自然に体重を減らすための30の簡単な方法（科学に裏打ちされた）

コンテンツ

• 1.食事にタンパク質を追加する
• 2.単一成分の食品を丸ごと食べる
• 3.加工食品を避ける
• 4.健康食品やスナックを買いだめする
• 5.追加された砂糖の摂取を制限する
• 6.水を飲む
• 7.（無糖）コーヒーを飲む
• 8.グルコマンナンのサプリメント
• 9.液体カロリーを避ける
• 10.精製された炭水化物の摂取を制限する
• 11.断続的に断食
• 12.（無糖）緑茶を飲む
• 13.果物や野菜をもっと食べる
• 14.たまにカロリーを数える
• 15.小さいプレートを使用する
• 16.低炭水化物ダイエットを試す
• 17.もっとゆっくり食べる
• 18.脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えます
• 19.あなたの食事療法に卵を追加します
• 20.食事にスパイスを加える
• 21.プロバイオティクスを取る
• 22.十分な睡眠をとる
• 23.食物繊維をもっと食べる
• 24.食事の後に歯を磨く
• 25.食物依存症と闘う
• 26.ある種の有酸素運動を行う
• 27.抵抗演習を追加する
• 28.ホエイプロテインを使用する
• 29.心のこもった食事を練習する
• 30.あなたのライフスタイルを変えることに焦点を合わせる

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インターネット上には悪い減量情報がたくさんあります。

推奨されるものの多くはせいぜい疑わしいものであり、実際の科学に基づくものではありません。

ただし、実際に機能することが証明されているいくつかの自然な方法があります。

ここに自然に体重を減らすための30の簡単な方法があります。

1.食事にタンパク質を追加する

減量に関しては、タンパク質が栄養素の王様です。

あなたの体はあなたが食べるタンパク質を消化して代謝するときにカロリーを消費するので、高タンパク質の食事は1日あたり最大80〜100カロリーだけ代謝を高めることができます（、）

高タンパク食はまた、あなたがより満腹になり、食欲を減退させる可能性があります。実際、いくつかの研究は、人々が高タンパク食で1日あたり400カロリー以上食べることを示しています（、）。

高タンパクの朝食（卵など）を食べるような単純なものでも、強力な効果があります（、、）

2.単一成分の食品を丸ごと食べる

健康になるためにできる最善のことの1つは、単一成分の食品全体に基づいて食事をすることです。

これを行うことにより、追加された砂糖、追加された脂肪、および加工食品の大部分を排除します。

ほとんどのホールフードは自然に非常に満たされており、健康的なカロリー制限内に保つのがはるかに簡単になります（）。

さらに、ホールフードを食べることはまたあなたの体にそれが適切に機能するために必要な多くの必須栄養素を提供します。

減量は、ホールフードを食べることの自然な副作用としてしばしば続きます。

3.加工食品を避ける

加工食品は通常、糖分、脂肪、カロリーが多く含まれています。

さらに、加工食品は、できるだけ多く食べられるように設計されています。それらは、未加工の食品よりも中毒性のような食事を引き起こす可能性がはるかに高いです（）。

4.健康食品やスナックを買いだめする

研究によると、家に置いておく食べ物は体重と食事行動に大きく影響します（、、）。

常に健康的な食品を利用できるようにすることで、あなたや他の家族が不健康な食事をする可能性を減らすことができます。

外出先で簡単に準備して持ち運べる健康的で自然なスナックもたくさんあります。

これらには、ヨーグルト、果物全体、ナッツ、ニンジン、ゆで卵が含まれます。

5.追加された砂糖の摂取を制限する

砂糖をたくさん食べることは、心臓病、2型​​糖尿病、癌など、世界をリードするいくつかの病気と関連しています（、、）。

平均して、アメリカ人は毎日小さじ15杯の砂糖を加えて食べます。この量は通常、さまざまな加工食品に隠されているため、気付かないうちに大量の砂糖を消費している可能性があります（15）。

砂糖は成分リストで多くの名前で呼ばれているため、製品に実際に含まれている砂糖の量を把握するのは非常に難しい場合があります。

追加された砂糖の摂取量を最小限に抑えることは、食事を改善するための優れた方法です。

6.水を飲む

飲料水が減量に役立つという主張には、実際には真実があります。

0.5リットル（17オンス）の水を飲むと、その後1時間で燃焼するカロリーが24〜30％増加する可能性があります（、、、）。

食事の前に水を飲むと、特に中高年の人々のカロリー摂取量が減少する可能性があります（、）。

水は、カロリーや砂糖が多い他の飲料に取って代わる場合、特に減量に適しています（、）。

7.（無糖）コーヒーを飲む

幸いなことに、人々はコーヒーが抗酸化物質や他の有益な化合物を含んだ健康的な飲料であることを認識しています。

コーヒーを飲むことは、エネルギーレベルとあなたが燃やすカロリーの量を増やすことによって体重減少をサポートするかもしれません（、、）。

カフェイン入りコーヒーは、代謝を3〜11％高め、2型糖尿病を発症するリスクを23〜50％減らす可能性があります（、、）。

さらに、ブラックコーヒーは満腹感を与えることができますが、カロリーがほとんど含まれていないため、非常に減量に適しています。

8.グルコマンナンのサプリメント

グルコマンナンは、効果があることが証明されているいくつかの減量薬の1つです。

この水溶性の天然食物繊維は、ゾウコンニャクとしても知られるこんにゃく植物の根に由来します。

グルコマンナンはカロリーが低く、胃の中でスペースを取り、胃が空になるのを遅らせます。また、タンパク質と脂肪の吸収を減らし、有益な腸内細菌に栄養を与えます（、、）。

水を吸収するその並外れた能力は、それを減量に非常に効果的にするものであると信じられています。 1カプセルでコップ一杯の水をゲルに変えることができます。

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9.液体カロリーを避ける

液体カロリーは、甘いソフトドリンク、フルーツジュース、チョコレートミルク、エナジードリンクなどの飲料から得られます。

これらの飲み物は、肥満のリスクの増加など、いくつかの点で健康に悪いです。ある研究では、砂糖で甘くした飲料を毎日1回摂取するごとに、子供たちの肥満のリスクが60％劇的に増加することが示されました（）。

また、脳は固体カロリーと同じように液体カロリーを記録しないため、食べるものすべてにこれらのカロリーを追加することになります（、）。

10.精製された炭水化物の摂取を制限する

精製された炭水化物は、有益な栄養素と繊維のほとんどが除去された炭水化物です。

精製プロセスでは、消化が容易な炭水化物しか残らないため、過食や病気のリスクが高まる可能性があります（、）。

精製された炭水化物の主な食事源は、白い小麦粉、白パン、白米、ソーダ、ペストリー、スナック、お菓子、パスタ、朝食用シリアル、および追加の砂糖です。

11.断続的に断食

断続的断食は、断食と食事の期間を繰り返す食事パターンです。

断続的断食を行うには、5：2ダイエット、16：8法、イートストップイート法など、いくつかの異なる方法があります。

一般的に、これらの方法では、食事期間中に意識的にカロリーを制限することなく、全体的にカロリーを減らすことができます。これは、体重減少だけでなく、他の多くの健康上の利点につながるはずです（）。

12.（無糖）緑茶を飲む

緑茶は抗酸化物質を含んだ天然飲料です。

緑茶を飲むことは、脂肪燃焼の増加や体重減少など、多くの利点と関連しています（、）。

緑茶は、エネルギー消費を4％増加させ、選択的脂肪燃焼を最大17％増加させる可能性があります。特に、有害な腹部脂肪です（、、、）。

抹茶は、通常の緑茶よりもさらに強力な健康効果があるかもしれないさまざまな粉末緑茶です。

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13.果物や野菜をもっと食べる

果物や野菜は非常に健康的で減量に適した食品です。

水、栄養素、繊維が豊富であることに加えて、それらは通常非常に低いエネルギー密度を持っています。これはあまり多くのカロリーを消費することなく大量のサービングを食べることを可能にします。

多くの研究は、果物や野菜を多く食べる人は体重が少なくなる傾向があることを示しています（、）。

14.たまにカロリーを数える

体重を減らそうとするときは、何を食べているかを知っておくと非常に役立ちます。

これを行うには、カロリーを数える、食事日記をつける、食べるものの写真を撮るなど、いくつかの効果的な方法があります（、、 49）。

アプリや他の電子ツールを使用すると、食事日記を書くよりもさらに有益な場合があります（、）。

15.小さいプレートを使用する

いくつかの研究では、小さいプレートを使用すると、ポーションサイズの見え方が変わるため、食べる量を減らすことができることが示されています（、）。

プレートのサイズに関係なく、人々はプレートを同じように満たすように見えるので、小さなプレートよりも大きなプレートに多くの食べ物を置くことになります（）。

小さいプレートを使用すると、食べる量が減り、食べた量が増えたように感じられます（）。

16.低炭水化物ダイエットを試す

多くの研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であることを示しています。

炭水化物を制限し、脂肪とタンパク質を多く食べると、食欲が減り、カロリーを減らすことができます（）。

これにより、標準的な低脂肪食の最大3倍の体重減少が見られます（、）。

低炭水化物ダイエットはまた、病気の多くの危険因子を改善することができます。

17.もっとゆっくり食べる

あまりにも速く食べると、体が満腹であることに気付く前に、あまりにも多くのカロリーを食べる可能性があります（、）。

速く食べる人は、ゆっくり食べる人と比較して、肥満になる可能性がはるかに高くなります（）。

ゆっくりと噛むと、食べるカロリーが減り、減量に関連するホルモンの産生が増える可能性があります（、）。

18.脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えます

ココナッツオイルは中鎖トリグリセリドと呼ばれる脂肪を多く含み、他の脂肪とは代謝が異なります。

研究によると、それらはあなたがより少ないカロリーを食べるのを助けながら、あなたの新陳代謝をわずかに高めることができます（、、）。

ココナッツオイルは、有害な腹部脂肪を減らすのに特に役立つ場合があります（、）。

これはあなたがすべきだという意味ではないことに注意してください 追加 この脂肪はあなたの食事に影響しますが、他の脂肪源のいくつかをココナッツオイルに置き換えるだけです。

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19.あなたの食事療法に卵を追加します

卵は究極の減量食品です。それらは安価で、カロリーが低く、タンパク質が多く、あらゆる種類の栄養素が豊富に含まれています。

高タンパク食品は、タンパク質の含有量が少ない食品と比較して、食欲を減退させ、満腹感を高めることが示されています（、70 、、）。

さらに、朝食に卵を食べると、朝食にベーグルを食べる場合と比較して、8週間で最大65％の体重減少が生じる可能性があります。それはまたあなたが一日の残りを通してより少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれません（、、、、）。

20.食事にスパイスを加える

唐辛子とハラペーニョにはカプサイシンと呼ばれる化合物が含まれており、代謝を促進し、脂肪の燃焼を促進する可能性があります（、、、）。

カプサイシンはまた、食欲とカロリー摂取量を減らす可能性があります（、）。

21.プロバイオティクスを取る

プロバイオティクスは、食べたときに健康上の利点がある生きたバクテリアです。それらは消化器の健康と心臓の健康を改善することができ、そして体重減少を助けるかもしれません（、）。

研究によると、太りすぎや肥満の人は、通常の体重の人とは腸内細菌が異なる傾向があり、体重に影響を与える可能性があります（、、）。

プロバイオティクスは、健康な腸内細菌の調節に役立つ可能性があります。それらはまた、食欲と炎症を減らしながら、食事脂肪の吸収をブロックするかもしれません（、、 86）。

すべてのプロバイオティクス細菌のうち、 ラクトバチルスガセリ 減量に対する最も有望な効果を示しています（、、）。

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22.十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、体重減少のためだけでなく、将来の体重増加を防ぐためにも非常に重要です。

研究によると、睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人と比較して、肥満になる可能性が最大55％高いことが示されています。この数は子供にとってはさらに高くなります（）。

これは、睡眠不足が食欲ホルモンの日々の変動を乱し、食欲調節が不十分になるためです（、）。

23.食物繊維をもっと食べる

食物繊維が豊富な食品は、減量に役立つ可能性があります。

水溶性食物繊維を含む食品は、このタイプの食物繊維が満腹感を高めるのに役立つため、特に役立つ場合があります。

食物繊維は、胃が空になるのを遅らせ、胃を拡張させ、満腹ホルモンの放出を促進する可能性があります（、、）。

最終的に、これは私たちがそれについて考える必要なしに自然に食べることを少なくします。

さらに、多くの種類の繊維が友好的な腸内細菌を養うことができます。健康な腸内細菌は、肥満のリスクの低下と関連しています（、、）。

腹部膨満、けいれん、下痢などの腹部の不快感を避けるために、食物繊維の摂取量を徐々に増やしてください。

24.食事の後に歯を磨く

多くの人は、食べた後に歯を磨いたり、デンタルフロスをしたりします。これは、間食や食事の合間に食べたいという欲求を制限するのに役立つ場合があります（）。

歯を磨いた後は食べたくないという人が多いからです。さらに、それは食べ物の味を悪くする可能性があります。

したがって、食べた後にブラシをかけたり、うがい薬を使用したりすると、不要なスナックを手に入れたくなることが少なくなります。

25.食物依存症と闘う

食物依存症は、特定の食物を食べることに抵抗することを難しくするあなたの脳の化学的性質の渇望と変化を圧倒することを含みます。

これは多くの人々にとって過食の主な原因であり、人口のかなりの割合に影響を及ぼします。実際、最近の2014年の調査では、ほぼ20％の人が食物依存症の基準を満たしていることがわかりました（）。

一部の食品は、他の食品よりも中毒の症状を引き起こす可能性がはるかに高くなります。これには、糖分、脂肪、またはその両方が多い高度に加工されたジャンクフードが含まれます。

食物依存症を克服する最良の方法は、助けを求めることです。

26.ある種の有酸素運動を行う

ジョギング、ランニング、サイクリング、パワーウォーキング、ハイキングなど、有酸素運動を行うことは、カロリーを消費し、精神的および肉体的な健康を改善するための優れた方法です。

カーディオは、心臓病の多くの危険因子を改善することが示されています。また、体重を減らすのに役立ちます（、）。

カーディオは、臓器の周りに蓄積して代謝性疾患を引き起こす危険な腹部脂肪を減らすのに特に効果的であるようです（、）。

27.抵抗演習を追加する

筋肉量の減少は、ダイエットの一般的な副作用です。

筋肉をたくさん失うと、体は以前よりも少ないカロリーを燃焼し始めます（、）。

定期的にウェイトを持ち上げることで、この筋肉量の減少を防ぐことができます（、）。

追加のメリットとして、ルックアンドフィールも大幅に向上します。

28.ホエイプロテインを使用する

ほとんどの人は食事だけで十分なタンパク質を摂取します。ただし、そうでない人にとっては、ホエイプロテインサプリメントを摂取することは、プロテイン摂取量を増やす効果的な方法です。

ある研究によると、カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、大幅な体重減少を引き起こすと同時に、除脂肪筋肉量を増やすことができます（、）。

一部の品種には砂糖やその他の不健康な添加物が添加されているため、成分リストを必ずお読みください。

29.心のこもった食事を練習する

心のこもった食事は、食事中の意識を高めるために使用される方法です。

それはあなたが意識的な食物選択をしそしてあなたの空腹と満腹の手がかりの意識を発達させるのを助けます。次に、それらの手がかりに応じて健康的な食事をするのに役立ちます（）。

注意深い食事は、肥満の人の体重、食事行動、ストレスに大きな影響を与えることが示されています。過食症や感情的な食事に対して特に役立ちます（、、）。

意識的な食べ物の選択をし、意識を高め、体に耳を傾けることによって、減量は自然にそして簡単に続くはずです。

30.あなたのライフスタイルを変えることに焦点を合わせる

ダイエットは、ほとんどの場合、長期的に失敗するものの1つです。実際、「ダイエット」する人は、時間の経過とともに体重が増える傾向があります（）。

減量だけに集中するのではなく、健康的な食品と栄養素で体に栄養を与えることを第一の目標にします。

体重を減らすだけでなく、健康で幸せで健康な人になるために食べましょう。