オメガ3脂肪酸の7つの最高の植物源

コンテンツ

• 1.チアシード
• 2.ブリュッセルもやし
• 3.藻油
• 4.ヘンプシード
• 5.クルミ
• 6.亜麻仁
• 7.シソ油
• 結論

オメガ3脂肪酸は多くの健康上の利点を提供する重要な脂肪です。

研究はそれらが炎症を減らし、血中トリグリセリドを減らし、さらには認知症のリスクを減らすかもしれないことを発見しました（1、2、3）。

最もよく知られているオメガ3脂肪酸の供給源には、魚油やサケ、マス、マグロなどの脂肪の多い魚が含まれます。

これは、ビーガン、ベジタリアン、または単に魚が嫌いでオメガ3脂肪酸のニーズを満たすのが難しい人にとっても、困難な場合があります。

オメガ3脂肪酸の3つの主要なタイプのうち、植物性食品には通常、アルファリノレン酸（ALA）のみが含まれています。

ALAは体内でそれほど活発ではなく、同じ健康上の利点を与えるために、オメガ3脂肪酸の他の2つの形態であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換する必要があります（4）。

残念ながら、ALAを変換する体の能力は限られています。 ALAの約5％のみがEPAに変換されますが、0.5％未満はDHAに変換されます（5）。

したがって、魚油を補給しないか、食事からEPAまたはDHAを摂取しない場合は、オメガ3のニーズを満たすために、ALAが豊富な食品を大量に食べることが重要です。

さらに、オメガ6とオメガ3の比率を覚えておいてください。オメガ3は少ないが、オメガ6が多い食事は、炎症と疾患のリスクを高める可能性があります（6）。

オメガ3脂肪酸の最高の植物源の7つはここにあります。

1.チアシード

チアシードは多くの健康上の利点で知られており、1回のサービングに高用量の繊維とタンパク質をもたらします。

また、植物ベースのALAオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。

オメガ3、繊維、タンパク質のおかげで、チアシードは健康的な食事の一部として摂取すると、慢性疾患のリスクを減らすことができることがわかっています。

ある研究では、チアシード、ノパル、大豆タンパク質、オート麦を含む食事を摂取すると、血中トリグリセリド、耐糖能異常、炎症マーカーが減少することがわかりました（7）。

2007年の動物実験では、チアシードを食べると血中トリグリセリドが減少し、血中の「良好な」HDLコレステロールとオメガ3の両方のレベルが増加することもわかりました（8）。

わずか1オンス（28グラム）のチアシードが、オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量に達し、それを超えると、なんと4,915 mg（9）を提供します。

19歳以上の成人の現在の1日の推奨摂取量は、女性が1,100 mg、男性が1,600 mgです（10）。

栄養価の高いチアプディングを泡立てたり、チアシードをサラダ、ヨーグルト、スムージーの上にまぶして、チアシードの摂取量を増やします。

粉砕したチアシードは、卵のビーガン代用品としても使用できます。大さじ1杯（7グラム）を大さじ3杯の水と組み合わせて、レシピの卵1個を置き換えます。

概要： 1オンス（28グラム）のチアシードは、4,915 mgのALAオメガ-3脂肪酸を提供し、1日の推奨摂取量の307–447％を満たします。

2.ブリュッセルもやし

ブリュッセルもやしは、ビタミンK、ビタミンC、繊維の含有量が高いことに加え、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。

ブリュッセルもやしのようなアブラナ科の野菜は栄養素とオメガ3脂肪酸が豊富であるため、多くの健康上の利点に関連付けられています。

実際、ある研究では、アブラナ科の野菜の摂取量を増やすと、心臓病のリスクが16％低下することがわかりました（11）。

生のブリュッセルもやしの半分のカップ（44グラム）には、約44 mgのALA（12）が含まれています。

一方、調理済みのブリュッセルもやしは3倍多く含まれており、各ハーフカップ（78グラム）あたり135 mgのオメガ3脂肪酸を提供します（13）。

ブリュッセルもやしは、ロースト、蒸し、湯通し、炒め物にかかわらず、健康的で美味しい料理にぴったりです。

概要： 調理済みのブリュッセルもやしのハーフカップ（78グラム）の各サービングには、135 mgのALA、または1日の推奨摂取量の最大12％が含まれています。

3.藻油

藻類に由来する油の一種である藻類油は、EPAとDHAの両方の数少ないビーガンソースの1つとして際立っています（14）。

いくつかの研究では、EPAとDHAの栄養的利用可能性に関して、シーフードに匹敵することがわかっています。

ある研究では、藻油カプセルを調理したサケと比較し、吸収の点で両方とも忍容性が高く、同等であることがわかりました（15）。

研究は限られていますが、動物実験では、藻類油のDHAが特に健康に役立つことが示されています。

実際、最近の動物研究では、マウスにDHA藻油化合物を補給すると、記憶力が改善されることがわかりました（16）。

ただし、その健康上の利点の程度を判断するには、さらに多くの研究が必要です。

最も一般的にソフトゲルの形で入手できる藻類油サプリメントは、通常、DHAとEPAを合わせて400〜500 mgを提供します。一般に、1日あたり300〜900 mgのDHAとEPAの組み合わせを摂取することをお勧めします（17）。

藻油サプリメントはほとんどの薬局で見つけるのは簡単です。健康な脂肪を投与するために、液体の形態を飲み物やスムージーに加えることもできます。

概要： サプリメントに応じて、藻類油は400〜500 mgのDHAおよびEPAを提供し、1日の推奨摂取量の44〜167％を満たします。

4.ヘンプシード

麻の種子はタンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛に加えて、約30％の油で構成されており、十分な量のオメガ3を含んでいます（18、19）。

動物研究では、麻の種子に含まれるオメガ3が心臓の健康に役立つ可能性があることがわかっています。

彼らは血栓の形成を防ぎ、心臓発作後に心臓が回復するのを助けることによってこれを行うかもしれません（20、21）。

麻の種子の1オンス（28グラム）には、約6,000 mgのALA（22）が含まれています。

ヨーグルトの上に麻の種をまぶすか、スムージーに混ぜて、クランチを少し加えて、スナックのオメガ3の含有量を増やします。

また、自家製大麻種子グラノーラバーは、大麻種子を亜麻仁のような他の健康的な成分と組み合わせ、追加のオメガ3を詰める簡単な方法です。

ヘンプシードを圧搾することによって作られるヘンプシードオイルは、オメガ-3脂肪酸の濃縮用量を提供するために消費することもできます。

概要： 大麻の種子1オンス（28グラム）には、6,000 mgのALAオメガ3脂肪酸、または1日の推奨摂取量の375〜545％が含まれています。

5.クルミ

クルミには健康的な脂肪とALAオメガ3脂肪酸が含まれています。実際、クルミは重量で約65％の脂肪で構成されています（23）。

いくつかの動物研究では、クルミはオメガ3の含有量が原因で、脳の健康を改善するのに役立つことがわかっています。

2011年の動物研究では、クルミを食べることは学習と記憶の改善に関連していることがわかりました（24）。

別の動物実験では、クルミがアルツハイマー病のマウスの記憶、学習、運動発達、不安神経症に有意な改善をもたらすことが示されました（25）。

クルミの1サービングだけで、1オンス（28グラム）が2,542 mg（26）を提供し、1日のオメガ3脂肪酸の要件を満たすことができます。

自家製のグラノーラやシリアルにクルミを加えたり、ヨーグルトの上にふりかけたり、ALAの摂取量を増やすために一握りのスナックにしたりします。

概要： 1オンス（28グラム）のクルミには、2,542 mgのALAオメガ3脂肪酸、つまり1日の推奨摂取量の159〜231％が含まれています。

6.亜麻仁

亜麻仁は栄養の強力な植物であり、1食分に繊維、タンパク質、マグネシウム、マンガンを大量に提供します。

また、オメガ3の優れた供給源でもあります。

いくつかの研究は、主にそれらのオメガ-3脂肪酸含有量のおかげで、亜麻仁の心臓に健康的な利点を実証しました。

亜麻仁と亜麻仁油の両方が、複数の研究でコレステロールを低下させることが示されています（27、28、29）。

別の研究では、亜麻仁は、特に高血圧の人において、血圧を大幅に下げるのに役立つ可能性があることがわかりました（30）。

1オンス（28グラム）の亜麻仁には6,388 mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれており、1日の推奨量（31）を超えています。

フラックスシードは、食事に簡単に取り入れることができ、ビーガンベーキングの主な成分になり得ます。

亜麻仁大さじ1杯（7グラム）を水2.5杯と一緒に泡立てて、焼き菓子の卵1個の便利な代用品として使用します。

マイルドでありながらわずかにナッツのような風味の亜麻仁は、シリアル、オートミール、スープ、またはサラダにも最適です。

概要： アマニの1オンス（28グラム）には、6,388 mgのALAオメガ3脂肪酸、または1日の推奨摂取量の400〜580％が含まれています。

7.シソ油

シソの種子に由来するこの油は、韓国料理で調味料や食用油としてよく使用されます。

多用途で風味豊かな成分であることに加えて、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。

高齢者20人を対象とした1件の研究では、大豆油をシソ油に置き換えたところ、血中のALAレベルが2倍になることがわかりました。長期的には、EPAとDHAの血中濃度の上昇にもつながりました（32）。

シソ油はオメガ-3脂肪酸が非常に豊富で、ALAはこの種子油の推定64％を占めています（33）。

各大さじ（14グラム）には、約9,000 mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれています。

その健康上の利点を最大化するには、シソ油を食用油ではなく、フレーバーエンハンサーまたはドレッシングとして使用する必要があります。これは、多価不飽和脂肪を多く含む油は熱で酸化し、病気の原因となる有害なフリーラジカルを形成する可能性があるためです（34）。

シソ油は、オメガ3の摂取量を増やす簡単で便利な方法でカプセルの形でも提供されます。

概要： シソ油の各大さじ（14グラム）には、9,000 mgのALAオメガ3脂肪酸、または1日の推奨摂取量の563–818％が含まれています。

結論

オメガ3脂肪酸は食事の重要な部分であり、あなたの健康に不可欠です。

食事上の理由や個人的な好みのために魚を食べなくても、食事中にオメガ3脂肪酸の利点を享受できます。

オメガ3が豊富な食品を食事に取り入れたり、植物ベースのサプリメントを選択したりすることで、シーフードを使用せずにニーズを満たすことができます。