リーンとフィットをより速くするための7つの方法

コンテンツ

• ダイナミックウォームアップ
• 片足の動き
• 中心から外れた動き
• ツイストとターンを追加する
• 傾斜を上げる
• ミックスアンドマッチ
• それを脱ぐためにそれを詰めなさい
• のレビュー

体調を整えるのに時間と労力がかかることは周知の事実です。結局のところ、すべての迅速な修正、深夜のインフォマーシャルの主張が真実であるならば、私たちは皆完璧な体を持っているでしょう。良いニュースはあなたです できる 結果をスピードアップするための措置を講じてください。実証済みの戦略の1つ：6週間程度ごとにルーチンを変更します。あなたの筋肉は毎日同じトレーニングに適応します（最初のブートキャンプクラスを思い出してください、そしてあなたが強くなるにつれてそれがどれほど簡単になったのかを考えてください）。新しい角度を追加したり、エクササイズの順序を混同したり、単にひねりを加えてさまざまな筋肉を動員したりして、体に挑戦してください。

ここにあなたのトレーニングをアップグレードするための7つの専門家のヒントがあります。

ダイナミックウォームアップ

ウォームアップは退屈である必要はありません。トレッドミルでのジョギングは足に効果があるかもしれませんが、上半身の筋肉を整えるにはほとんど効果がありません。疲れたウォームアップを動的バージョンに置き換えてみてください。

「ダイナミックな全身ウォームアップは、さまざまな動きで体を動かし、メインのトレーニングで使用する筋肉への循環を高めることができます」と、運動生理学者のPolly de Mille、RN、RCEP、CSCSは述べています。ニューヨークの特別外科病院の女性スポーツ医学センターで。全身のウォームアップのために、次のトレーニングの前にこの動きを試してください。

メディシンボールウッドチョップ： 足を肩幅より少し広くして立ち、軽度から中程度の薬のボール（5〜6ポンド）を持ちます。ボールを下ろして左足、すね、または膝に触れるときに、腰を後ろに押してスクワットに落とします（柔軟性によって異なります）。反対側の肩にボールを投げるように、ボールを回転させて反対側を横切って同時に回転させながら、スクワットから立ち上がってください。各セットの後にサイドを交互に、各サイドに10リフトの2セットを行います。

片足の動き

片足の動きは、足首と膝、大腿骨（大腿骨）と骨盤の両方を安定させるために、より神経筋（神経系と筋肉）の協調を必要とします、と運動生理学者であり、STEPSの創設者であるIrvRubenstein博士は言います。テネシー州ナッシュビルのフィットネス施設。 「さらに、片足は同じ上半身の体重を持ち上げるだけでなく、もう一方の手足の体重も支える必要があります。これは、全体としてより大きな強度の利点を証明しています。」

片足の安定性を開発することは、特にランニングなどのスポーツにおいて、怪我を防ぐための強力なツールです、とdeMilleは言います。 「ランニングでは、基本的に片足から別の足にジャンプします。片足の安定性が不安定なため、着地するたびにアライメントが失われます。これは怪我に最適なセットアップです。」

次のトレーニングでは、上半身の動きのすべてのセットの半分を片足で立ってみてください。残りの半分はもう一方の脚に切り替えるか、片足のスクワットのような片側の動きをルーチンに取り入れてみてください。

中心から外れた動き

中心から外れた動きには、不均等な体重配分が含まれ、体のコアマッスルが「キックイン」する必要があります。多くの日常の活動には、バランスを崩した操作が含まれます。重いスーツケースやハンドバッグを運ぶ、テニスラケットを振る、子供や食料品の袋を片方の腕に運ぶなどです。

中心から外れた動きを組み込む簡単な方法には、片方の腕でフィットネスボールを壁に押し付けながらスクワットを実行することが含まれます。または、スクワットやランジを実行している間、片手でケトルベルを持ちます。

「焦点を絞った制御された方法で中心から外れた動きを練習することは、実際の生活でこれらの動きを実行するときに良好な位置合わせを維持するために必要なコアの安定性を開発するのに役立ちます」とデミルは言います。

ツイストとターンを追加する

コアを取り巻く筋肉の85％以上が斜めまたは水平に向けられており、その機能の1つとして回転があります」とde Mille氏は言います。「しかし、ほとんどの人は1つの垂直筋肉、つまり腹直筋、「6パック」の筋肉に焦点を合わせています。 。」

Buns of Steelビデオシリーズで知られるフィットネストレーナー、タミリーウェッブ、マサチューセッツ州は、回転運動があなたのコアとして機能すると言います。 「たとえば、フロントランジ中に薬のボールを持ったまま胴体を回転させてみてください。これには、ボールや回転のないランジよりも安定性が必要です」とWebb氏は言います。これらの動きは、車に食料品を入れるために足を踏み入れてから回転/ねじるなどの実際の活動も模倣します。

傾斜を上げる

いいえ、トレッドミルについては言及していません。チェストプレスを実行しながらベンチの位置を上げることにより、多様性を追加し、それ自体が筋力の向上を引き出す可能性がある、とdeMille氏は言います。 「あなたの体はあなたがそれに加えるストレスに適応するので、多様性は全体的な機能的フィットネスを得るための鍵です。」

安定したボールのように、平らな面、傾斜した面、傾斜した面、または不安定な面でエクササイズを実行すると、筋肉にわずかに異なる負荷がかかる可能性があります。 「エクササイズを行うために傾斜を変更するときはいつでも、エクササイズを実行する強度と筋肉群を変更します」とWebb氏は言います。たとえば、フラットベンチは前三角筋（肩の前）と胸筋（胸）に焦点を当てていますが、傾斜で同じ運動を行うには、より多くの三角筋（肩）が必要です。次のチェストプレスのセットのために傾斜を上げるか、フィットネスボールで実行してみてください。

ミックスアンドマッチ

複数のエクササイズを1つの動きに組み合わせると、一度に複数の筋肉グループが機能します（そして、ジムへの出入りが速くなります）。 「もっと体重を持ち上げることもできます」とルーベンスタインは言います。たとえば、上腕二頭筋のカールを単独で行う代わりに、スクワットを行い、途中でカールを実行します。「足によってもたらされる勢いにより、自分でカールするよりも多くの体重を持ち上げることができます」と彼は言います。

さらに大きなメリットを得るには、上腕二頭筋がカールした後にオーバーヘッドショルダープレスを追加します。 「上腕二頭筋のカールの終わりに、手が肩の近くにあるとき、半分のスクワットに落ち、勢いを使ってウェイトを頭上に押し付けます。」

完全なシーケンス：スクワット+上腕二頭筋カール+ハーフスクワット+オーバーヘッドプレス。

それを脱ぐためにそれを詰めなさい

エクササイズに体重を加えると、体の働きが難しくなります、とWebbは言います。 「それが、重い人が階段を上るのに苦労する理由です。」 Webbは、毎日の雑用に加重ベストまたは加重ベルトを追加することをお勧めします。

「心拍数が上がることがわかります。同じ日常のタスクを実行するには、より多くの力と筋肉が必要です」と彼女は言います。

ウェッブは、15ポンドの3本足の救助犬イジーをバックパックに入れてビーチを歩くときに、散歩の強度を高めます。次のハイキングでバックパックに水や砂の袋を追加することで同じことができます。体重が重くなりすぎたら、水や砂を捨てて歩き続けてください。

のレビュー