ひざの痛みをひそかに引き起こす7つのトレーニングルーチン

コンテンツ

• 正しく突進することを学ぶ
• グループのフィットネススケジュールを変更する
• ヒルトレーニングを楽にする
• ヨガフォームを最適化する
• バレムーブを変更する
• 階段の前に強化する
• キックボクシングの前に形を整える
• のレビュー

お尻の膝はあなたのトレーニングシーズンを狂わせ、あなたのお気に入りのフィットネスクラスからあなたを追放する可能性があります（楽しいことではありません！）。そして、私たちのほとんどは通常、膝を保護するように注意していますが、それは私たちを 多くの 危険。結局のところ、人々はランニングが膝の怪我の最大の原因であると考えていますが、ランナーは他の誰よりも膝の問題を抱えていません、と特別外科病院の女性スポーツ医学センターの整形外科医であるサブリナ・ストリックランド医学博士は言いますニューヨーク市で。

もっと厄介な問題？ストリックランド氏によると、ブートキャンプスタイルのクラス、CrossFit、さらにはヨガでさえ怪我をしている。 「女性は特に膝前部の痛み、膝蓋骨の過負荷、または膝蓋骨の大腿骨症候群を患う傾向があります。それはすべて同じことです。膝蓋骨への刺激です。」これらの7つの一般的なトレーニングの落とし穴を避けて安全に汗を流してください。

正しく突進することを学ぶ

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スクワットは確かに膝にストレスを与える可能性がありますが、突進もそうです！ストリックランド氏によると、誤って（または頻繁に）行われると、形の悪い突進は膝蓋骨の炎症を引き起こす可能性があります。これは、使いすぎやアライメント不良が関節にストレスを与えるためです。場合によっては、少しの関節炎も痛みを引き起こす可能性があります、とストリックランドは言います。

怪我をしないでください： 大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップを強化する（スクワットやランジのような適切な形の動きで！） ヘルプ 怪我をしないでください。脚の筋肉は膝を安定させるのに役立ちます。したがって、脚の筋肉が強いほど、吸収できる負担が大きくなり、関節への負荷が軽減されます。

適切なランジフォームをマスターする： 前膝を足首に合わせますが、足首を越えないようにします。背中の膝は、肩と腰に沿って、床に向かってまっすぐ下に達する必要があります。あなたの姿勢は、前方を見つめ、肩を下に向け、腹筋を曲げた状態で直立している必要があります。ストリックランド氏によると、ランジは、フィットネスレベルに応じて、週に3回、セッションごとに10〜15分に制限してください。 「トレーニング中またはトレーニング後に膝が痛い場合は、やりすぎです」と彼女は付け加えます。

グループのフィットネススケジュールを変更する

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TRXやブートキャンプからCrossFitまで、集中的なクラスが多すぎると、ひざが危険にさらされます。繰り返しますが、あなたの関節は使いすぎと貧弱な形の矢面に立たされています。ジャンプすることは、他のすべてのバーピーと同じように、特にストレスがかかります。膝蓋骨は、平らな地面を歩いているときの体重の1.8倍ではなく、体重の最大12倍の力で大腿骨を押します。

怪我をしないでください： 「テクニックはすべてに勝る」とトレーナー兼ウェスティンウェルビーイングカウンシルメンバーのホリーパーキンスは言う。彼は安全な筋力トレーニングのために5点のボディチェックを勧めている。前後に。負荷を軽くして、セットの最後の2回を除くすべての担当者で完璧なテクニックを維持できるようにします。 （あなたのフォームは、最後の2回の担当者でのみ、理想の70％または80％に分解される可能性があります。）そして、毎日同じ筋肉グループで作業する（そして同じ関節に圧力をかける）ことを避けるために、セッションを混ぜ合わせます。特に新しいルーチンの最初の数か月は、せいぜい1日おきにインパクトのあるトレーニングクラスやウェイトトレーニングクラスに参加してください。 「同じクラスを3日続けて行わないでください」とStricklandはアドバイスします。 「混ぜれば混ぜるほど、何かを傷つける可能性が低くなります。」

ヒルトレーニングを楽にする

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丘が多すぎると、屋外で走っているときや楕円形のマシンに乗っているときに、膝​​蓋骨がたいまつになる可能性があります。 「丘は大腿四頭筋の部分でより多くの作業を必要とします。これは、膝蓋骨と膝の前部にかかる負荷が高くなることを意味します」とStrickland氏は言います。 「それはあなたが丘を作ることができないという意味ではありません。しかしあなたは適切な形である必要があります。」

怪我をしないでください： ストリックランド氏によると、ランナーは大腿四頭筋と股関節外転を強化して丘陵地帯での作業に備える必要があります。アサリの殻、サイドレッグレイズ、スクワットウォークは、中殿筋（脚を横に振る原因となる筋肉）を対象としています。各エクササイズは、抵抗バンドの有無にかかわらず行うことができます。レッグエクステンションとスクワットは大腿四頭筋を対象としています。丘のトレーニングだけに楽に 後 あなたは筋力トレーニングを含むしっかりしたフィットネスベースを持っています。そして、繰り返しますが、あまり多くのことを、あまり頻繁に行わないでください。ストリックランド氏によると、一日おきに丘に向かいます。

ヨガフォームを最適化する

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「非常に多くの患者が、 『戦士のポーズをとると痛い』と言います。これは本質的に突進です」とストリックランドは説明します。 「それは、彼らが自分の形を最適化する方法を知らないからです。彼らは十分な腰の強さを持っておらず、膝を巻き込み、膝蓋骨に過度のストレスをかけています。」

怪我をしないでください： 少人数のクラスから始めるか、インストラクターの近くに身を置いて、各動きの正しいテクニックを学びます。フォームはポーズごとに明らかに異なるため、マットタイムを最大限に活用するには、これらのエッセンシャルヨガキューから始めてください。

バレムーブを変更する

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「私はバレクラスをやっています。部屋を見回すと、膝が痛いためにプリエやスクワットの奥深くに座っていない人がたくさんいることに驚いています」とストリックランド氏は言います。 「それがあなたを傷つけているなら、あなたの膝が快適であると感じる限りだけしゃがんでください。あなたの筋肉を疲れさせることとあなたの膝を傷つけることの間には違いがあります。」

怪我をしないでください： 膝の痛みを感じないように、プリエのように動きを修正します。骨盤を積極的に押し込むのではなく、よりニュートラルな位置を目指し、快適な範囲で足を外側に向けます。ひざを深く曲げるときは、痛みがない場合にのみ低くしてください。それ以外の場合は、快適なラインに合わせて曲げます。疑わしい場合は、インストラクターに相談して、自分を悩ませている動きをどのように修正できるかを確認してください、とStrickland氏は言います。

階段の前に強化する

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オフィスの階段チャレンジやタワークライミングレースに参加する前に、ストレートレッグリフトなど、大腿四頭筋を対象とした筋力トレーニングで脚を準備します。 「大腿四頭筋が彼らを支えるのに十分な強さではないので、非常に多くの人々が本当にひざが痛い階段の挑戦の後にやって来ます」とストリックランドは言います。マサチューセッツ総合病院整形外科によると、丘のように、階段は膝に余分な負荷をかけます。階段を上るときは体重の3.5倍、下るときは体重の5倍になります。

怪我をしないでください： 筋力トレーニングは、階段のトレーニングに取り組む前に、大腿四頭筋、ハムストリングス、および膝を支えるその他の筋肉を強化します。ストレートレッグリフト、シングルレッグディップ、ハムストリングカール、ウォールスクワット、およびその他の膝を安定させるエクササイズを試してみてください。これは、American Academy of OrthopedicSurgeonsが示唆しています。

キックボクシングの前に形を整える

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「慢性的な膝の問題を抱えてキックボクシングをすることはできません。かなり完璧な脚が必要です。」手足はねじれています、あなたは新しい方法で動いています、あなたは安定性を持っている必要があります-何でも起こり得ます。

怪我をしないでください： 「キックボクシングのクラスを行う前に、かなり良い体型になっている必要があります。安定していて、バランスとコアの強さが良好です」とStrickland氏は言います。 Stricklandは、しっかりとした一般的なフィットネスベースがあり、ウェイトトレーニングを行っている場合にのみ、キックボクシングとスパーリングの格闘技に取り組みます。クラスに行く前に、鏡の前で片足のスクワットでバランスをチェックすることをお勧めします。あなたのコアを働かせる必要がありますか？板とバードドッグを使って腹筋と臀筋を鍛え、側板を使って斜筋をターゲットにします。 （キックボクシングのクラスをテストする前にやるべきことがある場合は、汗を流さないでください。今年の夏にワークアウトを過給する6つの方法を試してみてください。）

のレビュー