健康な人でも忘れてしまう5つの栄養素

コンテンツ

• ビタミンD
• 鉄
• カリウム
• 亜鉛
• マグネシウム
• のレビュー

バランスの取れた食事は、健康的なあなたの最大の要素の1つです。しかし、健康的な食事を受け入れることは、必ずしもあなたが栄養上の欠点の影響を受けないようにするわけではありません。医師が血液検査を注文することが多いため、いくつかの欠陥は簡単に検出できます。他の欠陥はより卑劣です。あなたは健康的な食事のためにこれらの5つのあなたに良い栄養素を逃していますか？

ビタミンD

iStock

米国の人口の42％に影響を与えるこの一般的な欠陥は、太陽の安全性に対する私たちの執着の1つの欠点です。そうです：日光にさらされると、体内でビタミンDが生成されます。そして、日陰にいる人は誰でもD-ficiencyのリスクを冒す可能性があります。アトランタを拠点とする食品栄養コンサルタントのMarisaMoore、R.D。は、ビタミンDは健康な骨を維持するのに役立ち、他の多くのプロセスの中でも癌予防に役割を果たす可能性があるため、これは問題です。 （ビタミンDがあなたの健康に不可欠であることは間違いありません。低ビタミンDレベルの5つの奇妙な健康リスクをチェックしてください。）

あなたはあなたの食事療法により多くのDを働かせる必要があるかもしれません、しかしそれが豊富な食物がたくさんないのでそれは挑戦です。ミルクはそれで強化されているので、それは最も簡単な供給源の1つです。一部のシリアルやヨーグルトもD強化されているので、ラベルを確認してください。 1日あたり600IUの目標を達成するのに役立つその他の自然なオプション：スライスしたグリルしたポルタベラマッシュルーム（1カップあたり634 IU）、3オンスの調理済みサーモン（444 IU）、1つの調理済みオヒョウフィレ（196 IU）、1つの調理済みティラピアフィレ米国農務省（USDA）の栄養素データベースによると、（130 IU）、1つの大きなハードボイルドエッグ（44 IU）。

鉄

コービス画像

貧血としても知られる鉄欠乏症は、20代、30代、40代の女性の約13％を襲うと、米国疾病予防管理センター（CDC）のデータが示しています。牛肉などの鉄分が豊富な肉を減らす女性はリスクを高めると、Living It！の創設者であるErin Spitzberg、R.D。は言います。栄養。それはあなたの健康的な食事計画が裏目に出る可能性があることを意味します。肉以外の鉄源は体が吸収するのがより困難ですが、穀物に含まれる特定のフィチン酸塩（抗酸化物質）やお茶に含まれるタンニン（ポリフェノール）は実際に鉄の吸収を阻害する可能性があります。過敏性腸症候群（IBS）やその他の胃の問題も、消化管で鉄の吸収が起こるため、欠乏症の一因となる可能性があるとスピッツバーグは述べています。どうすれば鉄の問題を見つけることができますか？鉄分が少ないと、身体や仕事のパフォーマンスが低下する一方で、体がだるい、疲れている、落ち込んでいると感じる可能性があります。 女性の健康ジャーナル。 19〜50歳の女性は、1日あたり18ミリグラム（mg）が必要です。妊娠している場合は、それ以上が必要です。

これらのソースを考慮し、十分なビタミンC（1日あたり75 mg）も消費していることを確認してください-それは鉄の吸収を高めます：七面鳥の胸肉のロースト（8.4 mg）、カキのダース（7.8 mg）、調理されたほうれん草の1カップ（6.4 mg） 、ベイクドビーンズ1カップ（5 mg）、3オンスビーフスカートステーキ1枚（4.5 mg）。

カリウム

コービス画像

このミネラルが本当に不足しているほとんどの人は利尿剤を服用しているので、カリウムをおしっこすることができます、とスピッツバーグは言います。しかし、健康な女性の多くはまだ推奨摂取量を下回っています。 「カリウムの推奨値（4700mg /日）を満たすには多くの果物と野菜が必要です。成人の大多数が毎日推奨される最低21/2カップを満たしていないことを私たちは知っています」とムーアは言います。とりわけカリウムは血圧を調節するのに役立つので、それは問題です。で公開された1つの研究では BMJ、カリウムを最も多く摂取した人は、脳卒中のリスクが24％減少しました。

バナナ（それぞれ約400mg）とジャガイモ（スパッドあたり約1600mg）が良い供給源です。七面鳥の胸肉のロースト（2563 mg）、スイスチャードの調理1カップ（963 mg）、ヤムの調理1カップ（911 mg）、ポークチョップの炙り焼き（776 mg）、レンズ豆1カップ（731 mg）で摂取量を増やし続けます。 。 （別の高カリウム源？セロリ！有名なシェフからの12の創造的なセロリレシピをチェックしてください。）

亜鉛

コービス画像

このミネラルは、多くの細胞プロセスにおいて重要な役割を果たしています。しかし、軽度から中等度の亜鉛欠乏症を検出するのは難しいと、ウィスコンシン大学マディソン校の栄養学教授であるデビッド・エイド博士は述べています。 「米国のほとんどの人は食事に亜鉛をたくさん含んでいますが、穀物も豊富な食事は、亜鉛と結合して腸への取り込みを妨げる粒子内の化合物のために、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。」

カリフォルニア大学デービス校の2012年のある調査によると、米国などの高所得国の人々の約7.5％が亜鉛欠乏症です。重度の欠乏症の症状には、脱毛、皮膚の発疹、下痢、感染症の増加、味覚の喪失などがあります、とEideは言います。亜鉛の不足も悪化する可能性があります。ある研究では、亜鉛の摂取量が最も少ない女性は、摂取量が最も多い女性よりも抑うつ症状を示す可能性が76％高かった。 1つの理論：亜鉛は、気分を高めることができる脳内化学物質である脳由来神経栄養因子のレベルを高める可能性があります。

1日あたり8mgの推奨1日摂取量（RDA）を達成するのに役立つ亜鉛が豊富なオプション：1ダースのカキ（66 g）、1つのビーフリブアイフィレ（14 g）、1つのローストターキーブレスト（13 g）、1ローストしたプチサーロインステーキ（6 g）、ピーカンナッツの半分（1.3 g）19個。

マグネシウム

コービス画像

CDCのデータによると、米国の人口の約半分は十分なマグネシウムを消費していません。マグネシウムが多くのプロセスで重要な役割を果たすことを考えると、これは問題です、とムーアは言います。 「グルコース代謝におけるその役割のために、マグネシウムが豊富な食事は糖尿病のリスクを大幅に低下させます。」マグネシウムはまた、骨塩密度と心臓の健康の増加にも関連しています。に発表された研究では ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー、マグネシウム摂取量が50 mg増加するごとに、心臓病のリスクの尺度である冠状動脈カルシウムが22％低下することに関連していました。これは、マグネシウムがプラークの形成と石灰化を妨げるためである可能性があります。

国立衛生研究所（NIH）によると、30歳までは310 mg、それ以降は320 mg、妊娠中の場合はさらに多くのマグネシウムが必要です。これらのソースを考慮してください：1カップの調理済みほうれん草（157 mg）、1カップの缶詰のグレートノーザンビーンズ（134 mg）、1カップの調理済みテフ（126 mg）、6つのブラジルナッツ（107 mg）、22のアーモンド（78mg）。あなたが作ることができるこれらの10の信じられないほどおいしいナッツバターのように、あなたのナッツをもっと楽しいものに変えてみてください。

のレビュー