ヨーグルトの7つの印象的な健康上の利点
コンテンツ
- ヨーグルトとは何ですか？どのように作られていますか？
- 1.重要な栄養素が豊富です
- 2.たんぱく質が多い
- 3.いくつかの品種は消化器系の健康に役立つ可能性があります
- 4.それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
- 5.それは骨粗鬆症から保護するかもしれません
- 6.それは心臓の健康に役立つかもしれません
- 7.それは体重管理を促進するかもしれません
- ヨーグルトは万人向けではないかもしれません
- 乳糖不耐症
- 牛乳アレルギー
- 砂糖を追加
- あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法
- 結論
- 3.いくつかの品種は消化器系の健康に役立つ可能性があります
- 4.それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
- 5.それは骨粗鬆症から保護するかもしれません
- 6.それは心臓の健康に役立つかもしれません
- 7.それは体重管理を促進するかもしれません
- ヨーグルトは万人向けではないかもしれません
- 乳糖不耐症
- 牛乳アレルギー
- 砂糖を追加
- あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法
- 結論
ヨーグルトは何百年もの間人間によって消費されてきました。
それは非常に栄養価が高く、定期的に食べることで健康のいくつかの側面を高めることができます。
たとえば、ヨーグルトは心臓病や骨粗鬆症のリスクを軽減するだけでなく、体重管理にも役立つことがわかっています。
この記事では、ヨーグルトの科学がサポートする7つの健康上の利点について説明します。
ヨーグルトとは何ですか？どのように作られていますか？
ヨーグルトは、牛乳のバクテリア発酵によって作られる人気の乳製品です。
ヨーグルトを作るのに使われるバクテリアは「ヨーグルトカルチャー」と呼ばれ、牛乳に含まれる天然の糖である乳糖を発酵させます。
このプロセスにより、乳タンパク質を凝固させる物質である乳酸が生成され、ヨーグルトに独特の風味と食感が与えられます。
ヨーグルトはあらゆる種類の牛乳から作ることができます。脱脂乳から作られた品種は無脂肪と見なされますが、全乳から作られた品種は全脂肪と見なされます。
着色料を加えていないプレーンヨーグルトは、ピリッとした風味の白い濃厚な液体です。
残念ながら、ほとんどの商用ブランドには、砂糖や人工フレーバーなどの追加成分が含まれています。これらのヨーグルトはあなたの健康に良くありません。
一方、無糖の無糖ヨーグルトは多くの健康上の利点を提供します。
ですから、これ以上苦労することなく、ここに天然ヨーグルトの7つの科学に基づく健康上の利点があります。
1.重要な栄養素が豊富です
ヨーグルトには、体が必要とするほぼすべての栄養素が含まれています。
健康な歯と骨に必要なミネラルであるカルシウムを多く含むことで知られています。たった1杯であなたの毎日のカルシウム必要量の49％を提供します（、2）。
また、ビタミンB群、特にビタミンB12とリボフラビンも多く含まれています。これらは両方とも心臓病や特定の神経管先天性欠損症から保護する可能性があります（2 、、）。
1カップはまた、リンの1日の必要量の38％、マグネシウムの12％、カリウムの18％を提供します。これらのミネラルは、血圧、代謝、骨の健康の調節など、いくつかの生物学的プロセスに不可欠です（2 、、、）。
ヨーグルトに自然に含まれていない栄養素の1つはビタミンDですが、一般的にはビタミンDで強化されています。ビタミンDは骨と免疫系の健康を促進し、心臓病やうつ病などのいくつかの病気のリスクを減らす可能性があります（、、）。
概要：ヨーグルトはあなたの体が必要とするほとんどすべての栄養素を提供します。特にカルシウム、ビタミンB群、微量ミネラルが豊富です。
2.たんぱく質が多い
ヨーグルトは、7オンス（200グラム）あたり約12グラムのタンパク質を提供します（2）。
タンパク質は、エネルギー消費量、または1日を通して燃焼するカロリー数を増やすことで代謝をサポートすることが示されています（）。
十分なタンパク質を摂取することは、満腹感を示すホルモンの産生を増加させるため、食欲調節にとっても重要です。それはあなたが全体的に消費するカロリーの数を自動的に減らすかもしれません、そしてそれは体重管理に有益です（、、）。
ある研究では、ヨーグルトを食べた被験者は、同じカロリーの低タンパク質スナックを食べた被験者と比較して、空腹感が少なく、夕食時に消費するカロリーが100少なくなりました（）。
緊張した非常に濃厚な品種であるギリシャヨーグルトを食べると、ヨーグルトの膨満感を促進する効果がさらに顕著になります。通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、7オンス（200グラム）あたり22グラムを提供します（15）。
ギリシャヨーグルトは、タンパク質の少ない通常のヨーグルトよりも、食欲制御に影響を与え、空腹感を遅らせることが示されています（）。
概要：ヨーグルト、特にギリシャの品種は、タンパク質が非常に高いです。タンパク質は食欲と体重管理に役立ちます。
3.いくつかの品種は消化器系の健康に役立つ可能性があります
一部の種類のヨーグルトには、スターターカルチャーの一部であるか、低温殺菌後に添加された生菌またはプロバイオティクスが含まれています。
これらは、摂取すると消化器系の健康に役立つ可能性があります（）。
残念ながら、多くのヨーグルトは低温殺菌されています。これは、含まれている有益なバクテリアを殺す熱処理です。
ヨーグルトに効果的なプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに記載されている、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探してください。
ヨーグルトに含まれるいくつかの種類のプロバイオティクス ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌は、結腸に影響を与える一般的な障害である過敏性腸症候群（IBS）の不快な症状を軽減することが示されています（、、、）。
ある研究では、IBS患者が定期的に発酵乳またはヨーグルトを摂取していました。 ビフィズス菌。わずか3週間後、彼らは膨満感と便の頻度の改善を報告しました-6週間後にも効果が見られました（）。
別の研究では、ヨーグルトと ビフィズス菌 消化器疾患と診断されていない女性の消化器症状と健康関連の生活の質の改善（）。
さらに、いくつかの研究では、プロバイオティクスが抗生物質関連の下痢や便秘を予防する可能性があることがわかっています（、、、、、、 28）。
概要：一部の種類のヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、膨満感、下痢、便秘などの一般的な胃腸障害の症状を軽減することで消化器の健康を促進する可能性があります。
4.それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
ヨーグルトを定期的に摂取すると（特にプロバイオティクスが含まれている場合）、免疫システムが強化され、病気にかかる可能性が低くなる可能性があります。
プロバイオティクスは、ウイルス感染から腸障害に至るまでのいくつかの健康状態に関連する炎症を軽減することが示されています（、、、、）。
研究によると、場合によっては、プロバイオティクスが一般的な風邪の発生率、期間、重症度を軽減するのにも役立つ可能性があります（、、、、、）。
さらに、ヨーグルトの免疫力を高める特性は、免疫系の健康に果たす役割で知られている微量ミネラルであるマグネシウム、セレン、亜鉛に部分的に起因しています（、、）。
ビタミンD強化ヨーグルトは免疫力をさらに高める可能性があります。ビタミンDは、一般的な風邪やインフルエンザなどの病気を予防する可能性について研究されています（、、、）。
概要：ヨーグルトはプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルを提供します。これらはすべて免疫力を高め、特定の病気を予防する可能性があります。
5.それは骨粗鬆症から保護するかもしれません
ヨーグルトには、カルシウム、タンパク質、カリウム、リン、そして時にはビタミンDなど、骨の健康を維持するためのいくつかの重要な栄養素が含まれています。
これらのビタミンとミネラルはすべて、骨の衰弱を特徴とする状態である骨粗鬆症の予防に特に役立ちます。高齢者によく見られます（、、）。
骨粗鬆症の人は骨密度が低く、骨折のリスクが高くなります（、）。
しかし、研究によると、ヨーグルトなどの乳製品を毎日少なくとも3サービング摂取すると、骨量と強度を維持するのに役立つ可能性があります（、）。
概要：ヨーグルトは、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンとミネラルが豊富です。定期的に摂取することで、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
6.それは心臓の健康に役立つかもしれません
ヨーグルトの脂肪含有量は、その健康状態がしばしば物議を醸す理由の1つです。それは主に飽和脂肪を含み、少量の一価不飽和脂肪酸を含みます。
飽和脂肪は以前は心臓病を引き起こすと考えられていましたが、現在の研究ではそうではないことが示されています。それにもかかわらず、無脂肪および低脂肪のヨーグルトは依然として米国で人気があります（、、）。ヨーグルトの脂肪があなたの健康に有害であるという明確な証拠はありません。実際、それは心臓の健康に役立つかもしれません（、）。
いくつかの研究は、全乳製品から飽和脂肪を摂取すると、心臓の健康を保護する可能性のある「善玉」HDLコレステロールが増加することを示しています。他の研究では、ヨーグルトの摂取が心臓病の全体的な発生率を低下させることがわかっています（、、）。
さらに、ヨーグルトなどの乳製品は、心臓病の主要な危険因子である高血圧を軽減するのに役立つことが示されています。その影響は、すでに高血圧と診断されている人に最も顕著であるようです（、、）。
概要：ヨーグルトは、脂肪含有量に関係なく、「善玉」HDLコレステロールを増やし、血圧を下げることで心臓の健康に役立つようです。
7.それは体重管理を促進するかもしれません
ヨーグルトには、体重管理に役立つ可能性のあるいくつかの特性があります。
手始めに、それはタンパク質が豊富で、カルシウムと一緒に働き、ペプチドYYやGLP-1のような食欲減退ホルモンのレベルを増加させます（）。
さらに、いくつかの研究では、ヨーグルトの摂取量が体重、体脂肪率、胴囲の低下に関連していることがわかっています（）。
あるレビューによると、ヨーグルトを含む全脂肪乳製品の摂取は、肥満の発生率を低下させる可能性があります。これは、脂肪摂取量と体重増加について以前に信じられていたものとは反対です（63）。
他の研究によると、ヨーグルトを食べる人は、食べない人に比べて全体的によく食べる傾向があります。これは、カロリー含有量がかなり低いのに比べて、栄養素含有量が高いことが一因です（、）。
概要：ヨーグルトはたんぱく質が豊富で、非常に充実しており、食事全体を改善する可能性があります。これらの側面は両方とも体重管理に役立ちます。
ヨーグルトは万人向けではないかもしれません
特に乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人では、悪影響を引き起こす可能性があるため、ヨーグルトの摂取に注意する必要がある人もいます。
乳糖不耐症
乳糖不耐症は、牛乳に含まれる糖である乳糖を分解するために必要な酵素であるラクターゼが体に不足している場合に発生します。乳製品を摂取した後、腹痛や下痢などのさまざまな消化器症状を引き起こします。
したがって、乳糖不耐症の人はヨーグルトを避ける必要があるかもしれません。
ただし、乳糖不耐症の人の中には、乳糖不耐症に耐えられる人もいます。これは、乳糖の一部が生産中に分解され、プロバイオティクスがその消化を助ける可能性があるためです（）。
あなたが乳糖不耐症であるならば、ヨーグルトを食べることがあなたのために働くかどうかを決定することは試行錯誤の問題かもしれません。
牛乳アレルギー
乳製品にはカゼインとホエイが含まれていますが、これらは一部の人がアレルギーを起こすタンパク質です。このような場合、牛乳はじんましんや腫れから生命を脅かすアナフィラキシーまでさまざまな反応を引き起こします。
このため、牛乳アレルギーがある場合はヨーグルトを避けるのが最善です。
砂糖を追加
多くの種類のヨーグルトには、特に低脂肪と表示されているものなど、砂糖が大量に添加されています。糖分の過剰摂取は、糖尿病や肥満など、いくつかの健康上の問題に関連しています（、、）。
したがって、食品のラベルを読み、原材料に砂糖が記載されているブランドは避けることが重要です。
概要：ヨーグルトは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に悪影響を与える可能性があります。多くの種類には、特定の健康状態に寄与する可能性のある糖分が大量に含まれています。
あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法
健康的なヨーグルトを選ぶことになると、少ないほど多くなります。
砂糖を加えずに最小限の成分しか含まれていないため、無糖の無糖の品種が最適です。
低脂肪ヨーグルトと全脂肪ヨーグルトのどちらを選ぶかは個人的な選択です。
全脂肪の品種はより多くのカロリーを含んでいますが、それはそれらが不健康であることを意味するものではありません。推奨される部分のサイズに固執するようにしてください。
また、健康を促進するプロバイオティクスを確実に摂取するために、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探す必要があります。
概要：あなたの健康に最適なヨーグルトには、成分がほとんど含まれておらず、砂糖も加えられていません。プロバイオティクスを含むブランドを目指します。
結論
ヨーグルトは栄養素が豊富で、定期的に摂取すると健康を増進する可能性があります。
それはまた消化器の健康と体重管理に利益をもたらす一方で、いくつかの病気のリスクを減らすのを助けるかもしれません。
ただし、ヨーグルトは賢く選ぶようにしてください。最大限の健康効果を得るには、プロバイオティクスを含む無糖の無糖の品種を選択してください。
タンパク質は、エネルギー消費量、または1日を通して燃焼するカロリー数を増やすことで代謝をサポートすることが示されています（）。
十分なタンパク質を摂取することは、満腹感を示すホルモンの産生を増加させるため、食欲調節にとっても重要です。それはあなたが全体的に消費するカロリーの数を自動的に減らすかもしれません、そしてそれは体重管理に有益です（、、）。
ある研究では、ヨーグルトを食べた被験者は、同じカロリーの低タンパク質スナックを食べた被験者と比較して、空腹感が少なく、夕食時に消費するカロリーが100少なくなりました（）。
緊張した非常に濃厚な品種であるギリシャヨーグルトを食べると、ヨーグルトの膨満感を促進する効果がさらに顕著になります。通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、7オンス（200グラム）あたり22グラムを提供します（15）。
ギリシャヨーグルトは、タンパク質の少ない通常のヨーグルトよりも、食欲制御に影響を与え、空腹感を遅らせることが示されています（）。
概要：ヨーグルト、特にギリシャの品種は、タンパク質が非常に高いです。タンパク質は食欲と体重管理に役立ちます。
3.いくつかの品種は消化器系の健康に役立つ可能性があります
一部の種類のヨーグルトには、スターターカルチャーの一部であるか、低温殺菌後に添加された生菌またはプロバイオティクスが含まれています。
これらは、摂取すると消化器系の健康に役立つ可能性があります（）。
残念ながら、多くのヨーグルトは低温殺菌されています。これは、含まれている有益なバクテリアを殺す熱処理です。
ヨーグルトに効果的なプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに記載されている、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探してください。
ヨーグルトに含まれるいくつかの種類のプロバイオティクス ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌は、結腸に影響を与える一般的な障害である過敏性腸症候群（IBS）の不快な症状を軽減することが示されています（、、、）。
ある研究では、IBS患者が定期的に発酵乳またはヨーグルトを摂取していました。 ビフィズス菌。わずか3週間後、彼らは膨満感と便の頻度の改善を報告しました-6週間後にも効果が見られました（）。
別の研究では、ヨーグルトと ビフィズス菌 消化器疾患と診断されていない女性の消化器症状と健康関連の生活の質の改善（）。
さらに、いくつかの研究では、プロバイオティクスが抗生物質関連の下痢や便秘を予防する可能性があることがわかっています（、、、、、、 28）。
概要：一部の種類のヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、膨満感、下痢、便秘などの一般的な胃腸障害の症状を軽減することで消化器の健康を促進する可能性があります。
4.それはあなたの免疫システムを強化するかもしれません
ヨーグルトを定期的に摂取すると（特にプロバイオティクスが含まれている場合）、免疫システムが強化され、病気にかかる可能性が低くなる可能性があります。
プロバイオティクスは、ウイルス感染から腸障害に至るまでのいくつかの健康状態に関連する炎症を軽減することが示されています（、、、、）。
研究によると、場合によっては、プロバイオティクスが一般的な風邪の発生率、期間、重症度を軽減するのにも役立つ可能性があります（、、、、、）。
さらに、ヨーグルトの免疫力を高める特性は、免疫系の健康に果たす役割で知られている微量ミネラルであるマグネシウム、セレン、亜鉛に部分的に起因しています（、、）。
ビタミンD強化ヨーグルトは免疫力をさらに高める可能性があります。ビタミンDは、一般的な風邪やインフルエンザなどの病気を予防する可能性について研究されています（、、、）。
概要：ヨーグルトはプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルを提供します。これらはすべて免疫力を高め、特定の病気を予防する可能性があります。
5.それは骨粗鬆症から保護するかもしれません
ヨーグルトには、カルシウム、タンパク質、カリウム、リン、そして時にはビタミンDなど、骨の健康を維持するためのいくつかの重要な栄養素が含まれています。
これらのビタミンとミネラルはすべて、骨の衰弱を特徴とする状態である骨粗鬆症の予防に特に役立ちます。高齢者によく見られます（、、）。
骨粗鬆症の人は骨密度が低く、骨折のリスクが高くなります（、）。
しかし、研究によると、ヨーグルトなどの乳製品を毎日少なくとも3サービング摂取すると、骨量と強度を維持するのに役立つ可能性があります（、）。
概要：ヨーグルトは、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンとミネラルが豊富です。定期的に摂取することで、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
6.それは心臓の健康に役立つかもしれません
ヨーグルトの脂肪含有量は、その健康状態がしばしば物議を醸す理由の1つです。それは主に飽和脂肪を含み、少量の一価不飽和脂肪酸を含みます。
飽和脂肪は以前は心臓病を引き起こすと考えられていましたが、現在の研究ではそうではないことが示されています。それにもかかわらず、無脂肪および低脂肪のヨーグルトは依然として米国で人気があります（、、）。ヨーグルトの脂肪があなたの健康に有害であるという明確な証拠はありません。実際、それは心臓の健康に役立つかもしれません（、）。
いくつかの研究は、全乳製品から飽和脂肪を摂取すると、心臓の健康を保護する可能性のある「善玉」HDLコレステロールが増加することを示しています。他の研究では、ヨーグルトの摂取が心臓病の全体的な発生率を低下させることがわかっています（、、）。
さらに、ヨーグルトなどの乳製品は、心臓病の主要な危険因子である高血圧を軽減するのに役立つことが示されています。その影響は、すでに高血圧と診断されている人に最も顕著であるようです（、、）。
概要：ヨーグルトは、脂肪含有量に関係なく、「善玉」HDLコレステロールを増やし、血圧を下げることで心臓の健康に役立つようです。
7.それは体重管理を促進するかもしれません
ヨーグルトには、体重管理に役立つ可能性のあるいくつかの特性があります。
手始めに、それはタンパク質が豊富で、カルシウムと一緒に働き、ペプチドYYやGLP-1のような食欲減退ホルモンのレベルを増加させます（）。
さらに、いくつかの研究では、ヨーグルトの摂取量が体重、体脂肪率、胴囲の低下に関連していることがわかっています（）。
あるレビューでは、ヨーグルトを含む全脂肪乳製品の摂取が肥満の発生率を低下させる可能性があることがわかりました。これは、脂肪の摂取量と体重増加について以前に信じられていたものとは反対です（63）。
他の研究によると、ヨーグルトを食べる人は、食べない人に比べて全体的によく食べる傾向があります。これは、カロリー含有量がかなり低いのに比べて、栄養素含有量が高いことが一因です（、）。
概要：ヨーグルトはたんぱく質が豊富で、非常に充実しており、食事全体を改善する可能性があります。これらの側面は両方とも体重管理に役立ちます。
ヨーグルトは万人向けではないかもしれません
特に乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人では、悪影響を引き起こす可能性があるため、ヨーグルトの摂取に注意する必要がある人もいます。
乳糖不耐症
乳糖不耐症は、牛乳に含まれる糖である乳糖を分解するために必要な酵素であるラクターゼが体に不足している場合に発生します。乳製品を摂取した後、腹痛や下痢などのさまざまな消化器症状を引き起こします。
したがって、乳糖不耐症の人はヨーグルトを避ける必要があるかもしれません。
ただし、乳糖不耐症の人の中には、乳糖不耐症に耐えられる人もいます。これは、乳糖の一部が生産中に分解され、プロバイオティクスがその消化を助ける可能性があるためです（）。
あなたが乳糖不耐症であるならば、ヨーグルトを食べることがあなたのために働くかどうかを決定することは試行錯誤の問題かもしれません。
牛乳アレルギー
乳製品にはカゼインとホエイが含まれていますが、これらは一部の人がアレルギーを起こすタンパク質です。このような場合、牛乳はじんましんや腫れから生命を脅かすアナフィラキシーまでさまざまな反応を引き起こします。
このため、牛乳アレルギーがある場合はヨーグルトを避けるのが最善です。
砂糖を追加
多くの種類のヨーグルトには、特に低脂肪と表示されているものなど、砂糖が大量に添加されています。糖分の過剰摂取は、糖尿病や肥満など、いくつかの健康上の問題に関連しています（、、）。
したがって、食品のラベルを読み、原材料に砂糖が記載されているブランドは避けることが重要です。
概要：ヨーグルトは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に悪影響を与える可能性があります。多くの種類には、特定の健康状態に寄与する可能性のある糖分が大量に含まれています。
あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法
健康的なヨーグルトを選ぶことになると、少ないほど多くなります。
砂糖を加えずに最小限の成分しか含まれていないため、無糖の無糖の品種が最適です。
低脂肪ヨーグルトと全脂肪ヨーグルトのどちらを選ぶかは個人的な選択です。
全脂肪の品種はより多くのカロリーを含んでいますが、それはそれらが不健康であることを意味するものではありません。推奨される部分のサイズに固執するようにしてください。
また、健康を促進するプロバイオティクスを確実に摂取するために、生きた活発な文化を含むヨーグルトを探す必要があります。
概要：あなたの健康に最適なヨーグルトには、成分がほとんど含まれておらず、砂糖も加えられていません。プロバイオティクスを含むブランドを目指します。
結論
ヨーグルトは栄養素が豊富で、定期的に摂取すると健康を増進する可能性があります。
それはまた消化器の健康と体重管理に利益をもたらす一方で、いくつかの病気のリスクを減らすのを助けるかもしれません。
ただし、ヨーグルトは賢く選ぶようにしてください。最大限の健康効果を得るには、プロバイオティクスを含む無糖の無糖の品種を選択してください。
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