4-7-8呼吸法とは何ですか？

コンテンツ

• 4-7-8呼吸法はどのように機能しますか？
• どうやるか
• あなたが眠るのを助ける他のテクニック

4-7-8呼吸法は、アンドリュー・ワイル博士によって開発された呼吸パターンです。プラナヤマと呼ばれる古代のヨガのテクニックに基づいており、施術者が呼吸をコントロールするのに役立ちます。

定期的に練習すると、このテクニックを使用すると、短時間で眠りにつく人がいる可能性があります。

4-7-8呼吸法はどのように機能しますか？

呼吸法は、身体を深いリラクゼーション状態にするように設計されています。一定期間息を止めることを含む特定のパターンは、あなたの体がその酸素を補充することを可能にします。肺から外側に向かって、4-7-8のような技術はあなたの臓器や組織に非常に必要な酸素ブーストを与えることができます。

リラクゼーションの実践はまた、体のバランスを取り戻し、ストレスを感じたときに感じる戦うか逃げるかの反応を調整するのに役立ちます。これは、今日何が起こったのか、または明日何が起こるのかについての不安や心配のために不眠症を経験している場合に特に役立ちます。渦巻く考えや懸念は、私たちがうまく休むことができないようにする可能性があります。

4-7-8のテクニックは、夜に横になっているときに心配事を再現するのではなく、心と体に呼吸の調整に集中するように強制します。支持者は、それがレースの心臓を落ち着かせたり、疲れた神経を落ち着かせたりすることができると主張しています。ワイル博士はそれを「神経系の自然な精神安定剤」とさえ述べています。

4-7-8呼吸の全体的な概念は、次のような実践と比較できます。

• 交互の鼻孔呼吸 もう一方の鼻孔を閉じたまま、一度に一方の鼻孔から息を吸ったり吐いたりします。
• マインドフルネス瞑想 現在の瞬間に注意を向けながら、集中呼吸を促します。
• 視覚化 あなたの自然な呼吸の経路とパターンにあなたの心を集中させます。
• 誘導イメージ 呼吸するときに心配事から頭を離す幸せな思い出や物語に集中することをお勧めします。

軽度の睡眠障害、不安、ストレスを経験している人は、気晴らしを克服し、リラックスした状態に陥るのに4-7-8呼吸が役立つことがあります。

時間が経つにつれて、そして繰り返し練習することで、4-7-8呼吸の支持者はそれがますます強力になると言います。最初は、その効果はそれほど明白ではないと言われています。初めて試してみると、少し頭がおかしいと感じるかもしれません。 4-7-8呼吸を1日2回以上練習すると、1回だけ練習する人よりも多くの人に大きな結果が得られる可能性があります。

どうやるか

4-7-8呼吸を練習するには、快適に座ったり横になったりする場所を見つけてください。特に始めたときは、必ず良い姿勢をとってください。眠りにつくテクニックを使用している場合は、横になるのが最善です。

舌の先を口の屋根に当てて、前歯のすぐ後ろで練習の準備をします。練習中は舌を所定の位置に保つ必要があります。息を吐くときに舌が動かないようにするには練習が必要です。 4-7-8呼吸中の呼気は、唇をすぼめるときに簡単になる場合があります。

次の手順はすべて、1回の呼吸のサイクルで実行する必要があります。

1. まず、唇を分けましょう。口から完全に息を吐きながら、シューッという音を立てます。
2. 次に、唇を閉じて、頭の中で4つまで数えながら、鼻から静かに吸い込みます。
3. 次に、7秒間、息を止めます。
4. 別のwhooshingを8秒間口から吐き出します。

再び吸入すると、新しい呼吸サイクルが始まります。このパターンを4回の完全な呼吸で練習します。

息を止めて（7秒間）、この練習の最も重要な部分です。また、最初に始めるときは、4回の呼吸で4-7-8回の呼吸のみを練習することをお勧めします。最大8回の完全な呼吸まで徐々に作業を進めることができます。

この呼吸法は、完全にリラックスする準備ができていない状況では実践しないでください。必ずしも眠りにつくために使用する必要はありませんが、それでも施術者を深いリラクゼーションの状態にすることができます。呼吸サイクルを練習した直後に完全に警戒する必要がないことを確認してください。

あなたが眠るのを助ける他のテクニック

不安やストレスのために軽度の不眠症を経験している場合は、4-7-8呼吸をすることで、足りない休息をとることができます。ただし、この手法だけでは不十分な場合は、次のような他の介入と効果的に組み合わせることができます。

• スリーピングマスク
• ホワイトノイズマシン
• 耳栓
• リラクゼーション音楽
• ラベンダーのようなエッセンシャルオイルの拡散
• カフェイン摂取量を減らす
• 就寝時のヨガ

4-7-8呼吸が効果的でない場合は、マインドフルネス瞑想や誘導イメージ療法などの別のテクニックが適している可能性があります。

場合によっては、不眠症はより重症であり、医学的介入が必要です。深刻な睡眠不足の一因となる可能性のある他の状態は次のとおりです。

• 閉経によるホルモンの変化
• 薬
• 物質使用障害
• うつ病のようなメンタルヘルス障害
• 睡眠時無呼吸
• 妊娠
• 不穏下肢症候群
• 自己免疫疾患

頻繁な、慢性的な、または衰弱させる不眠症を経験する場合は、医師に連絡してください。彼らはあなたにあなたの不眠症の原因を診断するために睡眠研究を行う睡眠専門家への紹介を与えることができます。そこから、彼らはあなたと協力して適切な治療法を見つけることができます。