空腹感を増やさずに食物の部分を減らすための8つのヒント

コンテンツ

• 1.お皿の野菜を少なくとも半分にする
• 2.すべての食事または軽食でタンパク質を食べる
• 3.食事と一緒に水を飲む
• 4.野菜スープまたはサラダから始めます
• 5.小さいプレートとフォークを使用する
• 6.注意深く食べる
• 7.食事にスパイスを加える
• 8.より溶けやすい繊維を食べる
• 結論

あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたはより少なく食べることから始めるかもしれません。

しかし、空腹になることなく自分の部分をどのように縮小しますか？ありがたいことに、空腹を抑えながらカロリーを削減するために使用できるいくつかの戦略があります。

この記事には、あなたを空腹にすることなく食物の部分を減らすための8つの素晴らしいヒントが含まれています。

1.お皿の野菜を少なくとも半分にする

野菜にはたくさんの水と繊維が含まれていますが、カロリーは多くありません（）。

食事のでんぷんまたはたんぱく質の半分をでんぷん質のない野菜に置き換えることで、同じ量の食品を食べながら、全体のカロリーを削減することができます（）。

そして、研究はあなたが食べる食物の量が満腹感の要因であることを示しました（）。

ある研究では、参加者はそれぞれ同じ量のパスタを与えられましたが、野菜の量は異なりました。

参加者は、野菜の量に関係なく、同じ量の食べ物を食べました。つまり、野菜の割合が最も高い人は、知らないうちにカロリーが最も少なくなりました（）。

他の食品の部分を縮小して、プレートの残りの部分をでんぷん質のない野菜で満たしてみてください。

ミックスディッシュを作るときにも同じコンセプトを適用できます。お気に入りのレシピに野菜を追加するだけで、カロリーを下げて栄養素を増やすことができます。

野菜は食事にボリュームを加え、同じ量の食品でより少ないカロリーを食べることができます。

2.すべての食事または軽食でタンパク質を食べる

科学は、タンパク質が炭水化物や脂肪よりも満腹感を高めることを繰り返し示しています（）。

2012年のある研究では、高タンパクの食事を食べることによる満腹感への影響を調べました。参加者は、タンパク質からのカロリーの20〜30％で食事をしました。

研究者は、タンパク質が豊富な食事を食べた人は、食事にその半分の量のタンパク質が含まれている場合と比較して、短期および長期の両方で満腹感を感じることを発見しました（）。

すべての食事やスナックにタンパク質を含めることで、タンパク質の充填特性を活用します。

卵、皮なし鶏肉、乳製品、魚介類、魚などの無駄のないタンパク質源に焦点を当てます。植物ベースのタンパク質も良い選択であり、豆、豆のディップ、豆腐、ナッツバターが含まれる場合があります。

さまざまな食事やスナックでプロテインブーストを取得するためのいくつかのアイデアは次のとおりです。

• 朝食のスムージーにプレーンなギリシャヨーグルトを追加します。
• 全粒粉クラッカーとストリングチーズまたはフムスを組み合わせます。
• 野菜スープで卵をポーチします。
• 豆またはゆで卵をサラダに加えます。

タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも体が満腹に感じるのを助けます。その力を高めるために、各食事と軽食にタンパク質を含めてください。

3.食事と一緒に水を飲む

ジュースやソーダなどのカロリーが豊富な飲み物を飲んでも、満腹感はありませんが、必要のない余分なカロリーが残ります（、）。

高齢者の場合、食事の直前に水を飲むと、満腹になり、食べ過ぎになる可能性を減らすことができます。

高齢者を対象としたある研究では、朝食前に約2カップ（500 ml）の水を飲んだ人は、食べる前に水を飲まなかった参加者よりも約13％少なく食べました（）。

食事の前に水を飲むことは、若い大人には同じ効果がないようです。それでも、高カロリーの飲み物を水に置き換えると、食事の総カロリーを節約できます（）。

食事と一緒に水やその他のゼロカロリー飲料を飲んで、カロリー摂取量を増やすことなく喉の渇きを癒してください。

食事と一緒に水を飲むと、余分なカロリーを節約できます。さらに、食事の前にコップ一杯の水を飲むと、食べる量が減る人もいます。

4.野菜スープまたはサラダから始めます

食べる量を減らすためにコースを増やすのは直感に反するように思えるかもしれませんが、スープやサラダから食事を始めると、それを行うのに役立ちます。

ある研究では、参加者は研究室で週に1回、5週間昼食を食べました。前菜の前にスープを与えられたとき、彼らは前菜を食べたときよりも食事全体で20％少ないカロリーを食べました（）。

その同じ研究者は、パスタの前菜の前に人々にサラダを与えたときに同様の結果を見つけました（）。

人々がパスタの前に小さなサラダを食べたとき、彼らはパスタに直接飛び込んだときよりも食事中に7％少ないカロリーを食べました。彼らが大きなサラダを食べたとき、彼らは12％少ないカロリーを食べました。

軽い野菜スープとサラダには共通点があります。水分が多く、食物繊維が豊富な野菜が豊富で、一般的にカロリーが低いのです。

この高繊維、高水コンボは、その後のカロリー摂取を抑えるための優れた方法のようです（）。

ただし、すぐにカロリーを上げることができるサラダドレッシングに注意してください。

低カロリーのスープやサラダから始めると、空腹感がなくなり、メインコースをあまり食べないようになります。

5.小さいプレートとフォークを使用する

奇妙に聞こえるかもしれませんが、お皿や調理器具のサイズは、食べる量に影響します。

ある研究では、研究者は、プレートのサイズに関係なく、人々はプレートを約70％満たす傾向があることを発見しました（）。

これは、8インチのプレートと比較して10インチのプレートを使用している場合、より多くの食物に変換されます。実際、52％多くの食物があります（）。

そして、お皿にもっと食べると、もっと食べる可能性が高くなります（）。

他の研究では、人々は大きなスプーンを使用するとより多くのアイスクリームを提供し、小さなフォークを使用するとより少ない食物を食べました（15、16）。

だから、幻想の力を利用して、小さな皿や道具を使ってください。同じ部分が大きく見え、食べる量が少なくなる可能性があります。

小さいプレートを使用すると、脳をだましてもっと食べていると思わせながら、ポーションサイズを抑えることができます。

6.注意深く食べる

スマートフォン、テレビ、多忙なライフスタイルの間で、気を散らしながら食べるのはとても簡単です。

気が散る食事は、その食事だけでなく、その日の残りの時間も、より多く食べるようになる傾向があります（）。

マインドフルネスは、肉体的な空腹と感情的な空腹を区別するのにも役立ちます（）。

空腹を感じたら、実際に空腹なのか、退屈している、または別の感情を経験しているためにただ食べたいだけなのかを自問してください。

感情的に食べる習慣がある場合は、散歩に行く、運動する、お茶を飲む、日記をつけるなど、食べる前に他の戦略を試してください。

そして、食事時にマルチタスクを行う代わりに、少なくとも20分は食べ物に合わせて、時間をかけて匂いを嗅ぎ、味わい、体への影響を感じてみてください。

気を散らすものを制限し、食事中に精神的に存在することで、空腹または満腹の時期をよりよく認識できるようになります。

7.食事にスパイスを加える

あなたの食べ物に唐辛子を加えることはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません。

カプサイシンと呼ばれる唐辛子の化合物は、実際に食欲と空腹感を減らすのに役立ちます（）。

ある研究では、前菜の一部としてスパイシーな赤唐辛子を消費した参加者は、スパイスをスキップした参加者よりも、その後の昼食と軽食の間に190カロリー少なく食べました（）。

火が通らない場合は、生姜も同様の効果があります。

10人の太りすぎの男性を対象とした研究では、参加者は朝食時にジンジャーティーを飲んだときの方が、ジンジャーティーをスキップしたときよりも空腹感が少ないことがわかりました（）。

唐辛子や生姜を食事に加えると、満腹感が増し、食べる量が減る可能性があります。

8.より溶けやすい繊維を食べる

一般的に、食物繊維が豊富な食品は、満腹感を与えるのに役立ちます。

そして、オートミール、ナシ、豆などの水溶性食物繊維を含む食品は特に充実しています。これは、水溶性繊維がより多くの水分を保持し、かさばるからです。

消化管では、可溶性繊維が厚いゲルを生成し、消化を遅らせ、空腹感を抑えます（、）。

最近、研究者たちは、食物繊維が豊富な亜麻やチアシードを食事に加えると、満腹感が増すことを発見しました（）。

ちなみに、これらの同じ研究者は、チアシードを使用すると、開始レベルと比較して、6か月の期間の終わりまでに空腹ホルモンのグレリンが減少することを発見しました（）。

水溶性食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法は次のとおりです。

• スムージー、ヨーグルト、シリアルにチアシードまたはアマニ粉末を加えます。
• さいの目に切ったリンゴまたはナシのトップ全粒オートミール、ソバまたはキビの朝食用ボウル。
• スープ、サラダ、メインディッシュに豆を追加します。
• もっとスカッシュを食べる。冬と夏のカボチャはどちらも水溶性食物繊維が豊富です。
• 果物のおやつ。

水溶性食物繊維は、空腹感を抑えるのに役立ちます。オートミール、チアシード、カボチャ、豆、リンゴ、ナシでそれを見つけてください。

結論

カロリーを減らすことは、空腹を感じることを意味する必要はありません。

実際、空腹を抑えるためにできることはたくさんあります。

野菜であなたの部分をかさ張ってみてください、より多くのタンパク質を食べるか、より小さなプレートを使ってあなたの心をだましてください。

これらの簡単なヒントは、空腹を感じることなく食べ物の部分を制御するのに役立ちます。