超健康的な50食品

コンテンツ

• 1–6：フルーツとベリー
• 1.りんご
• 2.アボカド
• 3.バナナ
• 4.ブルーベリー
• 5.オレンジ
• 6.イチゴ
• その他の健康的な果物
• 7.卵
• 8–10：肉
• 8.赤身の牛肉
• 9.鶏の胸肉
• 10.ラム
• 11–15：ナッツと種子
• 11.アーモンド
• 12.チアシード
• 13.ココナッツ
• 14.マカダミアナッツ
• 15.クルミ
• 16–25：野菜
• 16.アスパラガス
• 17.ピーマン
• 18.ブロッコリー
• 19.ニンジン
• 20.カリフラワー
• 21.きゅうり
• 22.ニンニク
• 23.ケール
• 24.タマネギ
• 25.トマト
• より健康的な野菜
• 26–31：魚とシーフード
• 26.サーモン
• 27.イワシ
• 28.貝
• 29.エビ
• 30.トラウト
• 31.マグロ
• 32–34：穀物
• 32.玄米
• 33.オーツ
• 34.キノア
• 35–36：パン
• 35.エゼキエルブレッド
• 36.自家製の低炭水化物パン
• 37–40：マメ科植物
• 37.緑色の豆
• 38.いんげん
• 39.レンズ豆
• 40.ピーナッツ
• 41–43：乳製品
• 41.チーズ
• 42.全乳
• 43.ヨーグルト
• 44–46：油脂
• 44.牧草飼育の牛のバター
• 45.ココナッツオイル
• 46。エキストラバージンオリーブオイル
• 47–48：塊茎
• 47.ジャガイモ
• 48.サツマイモ
• 49.アップルサイダービネガー
• 50.ダークチョコレート
• 肝心なこと

どの食品が最も健康的であるか疑問に思うのは簡単です。

非常に多くの食品が健康的で美味しいです。プレートに果物、野菜、高品質のタンパク質、その他の自然食品を入れることで、カラフルで用途が広く、自分に合った食事を楽しめます。

ここには、信じられないほど健康的な食品が50種類あります。それらのほとんどは驚くほどおいしいです。

1–6：フルーツとベリー

フルーツとベリーは、世界で最も人気のある健康食品の1つです。

これらの甘い栄養価の高い食品は、準備がほとんどまたはまったく必要ないため、食事に取り入れることが非常に簡単です。

1.りんご

リンゴは、繊維、ビタミンC、および多数の抗酸化物質が豊富です。彼らは非常に満ちていて、食事の合間にお腹が空いたら完璧なスナックを作ります。

2.アボカド

アボカドは、炭水化物の代わりに健康的な脂肪を含んでいるため、ほとんどの果物とは異なります。クリーミーで美味しいだけでなく、食物繊維、カリウム、ビタミンCも豊富です。

3.バナナ

バナナは、世界で最も優れたカリウム源の1つです。ビタミンB6と食物繊維も豊富で、便利で持ち運びにも便利です。

4.ブルーベリー

ブルーベリーは美味しいだけでなく、世界で最も強力な抗酸化物質のひとつです。

5.オレンジ

オレンジはビタミンC含有量でよく知られています。さらに、繊維や抗酸化物質が豊富です。

6.イチゴ

イチゴは栄養価が高く、炭水化物とカロリーが低い。

彼らはビタミンC、繊維、マンガンを含んでおり、間違いなく存在する中で最もおいしい食品の一つです。

その他の健康的な果物

他の健康フルーツとベリーには、チェリー、ブドウ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、レモン、マンゴー、メロン、オリーブ、桃、梨、パイナップル、プラム、ラズベリーが含まれます。

7.卵

卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。

彼らは以前にコレステロールが高いと悪魔にされていましたが、新しい研究はそれらが完全に安全で健康であることを示しています（1、2）。

8–10：肉

未加工の穏やかに調理された肉は、あなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の1つです。

8.赤身の牛肉

赤身の牛肉は、タンパク質の最も優れた供給源の1つであり、生体利用率の高い鉄が豊富に含まれています。低炭水化物ダイエットをしている場合は、脂肪の多いカットを選択するのは問題ありません。

9.鶏の胸肉

鶏の胸肉は脂肪とカロリーが低いが、タンパク質が非常に多い。多くの栄養素の優れた供給源です。繰り返しになりますが、炭水化物をあまり食べないのであれば、鶏肉のより太いカットを自由に食べてください。

10.ラム

子羊は通常草で育てられており、肉にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

11–15：ナッツと種子

脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、ナッツと種子は体重を減らすのに役立ちます（3、4）。

これらの食品は、歯ごたえがあり、中身が豊富で、マグネシウムやビタミンEなど、多くの人々が十分に摂取できない重要な栄養素が豊富に含まれています。

また、ほとんど準備が必要ないため、ルーティンに簡単に追加できます。

11.アーモンド

アーモンドは、ビタミンE、抗酸化物質、マグネシウム、および繊維を含む人気のあるナッツです。研究によると、アーモンドは体重を減らし、代謝の健康を改善するのに役立ちます（5）。

12.チアシード

チア種子は、地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。 1オンス（28グラム）には、11グラムの繊維と、大量のマグネシウム、マンガン、カルシウム、およびその他のさまざまな栄養素が含まれています。

13.ココナッツ

ココナッツには、中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる繊維と強力な脂肪酸が含まれています。

14.マカダミアナッツ

マカダミアナッツはとてもおいしいです。他のほとんどのナッツよりも、モノ不飽和脂肪がはるかに多く、オメガ6脂肪酸が少ないです。

15.クルミ

クルミは栄養価が高く、食物繊維やさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

16–25：野菜

カロリーはカロリーであり、野菜は世界で最も濃縮された栄養源の1つです。

さまざまな種類があり、毎日さまざまな種類を食べるのが最善です。

16.アスパラガス

アスパラガスは人気の野菜です。炭水化物もカロリーも低いですが、ビタミンKが豊富です。

17.ピーマン

ピーマンには、赤、黄、緑など、いくつかの色があります。歯ごたえがあり甘く、抗酸化物質とビタミンCの優れた供給源です。

18.ブロッコリー

ブロッコリーは、生でも調理しても美味しいアブラナ科の野菜です。繊維とビタミンCおよびKの優れた供給源であり、他の野菜と比較してまともな量のタンパク質が含まれています。

19.ニンジン

人参は人気の根菜です。彼らは非常に歯ごたえがあり、繊維やビタミンKのような栄養素が豊富です。

ニンジンはカロチン抗酸化物質も非常に多く、多くの利点があります。

20.カリフラワー

カリフラワーは非常に用途の広いアブラナ科の野菜です。ヘルシーな料理を作るのに使用でき、それだけでも美味しいです。

21.きゅうり

きゅうりは世界で最も人気のある野菜の1つです。炭水化物とカロリーの両方が非常に低く、ほとんどが水で構成されています。ただし、ビタミンKを含む多数の栄養素が少量含まれています。

22.ニンニク

ニンニクは信じられないほど健康です。免疫機能の改善など、強力な生物学的効果を持つ生物活性有機硫黄化合物が含まれています（8）。

23.ケール

ケールは、繊維、ビタミンCやK、その他多くの栄養素が信じられないほど高いため、人気が高まっています。サラダやその他の料理に満足のいくクランチを加えます。

24.タマネギ

タマネギは非常に風味が強く、多くのレシピで非常に人気があります。それらは健康上の利益があると信じられている多くの生物活性化合物を含んでいます。

25.トマト

トマトは技術的には果物ですが、通常は野菜に分類されます。彼らは美味しく、カリウムやビタミンCのような栄養素が豊富です。

より健康的な野菜

ほとんどの野菜はとても健康的です。他に言及する価値のあるものとしては、アーティチョーク、芽キャベツ、キャベツ、セロリ、なす、ネギ、レタス、キノコ、大根、カボチャ、フダンソウ、カブ、ズッキーニなどがあります。

26–31：魚とシーフード

魚やその他の魚介類は、非常に健康的で栄養価が高い傾向があります。

特に、ほとんどの人が欠乏している2つの栄養素であるオメガ3脂肪酸とヨウ素が豊富です。

魚介類、特に魚を最も多く食べる人は長生きする傾向があり、心臓病、認知症、うつ病などの多くの病気のリスクが低いことが研究により示されています（9、10、11）。

26.サーモン

サーモンは、その優れた味とタンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素の量が多いため、非常に人気のある油性魚の一種です。また、ビタミンDも含まれています。

27.イワシ

イワシは、あなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の一つである小さな油性の魚です。彼らはあなたの体が必要とするほとんどの栄養素のかなりの量を誇っています。

28.貝

栄養素の密度に関して言えば、貝は臓器肉と同様にランク付けされます。食用の貝には、アサリ、軟体動物、カキが含まれます。

29.エビ

エビは、カニやロブスターに関連する甲殻類の一種です。それは脂肪とカロリーが低い傾向がありますが、タンパク質が高い傾向があります。また、セレンやビタミンB12など、他のさまざまな栄養素も含まれています。

30.トラウト

マスは、サーモンと同様に、美味しい淡水魚の一種です。

31.マグロ

マグロは西洋諸国で非常に人気があり、脂肪とカロリーが低く、タンパク質が多い傾向があります。食事にタンパク質を追加する必要があるが、カロリーを低く抑えたい人に最適です。

ただし、低水銀品種を購入することを確認する必要があります。

32–34：穀物

穀物は近年不快なラップを受けていますが、一部のタイプは非常に健康的です。

炭水化物が比較的多いので、低炭水化物の食事にはおすすめできません。

32.玄米

米は最も人気のある穀物の1つであり、現在、世界の人口の半分以上が主食にしています。玄米はかなり栄養価が高く、適量の繊維、ビタミンB1、マグネシウムが含まれています。

33.オーツ

オーツ麦は信じられないほど健康です。彼らは栄養素とベータグルカンと呼ばれる強力な繊維が含まれており、多くの利点があります。

34.キノア

キノアは近年、健康志向のある個人の間で信じられないほど人気が​​あります。繊維やマグネシウムなどの栄養素が豊富なおいしい穀物です。また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。

35–36：パン

多くの人々は、高度に加工された白パンをたくさん食べます。

より健康的な食事を取り入れようとする人にとって、健康的なパンを見つけることは非常に困難です。それでも、オプションは利用できます。

35.エゼキエルブレッド

エゼキエルパンはあなたが買うことができる最も健康的なパンかもしれません。有機栽培の発芽全粒穀物といくつかのマメ科植物から作られています。

36.自家製の低炭水化物パン

全体として、パンの最良の選択はあなたが自分で作ることができるものかもしれません。グルテンフリーの低炭水化物パンの15種類のレシピのリストを次に示します。

37–40：マメ科植物

マメ科植物は、不当に悪魔化されている別の食品グループです。

マメ科植物には栄養素の消化と吸収を妨げる可能性のある抗栄養素が含まれていることは事実ですが、浸して適切な準備をすることでそれらを排除することができます（12）。

したがって、豆類は植物由来の優れたタンパク質源です。

37.緑色の豆

緑豆は、インゲン豆とも呼ばれ、未熟品種のインゲンマメです。彼らは西洋諸国で非常に人気があります。

38.いんげん

腎臓豆には、繊維とさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。生の場合は有毒であるため、適切に調理してください。

39.レンズ豆

レンズ豆は別の人気のマメ科植物です。繊維が豊富で、植物性タンパク質の最も優れた供給源の1つです。

40.ピーナッツ

ピーナッツ（豆類であり、真のナッツではありません）は非常に美味しく、栄養素と抗酸化物質が豊富です。いくつかの研究では、ピーナッツが減量に役立つことが示唆されています（6、7）。

ただし、ピーナッツバターはカロリーが非常に高く、食べ過ぎやすいので、気をつけてください。

41–43：乳製品

それらに耐えることができる人にとって、乳製品は様々な重要な栄養素の健康的な源です。

全脂肪乳製品が最良のようであり、研究により、最も全脂肪乳製品を食べる人は肥満と2型糖尿病のリスクが低いことが示されています（13、14）。

乳製品が牧草飼育の牛からのものである場合、共役リノール酸（CLA）やビタミンK2などの一部の生理活性脂肪酸が高いため、栄養価がさらに高くなる可能性があります。

41.チーズ

チーズは信じられないほど栄養価が高く、1スライスは牛乳のカップ全体（240 ml）とほぼ同じ量の栄養素を提供します。多くの人にとって、それはあなたが食べることができる最もおいしい食べ物の一つでもあります。

42.全乳

全乳は、ビタミン、ミネラル、高品質の動物性タンパク質、健康的な脂肪が非常に多く含まれています。さらに、それはカルシウムの最高の食物源の1つです。

43.ヨーグルト

ヨーグルトは、生菌を加えて発酵させた牛乳から作られます。牛乳と同じ健康効果の多くを持っていますが、生きた文化を持つヨーグルトには、友好的なプロバイオティクス細菌の追加の利点があります。

44–46：油脂

以前悪魔化されていた飽和脂肪のいくつかの供給源を含む多くの脂肪と油が現在、健康食品として販売されています。

44.牧草飼育の牛のバター

牧草飼育の牛のバターは、ビタミンK2を含む多くの重要な栄養素が豊富です。

45.ココナッツオイル

ココナッツオイルは比較的大量のMCTを含み、アルツハイマー病を助ける可能性があり、お腹の脂肪を減らすのに役立つことが示されています（15、16）。

46。エキストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは、あなたが見つけることができる最も健康的な植物油の1つです。心臓に健康的な一価不飽和脂肪が含まれており、抗酸化物質が非常に多く、強力な健康効果があります。

47–48：塊茎

塊茎はいくつかの植物の貯蔵器官です。彼らは多くの有益な栄養素を含む傾向があります。

47.ジャガイモ

ジャガイモにはカリウムが含まれており、ビタミンCなど、必要なほぼすべての栄養素が少し含まれています。

彼らはまたあなたを長期間満腹に保ちます。ある研究では、38種類の食品を分析し、茹でたジャガイモが圧倒的に最も詰まっていることを発見しました（17）。

48.サツマイモ

サツマイモは、あなたが食べることができる最も美味しいでんぷん質の食品の一つです。抗酸化物質やあらゆる種類の健康的な栄養素が豊富に含まれています。

49.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは自然の健康コミュニティで非常に人気があります。研究はそれが血糖値を下げ、適度な体重減少を引き起こすのを助けることができることを示しています（18、19）。

サラダドレッシングとして、または食事に風味を加えるのに最適です。

50.ダークチョコレート

ダークチョコレートにはマグネシウムが含まれており、地球上で最も強力な抗酸化物質の1つです（20）。

肝心なこと

食事を見直したい場合でも、食事を変えたい場合でも、これらの食品をルーチンに追加するのは簡単です。

上記の食品の多くは、おいしいスナックを作るだけでなく、ビタミンや抗酸化物質も豊富に含まれています。それらのいくつかは減量を助けることさえできます。

通常は口蓋に挑戦しない場合は、何か新しいことに挑戦することを恐れないでください。