あなたの新陳代謝を遅くする6つの間違い
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代謝を高く保つことは、体重を減らして体重を減らすために重要です。
ただし、いくつかの一般的なライフスタイルの間違いはあなたの代謝を遅くする可能性があります。
定期的に、これらの習慣は体重を減らすのを難しくする可能性があります-そしてあなたが将来体重を増やす傾向さえあります。
ここにあなたの新陳代謝を遅くすることができる6つのライフスタイルの間違いがあります。
1.カロリーが少なすぎる
カロリーが少なすぎると、代謝が大幅に低下する可能性があります。
減量にはカロリー不足が必要ですが、カロリー摂取量が少なくなりすぎると逆効果になる可能性があります。
カロリー摂取量を劇的に減らすと、体は食べ物が不足していると感じ、カロリーを燃焼する速度を下げます。
痩せた人と太りすぎの人を対象とした管理された研究では、1日あたりの消費カロリーが1,000カロリー未満の場合、代謝率に大きな影響を与える可能性があることが確認されています（、、、、、）。
ほとんどの研究では、安静時の代謝率を測定しています。これは、安静時に消費されるカロリー数です。しかし、休息や活動中に24時間にわたって消費されたカロリーを測定するものもあります。これは、1日の総エネルギー消費量と呼ばれます。
ある研究では、肥満の女性が1日あたり420カロリーを4〜6か月間食べた場合、安静時の代謝率が大幅に低下しました。
さらに、次の5週間でカロリー摂取量を増やした後でも、安静時の代謝率は食事前よりもはるかに低いままでした（）。
別の研究では、太りすぎの人は1日あたり890カロリーを消費するように求められました。 3か月後、総カロリー消費量は平均633カロリー減少しました（）。
カロリー制限がより穏やかな場合でも、それでも代謝を遅らせることができます。
32人を対象とした4日間の研究では、1日あたり1,114カロリーを摂取した人の安静時代謝率は、1,462カロリーを摂取した人の2倍以上遅くなりました。ただし、体重減少は両方のグループで同様でした（）。
カロリー制限によって体重が減る場合は、カロリー摂取量を制限しすぎないでください。制限しすぎないでください。
概要 カロリーを減らしすぎたり、長すぎたりすると、代謝率が低下し、体重減少や体重維持がより困難になる可能性があります。2.タンパク質をすくい取る
十分なタンパク質を食べることは、健康的な体重を達成し維持するために非常に重要です。
高タンパク摂取は、満腹感を与えるだけでなく、体がカロリーを燃焼する速度を大幅に高める可能性があります（、、）。
消化後に起こる代謝の増加は、食物の熱効果（TEF）と呼ばれます。
タンパク質の熱効果は、炭水化物や脂肪の熱効果よりもはるかに高いです。実際、研究によると、タンパク質を食べると、炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は3％以下であるのに対し、一時的に代謝が約20〜30％増加することが示されています（）。
代謝率は、減量中は必然的に遅くなり、体重維持中は引き続き遅くなりますが、タンパク質の摂取量が多いほど、この影響を最小限に抑えることができるという証拠があります。
ある研究では、参加者は10〜15％の体重減少を維持するために、3つの食事療法のうちの1つに従いました。
たんぱく質が最も多い食事は、たんぱく質の消費量が少ない人の297〜423カロリーと比較して、1日の総エネルギー消費量をわずか97カロリー削減しました（）。
別の研究では、減量中および減量後に代謝が遅くなるのを防ぐために、体重1ポンドあたり少なくとも0.5グラムのタンパク質（1 kgあたり1.2グラム）を食べる必要があることがわかりました（）。
概要 タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも代謝率を高めます。タンパク質摂取量の増加は、減量と維持の間の代謝率を維持するのに役立ちます。3.座りがちな生活を送る
座りがちであると、毎日燃焼するカロリー数が大幅に減少する可能性があります。
特に、多くの人々は主に仕事で座っていることを含むライフスタイルを持っており、それは代謝率と全体的な健康に悪影響を与える可能性があります（12）。
運動やスポーツをすることはあなたが燃焼するカロリー数に大きな影響を与える可能性がありますが、立ち上がる、掃除する、階段を上るなどの基本的な身体活動でさえ、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
このタイプの活動は、非運動活動熱発生（NEAT）と呼ばれます。
ある研究によると、大量のNEATは、1日あたり最大2,000カロリーを消費する可能性があります。ただし、このような劇的な増加は、ほとんどの人にとって現実的ではありません（）。
別の研究によると、座っているときにテレビを見ると、座っているときに入力するよりも平均8％少ないカロリーが消費され、立っているときよりも16％少ないカロリーが消費されます（）。
スタンディングデスクで作業したり、1日に数回立ち上がって歩き回ったりすると、NEATが向上し、新陳代謝が低下するのを防ぐことができます。
概要 非アクティブになると、1日の間に燃焼するカロリー数が減少します。座っていることを最小限に抑え、一般的な活動レベルを上げるようにしてください。4.十分な質の高い睡眠が得られない
睡眠は健康のために非常に重要です。
睡眠時間が必要な時間よりも短いと、心臓病、糖尿病、うつ病など、さまざまな病気のリスクが高まる可能性があります（）。
いくつかの研究では、睡眠不足は代謝率を低下させ、体重増加の可能性を高める可能性があると指摘しています（、、）。
ある研究によると、1泊4時間、5晩続けて眠った健康な成人は、平均して安静時代謝率が2.6％低下したことがわかりました。彼らの率は、12時間の中断のない睡眠の後に正常に戻りました（）。
睡眠不足は、夜ではなく日中に眠ることによって悪化します。この睡眠パターンは、体の概日リズム、つまり体内時計を乱します。
5週間の研究では、概日リズムの乱れと組み合わされた長期の睡眠制限により、安静時代謝率が平均8％低下することが明らかになりました（）。
概要 適切で質の高い睡眠を取り、日中ではなく夜に睡眠をとることで、代謝率を維持することができます。5.甘い飲み物を飲む
砂糖で甘くした飲み物はあなたの健康に有害です。大量消費は、インスリン抵抗性、糖尿病、肥満などのさまざまな病気に関連しています（、）。
砂糖で甘くした飲料の悪影響の多くは、果糖に起因する可能性があります。砂糖には50％の果糖が含まれていますが、高果糖コーンシロップには55％の果糖が含まれています。
砂糖で甘くした飲み物を頻繁に摂取すると、代謝が遅くなる可能性があります。
12週間の対照研究では、体重を維持する食事でフルクトースで甘くした飲料としてカロリーの25％を消費した太りすぎや肥満の人々は、代謝率の大幅な低下を経験しました（）。
すべての研究がこの考えを支持しているわけではありません。ある研究では、全粒小麦と比較して高果糖コーンシロップを食べ過ぎても、24時間の代謝率に影響がないことが示されています（）。
しかし、研究によると、フルクトースの過剰摂取は、お腹と肝臓の脂肪蓄積の増加を促進します（、、、、、）。
概要 フルクトースを含む飲料を大量に摂取すると、代謝率が低下し、腹部や肝臓での脂肪の蓄積が促進される可能性があります。6.筋力トレーニングの欠如
ウェイトを使ったエクササイズは、新陳代謝が遅くなるのを防ぐための優れた戦略です。
筋力トレーニングは、健康な人だけでなく、心臓病を患っている人や太りすぎや肥満の人の代謝率を高めることが示されています（、、、）。
それはあなたの体の無脂肪の質量の多くを構成する筋肉量を増加させます。無脂肪量が多いと、安静時に燃焼するカロリー数が大幅に増加します（、、）。
最小限の筋力トレーニングでさえ、エネルギー消費を押し上げるようです。
6か月の研究では、1日11分間、週3日筋力トレーニングを行った人は、安静時代謝率が7.4％増加し、平均して1日あたり125カロリー余分に消費しました（）。
対照的に、筋力トレーニングを行わないと、特に減量や老化の際に代謝率が低下する可能性があります（、、）。
概要 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、減量や老化の際の代謝率を維持するのに役立ちます。結論
あなたの新陳代謝を遅くするライフスタイルの行動に従事することは、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。それらを可能な限り回避または最小化することが最善です。
とは言うものの、多くの簡単な活動はあなたの新陳代謝を高めてあなたが体重を減らしそしてそれを防ぐのを助けることができます。
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