便秘を引き起こす可能性のある7つの食品
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便秘は一般的な問題であり、一般的に1週間に3回未満の排便があると定義されています（1）。
実際、成人の27％が腹部膨満やガスなど、それに伴う症状を経験しています。年齢を重ねるほど、または身体的に不活発になるほど、それを経験する可能性が高くなります（、）。
便秘のリスクを軽減または軽減するのに役立つ食品もあれば、便秘を悪化させる食品もあります。
この記事では、便秘を引き起こす可能性のある7つの食品について説明します。
1.アルコール
アルコールは便秘の原因としてよく言及されます。
これは、アルコールを大量に飲むと、尿から失われる水分の量が増え、脱水症状を引き起こす可能性があるためです。
十分な水分を飲んでいないか、尿によって水分を失いすぎているために水分補給が不十分であると、便秘のリスクが高まることがよくあります（、）。
残念ながら、飲酒と便秘の直接的な関連についての研究は見つかりませんでした。さらに、夜に飲んだ後、便秘ではなく下痢を経験していると報告する人もいます（）。
効果は人によって異なる可能性があります。アルコールの潜在的な脱水および便秘の影響を打ち消したい人は、コップ一杯の水または別のノンアルコール飲料でアルコールの各サービングを相殺するように努めるべきです。
概要アルコールは、特に大量に摂取すると、脱水症状を引き起こし、便秘のリスクを高める可能性があります。影響は人によって異なる可能性があり、強力な結論を出すにはさらに研究が必要です。
2.グルテン含有食品
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、スペルト小麦、カムット、ライコムギなどの穀物に含まれるタンパク質です。グルテンを含む食品を食べると便秘になる人もいます（）。
また、一部の人々はグルテンに不寛容です。これは、グルテン不耐性またはセリアック病として知られている状態です。
セリアック病の人がグルテンを消費すると、免疫系が腸を攻撃し、腸に深刻な害を及ぼします。このため、この病気の人はグルテンフリーの食事療法に従う必要があります（）。
ほとんどの国では、推定0.5〜1％の人がセリアック病にかかっていますが、多くの人はセリアック病に気付いていない可能性があります。慢性便秘は一般的な症状の1つです。グルテンを避けることは腸を和らげそして癒すのを助けることができます（、、）。
非セリアックグルテン過敏症（NCGS）と過敏性腸症候群（IBS）は、人の腸が小麦に反応する可能性のある他の2つの例です。これらの病状のある人はグルテンに不寛容ではありませんが、小麦や他の穀物に敏感であるように見えます。
グルテンが便秘を引き起こしていると思われる場合は、食事からグルテンをカットする前に、必ず医療専門家に相談してセリアック病を除外してください。
セリアック病の検査が適切に機能するためにはグルテンが食事に含まれている必要があるため、これは重要です。セリアック病を除外した場合は、さまざまなレベルのグルテンを摂取して、その影響を評価することをお勧めします。
概要
セリアック病、NCGS、またはIBSの患者は、グルテンまたは小麦を摂取した結果として便秘を経験する可能性が高くなります。
3.加工穀物
白パン、白米、白パスタなどの加工穀物とその製品は、繊維が少なく、全粒穀物よりも便秘になる可能性があります。
これは、穀物のふすまと胚芽の部分が処理中に除去されるためです。特に、ふすまには繊維が含まれています。繊維は、便にかさばりを与え、便の動きを助ける栄養素です。
多くの研究は、食物繊維の摂取量が多いことと便秘のリスクが低いことを関連付けています。実際、最近の研究では、1日あたりの食物繊維の追加グラムごとに便秘の可能性が1.8％低いことが報告されています（、）。
したがって、便秘を経験している人々は、加工穀物の摂取量を徐々に減らし、全粒穀物に置き換えることで恩恵を受ける可能性があります。
余分な繊維はほとんどの人にとって有益ですが、逆の効果を経験する人もいます。彼らにとって、余分な繊維は便秘を和らげるのではなく悪化させるかもしれません（、）。
便秘があり、すでに食物繊維が豊富な全粒穀物を大量に摂取している場合は、食物繊維を増やすことは役に立たないでしょう。場合によっては、問題を悪化させることさえあります（）。
これが当てはまる場合は、繊維の毎日の摂取量を徐々に減らして、これがある程度の緩和をもたらすかどうかを確認してください。
概要白米、白パスタ、白パンなどの加工穀物とその製品は、全粒穀物よりも繊維が少なく、一般的に便秘になります。一方で、食物繊維の摂取量を減らすと便秘を和らげることができると感じる人もいます。
4.牛乳および乳製品
少なくとも一部の人々にとって、乳製品は便秘のもう一つの一般的な原因であるように思われます。
乳児、幼児、子供は、おそらく牛乳に含まれるタンパク質に対する感受性が原因で、特に危険にさらされているように見えます（）。
26年間にわたって実施された研究のレビューでは、慢性便秘の子供たちの中には、牛乳の摂取をやめたときに改善が見られたことがわかりました（17）。
最近の研究では、慢性便秘の1〜12歳の子供が、牛乳を一定期間飲んでいました。その後、牛乳はその後しばらくの間豆乳に置き換えられました。
研究に参加した13人の子供のうち9人は、牛乳を豆乳に置き換えたときに便秘の緩和を経験しました（）。
大人の同様の経験の多くの事例報告があります。ただし、これらの影響を調査するほとんどの研究は、高齢者ではなく子供に焦点を当てているため、科学的なサポートはほとんど見つかりませんでした。
乳糖不耐症の人は、乳製品を摂取した後、便秘ではなく下痢を経験する可能性があることに注意してください。
概要乳製品は、一部の人に便秘を引き起こす可能性があります。この効果は、牛乳に含まれるタンパク質に敏感な人に最もよく見られます。
5.赤身の肉
赤身の肉は、3つの主な理由で便秘を悪化させる可能性があります。
まず、繊維がほとんど含まれていないため、スツールにかさばりが加わり、スツールが動きやすくなります。
第二に、赤身の肉はまた、食物繊維の多い選択肢に取って代わることにより、人の1日の総繊維摂取量を間接的に減らす可能性があります。
これは、食事中に肉の大部分を満たし、同じ座りで食べることができる繊維が豊富な野菜、豆類、および全粒穀物の量を減らす場合に特に当てはまります。
このシナリオでは、1日の食物繊維摂取量が全体的に少なくなり、便秘のリスクが高まる可能性があります（）。
さらに、鶏肉や魚などの他の種類の肉とは異なり、赤身の肉は一般に脂肪を多く含み、高脂肪の食品は体が消化するのに時間がかかります。場合によっては、これにより便秘の可能性がさらに高まる可能性があります（）。
便秘のある人は、食事中の赤身の肉を、豆、レンズ豆、エンドウ豆などのタンパク質や繊維が豊富な代替品に置き換えることで恩恵を受ける可能性があります。
概要赤身の肉は一般的に脂肪が多く、食物繊維が少なく、便秘のリスクを高める可能性のある栄養素の組み合わせです。赤身の肉を食物繊維が豊富な食品の代わりに使用すると、リスクがさらに高まる可能性があります。
6.揚げ物またはファーストフード
揚げ物やファーストフードを大量に、または頻繁に食べると、便秘のリスクが高まる可能性があります。
これは、これらの食品は脂肪が多く繊維が少ない傾向があるためです。この組み合わせは、赤身の肉と同じように消化を遅らせることができます（）。
チップス、クッキー、チョコレート、アイスクリームなどのファーストフードスナックも、人の食事に含まれる果物や野菜など、食物繊維が豊富なスナックの選択肢に取って代わる可能性があります。
これにより、1日あたりに消費される繊維の総量が減少するため、便秘の可能性がさらに高まります（）。
興味深いことに、多くの人がチョコレートが便秘の主な原因の1つであると信じています（）。
さらに、揚げ物やファーストフードには塩分が多く含まれている傾向があるため、便の水分含有量が低下し、乾燥して体を突き抜けにくくなります（21）。
これは、塩分を食べすぎると、体が腸から水分を吸い上げて血流中の余分な塩分を補うのに役立つために起こります。
これはあなたの体がその塩分濃度を正常に戻すために働く一つの方法ですが、残念ながら、それは便秘につながる可能性があります。
概要揚げ物やファーストフードは食物繊維が少なく、脂肪と塩分が多いです。これらの特性は消化を遅らせ、便秘の可能性を高める可能性があります。
7.柿
柿は東アジアで人気のある果物で、一部の人にとっては便秘になるかもしれません。
いくつかの品種が存在しますが、ほとんどは甘いものと収斂性のどちらかに分類できます。
特に、収斂性の柿には、腸の分泌や収縮を抑え、排便を遅くすると考えられているタンニンが大量に含まれています（）。
このため、便秘を経験している人は、柿、特に収斂性のある品種をあまり多く摂取しないようにする必要があります。
概要柿には、消化を遅らせることで便秘を促進する可能性のある化合物の一種であるタンニンが含まれています。これは、渋い品種の果物に特に当てはまります。
結論
便秘は、比較的一般的な不快な状態です。
便秘がある場合は、食事に簡単な変更を加えることで、よりスムーズな消化を実現できます。
上記のものを含む便秘食品の摂取を避けるか減らすことから始めます。
便秘食品の摂取量を減らしても問題が解決しない場合は、医療提供者に追加のライフスタイルと食事療法を勧めるように依頼してください。
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