低炭水化物ダイエットを行うための8つの最も人気のある方法

コンテンツ

• 1.典型的な低炭水化物ダイエット
• 2.ケトジェニックダイエット
• 3.低炭水化物、高脂肪（LCHF）
• 4.低炭水化物ダイエット
• 5.アトキンスダイエット
• 6.エコアトキンス
• 7.ゼロ炭水化物
• 8.低炭水化物地中海ダイエット
• 結論

低炭水化物ダイエットは何十年もの間人気があります。

以前は物議を醸していましたが、最近主流の支持を得ています。

低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも体重減少を引き起こす傾向があります—少なくとも短期的には（1）。

また、血中トリグリセリド、HDL（善玉）コレステロール、血糖値、血圧など、多くの健康マーカーも改善します（2、3、4、5、6）。

ただし、この食事パターンには多くの種類があります。

低炭水化物ダイエットを行うための一般的な8つの方法を次に示します。

1.典型的な低炭水化物ダイエット

典型的な低炭水化物ダイエットには決まった定義がありません。

それは単に低炭水化物または炭水化物制限食と呼ばれます。

この食事パターンは、典型的な西洋食より炭水化物が少なく、タンパク質が多い傾向があります。通常、肉、魚、卵、ナッツ、種子、野菜、果物、健康的な脂肪が強調されます。

穀物、ジャガイモ、砂糖の入った飲み物、高糖のジャンクフードなどの高炭水化物食品の摂取を最小限に抑えることを目的としています。

1日あたりの推奨される炭水化物摂取量は、一般に、目標と好みによって異なります。一般的なルーブリックは次のようなものです。

• 100〜150グラム。 この範囲は、体重の維持または頻繁な高強度運動用です。果物をたっぷり入れたり、ジャガイモのようなでんぷん質の食品を入れたりすることもできます。
• 50〜100グラム。 この範囲は、ゆっくりとした安定した減量または体重維持を目的としています。たくさんの野菜や果物を入れる余地があります。
• 50グラム未満。 これは速い減量に向けられています。野菜をたっぷりと食べますが、果物の摂取はグリセミックインデックス（GI）が低いベリーに制限します。

概要 あなたの典型的な低炭水化物ダイエットは、通常のダイエットよりも炭水化物がはるかに少なく、タンパク質が多くなっています。推奨される炭水化物の摂取量は、個々の目標や好みによって異なります。

2.ケトジェニックダイエット

ケトン食療法は、非常に低炭水化物、高脂肪食です。

ケトダイエットの目標は、炭水化物を非常に低く保ち、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になることです。

この状態では、インスリンレベルが急激に低下し、体が脂肪貯蔵庫から大量の脂肪酸を放出します。

これらの脂肪酸の多くは肝臓に移行し、ケトンに変わります。ケトンは、血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給する水溶性分子です。

次に、炭水化物を使用する代わりに、脳は主にケトンに依存し始めます。体は、糖新生と呼ばれるプロセスを介して、脳が必要とする少量のブドウ糖を生成できます。

この食事療法の一部のバージョンでは、タンパク質が多すぎると、生成するケトンの数が減少する可能性があるため、タンパク質の摂取量が制限されることもあります。

ケトダイエットは、子供たちの薬剤耐性てんかんの治療に伝統的に使用されており、他の神経障害や2型糖尿病などの代謝問題にも効果があるかもしれません（7、8、9、10）。

脂肪を減らす非常に効果的な方法であり、食欲を大幅に低下させる傾向があるため、一部のボディービルダーの間でも脂肪の減少に人気があります（11、12）。

ケトン食療法には、高タンパク質、高脂肪の食品が含まれます。炭水化物は通常、1日あたり50グラム未満、時には20〜30グラムに制限されています。

従来のケト食事パターンは、標準的なケトン食（SKD）と呼ばれます。

ただし、炭水化物を戦略的に追加することを含む他のバリエーションがあります。

• 目標とするケトン食（TKD）。 このバージョンでは、トレーニングの周りに少量の炭水化物を追加します。
• 循環性ケトン食（CKD）。 このタイプは、ほとんどの日にケトジェニックダイエットを食べますが、毎週1〜2日間は高炭水化物ダイエットに切り替えます。

概要 ケトジェニック（ケト）ダイエットには、ケトーシスと呼ばれる代謝状態を引き起こすのに十分な炭水化物の削減が含まれます。脂肪を減らすことは非常に強力なダイエットであり、いくつかの病気から保護する可能性があります。

3.低炭水化物、高脂肪（LCHF）

LCHFは「低炭水化物、高脂肪」の略です。これはかなり標準的な非常に低炭水化物の食事ですが、未加工の食品全体にさらに重点が置かれています。

主に肉、魚介類、卵、健康的な脂肪、野菜、乳製品、ナッツ、ベリーに焦点を当てています。

この食事で推奨される炭水化物の摂取量は、1日あたり20〜100グラムの範囲です。

概要 LCHFダイエットは非常に低炭水化物の食事パターンで、主に丸ごと未加工の食品に焦点を当てています。

4.低炭水化物ダイエット

古ダイエットは現在、世界で最も人気のある食事方法の1つです。農業革命と産業革命の前に、旧石器時代におそらく利用可能であった食品を食べることを奨励します。

古の支持者によれば、先史時代の祖先の食生活に戻ると、人間は進化してそのような食物を食べるようになったとされているため、健康を改善するはずです。

いくつかの小規模な研究は、古くからの食事が減量を引き起こし、血糖値を下げ、心臓病の危険因子を改善することができることを示しています（13、14、15）。

古ダイエットは当然のことながら低炭水化物ではありませんが、実際にはそうです。

肉、魚、シーフード、卵、野菜、果物、塊茎、ナッツ、種子が強調されています。厳格な古ダイエットは、加工食品、砂糖、穀物、豆類、乳製品を排除します。

原初の青写真や完璧な健康ダイエットなど、他にも人気のバージョンがいくつかあります。それらのすべては、典型的な西洋の食事よりも炭水化物がはるかに低い傾向があります。

概要 古ダイエットには、旧石器時代の祖先が利用できそうな未加工の食品を食べることが含まれます。厳密に低炭水化物ではありませんが、そのようなライフスタイルに合うように変更できます。

5.アトキンスダイエット

アトキンスの食事療法は、最もよく知られている低炭水化物の食事計画です。それは、必要なだけのタンパク質と脂肪を食べながら、すべての高炭水化物食品を減らすことを含みます。

食事療法は4つの段階に分けられます：

• フェーズ1：誘導。 1日あたり20グラムの炭水化物を2週間食べます。
• フェーズ2：バランシング。 ゆっくりとナッツ、低炭水化物野菜、果物を追加します。
• フェーズ3：微調整。 体重の目標に近づいたら、減量が遅くなるまで炭水化物を追加します。
• フェーズ4：メンテナンス。 あなたが失った体重を取り戻すことなく、あなたの体が許容できる限り多くの健康な炭水化物を食べてください。

アトキンスダイエットはもともと悪魔でしたが、現在の研究では、繊維の摂取が適切である限り、安全で効果的であることが示されています。このダイエットは今日でも人気があります。

概要 アトキンスダイエットは40年以上にわたって人気があります。それはあなたが脂肪とたんぱく質をたくさん消費することを可能にする4段階の低炭水化物の食事パターンです。

6.エコアトキンス

Eco-Atkinsと呼ばれる食事療法は、本質的にAtkins食事療法のビーガンバージョンです。

これには、グルテン、大豆、ナッツ、植物油など、タンパク質や脂肪が多い植物性食品や成分が含まれます。

カロリーの約25％は炭水化物、30％はタンパク質、45％は脂肪に由来します。

そのため、炭水化物は通常のアトキンスダイエットよりも高くなりますが、それでも通常のビーガンダイエットよりははるかに低くなります。

6か月間のある研究では、Eco-Atkinsダイエットが高炭水化物ベジタリアンダイエットよりも多くの体重減少と心臓病の危険因子の改善をもたらしたことを示しました（16）。

概要 エコ・アトキンスダイエットは、アトキンスダイエットのビーガンバージョンです。炭水化物は通常のアトキンスダイエットよりも多いものの、ほとんどのベジタリアンダイエットやビーガンダイエットと比較して、炭水化物はまだ非常に少ないです。

7.ゼロ炭水化物

一部の人々は彼らの食事からすべての炭水化物を排除することを好みます。

これはゼロカーボダイエットと呼ばれ、通常は動物向け食品のみが含まれます。

炭水化物ゼロの食事をとる人々は、肉、魚、卵、バターやラードなどの動物性脂肪を食べます。それらのいくつかはまた塩とスパイスを追加します。

無炭水化物食が安全であることを示す最近の研究はありません。 1930年以降の1つのケーススタディだけが存在し、2人の男性が1年間肉と内臓しか食べなかったが、健康を維持しているように見えました（17）。

炭水化物ゼロの食事は、ビタミンCや繊維などのいくつかの重要な栄養素が不足しています。このため、通常はお勧めしません。

概要 一部の人々は、すべての植物性食品を除外するゼロカーボダイエットに従います。この食事パターンについての質の高い研究は行われておらず、通常は推奨されません。

8.低炭水化物地中海ダイエット

地中海ダイエットは、特に医療従事者の間で非常に人気があります。

20世紀初頭の地中海諸国の伝統的な食べ物に基づいています。

研究では、この食事療法が心臓病、乳がん、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があることを示しています（18、19、20）。

低炭水化物の地中海の食事パターンは、その同名の食事をモデルにしていますが、全粒穀物などの高炭水化物食品を制限しています。

通常の低炭水化物ダイエットとは異なり、赤身の肉の代わりに脂肪の多い魚、バターのような脂肪の代わりにエキストラバージンオリーブオイルを強調しています。

研究で確認する必要がありますが、低炭水化物の地中海式食事は、他の低炭水化物食よりも心臓病の予防に優れている可能性があります。

概要 低炭水化物地中海食は、通常の低炭水化物食に似ています。しかし、それはより多くの魚とエキストラバージンオリーブオイルが含まれています。

結論

低炭水化物ダイエットを試す場合は、ライフスタイル、食事の好み、個人の健康目標に合ったプランを選択してください。

ある人に効果があるものは、次の人には効果がないかもしれないので、あなたにとって最良のダイエットは、あなたが固執できるものです。