9オートムギとオートミールを食べることの健康上の利点

コンテンツ

• オート麦とオートミールとは何ですか？
• 1.オート麦は信じられないほど栄養価が高い
• 2.全オーツ麦は、アベナントラミドを含む抗酸化物質が豊富です
• 3.オート麦には、ベータグルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維が含まれています
• 4.彼らはコレステロール値を下げ、損傷からLDLコレステロールを保護できます
• 5.オーツ麦は血糖コントロールを改善することができます
• 6.オートミールは非常に満ちており、あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• 7.細かく挽いたオート麦はスキンケアに役立つかもしれません
• 8.彼らは小児喘息のリスクを減らす可能性があります
• 9.オーツは便秘を和らげるのを助けるかもしれません
• オート麦を食事に組み込む方法
• オート麦はあなたに信じられないほど良いです

オーツ麦は地球上で最も健康的な穀物の1つです。

それらはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。

研究によると、オート麦とオートミールには多くの健康効果があります。

これらには、体重減少、血糖値の低下、心臓病のリスクの低下が含まれます。

オート麦とオートミールを食べることの証拠に基づく9つの健康上の利点を次に示します。

オート麦とオートミールとは何ですか？

オーツ麦は全粒食品で、科学的には Avena sativa.

オート麦の最も無傷で完全な形であるオート麦の割りは、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は、転がされた、押しつぶされた、またはスチールカットのオート麦を好みます。

インスタント（クイック）オート麦は、最も高度に処理された品種です。調理時間は最短ですが、食感はどろどろになるかもしれません。

オーツ麦は一般に、オーツ麦を水または牛乳で煮て作られるオートミールとして朝食に食べられます。オートミールは、お粥と呼ばれることがよくあります。

また、マフィン、グラノーラバー、クッキー、その他の焼き菓子にも含まれています。

結論： オート麦は、朝食にオートミール（お粥）として一般的に食べられる全粒穀物です。

1.オート麦は信じられないほど栄養価が高い

エンバクの栄養成分はバランスが取れています。

それらは、強力な繊維ベータグルカンを含む、炭水化物と繊維の優れた供給源です（1、2、3）。

また、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています（4）。

オーツ麦には重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物が含まれています。乾燥オート麦の半カップ（78グラム）には（5）が含まれています：

• マンガン： RDIの191％
• リン： RDIの41％
• マグネシウム： RDIの34％
• 銅： RDIの24％
• 鉄： RDIの20％
• 亜鉛： RDIの20％
• 葉酸： RDIの11％
• ビタミンB1（チアミン）： RDIの39％
• ビタミンB5（パントテン酸）： RDIの10％
• 少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6（ピリドキシン）およびビタミンB3（ナイアシン）

これには、51グラムの炭水化物、13グラムのタンパク質、5グラムの脂肪、8グラムの繊維が含まれていますが、303カロリーしかありません。

これは、オート麦があなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の一つであることを意味します。

結論： オーツ麦は炭水化物と繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質と脂肪が多く含まれています。彼らは多くのビタミンやミネラルが非常に高いです。

2.全オーツ麦は、アベナントラミドを含む抗酸化物質が豊富です

全麦は、抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる有益な植物性化合物が豊富です。最も注目に値するのは、アベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループで、オーツ麦にのみ見られます（6）。

アベナントラミドは、一酸化窒素の産生を増加させることにより、血圧レベルを下げるのに役立ちます。このガス分子は血管の拡張を助け、血流を改善します（7、8、9）。

さらに、アベナントラミドには抗炎症作用とかゆみ止め作用があります（9）。

フェルラ酸はオート麦にも大量に含まれています。これは別の抗酸化物質です（10）。

結論： オーツ麦は、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質を含んでいます。これらの化合物は、血圧を下げるのに役立ち、他の利点を提供します。

3.オート麦には、ベータグルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維が含まれています

エンバクには、可溶性繊維の一種であるベータグルカンが大量に含まれています。

ベータグルカンは部分的に水に溶解し、腸内で濃厚なゲル状の溶液を形成します。

ベータグルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。

• LDLおよび総コレステロール値の低下（1）
• 血糖値とインスリン反応の低下（11）
• 膨満感の増加（12）
• 消化管内の善玉菌の増加した増殖（13）

結論： オーツ麦は、多くの利点がある可溶性繊維ベータグルカンを多く含んでいます。コレステロールや血糖値を下げ、健康な腸内細菌を促進し、膨満感を高めます。

4.彼らはコレステロール値を下げ、損傷からLDLコレステロールを保護できます

心臓病は世界的に主要な死因です。主要な危険因子の1つは高血中コレステロールです。

多くの研究は、オート麦のベータグルカン繊維が総コレステロール値とLDLコレステロール値の両方を低下させるのに効果的であることを示しています（1、14）。

ベータグルカンは、コレステロールの豊富な胆汁の排泄を増加させ、それによって血中のコレステロールの循環レベルを低下させる可能性があります。

LDLがフリーラジカルと反応するときに発生するLDL（「悪い」）コレステロールの酸化は、心臓病の進行における別の重要なステップです。

動脈に炎症を起こし、組織に損傷を与え、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。

ある研究では、オート麦の抗酸化物質がビタミンCと一緒に作用してLDLの酸化を防ぐと報告しています（15）。

結論： オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減らし、LDLコレステロールを酸化から保護することにより、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

5.オーツ麦は血糖コントロールを改善することができます

2型糖尿病は、血糖値が著しく上昇することを特徴とする一般的な疾患です。通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下が原因です。

エンバクは、特に太りすぎの人や2型糖尿病の人の血糖値を下げるのに役立ちます（16、17、18）。

それらはまたインシュリン感受性を改善するかもしれません（19）。

これらの効果は主に、胃が空になることと血液中へのグルコースの吸収を遅らせる厚いゲルを形成するベータグルカンの能力に起因します（20）。

結論： 可溶性繊維ベータグルカンにより、オート麦はインスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます。

6.オートミールは非常に満ちており、あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

オートミール（お粥）は美味しい朝食用の食べ物であるだけでなく、とても満ちています（21）。

中身の詰まった食べ物を食べると、カロリーが減り、体重が減ります。

胃が空になるまでの時間を遅らせることにより、オートミールのベータグルカンは、満腹感を高める可能性があります（12、22）。

ベータグルカンはまた、食事に反応して腸で生成されるホルモンであるペプチドYY（PYY）の放出を促進する可能性があります。この満腹ホルモンはカロリー摂取量の減少につながり、肥満のリスクを減らす可能性があることが示されています（23、24）。

結論： オートミールは、あなたがより満腹感を与えることによってあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。これは、胃の排出を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増やすことによってこれを行います。

7.細かく挽いたオート麦はスキンケアに役立つかもしれません

オート麦が多くのスキンケア製品に含まれているのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、細かく粉砕されたオート麦を「コロイド状オートミール」として挙げています。

FDAは、2003年にコロイド状オートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし、実際には、オートムギは、さまざまな皮膚状態のかゆみや炎症の治療に使用されてきた長い歴史があります（25、26、27）。

例えば、エンバクベースのスキン製品は湿疹の不快な症状を改善するかもしれません（28）。

スキンケアの利点は、食べられたものではなく、皮膚に適用されたオート麦にのみ関係することに注意してください。

結論： コロイド状オートミール（細かく挽いたオート麦）は、乾燥したかゆみを伴う皮膚の治療に長年使用されてきました。湿疹など、さまざまな皮膚の症状の緩和に役立つことがあります。

8.彼らは小児喘息のリスクを減らす可能性があります

喘息は子供たちの最も一般的な慢性疾患です（29）。

これは気道の炎症性疾患です。つまり、人の肺との間で空気をやり取りする管です。

すべての子供が同じ症状を持っているわけではありませんが、多くの人が繰り返し咳、喘鳴、息切れを経験します。

多くの研究者は、固形食品の早期導入が子供の喘息やその他のアレルギー性疾患を発症するリスクを高める可能性があると考えています（30）。

しかし、研究はこれがすべての食品に適用されるわけではないことを示唆しています。たとえば、オートムギの早期導入は、実際には防御的である可能性があります（31、32）。

ある研究では、生後6か月前の乳児にオートムギを給餌すると、小児喘息のリスクが低下することが報告されています（33）

結論： いくつかの研究は、オート麦が幼児の乳児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのを助けるかもしれないことを示唆しています。

9.オーツは便秘を和らげるのを助けるかもしれません

高齢者は、便通を経験することが多く、不定期で不規則な排便により、通過が困難です。

下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。ただし、効果はありますが、減量や生活の質の低下にも関連しています（34）。

研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオート麦ふすまが高齢者の便秘を緩和するのに役立つ可能性があることを示しています（35、36）。

ある試験では、オート麦ふすまを含むスープまたはデザートを12週間毎日摂取した30人の高齢患者の健康が改善したことがわかりました（37）。

さらに、これらの患者の59％は3か月の試験後に下剤の使用を中止できましたが、対照群では下剤全体の使用量が8％増加しました。

結論： 研究により、オート麦ふすまは高齢者の便秘を軽減し、下剤を使用する必要性を大幅に減らすことができることが示されています。

オート麦を食事に組み込む方法

エンバクはいくつかの方法で楽しむことができます。

最も人気のある方法は、朝食にオートミール（お粥）を食べることです。

ここにオートミールを作る非常に簡単な方法があります：

• オート麦1/2カップ
• 水または牛乳1カップ（250 ml）
• 塩ひとつまみ

鍋に材料を混ぜて沸騰させます。煮るまで火を弱め、時々かき混ぜながら、やわらかくなるまでオート麦を調理します。

オートミールをより美味しく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、果物、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加できます。

また、オートムギは、焼き菓子、ミューズリー、グラノーラ、パンによく含まれています。

オートムギはもともとグルテンフリーですが、グルテンで汚染されていることもあります。それは、それらがグルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫および処理される可能性があるためです（38）。

セリアック病またはグルテン過敏症がある場合は、グルテンフリーとして認定されているオート麦製品を選択してください。

結論： オートムギは、健康的な食生活に大きな追加となる可能性があります。彼らは朝食のオートミール（お粥）として食べることができ、焼き菓子などに追加されます。

オート麦はあなたに信じられないほど良いです

オートムギは、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった、信じられないほど栄養価の高い食品です。

さらに、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が豊富です。

エンバクにはいくつかのユニークな成分が含まれています-特に、可溶性繊維ベータグルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。

利点には、血糖値とコレステロール値の低下、皮膚の炎症に対する保護、および便秘の軽減が含まれます。

さらに、それらは非常に満ちており、減量にやさしい食品にする多くの特性を持っています。

一日の終わりに、オートムギはあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

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