科学に基づいて、おなかの脂肪を失う6つの簡単な方法

コンテンツ

• 1.砂糖や砂糖で甘くした飲み物は避けてください
• 2.より多くのタンパク質を食べる
• 3.より少ない炭水化物を食べる
• 4.食物繊維が豊富な食品を食べる
• 5.定期的に運動する
• 腹筋を強化するための3つの動き
• 6.あなたの食物摂取量を追跡します
• 結論

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腹部脂肪、または腹脂肪を失うことは、一般的な減量の目標です。

腹部脂肪は特に有害なタイプです。研究は、2型糖尿病や心臓病などの病気との強い関連を示唆しています（）。

このため、この脂肪を失うことはあなたの健康と幸福に大きな利益をもたらす可能性があります。

巻尺で腰周りを測ることで、おなかの脂肪を測ることができます。男性で40インチ（102 cm）以上、女性で35インチ（88 cm）以上の測定値は、腹部肥満として知られています（2）。

特定の減量戦略は、体の他の領域よりも腹部の脂肪をターゲットにすることができます。

おなかの脂肪を減らすための6つの証拠に基づく方法があります。

1.砂糖や砂糖で甘くした飲み物は避けてください

砂糖を加えた食品は健康に悪いです。これらの種類の食品をたくさん食べると、体重が増える可能性があります。

研究によると、砂糖の添加は代謝の健康に独特の有害な影響を及ぼします（）。

多くの研究は、主に大量のフルクトースが原因で過剰な糖分が腹部と肝臓の周りに脂肪を蓄積させる可能性があることを示しています（6）。

砂糖は半分のブドウ糖と半分の果糖です。砂糖をたくさん食べると、肝臓は果糖で過負荷になり、脂肪に変えられます（、5）。

これが砂糖の健康への有害な影響の背後にある主なプロセスであると考える人もいます。腹部脂肪と肝臓脂肪を増加させ、インスリン抵抗性とさまざまな代謝の問題を引き起こします（）。

液糖はこの点でより悪いです。脳は固体カロリーと同じように液体カロリーを記録しているようには見えないので、砂糖で甘くした飲み物を飲むと、より多くの総カロリーを食べることになります（、）。

ある研究によると、砂糖で甘くした飲料を毎日追加するたびに、子供は肥満を発症する可能性が60％高くなります（10）。

食事中の砂糖の量を最小限に抑え、甘い飲み物を完全に排除することを検討してください。これには、砂糖で甘くした飲み物、甘いソーダ、フルーツジュース、さまざまな高糖のスポーツドリンクが含まれます。

ラベルを読んで、製品に精製糖が含まれていないことを確認してください。健康食品として販売されている食品でさえ、かなりの量の砂糖を含む可能性があります。

これは、非常に健康的で、フルクトースの悪影響を軽減する繊維が豊富な果物全体には当てはまらないことに注意してください。

概要 砂糖の過剰摂取は
腹部と肝臓の過剰な脂肪の主な推進力になります。これは
特に清涼飲料のような甘い飲み物に当てはまります。

2.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、減量のための最も重要な主要栄養素である可能性があります。

研究によると、渇望を60％減らし、新陳代謝を1日あたり80〜100カロリー増やし、1日あたり最大441カロリー少なくすることができます（、、、）。

減量があなたの目標であるならば、タンパク質を加えることはあなたがあなたの食事療法に加えることができる唯一の最も効果的な変更であるかもしれません。

タンパク質は体重を減らすのに役立つだけでなく、体重を取り戻さないようにするのにも役立ちます（）。

タンパク質は、腹部脂肪を減らすのに特に効果的かもしれません。ある研究では、たんぱく質をどんどん食べた人は腹部脂肪がはるかに少ないことが示されました（16）。

別の研究では、タンパク質が女性の5年間にわたる腹部脂肪増加の可能性の大幅な低下に関連していることが示されました（）。

この研究はまた、精製された炭水化物と油をより腹部の脂肪に関連付け、果物と野菜を低脂肪に関連付けました。

タンパク質が減量に役立つことを観察した研究の多くでは、カロリーの25〜30％をタンパク質から摂取していました。したがって、これは試してみるのに適した範囲かもしれません。

全卵、魚、豆類、ナッツ、肉、乳製品などの高タンパク食品の摂取量を増やしてみてください。これらはあなたの食事療法に最適なタンパク質源です。

菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従うとき、あなたのタンパク質摂取量を増やす方法についてのこの記事をチェックしてください。

食事で十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、ホエイプロテインのような高品質のプロテインサプリメントが、総摂取量を増やすための健康的で便利な方法です。あなたはたくさんのプロテインパウダーオプションをオンラインで見つけることができます。

概要 たんぱく質をたっぷり食べると
あなたの新陳代謝を高め、空腹レベルを減らし、それを非常に効果的な方法にします
体重を減らすために。いくつかの研究は、タンパク質が特に効果的であることを示唆しています
腹部脂肪に対して。

3.より少ない炭水化物を食べる

より少ない炭水化物を食べることは脂肪を失うための非常に効果的な方法です。

これは多くの研究によって裏付けられています。人々が炭水化物を切ると、食欲が減り、体重が減ります（18）。

現在、20以上のランダム化比較試験により、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットの2〜3倍の体重減少につながることがあることが示されています（19、20、21）。

これは、低炭水化物グループの人々が好きなだけ食べることを許可されている一方で、低脂肪グループの人々がカロリー制限されている場合でも当てはまります。

低炭水化物ダイエットはまた、水分量の迅速な減少につながり、人々に迅速な結果をもたらします。多くの場合、1〜2日以内にスケールの違いが見られます。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較した研究では、低炭水化物ダイエットは腹部、臓器、肝臓周辺の脂肪を特異的に減少させることが示されています（、）。

これは、低炭水化物ダイエットで失われた脂肪の一部が有害な腹部脂肪であることを意味します。

特にタンパク質の摂取量を高く保つ場合は、砂糖、キャンディー、白パンなどの精製された炭水化物を避けるだけで十分です。

目標が早く体重を減らすことである場合、一部の人々は彼らの炭水化物摂取量を1日あたり50グラムに減らします。これはあなたの体をケトーシスに置きます、それはあなたの体がその主要な燃料と食欲が減少するにつれて脂肪を燃やし始める状態です。

低炭水化物ダイエットには、減量だけでなく、他にも多くの健康上の利点があります。たとえば、2型糖尿病患者の健康を大幅に改善することができます（24）。

概要 研究によると
炭水化物を切ることは、お腹の脂肪を取り除くのに特に効果的です
領域、臓器の周り、および肝臓。

4.食物繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維は主に難消化性の植物です。

食物繊維をたくさん食べると、減量に役立ちます。ただし、繊維の種類は重要です。

ほとんどの場合、可溶性で粘性のある繊維が体重に影響を与えるようです。これらは水と結合し、腸に「座る」厚いゲルを形成する繊維です（）。

このゲルは、消化器系を通る食物の動きを劇的に遅くすることができます。また、栄養素の消化と吸収を遅くする可能性があります。その結果、満腹感が長引き、食欲不振になります（）。

あるレビュー研究では、1日あたり14グラムの繊維が追加されると、4か月間でカロリー摂取量が10％減少し、体重が約4.5ポンド（2 kg）減少することがわかりました（）。

ある5年間の研究では、1日あたり10グラムの水溶性食物繊維を食べると、腹腔内の脂肪量が3.7％減少することが報告されています（）。

これは、可溶性繊維が有害な腹部脂肪を減らすのに特に効果的である可能性があることを意味します。

食物繊維を増やす最良の方法は、野菜や果物などの植物性食品をたくさん食べることです。マメ科植物は、全粒オート麦などの一部の穀物と同様に、優れた供給源でもあります。

グルコマンナンのような食物繊維サプリメントを摂ることもできます。これは最も粘性の高い食物繊維の1つであり、研究によると減量に役立つことが示唆されています（、）。

これやサプリメントを食事療法に導入する前に、医療提供者に相談することが重要です。

概要 いくつかの証拠があります
可溶性食物繊維は、おなかの脂肪の量を減らすことにつながる可能性があります。これは
代謝の健康を大幅に改善し、特定の病気のリスクを軽減します。

5.定期的に運動する

運動は、長く健康的な生活を送り、病気を回避する可能性を高めるためにできる最善のことの1つです。

腹部の脂肪を減らすのを助けることは運動の驚くべき健康上の利点の1つです。

これは、腹筋運動を行うことを意味するものではありません。スポットの削減（1つのスポットで脂肪を失う）は不可能だからです。ある研究では、腹部の筋肉だけを6週間トレーニングしても、胴囲や腹腔内の脂肪の量に測定可能な影響はありませんでした（）。

ウエイトトレーニングと有酸素運動は、体全体の脂肪を減らします。

ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動は、腹部脂肪を大幅に減らすことができます（、）。

別の研究では、運動によって減量後に腹部の脂肪を取り戻すことが完全に妨げられることがわかりました。これは、運動が体重維持中に特に重要であることを示唆しています（）。

運動はまた、炎症の軽減、血糖値の低下、および過剰な腹部脂肪に関連する他の代謝問題の改善につながります（）。

概要 運動は非常にすることができます
腹部の脂肪を減らし、他の多くの健康上の利点を提供するのに効果的です。

腹筋を強化するための3つの動き

6.あなたの食物摂取量を追跡します

ほとんどの人はあなたが何を食べるかが重要であることを知っていますが、多くの人は彼らが何を食べているかを具体的に知りません。

高タンパクまたは低炭水化物ダイエットをしていると思う人もいるかもしれませんが、追跡しなければ、食物摂取量を過大評価または過小評価するのは簡単です。

食物摂取量を追跡することは、あなたが食べるすべてのものを計量して測定する必要があるという意味ではありません。時々数日間続けて摂取量を追跡することは、変化のための最も重要な領域を理解するのに役立ちます。

事前に計画を立てることで、タンパク質の摂取量をカロリーの25〜30％に増やしたり、不健康な炭水化物を減らしたりするなど、特定の目標を達成するのに役立ちます。

カロリー計算機と、食べているものを追跡するための無料のオンラインツールとアプリのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

結論

腹部脂肪、または腹部脂肪は、特定の病気のリスクの増加に関連しています。

ほとんどの人は、赤身のタンパク質、野菜や果物、豆類を詰めた健康的な食事をしたり、定期的に運動したりするなど、重要なライフスタイルの変化に取り組むことで腹部脂肪を減らすことができます。

減量に関するその他のヒントについては、ここで26の証拠に基づく減量戦略についてお読みください。