44信じられないほどの味がする健康的な低炭水化物食品

コンテンツ

• 総炭水化物対純炭水化物
• 1〜6。卵と肉
• 卵（ほぼゼロ）
• 牛肉（ゼロ）
• ラム（ゼロ）
• 鶏肉（ゼロ）
• ポーク、ベーコンを含む（通常はゼロ）
• ジャーキー（通常はゼロ）
• その他の低炭水化物肉
• 7–10。シーフード
• サーモン（ゼロ）
• トラウト（ゼロ）
• イワシ（ゼロ）
• 貝類（炭水化物4〜5％）
• その他の低炭水化物魚とシーフード
• 11–22。野菜
• ブロッコリー（7％）
• トマト（4％）
• タマネギ（9％）
• ブリュッセルもやし（7％）
• カリフラワー（5％）
• ケール（10％）
• ナス（6％）
• キュウリ（4％）
• ピーマン（6％）
• アスパラガス（2％）
• グリーンビーンズ（7％）
• キノコ（3％）
• その他の低炭水化物野菜
• 23–27。果物
• アボカド（8.5％）
• オリーブ（6％）
• イチゴ（8％）
• グレープフルーツ（11％）
• アプリコット（11％）
• その他の低炭水化物果物
• 28–31。ナッツと種
• アーモンド（22％）
• クルミ（14％）
• ピーナッツ（16％）
• チアシード（44％）
• その他の低炭水化物のナッツと種子
• 32〜35。乳製品
• チーズ（1.3％）
• 生クリーム（3％）
• 全脂肪ヨーグルト（5％）
• ギリシャヨーグルト（4％）
• 36〜38。油脂
• バター（ゼロ）
• エクストラバージンオリーブオイル（ゼロ）
• ココナッツオイル（ゼロ）
• 他の低炭水化物フレンドリーな脂肪
• 39〜42。飲料
• 水（ゼロ）
• コーヒー（ゼロ）
• お茶（ゼロ）
• クラブソーダ/炭酸水（ゼロ）
• 43–44。その他の食品
• ダークチョコレート
• ハーブ、スパイス、調味料
• 結論

少ない炭水化物を食べることは印象的な健康上の利点を持つことができます。

カロリー計算の必要なしに、自動減量につながる傾向がある空腹レベルを大幅に減らすことが示されています（1、2）。

少なくとも23の研究により、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも最大2〜3倍の減量を引き起こす可能性があることがわかっています（3、4）。

炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値、血圧、トリグリセリドを減らしたり、「善玉」HDLコレステロールを改善するなど、他にも多くの健康上の利点があります（5、6、7、8、9、10）。

さらに、低炭水化物を食べることは複雑である必要はありません。

炭水化物の少ない本物の食べ物を中心に食事をするだけで、体重が減り、健康が改善されます。

ここに44種類の低炭水化物食品があり、そのほとんどは健康的で栄養価が高く、信じられないほど美味しいものです。

総炭水化物対純炭水化物

標準的なサービングの炭水化物含有量と100グラム部分の炭水化物の数は、各章の終わりに記載されています。

ただし、これらの食品の一部は繊維が多いため、消化可能な正味炭水化物含有量がさらに低下する可能性があることに注意してください。

1〜6。卵と肉

卵とすべての種類の肉は炭水化物ゼロに近いです。臓器肉は例外であり、約5％の炭水化物を含む肝臓などです（13）。

卵（ほぼゼロ）

卵は、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。

脳に重要な栄養素や目の健康を改善する化合物など、さまざまな栄養素が含まれています（11、12）。

炭水化物： ほぼゼロ。

牛肉（ゼロ）

牛肉は非常に満腹感があり、鉄分やビタミンB12などの重要な栄養素が豊富に含まれています。リブアイステーキから牛ひき肉、ハンバーガーまで、さまざまな種類の牛肉があります。

炭水化物： ゼロ。

ラム（ゼロ）

ラムは牛肉と同様に、鉄分やビタミンB12など、多くの有益な栄養素を含んでいます。子羊はしばしば牧草で育てられ、有益な脂肪酸共役リノール酸（CLA）が多くなる傾向があります（14）。

炭水化物： ゼロ。

鶏肉（ゼロ）

鶏肉は世界で最も人気のある肉の1つです。多くの有益な栄養素が豊富で、優れたタンパク質源です。

低炭水化物ダイエットをしている場合は、翼や太ももなどの脂肪の多いカットに行く方が良いかもしれません。

炭水化物： ゼロ。

ポーク、ベーコンを含む（通常はゼロ）

豚肉もまたおいしい肉の一種であり、ベーコンは多くの低炭水化物ダイエットのお気に入りです。

ベーコンは加工肉なので、健康食品ではありません。ただし、低炭水化物ダイエットで適量のベーコンを食べることは一般に許容されます。

人工食材を使わずに地元でベーコンを購入し、調理中に焦げないようにしてください。

炭水化物： ゼロですが、ラベルを読み、砂糖で硬化するベーコンは避けてください。

ジャーキー（通常はゼロ）

ジャーキーは、細切りにして乾燥させた肉です。砂糖や人工成分が含まれていない限り、ジャーキーは完璧な低炭水化物スナック食品になります。

ただし、店で入手できるぎくしゃくしたものの多くは高度に処理されており、不健康であることに注意してください。あなたの最善の策は、自分で作ることです。

炭水化物： タイプによって異なります。それが純粋に肉と調味料の場合、それはゼロに近いはずです。

その他の低炭水化物肉

• 七面鳥
• 子牛の肉
• 鹿肉
• バイソン

7–10。シーフード

魚や他の魚介類は信じられないほど栄養価が高く、健康になりがちです。

特にB12、ヨウ素、オメガ3脂肪酸が豊富で、多くの人々が十分に摂取できない栄養素です。

肉と同様に、ほとんどすべての種類の魚やシーフードには炭水化物はほとんど含まれていません。

サーモン（ゼロ）

サーモンは、健康志向のある個人の間で最も人気のある種類の魚の1つです。

これは脂肪の多い魚です。つまり、心臓に良い脂肪、この場合はオメガ3脂肪酸が大量に含まれています。

サーモンには、ビタミンB12、ヨウ素、そして適量のビタミンD3も含まれています。

炭水化物： ゼロ。

トラウト（ゼロ）

サーモンと同様に、マスはオメガ3脂肪酸と他の重要な栄養素が豊富な脂肪の一種です。

炭水化物： ゼロ。

イワシ（ゼロ）

イワシは油性の魚で、一般に骨を含めてほぼ丸ごと食べられます。

イワシは地球上で最も栄養価の高い食品の1つであり、体が必要とするほぼすべての栄養素を含んでいます。

炭水化物： ゼロ。

貝類（炭水化物4〜5％）

貝が世界で最も栄養価の高い食品の1つであるため、貝が人々の日替わりメニューにめったに入らないのは残念です。

実際、それらは栄養素密度において臓器肉に近く、炭水化物が少ない。

炭水化物： 貝100グラムあたりの炭水化物4〜5グラム。

その他の低炭水化物魚とシーフード

• エビ
• ハドック
• ロブスター
• ニシン
• ツナ
• タラ
• ナマズ
• オヒョウ

11–22。野菜

ほとんどの野菜は炭水化物が少ない。葉物野菜とアブラナ科の野菜は特にレベルが低く、炭水化物の大部分は繊維で構成されています。

一方、ジャガイモやサツマイモなどのデンプン根野菜は炭水化物が豊富です。

ブロッコリー（7％）

ブロッコリーは、生と調理の両方で食べることができるおいしいアブラナ科の野菜です。ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富で、強力な抗がん作用のある植物性化合物が含まれています。

炭水化物： カップあたり6グラム、または100グラムあたり7グラム。

トマト（4％）

トマトは技術的にはフルーツまたはベリーですが、通常は野菜として食べられます。ビタミンCとカリウムが豊富です。

炭水化物： 大きなトマトで7グラム、または100グラムあたり4グラム。

タマネギ（9％）

タマネギは地球上で最も美味しい植物の1つであり、レシピに強力な風味を加えます。繊維、抗酸化物質、さまざまな抗炎症化合物が豊富です。

炭水化物： カップあたり11グラム、または100グラムあたり9グラム。

ブリュッセルもやし（7％）

ブリュッセルもやしは、ブロッコリーやケールに関連した栄養価の高い野菜です。

ビタミンCとKが非常に多く、有益な植物性化合物が数多く含まれています。

炭水化物： ハーフカップあたり6グラム、または100グラムあたり7グラム。

カリフラワー（5％）

カリフラワーは、あなたのキッチンでさまざまな興味深い料理を作るために使用できる美味しくて用途の広い野菜です。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富です。

炭水化物： カップあたり5グラム、100グラムあたり5グラム。

ケール（10％）

ケールは健康志向のある人々の間で非常に人気のある野菜であり、数多くの健康上の利点を提供します。

繊維、ビタミンCとK、カロチンの抗酸化物質が含まれています。

炭水化物： カップあたり7グラム、または100グラムあたり10グラム。

ナス（6％）

ナスは野菜として一般的に消費されるもう一つの果物です。多くの興味深い用途があり、繊維が非常に多いです。

炭水化物： カップあたり5グラム、または100グラムあたり6グラム。

キュウリ（4％）

きゅうりはやさしい風味の人気野菜です。ほとんどが水で構成されており、少量のビタミンKが含まれています。

炭水化物： ハーフカップあたり2グラム、または100グラムあたり4グラム。

ピーマン（6％）

ピーマンは、独特で満足のいく風味を持つ人気の果物/野菜です。繊維、ビタミンC、カロチンの抗酸化物質が非常に豊富です。

炭水化物： カップあたり9グラム、または100グラムあたり6グラム。

アスパラガス（2％）

アスパラガスはとても美味しい春野菜です。

繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カロチンの抗酸化物質が非常に豊富です。

さらに、ほとんどの野菜と比較して、タンパク質が非常に高くなっています。

炭水化物： カップあたり3グラム、または100グラムあたり2グラム。

グリーンビーンズ（7％）

緑色の豆は技術的には豆類ですが、通常は野菜と同じように消費されます。

カロリーはカロリーであり、繊維、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウム、カリウムなど、多くの栄養素が非常に多く含まれています。

炭水化物： カップあたり8グラム、または100グラムあたり7グラム。

キノコ（3％）

技術的には植物ではありませんが、食用キノコは野菜に分類されることがよくあります。

彼らはまともな量のカリウムを含み、いくつかのビタミンBが豊富です。

炭水化物： カップあたり3グラム、100グラムあたり3グラム（白いキノコ）。

その他の低炭水化物野菜

• セロリ
• ほうれん草
• ズッキーニ
• スイスチャード
• キャベツ

デンプン根野菜を除いて、ほとんどすべての野菜は炭水化物が少ない。だから、炭水化物の制限を超えずにたくさん食べることができます。

23–27。果物

果物は一般的に健康であると認識されていますが、低炭水化物食を摂取している人々の間で非常に物議を醸しています。

それは、ほとんどの果物は野菜と比較して炭水化物が多い傾向があるためです。

目標とする炭水化物の数によっては、果物の摂取量を1日あたり1〜2個に制限することをお勧めします。

ただし、これはアボカドやオリーブなどの脂肪の多い果物には適用されません。イチゴなどの低糖ベリーは、別の優れた選択肢です。

アボカド（8.5％）

アボカドはユニークな種類の果物です。炭水化物を多く含む代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

アボカドはまた、繊維とカリウムが非常に多く、他の栄養素もまともです。

以下にリストされている炭水化物番号を見るとき、アボカドの炭水化物の大部分、または約78％が繊維であることに注意してください。したがって、消化性の炭水化物はほとんど含まれていません。

炭水化物： カップあたり13グラム、または100グラムあたり8.5グラム。

オリーブ（6％）

オリーブはまた別のおいしい高脂肪果物です。鉄と銅が非常に多く、適度な量のビタミンEが含まれています。

炭水化物： 1オンスあたり2グラム、または100グラムあたり6グラム。

イチゴ（8％）

イチゴは、あなたが食べることができる最も低い炭水化物で最も栄養価の高い果物の一つです。ビタミンC、マンガン、さまざまな抗酸化物質が非常に豊富です。

炭水化物： カップあたり11グラム、または100グラムあたり8グラム。

グレープフルーツ（11％）

グレープフルーツはオレンジに関連した柑橘系の果物です。彼らはビタミンCとカロチン抗酸化物質を非常に多く含んでいます。

炭水化物： グレープフルーツの半分で13グラム、または100グラムあたり11グラム。

アプリコット（11％）

アプリコットは信じられないほどおいしい果物です。アプリコットには炭水化物はほとんど含まれていませんが、ビタミンCとカリウムは豊富に含まれています。

炭水化物： 2つのアプリコットで8グラム、または100グラムあたり11グラム。

その他の低炭水化物果物

• レモン
• キウイ
• オレンジ
• 桑の実
• ラズベリー

28–31。ナッツと種

ナッツと種子は低炭水化物ダイエットで非常に人気があります。炭水化物は少ない傾向がありますが、脂肪、繊維、タンパク質、およびさまざまな微量栄養素が多く含まれています。

ナッツはスナックとして食べられることが多く、種子はサラダやレシピにクランチを加えるために使用されます。

さらに、アーモンド粉、ココナッツ粉、亜麻仁粉などのナッツと種子の粉は、低炭水化物のパンやその他の焼き菓子の製造によく使用されます。

アーモンド（22％）

アーモンドは信じられないほど美味しくてカリカリです。

繊維とビタミンEを豊富に含み、世界で最も優れたマグネシウムの源の1つです。マグネシウムは、ほとんどの人が十分に摂取できないミネラルです。

さらに、アーモンドは信じられないほど充填されており、いくつかの研究で体重減少を促進することが示されています（15、16）。

炭水化物： 1オンスあたり6グラム、または100グラムあたり22グラム。

クルミ（14％）

クルミもおいしいナッツの一種です。

さまざまな栄養素が含まれており、特にオメガ3脂肪酸の一種であるアルファリノレン酸（ALA）が豊富です。

炭水化物： 1オンスあたり4グラム、または100グラムあたり14グラム。

ピーナッツ（16％）

ピーナッツは技術的には豆類ですが、ナッツのように準備されて消費される傾向があります。

繊維、マグネシウム、ビタミンE、その他の重要なビタミンやミネラルが非常に豊富です。

炭水化物： オンスあたり5グラム、または100グラムあたり16グラム。

チアシード（44％）

チアシードは現在、世界で最も人気のある健康食品です。

彼らは多くの重要な栄養素を含んでおり、さまざまな低炭水化物に優しいレシピで使用することができます。

さらに、これらは地球上で最も豊富な食物繊維源の1つです。

以下にリストされている炭水化物番号を見るとき、チアシードの炭水化物の約86％が繊維であることに注意してください。したがって、それらには消化可能な炭水化物がほとんど含まれていません。

炭水化物： 1オンスあたり12グラム、または100グラムあたり44グラム。

その他の低炭水化物のナッツと種子

• ヘーゼルナッツ
• マカダミアナッツ
• カシューナッツ
• ココナッツ
• ピスタチオ
• 亜麻仁
• かぼちゃの種
• ヒマワリの種

32〜35。乳製品

乳製品を許容する場合、全脂肪乳製品は優れた低炭水化物食品です。それでも、必ずラベルを読み、砂糖を加えたものは避けてください。

チーズ（1.3％）

チーズは美味しい低炭水化物食品の1つであり、生のままでも、さまざまなおいしいレシピの材料としても食べることができます。バンレスバーガーの上など、特に肉とよく合います。

チーズも栄養価が高いです。一枚の厚いスライスには、コップ一杯の牛乳と同じくらいの栄養素が含まれています。

炭水化物： スライスあたり0.4グラム、または100グラムあたり1.3グラム（チェダー）。

生クリーム（3％）

生クリームは、炭水化物とタンパク質がほとんど含まれていませんが、乳脂肪分が豊富です。

低炭水化物ダイエットをしている人の中には、コーヒーに入れたり、レシピで使用したりする人もいます。いくつかのホイップクリームとベリーのボウルは、おいしい低炭水化物デザートになります。

炭水化物： 1オンスあたり1グラム、または100グラムあたり3グラム。

全脂肪ヨーグルト（5％）

全脂肪ヨーグルトは非常に健康的で、全乳と同じ栄養素を多く含んでいます。

しかし、その生きた文化のおかげで、ヨーグルトには有益なプロバイオティクス細菌も含まれています。

炭水化物： 8オンスのコンテナあたり11グラム、または100グラムあたり5グラム。

ギリシャヨーグルト（4％）

ギリシャヨーグルトは、ストレインヨーグルトとも呼ばれ、通常のヨーグルトと比較して非常に厚いです。多くの有益な栄養素、特にタンパク質が非常に高いです。

炭水化物： 6オンスのコンテナあたり6グラム、または100グラムあたり4グラム。

36〜38。油脂

多くの健康的な脂肪や油は、低炭水化物で、実際の食品ベースの食事で許容されます。

ただし、大豆やコーン油などの精製植物油​​は、過剰に摂取すると非常に不健康になるため、避けてください。

バター（ゼロ）

飽和脂肪含有量が高いことで悪魔にされた後、バターは復活しています。特定の栄養素が多いため、可能であれば草で育てたバターを選択してください。

炭水化物： ゼロ。

エクストラバージンオリーブオイル（ゼロ）

エキストラバージンオリーブオイルは、地球上で最も健康的な脂肪です。

強力な抗酸化物質と抗炎症化合物を配合した、ヘルシーな地中海式ダイエットの定番です。

炭水化物： ゼロ。

ココナッツオイル（ゼロ）

ココナッツオイルは非常に健康的な脂肪で、代謝に強力な有益な効果を持つ中鎖脂肪酸が含まれています。

これらの脂肪酸は食欲を減らし、脂肪燃焼を高め、人々が腹脂肪を失うのを助けることが示されています（17、18、19、20）。

炭水化物： ゼロ。

他の低炭水化物フレンドリーな脂肪

• アボカドオイル
• ラード
• 獣脂

39〜42。飲料

ほとんどの無糖飲料は、低炭水化物ダイエットでは完全に受け入れられます。

フルーツジュースは砂糖と炭水化物が非常に多く含まれているため、避けてください。

水（ゼロ）

食事の残りの部分がどのように見えるかに関係なく、水はあなたの頼りになる飲料であるべきです。

炭水化物： ゼロ。

コーヒー（ゼロ）

過去に悪魔化されたにもかかわらず、コーヒーは実際には非常に健康的であり、食事の抗酸化物質の最大の供給源の1つです。

さらに、コーヒーを飲む人は長生きし、2型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病などのいくつかの深刻な疾患のリスクが低いことが示されています（21、22、23、24、25、26）。

コーヒーに不健康なものを追加しないように注意してください。黒が最適ですが、全脂乳または生クリームも問題ありません。

炭水化物： ゼロ。

お茶（ゼロ）

お茶、特に緑茶は非常に徹底的に研究されており、さまざまな印象的な健康上の利点があることが示されています。脂肪燃焼をわずかに後押しすることもあります（27、28）。

炭水化物： ゼロ。

クラブソーダ/炭酸水（ゼロ）

クラブソーダは基本的に二酸化炭素を添加した水です。無糖であれば、まったく問題ありません。ラベルを読んで確認してください。

炭水化物： ゼロ。

43–44。その他の食品

最後に、他のどのカテゴリにも完全には適合しないいくつかの食品があります。

ダークチョコレート

これは一部の人々を驚かせるかもしれませんが、高品質のダークチョコレートは低炭水化物の完璧な治療法です。

ココアの含有量が少なくとも70〜85％の本物のダークチョコレートを選択してください。これにより、砂糖があまり含まれなくなります。

ダークチョコレートには、脳機能や血圧の改善など、多くの利点があります（29、30）。

研究では、ダークチョコレートを食べる人は心臓病のリスクがはるかに低いことも示しています（31）。

以下にリストされている炭水化物の数を見るとき、ダークチョコレートの炭水化物の約25％が繊維であり、これにより総消化可能な正味炭水化物含有量が低下することに注意してください。

炭水化物： 1オンスのピースあたり13グラム、または100グラムあたり46グラム。種類によって異なりますので、必ずラベルをお読みください。

ハーブ、スパイス、調味料

おいしいハーブ、スパイス、調味料は無限にあります。それらのほとんどは炭水化物が非常に少ないですが、強力な栄養パンチを詰めて、あなたの食事に風味を加えるのを助けます。

いくつかの注目すべき例には、塩、コショウ、ニンニク、生姜、シナモン、マスタード、オレガノが含まれます。

あなたがもっと学びたいなら、10のおいしいハーブとスパイスに関するこの記事をチェックしてください。

結論

少ない炭水化物を食べることは印象的な健康上の利点をもたらすことができ、複雑である必要はありません。

ほとんどの低炭水化物食品は健康的で栄養価が高く、信じられないほど美味しいです。

さらに、それらは非常に多様であり、肉、魚、野菜、果物、乳製品など、多くの主要な食品カテゴリーをカバーしています。

実際の食品に基づいた健康的な低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、健康を改善するのに役立ちます。