ランニングのヒント：3つの基本的なクワッドストレッチ

コンテンツ

• 概観
• 必要なストレッチ
• ひざまずくストレッチ
• 立ちストレッチ
• グラウンドストレッチ
• 形の重要性
• ボトムライン

概観

走る前にストレッチすべきですか？その質問への答えは単純な「はい」でしたが、健康の専門家は最近その有効性に疑問を投げかけました。一部の研究は、運動前に完全にストレッチすることを避けることを求めていますが、それを推奨する他の研究は、あなたが短い時間だけストレッチすべきだと主張しています。

「ストレッチングの全体的なメリットは明白です」とロチェスター大学医療センターは言います。「プロのコーチや理学療法士の間で今でも人気があります。」ストレッチは関節の周りの動きの範囲を広げるのに役立ち、また筋肉のこわばりを緩めます。運動のようにストレスの多い何かの前にウォームアップされた筋肉は、運動によりよく耐えることができます。

サイドストロングフィジカルセラピーの理学療法士であるアリスホランド博士に、ストレッチといくつかの基本的なクワッドエクササイズについて話しました。

Hollandは、ポートランドに拠点を置くクリニックでランナーを8年間近く治療しており、解剖学の知識とフォームは、ランニングを最大限に活用するために不可欠であると述べています。ランニングには、大腿骨の前部にある大腿四頭筋または「大腿四頭筋」が含まれ、膝頭の上部に取り付けられます。

「脚が地面に当たると、クワッドが減速を制御します」とオランダは説明します。 「彼らがいなければ、あなたは基本的に落ちるでしょう。」

しかし、ストレッチが筋肉を引き裂いたり、損傷したりすることはありますか？

「一気に引き裂くような損傷があってはいけません。けがはありません」とホランドは言います。ストレッチは、繊維が互いに滑るだけです。重要なのは、いつ停止するかを知ることです。「最初の数歩を踏んでも、窮屈さを感じないときに十分にストレッチしました。」筋肉を伸ばす前に少し温めるのに役立ちます。 5分か10分歩くだけで十分です。また、ストレッチするときにバウンドしないようにしてください。

必要なストレッチ

オランダでは、クワッドの柔軟性を獲得して維持するために、ランの前後に次の3つのストレッチをお勧めします。

ひざまずくストレッチ

1.右膝をひざまずき、「怖い犬」のように骨盤を下に曲げます。

2.腰を平らにし、肩と胸を直立させます。

3.ヒップから膝までさらに前に曲げ、右のヒップとクワッドを伸ばします。

4. 30秒間押し続けてから、膝を切り替えます。

ヒント：ひざまずくストレッチは、高齢者や妊婦に特に役立ちます。あなたはより快適のために膝の下に柔らかいクッションや枕を使用することができます。

立ちストレッチ

1.左足で立ち、後ろ足を曲げて右脛をつかみます。

2.骨盤を押し込み、すねを臀筋に向けて引き、膝が地面を向くようにします。膝を後方または横に引っ張らないようにしてください。

3. 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。

グラウンドストレッチ

1.背骨をベッドの隅（最も固い場所）に寝かせ、尾骨がベッドの端にあることを確認します。

2.太ももの片方をつかんで胸に向かって引きます。背中が平らでアーチ型でないことを確認してください。ぶら下がっている脚を重力で引き下げます。

3.筋肉が緊張しないようにストレッチでリラックスします。 1〜2分間保持してから、側面を切り替えます。

形の重要性

「クワッドを柔軟に保つのは、行うストレッチやストレッチに費やす時間だけではありません」とHolland氏は言います。 「あなたがそれを適切に行っていない場合、あなたはただあなたの時間を浪費しているだけです。」

ランナーにとっての彼女の最大のヒントは、ストレッチがうまくいかないとテクニックが低下するため、ストレッチ中にフォームを維持することです。彼女は背中をまっすぐに保つことを強調します—アーチしないように。オランダが説明しているように、背中のアーチは筋肉の「ストレッチの量を減らします」。背中をアーチ型にすると、筋肉が緩くなり、伸びが少なくなります。

四肢の筋肉を適切に伸ばすことに加えて、ふくらはぎの筋肉はランニングに関与しており、30秒間適切にウォームアップする必要があります。

ボトムライン

筋肉や腱が温まっていないと、うまく機能しません。これにより、緊張や部分的な涙が出る可能性が高くなります。重度の筋肉損傷があると思われる場合は、医師にご相談ください。ただし、原則として、痛みが耐えられる場合は、RICEを忘れないでください。休息、氷結、圧迫、仰臥位です。また、痛みがなくなるまで走らないようにしてください。