを下げたい場合は、食物繊維をたくさん食べてください（、、）。
• アブラナ科の野菜： アブラナ科の野菜を食べると、エストロゲンに有益な効果があります（、）。
• 亜麻仁： それらの中の植物エストロゲンは物議を醸していますが、亜麻仁はほとんどの女性のエストロゲンに有益な効果があるようです（、）。
• 運動： 身体活動は、閉経前と閉経後の両方の女性のエストロゲンレベルを正常化するのに役立ちます（、）。

エストロゲンレベルが高すぎたり低すぎたりすると、体重が増える可能性があります。これは年齢や他のホルモン因子に依存します。

6.ニューロペプチドY（NPY）

ニューロペプチドY（NPY）は、脳と神経系の細胞によって産生されるホルモンです。

それは、特に炭水化物に対する食欲を刺激し、絶食または食物欠乏の期間中に最も高くなります（、、）。

NPYを下げるための推奨事項：

• 十分なタンパク質を食べる： タンパク質の摂取量が少なすぎると、NPYの放出が増加し、空腹感、食物摂取量の増加、体重増加につながることが示されています（）。
• あまり長く断食しないでください： 動物実験では、24時間以上などの非常に長い絶食により、NPYレベルが劇的に上昇する可能性があることが示されています（、、）。
• 水溶性食物繊維： 腸内の友好的なバクテリアを養うために可溶性のプレバイオティクス繊維をたくさん食べると、NPYレベルが低下する可能性があります（）。

ニューロペプチドY（NPY）は、特に空腹時やストレス時に空腹感を刺激します。タンパク質と水溶性繊維は、NPYを下げるのに役立ちます。

7.グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）

グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）は、栄養素が腸に入るときに腸で生成されるホルモンです。

GLP-1は、血糖値を安定させるのに大きな役割を果たし、満腹感を与えます。

研究者たちは、減量手術の直後に起こる食欲の低下は、GLP-1の産生の増加に部分的に起因していると信じています（）。

ある研究では、朝食付きのGLP-1ソリューションを与えられた男性は、より満足感を感じ、昼食時に12％少ないカロリーを食べることになったと報告しました（）。

GLP-1を増やすための提案：

• たんぱく質をたっぷり食べる： 魚、ホエイプロテイン、ヨーグルトなどの高タンパク食品は、GLP-1レベルを上昇させ、インスリン感受性を改善することが示されています（、、）。
• 抗炎症食品を食べる： 慢性炎症はGLP-1産生の低下に関連しています（）。
• 葉物野菜： ある研究では、ほうれん草やケールなどの葉物野菜を摂取した女性は、対照群よりも高いGLP-1レベルを経験し、体重が減少しました（）。
• プロバイオティクス： 動物実験では、プロバイオティクスサプリメントがGLP-1レベルを上昇させ、それが食物摂取量の減少につながりました（）。

GLP-1は食欲を減退させ、体重減少を増加させる可能性があります。たんぱく質と野菜を多く含む食事を摂ることで、レベルを上げることができます。

8.コレシストキニン（CCK）

GLP-1と同様に、コレシストキニン（CCK）は、腸内の細胞によって産生されるもう1つの満腹ホルモンです（）。

CCKの量が多いと、痩せた人と肥満の人の両方で食物摂取量が減少することが示されています（、、）。

CCKを増やすための戦略：

• タンパク質： 毎食でたんぱく質をたっぷりと食べましょう（）。
• 健康的な脂肪： 脂肪を食べるとCCKの放出が引き起こされます（）。
• ファイバ： ある研究では、男性が豆を含む食事を食べたとき、彼らのCCKレベルは彼らが低繊維の食事を食べたときの2倍上昇しました（）。

CCKは食欲を減退させるホルモンであり、タンパク質、脂肪、繊維を食べると生成されます。

9.ペプチドYY（PYY）

ペプチドYY（PYY）は、食欲を制御するもう1つの腸ホルモンです。

それは腸と結腸の細胞によって放出されます。

ペプチドYYは、食物摂取量を減らし、肥満のリスクを減らすのに主要な役割を果たすと考えられています（、）。

PYYを増やすための戦略：

• 低炭水化物ダイエット： 血糖値を安定させるために、未加工食品をベースにした低炭水化物ダイエットを食べるべきです。血糖値が上昇すると、PYYの効果が損なわれる可能性があります（、、）。
• タンパク質： 動物または植物源からのタンパク質をたくさん食べる（、）。
• ファイバ： 食物繊維をたくさん食べる（、、）。

PPYレベルを上げて食欲を減らすために、加工された炭水化物を避け、たんぱく質と繊維をたくさん食べるようにしてください。

10.他に何かありますか？

ホルモンは一緒に働き、食欲と脂肪の蓄積を増減させます。

システムが適切に機能しない場合は、継続的に体重の問題に苦しんでいることに気付くかもしれません。

幸いなことに、食事とライフスタイルの変更はこれらのホルモンに強力な影響を与える可能性があります。