完璧なサマーサラダへの5つのステップ

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蒸し野菜をガーデンサラダと交換する時が来ましたが、たっぷりのサラダレシピはハンバーガーやフライドポテトのように簡単に太ります。最もバランスの取れたボウルを作り、過負荷を避けるために、これが私の5ステップのサラダ戦略です。

ステップ1： フィールドグリーン、ロメイン、ルッコラ、ほうれん草、その他の好きな生野菜などの（できれば）有機野菜から作られた野菜ファンデーションから始めましょう。トマト、赤玉ねぎ、細切りにんじん、きゅうりは良い例ですが、ジャガイモやエンドウ豆のようなでんぷん質の野菜は避けてください。合計約2カップ、2つの野球ボールのサイズ、および緑、赤、オレンジなどの少なくとも3つの異なる色を目指します。抗酸化物質は、野菜に色を与える色素と関連しています。色合いの虹を食べることは、あなたの体をこれらの病気の戦闘機とアンチエイジャーのより広いスペクトルにさらすことを意味します。

ステップ2： 全粒穀物を追加します。私は、大麦、ワイルドライス、キノア、有機トウモロコシなど、調理済みの冷やした全粒穀物をガーデンサラダに加えるのが大好きです（うん、全粒穀物は全粒穀物として数えられます）。もう一度、野球の半分のサイズの半分のカップを目指します。毎日少なくとも3サービングの全粒穀物を食べること（サービングは半分のカップで調理されます）は、ほぼすべての慢性疾患（心臓病や糖尿病を含む）の予防、体重増加の抑制、おなかの脂肪の減少につながります。

ステップ3： たんぱく質の場合は、レンズ豆または豆、立方体の有機豆腐または枝豆、鶏の胸肉またはシーフードのスクープ（野球の半分のサイズ、約半分のカップに相当）を追加します。雑食動物の場合は、週に5回程度豆ベースの食事を目指してください。豆には、充填繊維、抗酸化物質、鉄やマグネシウムなどの重要なミネラルが含まれています。そして、通常の豆を食べる人は、肥満のリスクが22％低く、ウエストラインが小さくなっています！

ステップ4： 「良い」脂肪の場合は、少量のエクストラバージンオリーブオイル、Tbsp（親指のサイズ、曲がるところから先端まで）、大さじ数杯のナッツまたは種子、または4分の1の熟したアボカドを追加します。健康的な植物ベースの脂肪は、抗酸化物質の吸収を大幅に高めます。実際、研究によると、脂肪がないと、抗酸化物質はほとんど吸収されません。

ステップ5： サラダにバルサミコ酢をまぶしてください。バルサミコ酢は、1トンのフレーバー、さらに多くの抗酸化物質を追加し、減量を促進し、血糖値を制御するのに役立つことが示されています。そして、ひびの入った黒胡椒から新鮮なバジルまで、新鮮な柑橘系のジュースとハーブを加えます。ハーブとスパイスは新陳代謝を高め、満腹感を改善することが示されています、そしてそれらはあなたの感覚の饗宴です。私は自然の調味料が大好きで、最新の本で章全体をそれらに捧げました。私はそれらに特別な名前を付けています。SASSはSlimming and Satiating Seasoningsの略です– yum！

最近、私のお気に入りの調合は次のとおりです。

•1.5カップの有機ミックスグリーン

•半分にスライスされた半分の赤とオレンジのブドウのトマト

•ハーフカップで調理した冷やしたレンズ豆

•ハーフカップで調理した冷やしたワイルドライス

•熟したアボカドの4分の1、スライス

•3〜4枚の新鮮な破れたバジルの葉

•大さじ1〜2杯のバルサミコ酢

•新鮮なレモンのくさびから絞ります

•挽きたてのコショウ

食事のタイミング、バランス、分量、品質がはるかに重要であると私は信じているので、カロリーを数えることはお勧めしませんが、このサラダパックはわずか345カロリーですが、十分に大きくて満足のいくものです！

シンシアサスは、栄養学と公衆衛生の両方で修士号を取得した管理栄養士です。彼女は全国テレビで頻繁に見られ、ニューヨークレンジャースとタンパベイレイズのSHAPE寄稿編集者および栄養コンサルタントです。彼女の最新のニューヨークタイムズのベストセラーはシンチです！渇望を克服し、ポンドを落とし、インチを失います。

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