体重を永久に減らすのに役立つ5つの小さな変更

コンテンツ

• カロリー計算を修正する
• 植物性タンパク質をもっと食べる
• 難しくはなく、賢く運動する
• R＆Rのためのより多くの時間をスケジュールする
• 毎日自分の体重を量る
• のレビュー

あなたは体重を減らすために一生懸命働きました、そしてあなたはそれに同意しました。次の課題は、それを回避することです。おそらくあなたは 最大の敗者 今年初めの調査では、14人の出場者のうち13人が6年以内にかなりの体重を取り戻したことがわかりました。 （ここで：最大の敗者の後の減量についての真実。）突然、見出しはリバウンドの体重増加が避けられないことを非難しました。ただし、これが問題です。それは単に真実ではありません。 NS 最大の敗者 競技者は、長期間維持するのが難しい極端な体重を失ったため、珍しいです。最新の調査によると、体重がそれほど減らない人（つまり、私たちの大多数）では、60％が体重の大部分を減らしています。必要なのは、戦略的な食事療法と運動の調整だけです、とボストン大学医学部の肥満専門家であるキャロライン・アポビアン医学博士は言います。

まず、減量があなたの体をどのように変えるかを理解してください。 （つまり、すべての健康上の利点は別として。）かなりの数のポンドを失うと、あなたの体は「飢餓モード」になります。あなたのシステムは、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの産生を遅らせると同時に、あなたを空腹にするホルモンであるグレリンのレベルを上げます、と包括的体重管理センターの所長であるルイス・J・アロンヌ医学博士は言いますワイルコーネル医学とニューヨークで-長老派教会と あなたの生物学の食事療法を変えなさい。

良いニュース：ホルモンの変化を引き起こさずに体重の最大10％を失うことがよくある、とアロンヌ博士は言います。したがって、150ポンドの女性は約15ポンドを流し、抵抗をほとんどまたはまったく伴わずに体重を減らすことができます。しかし、それ以上失ったとしても、これらの科学的に証明された技術を使えば、新しい体重を維持することができます。

カロリー計算を修正する

メンテナンスモードに入ると、ダイエット中よりも毎日多く食べることができます。しかし、総エネルギー消費量（1日の間に何かをするために消費するカロリー数）が不均衡に低下しているため、これ以上多くを摂取することはできません。そのため、10％の体重減少により、代謝率が20〜25低下します。パーセント。

幸いなことに、国立衛生研究所の体重プランナーを使用して、どれだけ食べてもスリムな状態を維持できるかを把握する方法があります。あなたの「前」の統計を差し込んでください、そして、それがあなたの目標体重を尋ねるとき、あなたの現在の数を与えてください。それはあなたがその情報に基づいて消費できるカロリー数を計算します。そこから、少しカスタマイズする必要があるかもしれません。その新しいカロリーカウントでどのように行動するかを見てください：体重が増えていることに気付いた場合は少し減算し、貪欲な場合は少し加算してください、と体重のディレクターであるエイミーE.ロスバーグ医学博士は言います-ミシガン大学の管理クリニック。自分に最適なものが見つかるまで実験してください。

植物性タンパク質をもっと食べる

たんぱく質の摂取量を増やすと、筋肉量を維持するのに役立ち、新陳代謝が活発になります。しかし、あなたが食べるタンパク質の種類はすべての違いを生みます。動物性タンパク質と一緒に、より多くの豆、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆で食事を満たします。に掲載された最近の研究 American Journal of Clinical Nutrition これらの食品の3/4カップを毎日食べることは、人々が満足していると感じさせることによって減量を維持するのに役立つことを発見しました。 「豆とレンズ豆は、インスリンレベルを一定に保つのに役立ちます。これにより、過食を引き起こす可能性のある空腹感の急上昇を防ぎます」と、ハーバード大学医学部の減量スペシャリストであり、 常にお腹が空いている？ （より肉のないインスピレーションについては、これらのベジタリアンレシピをチェックしてください。）

難しくはなく、賢く運動する

毎日のトレーニングは非常に重要です。代謝が少し遅くなっているため、体重を減らすよりも新しい体重を維持するために、より積極的に行動する必要があります、とアロンヌ博士は言います。しかし、それはあなたが毎日一生懸命に行かなければならないという意味ではありません。コロラド大学アンシュッツヘルスアンドウェルネスセンターのアソシエイトディレクターであるホリーワイアット医学博士は、活発なウォーキングや自転車に乗るなどのレクリエーション運動などの適度な活動を1時間行うことで体重を減らすことができると述べています。 （代わりに、1日70分を週6日行うことができます。）1時間は大変なことのように感じるかもしれませんが、研究者が「代謝の柔軟性」と呼ぶものを与えるので、その量を維持する必要があります。これは、たとえば、パーティーでバースデーケーキを楽しんだり、バーベキューでやり過ぎたりした場合に、余分なカロリーを適応させて燃焼する身体の能力です。

1時間できない場合は、ロスバーグ博士が分割することをお勧めします。朝に20分間のトレーニング、昼食時に20分間のウォーキング、夕方に20分間のウェイトリフティングをお試しください。 （ウォーキンググループを見つけてみてください。彼らは深刻な利益をもたらします。）そして、少なくとも週に2回、毎日のトレーニングに筋力トレーニングを組み込むようにしてください。大学の栄養肥満研究センターの身体活動コアのディレクターであるゲイリーR.ハンター博士によると、レジスタンストレーニングを行う女性は、有酸素運動のみを行う女性よりも、代謝を高める筋肉量を増やします。バーミンガムのアラバマの。

R＆Rのためのより多くの時間をスケジュールする

の研究によると、慢性ストレスは食欲抑制レプチンのレベルを低下させ、空腹にする可能性があります 精神神経内分泌学。同時に、ストレスはあなたの食欲を高め、あなたの代謝を遅くするホルモンのインスリンとコルチゾールのレベルを上げます、とルートヴィヒ博士は言います。ワークアウトミックスにヨガを追加して、落ち着きを取り戻し、筋肉を鍛えましょう。 （または、不眠症を和らげるこの瞑想ルーチンを試してみてください。）そして、研究は睡眠を体重維持に結び付けるので、睡眠を最優先事項にする、とロスバーグ博士は言います。

毎日自分の体重を量る

コーネル大学の研究によると、毎日体重計を踏んだ人は、踏まなかった人よりも2年間体重を減らす傾向がありました。体重が1〜2ポンド増えてもびっくりすることはありませんが、数字を追跡することで、ゆっくりではあるが着実に忍び寄るのを防ぐことができます、とShape諮問委員会のメンバーで著者のDawn Jackson Blatner、R.D.N。は言います。 準菜食主義。体重が5ポンド増えたら、毎日のルーチンを正直に見て、どこでカロリーを剃り、より多くの活動を組み込むことができるかを確認してください、と彼女は言います。 （しかし、自分の体重を量ることであなたを傷つけさせないでください！）

のレビュー