あなたが食べるべき6つの超健康的な種子

コンテンツ

• 1.亜麻仁
• 2.チアシード
• 3.大麻の種子
• 4.ゴマ
• 5.カボチャの種
• 6.ヒマワリの種
• 結論

種子には、複雑な植物に成長するために必要なすべての出発物質が含まれています。このため、彼らは非常に栄養価が高いです。

種子は繊維の優れた供給源です。それらはまた健康な一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪および多くの重要なビタミン、ミネラルおよび抗酸化剤を含んでいます。

種子を健康的な食事の一部として摂取すると、血糖値、コレステロール、血圧を下げるのに役立ちます。

この記事では、あなたが食べることができる最も健康的な種子の6つの栄養成分と健康上の利点について説明します。

1.亜麻仁

亜麻仁は、亜麻仁としても知られ、繊維とオメガ3脂肪、特にα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源です。

ただし、オメガ3脂肪は種子の繊維状の外殻に含まれているため、人間は簡単に消化できません。

したがって、オメガ3レベルを上げたい場合は、粉砕した亜麻仁を食べるのが最善です（、）。

1オンス（28グラム）の亜麻仁には、さまざまな栄養素が含まれています（3）。

• カロリー： 152
• ファイバ： 7.8グラム
• タンパク質： 5.2グラム
• 一価不飽和脂肪： 2.1グラム
• オメガ3脂肪： 6.5グラム
• オメガ6脂肪： 1.7グラム
• マンガン： RDIの35％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの31％
• マグネシウム： RDIの28％

亜麻仁には、体内で重要な抗酸化物質として作用するさまざまなポリフェノール、特にリグナンも含まれています（）。

リグナン、亜麻仁の繊維とオメガ3脂肪はすべて、コレステロールやその他の心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます（）。

ある大規模な研究では、他の28の結果を組み合わせて、亜麻仁を摂取すると「悪い」LDLコレステロールのレベルが平均10 mmol / l減少することがわかりました（）。

亜麻仁は血圧を下げるのにも役立ちます。 11の研究の分析は、亜麻仁が特に12週間以上毎日丸ごと食べられたときに血圧を下げることができることを発見しました（）。

いくつかの研究では、亜麻仁を食べると、乳がんの女性の腫瘍成長のマーカーが減少し、がんのリスクも低下する可能性があることが示されています（、、）。

これは亜麻仁のリグナンが原因である可能性があります。リグナンは植物エストロゲンであり、女性ホルモンのエストロゲンに似ています。

さらに、男性の前立腺がんに関しても同様の利点が示されています（）。

亜麻仁は、心臓病や癌のリスクを減らすことに加えて、血糖値を下げるのに役立つ可能性があり、糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります（）。

概要： 亜麻仁は、繊維、オメガ3脂肪、リグナン、その他の栄養素の優れた供給源です。多くの証拠は、それらがコレステロール、血圧、さらには癌のリスクを減らすかもしれないことを示しています。

2.チアシード

チアシードは、他の多くの栄養素とともに、繊維やオメガ3脂肪の優れた供給源でもあるため、亜麻仁と非常によく似ています。

チアシードの1オンス（28グラム）のサービングには（15）が含まれています：

• カロリー： 137
• ファイバ： 10.6グラム
• タンパク質： 4.4グラム
• 一価不飽和脂肪： 0.6グラム
• オメガ3脂肪： 4.9グラム
• オメガ6脂肪： 1.6グラム
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの15％
• マグネシウム： RDIの30％
• マンガン： RDIの30％

亜麻仁と同様に、チアシードにも多くの重要な抗酸化ポリフェノールが含まれています。

興味深いことに、チアシードを食べると血中のALAが増加する可能性があることが多くの研究で示されています。 ALAは、炎症を抑えるのに役立つ重要なオメガ3脂肪酸です（、）。

あなたの体はALAをエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの他のオメガ3脂肪に変換することができます。これらは油性魚に含まれるオメガ3脂肪です。しかし、体内でのこの変換プロセスは通常、非常に非効率的です。

ある研究では、チアシードが血中のEPAレベルを上昇させる可能性があることが示されています（）。

チアシードも血糖値を下げるのに役立つかもしれません。いくつかの研究では、チアシード全体と粉砕物が食事直後の血糖値を下げるのに等しく効果的であることが示されています（、）。

別の研究では、チアシードは血糖値を下げるだけでなく、食欲を減らす可能性があることがわかりました（）。

チアシードはまた、心臓病の危険因子を減らす可能性があります（）。

2型糖尿病の20人を対象とした研究では、1日あたり37グラムのチアシードを12週間食べると、血圧が低下し、C反応性タンパク質（CRP）を含むいくつかの炎症性化学物質のレベルが低下することがわかりました（）。

概要： チアシードはオメガ3脂肪の優れた供給源であり、血糖値を下げ、心臓病の危険因子を減らすのに効果的です。

3.大麻の種子

大麻の種子は、菜食主義のタンパク質の優れた供給源です。実際、それらは30％以上のタンパク質と他の多くの必須栄養素を含んでいます。

大麻の種子は、完全なタンパク質源である数少ない植物の1つです。つまり、体が作ることができないすべての必須アミノ酸が含まれています。

研究によると、大麻の種子のタンパク質品質は、他のほとんどの植物タンパク質源よりも優れています（）。

1オンス（28グラム）の大麻の種子には（）が含まれています：

• カロリー： 155
• ファイバ： 1.1グラム
• タンパク質： 8.8グラム
• 一価不飽和脂肪： 0.6グラム
• 多価不飽和脂肪： 10.7グラム
• マグネシウム： RDIの45％
• チアミン（ビタミンB1）： RDIの31％
• 亜鉛： RDIの21％

ヘンプシードオイル中のオメガ6脂肪とオメガ3脂肪の比率は約3：1であり、これは適切な比率と考えられています。大麻の種子には、重要な抗炎症脂肪酸であるガンマリノレン酸も含まれています（）。

このため、多くの人がヘンプシードオイルのサプリメントを服用しています。

ヘンプシードオイルは、血中のオメガ3脂肪酸の量を増やすことにより、心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があります（、、）。

オメガ3脂肪酸の抗炎症作用も湿疹の症状を改善するのに役立つ可能性があります。

ある研究によると、湿疹のある人は、ヘンプシードオイルのサプリメントを20週間服用した後、皮膚の乾燥やかゆみが少なくなりました。彼らはまた、平均して皮膚薬の使用量を減らしました（）。

概要： 大麻の種子はタンパク質の優れた供給源であり、すべての必須アミノ酸が含まれています。ヘンプシードオイルは、湿疹やその他の慢性炎症状態の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

4.ゴマ

ゴマはアジアで一般的に消費されており、西洋諸国でもタヒニと呼ばれるペーストの一部として消費されています。

他の種子と同様に、それらは幅広い栄養素プロファイルを含んでいます。 1オンス（28グラム）のゴマには（30）が含まれています：

• カロリー： 160
• ファイバ： 3.3グラム
• タンパク質： 5グラム
• 一価不飽和脂肪： 5.3グラム
• オメガ6脂肪： 6グラム
• 銅： RDIの57％
• マンガン： RDIの34％
• マグネシウム： RDIの25％

亜麻仁のように、ゴマには多くのリグナン、特にセサミンと呼ばれるものが含まれています。実際、ゴマはリグナンの最もよく知られた食事源です。

いくつかの興味深い研究では、ゴマの種子からのセサミンが腸内細菌によってエンテロラクトンと呼ばれる別の種類のリグナンに変換される可能性があることが示されています（、）。

エンテロラクトンは性ホルモンのエストロゲンのように作用する可能性があり、体内のこのリグナンのレベルが通常よりも低いことは、心臓病や乳がんに関連しています（）。

別の研究では、50グラムのゴマ種子粉末を5週間毎日食べた閉経後の女性は、血中コレステロールが大幅に低下し、性ホルモンの状態が改善したことがわかりました（）。

ゴマはまた、関節炎を含む多くの障害の症状を悪化させる可能性のある炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。

ある研究によると、変形性膝関節症の人は、2か月間毎日約40グラムのゴマ種子粉末を食べた後、血中の炎症性化学物質が大幅に減少したことが示されました（）。

別の最近の研究では、1日あたり約40グラムのゴマ種子粉末を28日間食べた後、セミプロのアスリートは筋肉の損傷と酸化ストレスを大幅に減らし、有酸素能力を高めたことがわかりました（）。

概要： ゴマはリグナンの優れた供給源であり、エストロゲンの性ホルモン状態を改善するのに役立つ可能性があります。ゴマはまた、炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。

5.カボチャの種

カボチャの種は、最も一般的に消費される種類の種子の1つであり、リン、一価不飽和脂肪、オメガ6脂肪の優れた供給源です。

カボチャの種の1オンス（28グラム）のサービングは（37）を含んでいます：

• カロリー： 151
• ファイバ： 1.7グラム
• タンパク質： 7グラム
• 一価不飽和脂肪： 4グラム
• オメガ6脂肪： 6グラム
• マンガン： RDIの42％
• マグネシウム： RDIの37％
• リン： RDIの33％

カボチャの種は、血中コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある植物化合物である植物ステロールの優れた供給源でもあります（）。

これらの種子は、おそらくそれらの幅広い栄養素のために、多くの健康上の利点があると報告されています。

8,000人以上を対象としたある観察研究では、カボチャとヒマワリの種の摂取量が多い人は、乳がんのリスクが大幅に低下していることがわかりました（）。

子供の別の研究では、カボチャの種が尿中のカルシウムの量を減らすことによって膀胱結石のリスクを下げるのに役立つ可能性があることがわかりました（）。

膀胱結石は腎臓結石に似ています。これらは、特定のミネラルが膀胱内で結晶化するときに形成され、腹部の不快感を引き起こします。

いくつかの研究は、パンプキンシードオイルが前立腺および泌尿器障害の症状を改善できることを示しています（、）。

これらの研究はまた、パンプキンシードオイルが過活動膀胱の症状を軽減し、前立腺肥大症の男性の生活の質を改善する可能性があることを示しました。

閉経後の女性の研究でも、パンプキンシードオイルが血圧を下げ、「善玉」HDLコレステロールを増やし、更年期症状を改善するのに役立つ可能性があることがわかりました（）。

概要： パンプキンシードとパンプキンシードオイルは、一価不飽和脂肪とオメガ6脂肪の優れた供給源であり、心臓の健康と泌尿器系疾患の症状の改善に役立つ可能性があります。

6.ヒマワリの種

ヒマワリの種には、タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミンEが大量に含まれています。1オンス（28グラム）のヒマワリの種には、（44）が含まれています。

• カロリー： 164
• ファイバ： 2.4グラム
• タンパク質： 5.8グラム
• 一価不飽和脂肪： 5.2グラム
• オメガ6脂肪： 6.4グラム
• ビタミンE： RDIの47％
• マンガン： RDIの27％
• マグネシウム： RDIの23％

ヒマワリの種は、中高年の人々の炎症の軽減に関連している可能性があり、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

6,000人以上の成人を対象とした観察研究では、ナッツや種子の大量摂取が炎症の軽減に関連していることがわかりました（）。

特に、ヒマワリの種を週に5回以上摂取すると、炎症に関与する重要な化学物質であるC反応性タンパク質（CRP）のレベルが低下しました。

別の研究では、ナッツや種子を食べることが、2型糖尿病の閉経後の女性の血中コレステロール値に影響を与えるかどうかを調べました（）。

女性たちは、健康的な食事の一部として3週間、毎日30グラムのヒマワリの種またはアーモンドを摂取しました。

研究の終わりまでに、アーモンドとヒマワリの種のグループの両方が総コレステロールとLDLコレステロールの減少を経験しました。しかし、ヒマワリの種の食事は、アーモンドの食事よりも血中のトリグリセリドを減らしました。

しかし、「良い」HDLコレステロールも減少しました。これは、ヒマワリの種が良いタイプと悪いタイプの両方のコレステロールを減らす可能性があることを示唆しています。

概要： ヒマワリの種には、一価不飽和脂肪とオメガ6脂肪の両方が高レベルで含まれており、炎症とコレステロールレベルの低下に役立つ可能性があります。

結論

種子は、健康的な脂肪、菜食主義のタンパク質、繊維、抗酸化ポリフェノールの優れた供給源です。

さらに、それらは特定の病気のリスクを減らすのを助けることができます。特に、特定の種子に含まれるリグナンは、コレステロールと癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

種子は、サラダ、ヨーグルト、オートミール、スムージーに非常に簡単に追加でき、健康的な栄養素を食事に追加する簡単な方法になります。