リーンマッスルの構築に役立つ26の食品

コンテンツ

• 1.卵
• 2.サーモン
• 3.鶏の胸肉
• 4.ギリシャヨーグルト
• 5.マグロ
• 6.リーンビーフ
• 7.エビ
• 8.大豆
• 9.カッテージチーズ
• 10.七面鳥の胸肉
• 11.ティラピア
• 12.豆
• 13.プロテインパウダー
• 14.枝豆
• 15.キノア
• 16.ホタテ
• 17.リーンジャーキー
• 18.ひよこ豆
• 19.ピーナッツ
• 20.そば
• 21.豆腐
• 22.豚ヒレ肉
• 23.牛乳
• 24.アーモンド
• 25.バイソン
• 26.玄米
• 結論
• タンパク質が多すぎると有害ですか？

あなたが痩せた筋肉を得たいならば、栄養と身体活動の両方が重要です。

始めるには、身体活動を通じて体に挑戦することが不可欠です。しかし、適切な栄養サポートがなければ、あなたの進歩は行き詰まります。

高タンパク食品は筋肉を増やすために非常に重要ですが、炭水化物と脂肪も必要なエネルギー源です。

あなたの目標が痩せた筋肉を獲得することであるならば、あなたは定期的に運動し、筋肉増強食品から毎日より多くのカロリーを食べることに集中するべきです。

ここに痩せた筋肉を得るためのトップフードの26があります。

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1.卵

卵には、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、およびビタミンB群やコリンなどの他の重要な栄養素が含まれています（1）。

タンパク質はアミノ酸で構成されており、卵には大量のアミノ酸ロイシンが含まれています。これは筋肉の獲得に特に重要です（1、2）。

また、ビタミンBは、エネルギー生産を含む、体内のさまざまなプロセスにとって非常に重要です（、4）。

2.サーモン

サーモンは筋肉増強と全体的な健康に最適です。

サーモンの各3オンス（85グラム）のサービングには、約17グラムのタンパク質、ほぼ2グラムのオメガ3脂肪酸、およびいくつかの重要なビタミンBが含まれています（5）。

オメガ3脂肪酸は筋肉の健康に重要な役割を果たしており、運動プログラム中の筋肉の増加さえも増加させる可能性があります（）。

3.鶏の胸肉

鶏の胸肉が筋肉を獲得するための定番と見なされるのには十分な理由があります。

それらにはタンパク質が詰め込まれており、各3オンス（85グラム）のサービングには約26グラムの高品質タンパク質が含まれています（7）。

また、ビタミンB群であるナイアシンとB6も豊富に含まれています。これらは、活動している場合に特に重要になる可能性があります（7）。

これらのビタミンは、最適な筋肉の獲得に必要な身体活動や運動中に体が適切に機能するのを助けます（4）。

さらに、いくつかの研究では、鶏肉を含む高タンパク食が脂肪の減少を助ける可能性があることが示されています（）。

4.ギリシャヨーグルト

乳製品には、高品質のタンパク質だけでなく、消化の速いホエイタンパク質と消化の遅いカゼインタンパク質の混合物も含まれています。

いくつかの研究では、消化の速い乳タンパク質と消化の遅い乳タンパク質を組み合わせて摂取すると、除脂肪体重が増加することが示されています（）。

ただし、すべての乳製品が同じように作られているわけではありません。

たとえば、ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれていることがよくあります（10、）。

ギリシャヨーグルトはいつでも良いおやつですが、運動後や就寝前に食べると、消化が速いタンパク質と消化が遅いタンパク質が混ざり合っているため、有益な場合があります（、）。

5.マグロ

マグロには、3オンス（85グラム）のサービングあたり20グラムのタンパク質に加えて、大量のビタミンAと、B12、ナイアシン、B6などのいくつかのビタミンBが含まれています。これらの栄養素は、最適な健康、エネルギー、運動パフォーマンスにとって重要です（4、13、14）。

さらに、マグロは大量のオメガ3脂肪酸を提供し、筋肉の健康をサポートする可能性があります（、13）。

これは、高齢者にとって特に重要な場合があります。研究によると、オメガ3脂肪酸は、加齢とともに発生する筋肉量と筋力の低下を遅らせることができます（）。

6.リーンビーフ

牛肉には、高品質のタンパク質、ビタミンB群、ミネラル、クレアチンが豊富に含まれています（16、17）。

いくつかの研究は、赤身の赤身の肉を摂取すると、ウェイトトレーニングで得られる除脂肪量を増やすことができることさえ示しています（）。

ただし、筋肉を増やそうとしている場合でも、余分なカロリーをあまり多く与えずに、筋肉の増強をサポートする牛肉を選択するのが最善の場合があります。

たとえば、3オンス（85グラム）の70％赤身の牛ひき肉には、228カロリーとなんと15グラムの脂肪が含まれています（19）。

ただし、同じ量の95％赤身の牛ひき肉には、わずかに多くのタンパク質が含まれており、145カロリーと5グラムの脂肪しか含まれていません（20）。

7.エビ

エビはほとんど純粋なタンパク質です。各3オンス（85グラム）のサービングには、18グラムのタンパク質、1グラムの脂肪、およびゼロ炭水化物が含まれています（21）。

健康的な脂肪と炭水化物はあなたの全体的な食事において重要ですが、エビを加えることは、あまり多くのカロリーを追加することなく筋肉増強タンパク質を得る簡単な方法です。

他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには、最適な筋肉の成長に必要なアミノ酸ロイシンが大量に含まれています（21、）。

8.大豆

調理済み大豆の半分のカップ（86グラム）には、14グラムのタンパク質、健康的な不飽和脂肪、およびいくつかのビタミンとミネラルが含まれています（23）。

大豆は、ビタミンK、鉄、リンの特に優れた供給源です（23）。

鉄は血液や筋肉に酸素を蓄え、輸送するために使用され、欠乏するとこれらの機能が損なわれる可能性があります（、）。

若い女性は、月経中の失血のために特に鉄欠乏のリスクがあるかもしれません（26）。

9.カッテージチーズ

1カップ（226グラム）の低脂肪カッテージチーズには、28グラムのタンパク質が含まれています。これには、大量の重要な筋肉増強アミノ酸であるロイシンが含まれています（27）。

他の乳製品と同様に、カッテージチーズはさまざまな脂肪含有量で購入できます。クリーム状のカッテージチーズのような高脂肪バージョンは、より多くのカロリーを提供します。

どのタイプのカッテージチーズが最適かは、食事に追加したいカロリー数によって異なります。

どちらのタイプを選んだとしても、それは素晴らしい筋肉増強スナックです。

10.七面鳥の胸肉

3オンス（85グラム）の七面鳥の胸肉には、約25グラムのタンパク質が含まれており、脂肪や炭水化物はほとんど含まれていません（28）。

トルコはまた、体内の脂肪と炭水化物の処理を助けるビタミンB群ナイアシンの優れた供給源です（29）。

最適なレベルのビタミンBを摂取すると、体の運動能力をサポートすることで、時間の経過とともに筋肉を増やすことができます（）。

11.ティラピア

サーモンほどオメガ3脂肪酸は含まれていませんが、ティラピアはタンパク質が豊富なもう1つのシーフードアイテムです。

3オンス（85グラム）のサービングは、十分な量のビタミンB12とセレンとともに約21グラムのタンパク質を提供します（31）。

ビタミンB12は、血球と神経の健康にとって重要であり、筋肉を獲得するために必要な運動を行うことができます（32）。

12.豆

多くの異なる種類の豆は、痩せた筋肉を増やすための食事療法の一部になり得ます。

黒豆、ピント豆、インゲン豆などの人気のある品種には、調理済み豆のカップあたり約15グラム（約172グラム）のタンパク質が含まれています（33、34、35）。

さらに、マグネシウム、リン、鉄分が豊富であることに加えて、食物繊維とビタミンB群の優れた供給源です。

これらの理由から、豆はあなたの食事に加える植物ベースのタンパク質の良い供給源です。

さらに、それらは長期的な健康と病気の予防に役割を果たす可能性があります（）。

13.プロテインパウダー

良い食事はすべて食品に焦点を当てるべきですが、栄養補助食品が有益な場合もあります（37）。

食品だけで十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、日常生活にプロテインシェイクを追加することを検討できます。

ホエイやカゼインなどの乳タンパク質粉末は、最も人気のあるもののいくつかです。

ただし、他のオプションもあります。一部のプロテインパウダーは、大豆、エンドウ豆、牛肉、または鶏肉のプロテインを使用しています。

さまざまなプロテインパウダーをオンラインで見つけることができます。

14.枝豆

枝豆は未熟大豆のことです。これらの発育中の豆はさやに含まれ、さまざまな料理、特にアジア産の料理で提供されます。

冷凍枝豆1カップ（155グラム）は約17グラムのタンパク質と8グラムの繊維を提供します。また、葉酸、ビタミンK、マンガンも大量に含まれています（38）。

他の機能の中でも、葉酸はあなたの体がタンパク質の構成要素であるアミノ酸を処理するのを助けます（39）。

実際、葉酸は、特に高齢者において、最適な筋肉量と筋力にとって重要である可能性があります（40）。

15.キノア

たんぱく質が豊富な食品は、痩せた筋肉を構築するための優先事項ですが、アクティブになるための燃料を用意することも重要です。

炭水化物を含む食品は、このエネルギーを提供するのに役立ちます（41）。

調理されたキノアには、1カップあたり約40グラムの炭水化物（185グラム）と、8グラムのタンパク質、5グラムの繊維、そして大量のマグネシウムとリンが含まれています（42）。

マグネシウムは筋肉と神経の機能に重要な役割を果たしており、どちらも動くたびに使用されます（43）。

16.ホタテ

エビ、ティラピア、赤身の鶏肉のように、ホタテはタンパク質にほとんど脂肪を与えません。

あなたがあまり多くのカロリーを消費することなくあなたの食事療法にタンパク質を加えることを探しているなら、これらの非常に無駄のない源は良い選択かもしれません。

3オンス（85グラム）のホタテは、約20グラムのタンパク質と100カロリー未満を提供します（44）。

17.リーンジャーキー

外出先で肉から高品質のタンパク質が必要になる場合があります。もしそうなら、赤身のジャーキー肉は検討するオプションかもしれません。

さまざまな種類の肉をジャーキーにすることができるため、栄養成分はさまざまです。

ただし、ほとんどの脂肪は処理中にリーンジャーキーから除去されるため、ジャーキーのほとんどすべてのカロリーはタンパク質から直接得られます。

これらの動物性タンパク質源は高品質で、筋肉の成長を刺激します（）。

18.ひよこ豆

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆としても知られ、炭水化物とタンパク質の両方の優れた供給源です。

缶詰のひよこ豆の各1カップ（240グラム）のサービングには、約12グラムのタンパク質と10グラムの繊維を含む50グラムの炭水化物が含まれています（46）。

多くの植物と同様に、ヒヨコマメのタンパク質は動物由来のものよりも品質が低いと考えられています。しかし、それでもバランスの取れた筋肉増強ダイエットの一部である可能性があります（）。

19.ピーナッツ

ピーナッツには、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています。ハーフカップ（73グラム）のサービングには、17グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物、および大量の不飽和脂肪が含まれています（47）。

それらはまた他の多くの植物製品よりも大量のアミノ酸ロイシンを含んでいます。

ピーナッツの各ハーフカップ（73グラム）のサービングには、約425カロリーが含まれています（47）。

したがって、筋肉の増加を促進するのに十分なカロリーを得るのに苦労している場合は、ピーナッツを食べることは、いくつかの余分なカロリーと栄養素を得る良い方法かもしれません。

さらに、ナッツは全体的な健康的な食事に重要な役割を果たすと考えられています（）。

20.そば

ソバは、小麦粉に粉砕して、従来の小麦粉の代わりに使用できる種子です。

そば粉の半分のカップ（60グラム）には、繊維やその他の炭水化物が豊富に含まれている約8グラムのタンパク質が含まれています（49）。

ソバは、その印象的なビタミンとミネラルの含有量により、非常に人気のある健康食品になりました。

ビタミンB群、マグネシウム、マンガン、リンが大量に含まれています（49）。

これらのビタミンとミネラルは、あなたの体が健康を維持し、筋肉増強運動を行うのを助けることができます（14）。

21.豆腐

豆腐は豆乳から作られ、肉の代用品としてよく使われます。

生豆腐の各ハーフカップ（124グラム）には、10グラムのタンパク質、6グラムの脂肪、2グラムの炭水化物が含まれています（50）。

豆腐はカルシウムの優れた供給源でもあり、適切な筋肉機能と骨の健康に重要です（51）。

豆腐や大豆などの食品に含まれる大豆たんぱく質は、最高品質の植物性たんぱく質の1つと見なされています（）。

これらすべての理由から、大豆タンパク質を含む食品はビーガンや菜食主義者にとって素晴らしい選択肢です。

22.豚ヒレ肉

豚肉は多くの国で広く消費されています（）。

豚ヒレ肉は赤身の肉で、3オンス（85グラム）あたり18グラムのタンパク質とわずか2グラムの脂肪を提供します（54）。

いくつかの研究では、豚肉は牛肉や鶏肉などの他の筋肉増強食品と同様の効果があることが示されています（）。

23.牛乳

牛乳は、タンパク質、炭水化物、脂肪の混合物を提供します。

他の乳製品と同様に、牛乳には消化の速いタンパク質と消化の遅いタンパク質の両方が含まれています。

これは筋肉の成長に有益であると考えられています。実際、いくつかの研究では、ウェイトトレーニングと組み合わせて牛乳を飲むと筋肉量が増えることが示されています（、）。

24.アーモンド

ブランチングされたアーモンドの半分のカップ（約172グラム）は、16グラムのタンパク質と大量のビタミンE、マグネシウム、リンを提供します（58）。

他の役割の中でも、リンはあなたの体が安静時と運動中にエネルギーのために炭水化物と脂肪を使用するのを助けます（59）。

ピーナッツと同様に、アーモンドはカロリーが高いため、適度に摂取する必要があります。ブランチングされたアーモンドの半分のカップには400カロリー以上が含まれています（58）。

25.バイソン

牛肉と同様に、バイソンは3オンス（85グラム）のサービングあたり約22グラムのタンパク質を提供します（60）。

しかし、いくつかの研究では、心臓病のリスクの点でバイソンが牛肉よりも優れている可能性があることが示されています（）。

筋肉増強ダイエットの一環として赤身の肉を食べるのが好きで、心臓の健康も心配している場合は、牛肉をバイソンに置き換えることを検討できます。

26.玄米

調理された玄米は、1カップあたりわずか5グラム（195グラム）のタンパク質しか提供しませんが、身体活動を促進するために必要な炭水化物が含まれています（62）。

運動に至るまでの数時間は、玄米やキノアなどの健康的な炭水化物源を食べることを検討してください（41）。

これはあなたがより激しく運動することを可能にし、あなたの筋肉が成長するためのより大きな刺激をあなたの体に提供するかもしれません。

さらに、いくつかの研究は、米タンパク質サプリメントがウェイトトレーニングプログラム中にホエイタンパク質と同じくらい多くの筋肉の増加を生み出すことができることを示しました（）。

結論

たくさんの食べ物があなたが痩せた筋肉を得るのを助けることができます。それらの多くはタンパク質が詰まっており、活動した後に筋肉が回復して成長することを可能にします。

しかし、運動や身体活動のための燃料を提供するために炭水化物や脂肪を消費することも重要です。

さらに、このリストにある食品の多くには、体が最高の状態で機能するために必要なビタミンやミネラルが含まれています。

無駄のない筋肉を獲得するという目標を達成するには、定期的に運動し、この記事に記載されているような栄養価の高い食品から毎日より多くのカロリーを食べることに集中してください。

タンパク質が多すぎると有害ですか？