「完璧主義、先延ばし、麻痺」のサイクルを断ち切るための7つのステップ

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• しかし、必然的に、その回避があまりにも長い間続いたとき、そしてちょうどそれをまとめる時が来たときが来ますか？あなたはフリーズします。
• 1.意識的にバーを下げる
• 2.タスクを一口サイズに保つ
• 3.時間を追跡します
• 4.前向きなサポートに身を包む
• 5.「いいえ」と言う練習をします
• 6.報酬システムを使用する
• 7.マインドフルネスを組み込む
• 覚えておくべき最も重要なことは？あなたは一人じゃない。

バーを下げる時が来ました。下に…いや、続けて。そこ。

これがおなじみのように聞こえたら手を挙げてください：あなたの脳の渦巻くやることリスト。最も単純なタスクでさえも圧倒的ですべてを消費するようになるほど長いリスト。

ここに座ってこの記事を書いているときでも、私が言いたいポイントとその言い回しに圧倒されます。手を挙げて後で対処したいと思うようになります。

あなたが不安に苦しんでいるときに物事を成し遂げること、あるいは組織化することは言うまでもなく、圧倒される可能性があります。

人々が苦労している一般的なパターンの1つである完璧主義-先延ばし-麻痺のサイクルを養うのは、この圧倒的な感覚です。

多くの人にとって、完璧とは言えない方法でタスクを実行するという考えは、「すべてを忘れてください」と言うのに十分な根拠かもしれません。

その完璧主義が判断への恐れから生じているのか、自分自身に対する判断から生じているのかに関わらず、不安は、あなたがすべてを行うことができず、それを完璧に行うことができない場合、あなたを納得させるのが好きですか？おそらく何もするべきではありません。

しかし、必然的に、その回避があまりにも長い間続いたとき、そしてちょうどそれをまとめる時が来たときが来ますか？あなたはフリーズします。

そして、不安の親友である恥がやって来ます。恥は、タスクが完了しなかったことを常に思い出させたいと思っています。完璧主義を強化するだけで、サイクルを永続させます。

組織化は今や途方もない仕事になっているだけでなく、今や実存的危機になっています。あなたは自分にとって何がそんなに「間違っている」のか疑問に思い始め、行き詰まり続けています。

私はただ怠け者ですか？私の脳は壊れていますか？なぜ私は自分自身にこれをするのですか？どうしたの？

安心してください、あなたは一人ではありません。そして、不安を克服するための非常に実用的な方法があり、このサイクルはあなたが管理できるものであるだけでなく、あなたが克服できるものでもあります。

「サイクルの良いところは、同じように周期的に逆転できることです」と、AR PsychologicalServicesの臨床ディレクターであるカレンマクダウェル博士は言います。

「完璧主義に取り​​組むとき、先延ばしになる可能性は低くなります」と彼女は言います。 「先延ばしを少なくすると、パニックや麻痺の感覚が得られないため、仕事の見た目や気分が他の場合よりも良くなります。」

しかし、どこから始めればよいのでしょうか。サイクルを中断するには、次の7つの手順に従います。

1.意識的にバーを下げる

そのサイクルを断ち切るための最初のステップは、多くの場合、タスクの達成は遅いプロセスであり、そのプロセスは不完全であることを認識することです。これは正常であり、 完全に大丈夫.

一度に起こるわけではありません。時間をかけても大丈夫です。間違いを犯しても大丈夫です（いつでも戻って後で修正できます！）。

言い換えれば、人間であっても大丈夫です。

しかし、これを忘れがちなのは、私たち自身に対する期待の多くが水面下に潜んでいて、不安を煽っているときです。

作家として、毎日書くのが私の仕事です。誰かが私にくれた最高のアドバイスの1つは、次のとおりでした。 ニーズ 宝石になること。」つまり、私が持っているすべての課題でピューリッツァー賞を狙うのはやめましょう。何も成し遂げられず、私は日常的に自尊心に挑戦することになります。なんて疲れた！

代わりに、時間と注意を払う価値のあるタスクと、簡単にできるタスクを区別することを学びました。これは怠惰を受け入れることを意味するものではありません！これは、Bレベルの作業が失敗からはほど遠いこと、そして日常生活の一部であることを理解することを意味します。

あなたの仕事に飛び込む前に、バーを下げるという意識的な決定をしてください。あなたがするすべてにあなた自身の100パーセントを与えなければならないという期待からあなた自身を解放してください。

2.タスクを一口サイズに保つ

「完璧主義に取り​​組むには、オールオアナッシングの思考を混乱させる必要があります」とマクダウェル博士は言います。 「たとえば、受信トレイを整理しようとしている場合、それを1つのタスクと見なしても役に立ちません。タスクのコンポーネントが何であるかを理解し、一口サイズでそれらを取ります。」

タスクを小さな部分に分割すると、タスクが管理しやすくなるだけでなく、リストから各タスクを削除するときに、より頻繁に達成感が得られます。

このように見てみましょう：あなたはあなたの結婚式を計画する必要があります。たとえば、「花を咲かせる」というタスクを書きたくなるかもしれませんが、それは圧倒的な気持ちを呼び起こす可能性があります。

リストから何かを消すという行為自体が、より多くのことを成し遂げる動機を植え付けることがあります。これが、リストに対して小さすぎるタスクがない理由です。 「私の地域のGoogle花屋」のように簡単なこともあります。それを消し、何かを成し遂げることに満足し、そして積極性を繰り返します。

小さな勝利が勢いを増します！したがって、それに応じてタスクを設定します。

3.時間を追跡します

タスクが私たちに迫っていて、それを巨大なものに構築したとき、私たちはそれを完了するのにかかる時間を過大評価することがよくあることを覚えておくことが重要です。不安を誘発する仕事が丸一日かかると思うとき、あなたはまた、セルフケアの時間をスケジュールしない傾向があります。

「優先順位のバランスを取ることが重要です」と、ライセンスを受けた臨床心理士のSupriyaBlair博士は言います。 「これが、私たちが毎日および毎週のスケジュールに社会的およびセルフケア活動の時間を含める理由です。仕事や楽しい活動を続ける責任を自分に負わせるには、練習、忍耐、そして自己思いやりが必要です。」

「ポモドーロ」テクニックを使用すると、時間の追跡が簡単になります。

• タスクを選択してください やりたいです。それがあなたの完全な注意を必要とするものである限り、それが何であるかは問題ではありません。
• タイマーを25分に設定します、このタスクに25分（そしてわずか25分）を費やすことを誓います。
• タイマーが切れるまで作業します。 別のタスクが頭に浮かんだ場合は、それを書き留めて、手元のタスクに戻ってください。
• タスクの横にチェックマークを付けます タイマーが切れた後（これは、何かに取り組んだ時間を集計するのに役立ちます！）。
• 少し休憩してください （5分程度の短いもの）。
• 4ポモドーロ（2時間）後、より長い休憩を取る 約20分または30分。

この方法を残業で使用すると、アクティビティに実際に必要な時間を認識し、作業を完了する能力に自信を持ち、中断を減らすことができます。

それはまた、あなたが実際にあなたのスケジュールにそれのための余地があることをあなたに思い出させることによってセルフケアのためのスペースを作ります！

4.前向きなサポートに身を包む

数の力！一人で取り組むことは、サポートシステムで取り組むことよりも圧倒的です。

不安があるときに整理するための最良の方法の1つは、大切な人、友人、親、子供など、協力的で勤勉な仲間と提携することです。また、セラピストやライフコーチに連絡して、切望されている視点を得ることができます。

"あなた一人じゃありません。 LSWであり、Learning To BeFreeの所有者/管理者であるBrianaMary AnnHollisは次のように述べています。

「今すぐサポートが必要なものを書き留め、その横に、そのタスクを支援できる人を少なくとも1人書き留めてください」と彼女は言います。 「これにより、すべてを自分で行う必要がないことがわかります。」

5.「いいえ」と言う練習をします

一人で絶対にすべてを約束することは不可能ですが、私たちはしばしばすべての人を喜ばせる必要性を感じます。

あまりにも多くの責任を引き受けることは、圧倒されて、同様の自己破壊的なサイクルに陥る確実な方法です。

不安神経症とOCDを専門とする心理療法士のアンジェラ・フィッケンは、次のように述べています。

「アイデアは、スケジュールにいくつかの制限を追加することです。これを行うことで、あなたの心と時間をクリアすることができ、実際にあなたに喜びをもたらすいくつかの活動を行うことができます。ノーと言っても大丈夫です」と彼女は付け加えます。

あなたの限界が何であるかをどうやって知るのですか？ 「それが「地獄はい」でなければ、それは「いいえ」という表現を聞いたことがありますか？どのルールにも例外がありますが、これは責任を引き受ける際に従うべき良いテンプレートです。

私たちは皆忙しく、義務があります。 持ってる プロジェクトに参加したり、14年間話をしていなかった大学の知人に追いついたりする場合は、ノーと言っても罪悪感を感じないでください。

6.報酬システムを使用する

自分に報酬を与えるには年を取りすぎていることはありません。小さな報酬を設定することは、組織的なタスクを実行するように自分を動機付ける最も効果的な方法の1つです。

「家が整頓されていて清潔なときの気分、結婚式の計画がどれほどエキサイティングで楽しいか、税金を払ったときにどれだけ責任があるかを重視します」と、シーズンズの心理学者であるナンシーアーウィン博士は言います。マリブ。

「それなら、よくやった仕事に対して自分に報いる。積極的な強化により、次のプロジェクトをスムーズに進めることができ、不安よりも大きいことがわかります」と彼女は言います。

毎日、やりたい課題や家事のリストを作っています。それらは、「完全な編集」や「請求書の提出」などの重要なものに「ゴミを出す」のと同じくらい平凡です。

タスクのサイズに関係なく、それぞれの後に私は自分自身を扱います。私は散歩に行くか、30分のテレビを見ることを許可します。私がリストを終えるとき、私はグラスワインさえ持っているかもしれません。

それは私自身にこれらの楽しいおやつを与えて、それが一日を分割し、私の圧倒的なやることリストをゲームのようなものに変えることを楽しみにしています！

7.マインドフルネスを組み込む

あなたがパターンを壊す練習をするとき、あなたの体と考え方と調和し続けることは非常に有益です。

セルフチェックインは、特に細部に焦点を当てる傾向がある場合に重要です。圧倒されるのを避けるために、一歩下がって休憩やリマインダーを与えることが重要です。

「マインドフルネスが鍵です」とフィッケンは言います。 「比較的簡単なマインドフルネススキルは、外に出て散歩したり、前かがみに座ったりすることです。要素の中にいることは、現在の瞬間に自分自身を連れて行くための簡単な視覚的でセンセーショナルな手がかりになる可能性があります。」

接地を維持することは、不安を抑えるための重要な部分です。不安が高まっていると感じたら、遠慮なく一息入れてください。体と脳は後で感謝します。

覚えておくべき最も重要なことは？あなたは一人じゃない。

実際、不安障害は最も一般的な米国の精神疾患であり、毎年4,000万人の成人が罹患しています。

あなたの不安があなたの人生や日常の仕事を整理することになると壁を築き上げているなら、同じ問題に苦しんでいる何百万もの人々がそこにいるので安心してください。

良いニュースは、不安障害は非常に治療可能であり、あなたをネガティブなループに保つパターンは壊れやすいということです。最初のステップは、たるみを減らしても大丈夫かどうかを判断することです。

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Meagan Drillingerは、旅行とウェルネスのライターです。彼女の焦点は、健康的なライフスタイルを維持しながら、体験旅行を最大限に活用することにあります。彼女の著作は、Thrillist、Men’s Health、Travel Weekly、Time Out NewYorkなどに掲載されています。彼女のブログまたはInstagramにアクセスしてください。