サラダに加える8つの健康的な脂肪

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• アボカド
• オリーブオイル
• オリーブ
• カシューナッツ
• フレッシュチーズ
• タヒニ
• みじん切りマカダミアナッツ
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最近、パデュー大学の研究者は、脂肪がサラダの不可欠な部分である理由を示した研究を発表しました。彼らは、低脂肪と無脂肪のサラダドレッシングが緑と野菜のビタミンと栄養素を体に利用しにくくしたと主張しました。これは、カロテノイド（ルテイン、リコピン、ベータカロチン、ゼアキサンチンを含む栄養素のクラス）は脂溶性であり、脂肪とともに供給されない限り、体に吸収されないためです。

しかし、それはあなたがまだ牧場とブルーチーズドレッシングを引き抜くべきだという意味ではありません。研究者は、特定の種類の脂肪が栄養素を引き出すのにより効率的であることを発見しました。つまり、サラダが高脂肪になる必要はありませんでした。

「飽和脂肪または多不飽和脂肪を含むカロテノイドを低レベルで大量に吸収できますが、サラダに含まれる脂肪の量を増やすと、カロテノイドの吸収が多くなります」と、食品科学の主任研究員であるマリオ・フェルッツィは述べています。パーデュー、声明の中で。秘密？ 3グラムの小さな部分のサイズでさえ、栄養素の吸収を助けた一不飽和脂肪を使用します。

ここで研究を取り上げ、読者はコメントでお気に入りのサラダ脂肪について検討しました。これらとUSDAデータベースから抜粋された他の多くのオプションを使用して、次のサラダに含める素晴らしい脂肪のリストをまとめ、1日の許容量を超えずにビタミンの吸収を最大化します。

アボカド

アボカドには30グラムの不飽和脂肪が含まれており、推定値は異なりますが、そのうちの約16個はモノ不飽和です。つまり、最適なリコピン、ベータカロチン、その他の抗酸化物質を吸収するには、果物の4分の1だけが必要です。

オリーブオイル

小さじ3分の1だけで、3.3グラムのモノ不飽和脂肪が生成され、それに加えて、ポリフェノールとビタミンEが生成されます。

オリーブ

彼らは10個のオリーブあたり400ミリグラムのナトリウムで塩辛いワロップを詰めますが、その同じサービングは3.5グラムの一不飽和脂肪を提供します。

カシューナッツ

0.5オンスまたは約9カシューナッツは、4グラムの単不飽和脂肪と、健康な骨の健康に不可欠なマグネシウムとリンの健康的な投与量をもたらします。ナッツにはトリプトファンも含まれています。トリプトファンは睡眠サイクルの調整に役立ち、気分を高めると考えられています。サラダトッパーとしては悪くない！

フレッシュチーズ

USDAデータベースによると、全乳リコッタのカップの3分の1には、3グラムの一不飽和脂肪が含まれています。ボリュームあたりの脂肪を減らすには、半分カップの部分スキムリコッタチーズまたは2オンスの全乳モッツァレラチーズを試してください。

タヒニ

タヒニ大さじ1杯には、3グラムのモノ不飽和脂肪と健康的なマグネシウムが含まれています。

みじん切りマカダミアナッツ

マカダミアナッツはモノ不飽和脂肪が非常に豊富であるため、3グラムのモノ不飽和脂肪に到達するのに必要なのは5分の1オンス（または約2ナッツ）だけです。

その他のオイル

大さじ1杯のカノーラオイル、大さじ半分のピーナッツオイル、そして大さじ1杯のひまわり油はすべて約3グラムの単不飽和脂肪を含んでいます。

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