8素晴らしい（新しい！）スーパーフード

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あなたは毎朝朝食と一緒に緑茶のマグカップを飲み、仕事でオレンジとアーモンドで軽食をとり、そしてほとんどの夜の夕食のために皮のない鶏の胸肉、玄米、そして蒸しブロッコリーを食べます。それで、あなたはどのように栄養的にうまくいくのですか？驚くほどよく-あなたはモデルを食べる人です。しかし、炊飯器を再び起動する前に、実証済みの食品のレパートリーが健康とウエストラインを損なう可能性があることを知っておいてください。ニューオーリンズにあるオクスナークリニックのエルムウッドフィットネスセンターの栄養士であるモリーキンボールR.D.は、次のように述べています。そして最終的には、メニューの主力に飽きてしまう可能性があります。これにより、チリチーズフライの注文に抵抗するのがさらに難しくなります。すべての栄養素をカバーし、味覚を活性化するために、古いお気に入りのいくつかをこれらの8つのパワーフードと交換してください。この新しいスーパーフードのリストは、すぐに気分が良くなり、見た目も良くなります。

行ったことがある ブロッコリー

これを行う ブロッコリーレイブ

ブロッコリーラピニはブロッコリーと同じ緑の小花と名前を持っていますが、それはまったく異なる野菜です。イタリア（ラピニと呼ばれる）で人気のあるこの濃い葉物野菜は、少し苦い味がします。アブラナ科のいとこの4分の1のカロリー（1カップあたりわずか9カロリー）と2倍の量のビタミンAが含まれています。スーパーフードについて話してください。 「ブロッコリーラピニは、葉酸、ビタミンK、ベータカロチンの優れた供給源でもあります」と、著者のジョニーボウデン博士は述べています。 地球上で最も健康的な150の食品。そして、ブロッコリーのように、それはスルフォラファン、胃、肺および乳癌に対する保護効果があることがわかっている化合物を多く含んでいます。

サービングのヒント 葉の小さいラーベは、葉の大きいレーブよりもマイルドな味わいです。塩を入れた沸騰したお湯で30秒間湯通ししてから、氷水を入れたボウルに移します。取り外して軽くたたいて乾かします。調理するには、砕いたニンニクのクローブを大さじ2のオリーブオイルで炒めます。ブロッコリーラピニ4カップを追加し、加熱されるまで、または約5分間調理します。全粒粉パスタ、細かく刻んだイチジク、トーストした松の実をトスします。

行ったことがある 玄米

これを行う アマランス

古代のアステカ人は、アマランサスを食べることで彼らに超能力を与えることができると信じていました。そして正当な理由があります。このナッツのような味の穀物は、タンパク質の構成要素である9つの必須アミノ酸すべての唯一の非肉源の1つです。体はこれらのアミノ酸を使って筋肉を作ります。さらに、玄米とほぼ同じカロリーで、タンパク質はほぼ2倍、食物繊維は3倍になります。 「アマランスは、鉄、亜鉛、カルシウムなど、女性が必要とする多くの栄養素も豊富です」と、著者のローナ・サスは言います。 全粒穀物を毎日、あらゆる方法で.

サービングのヒント 「アマランサスは本物の穀物ではありませんが、その小さな種はふわふわのピラフまたはポレンタのようなお粥に調理されます」とサスは言います。彼女は、1カップのアマランサスを1 3/4カップの水で覆い、約9分間、または水が吸収されるまで沸騰させることをお勧めします。火から下ろし、10分間そのままにします。オリーブオイル、パセリのみじん切り、細かく刻んだサンドライトマトを加えます。 （お粥を作るには、3カップの水と1つまみのシナモンで20分間煮ます。）ポップしたアマランスは、満足のいく低カロリーのスナックにもなります。大さじ2杯をスキレットで高温に加熱し、ほとんどの穀物がポップするまでかき混ぜます。ふくらんでいるカーネルに。砂糖とシナモンで味付けします。

行ったことがある アーモンド

これを行う クルミ

アーモンドは理想的なスナックです。持ち運び可能で、中身が詰まっています。古いスタンバイにうんざりしている場合は、クルミをローテーションに入れてください。アーモンドよりも1オンスのサービングあたりの脂肪が多く含まれていますが（18グラム対14）、クルミの脂肪の大部分はオメガ3脂肪酸です。 「これらは、これらの健康的な脂肪の数少ない植物ベースの供給源の1つです」と、著者のSteven Pratt、M.D。は述べています。 SuperFoods Rx：あなたの人生を変える14の食品。ほとんどのアメリカ人は、うつ病、アルツハイマー病、心臓病からの保護に役立つオメガ-3が不足しています。実際、2004年にFDAは、これらのナッツが心臓病のリスクを減らす可能性があることを示す広告を許可しました。 「クルミは、コレステロールの吸収を阻害する植物化合物であるステロールも多く含んでいます」とプラットは言います。研究によると、クルミを定期的に食べると、LDL（「悪玉」コレステロール）レベルが16％も低下する可能性があります。さらに、最近発表された研究は ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー 動脈を詰まらせる飽和脂肪を多く含む食事で約10個のクルミを食べた人は、ナッツを持っていない人よりも血管の有害な炎症が少ないことがわかりました。

サービングのヒント くるみをトーストすると風味が出てきます。油を塗っていないシートに1オンス（約7ナッツ）を置き、350°Fで5〜10分間焼くか、重いフライパンで中火から強火で2分間調理します。パンケーキやマフィンのねり粉に刻んでトスするか、サラダや低脂肪ヨーグルトの上に振りかけます。

行ったことがある オレンジ

これを行う キウイ

その良いことを証明する NS 小さなパッケージで提供：ラトガーズ大学の科学者が27種類の果物を分析したところ、キウイフルーツが最も栄養価が高く、カロリーあたりのビタミンとミネラルの濃度が最も高いことがわかりました。たとえば、オレンジと比較して、56カロリーの大きなキウイにはカリウムが20％多く含まれています。 「そして、濃い葉物野菜の次に、キウイはあなたの視力と心臓の健康にとって重要な抗酸化ルテインのトップソースの1つです」とプラットは言います。実際、ノルウェーの研究者は、1日に2つのキウイフルーツを1か月間食べた健康な成人が、心臓病につながる可能性のある血中脂肪であるトリグリセリドを15％低下させたことを発見しました。専門家は、その効果は果物の高レベルの抗酸化物質によるものかもしれないと言います。

サービングのヒント キウイの皮をむくのが大変だと思われる場合は、縦に4つのくさびにスライスして、オレンジのように食べます。 「皮は食用なので、フルーツ全体をブレンダーに入れて、スムージーに柑橘系の風味を少し加えることもできます」とプラットは言います。キウイはリンゴやナシから離れた冷蔵庫に保管してください。これらの果物はエチレンガスを放出し、キウイを悪化させる可能性があります。

行ったことがある 鶏の胸肉

これを行う 豚ヒレ肉

まだ「他の白身の肉」を受け入れていませんか？これを考慮してください：今日の豚肉は、15年前の豚肉よりも平均して動脈閉塞飽和脂肪が40％少なく、全体的に脂肪が24％少ないと、9つの異なるカットを調べたUSDAの研究が報告しています。一方、豚肉に含まれるビタミンB6とナイアシンの量は増加しています。これは、過去20年間、農家が豚に健康的な飼料を与えてきたためです。最も痩せた品種？豚ヒレ肉は、カロリーと脂肪の点で皮のない鶏の胸肉にさえ匹敵します（同じ量の鶏肉の92カロリーと1グラムの脂肪に対して、豚肉3オンスあたり101カロリーと3グラムの脂肪）。

サービングのヒント 1 1/2ポンドのテンダーロインを大きなフライパンに中火から強火にかけ、焦げ目がつくまで両側を焦がします。鍋から肉を取り除き、バルサミコ酢1/4カップ、ブラウンシュガー大さじ1、塩小さじ1/4、黒コショウ小さじ1/8を混ぜます。小さなローストパンで豚肉に釉薬をスプーンでかけ、375°Fで20分間焼きます。残り物はサンドイッチに使用できます。全粒粉パンにアップルバターまたはアプリコットジャムを塗り、その上に数枚の豚肉、薄くスライスしたリンゴ、赤葉レタスをのせます。

行ったことがある 緑茶

これを行う 白いお茶

これらの銀色で羽毛のような葉は、実際には緑茶や紅茶と同じ植物から来ていますが、それらはより早く収穫されています。 「緑茶は草のような色調を持っていますが、白の品種はより甘く、より繊細な風味を持っています」とボーデンは言います。しかし、白茶を試してみる理由は味だけではありません。オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteで行われた予備調査によると、癌からの保護において緑茶よりも強力である可能性があります。他の研究は、ウイルスや感染症につながる細菌とも戦う可能性があることを示唆しています。

サービングのヒント 市場には白茶の袋や飲み物がありますが、ボーデンは白毫銀針白茶（4オンスで30ドル）などのゆるい葉を購入することをお勧めします。 oftea.comの追求）。 「葉はあまり加工されていないので、より健康的です」と彼は言います。熱いが沸騰していない水に約2分間浸します。

行ったことがある 鮭

これを行う サバ

このスーパーフードはオメガ3脂肪酸が多いので、あなたはサーモンを選びます。しかし、サバにはこれらの健康的な脂肪がさらに多く含まれています。この魚を選ぶもう一つのボーナスは、水銀や農薬などの汚染物質が少ないことです。環境防衛は、健康と環境上の理由から、タイセイヨウサバをそのトップシーフードの選択肢の1つとして挙げました。 （これらの魚は成長の早い種であるため、他の多くの種類のように絶滅のリスクはありません。）フィレットを好む場合、大西洋の種類はしっかりした白い肉を持っています。通常缶に含まれる油性の太平洋の品種は、缶詰のサーモンに似た風味を持っています。

サービングのヒント 缶詰のサバをすすぎ、サラダやキャセロールに入れます。または、サバのハンバーガーを砕いた全粒粉クラッカー、卵、調味料と組み合わせて泡立てます。フライパンで中火から強火にかけます。マヒマヒやバスなどの白身魚を使ったレシピは、タイセイヨウサバの切り身に置き換えることができます。

行ったことがある ほうれん草

これを行う スイスチャード

スイスフダンソウはほうれん草に似た風味がありますが、ビートグリーンのサクサク感と噛み応えがあります。ほうれん草と同様に、カロリーが低く（1カップあたり7個）、視力を保護するルテイン、ビタミンA、ベータカロチンが含まれています。しかし、スイスフダンソウには2倍以上の量のビタミンKが含まれています。実際、1カップの濃い葉物野菜は300マイクログラム近く、つまり栄養素の推奨される1日量の3倍以上を提供します。この骨を作るビタミンを多く含む食品は、女性にとって特に重要です。 American Journal of Clinical Nutrition 1日に109マイクログラムを超えるビタミンKを摂取した女性は、摂取量が少ない女性に比べて、後年に股関節骨折を患う可能性が3分の1近く低いことがわかりました。

サービングのヒント スイスチャードを使って健康的なオムレツを作る：大きなフライパンで、大さじ1のオリーブオイルと少量のニンニクでグリーン1カップを炒めます。取っておきます。鍋に卵白4個を注ぎます。約1分間調理し、スイスチャードの混合物を中央にスプーンで入れます。折りたたんで、熱して、サーブします。

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