あなたが食べるべき22の高繊維食品

コンテンツ

• 1.梨（3.1％）
• 2.イチゴ（2％）
• 3.アボカド（6.7％）
• 4.リンゴ（2.4％）
• 5.ラズベリー（6.5％）
• 6.バナナ（2.6％）
• その他の高繊維果物
• 7.ニンジン（2.8％）
• 8.ビート（2.8％）
• 9.ブロッコリー（2.6％）
• 10.アーティチョーク（8.6％）
• 11.ブリュッセルもやし（2.6％）
• その他の高繊維野菜
• 12.レンズ豆（7.9％）
• 13.インゲン豆（6.4％）
• 14.スプリットエンドウ（8.3％）
• 15.ひよこ豆（7.6％）
• その他の高繊維マメ科植物
• 16.キノア（2.8％）
• 17.オート麦（10.6％）
• 18.ポップコーン（14.5％）
• その他の高繊維粒子
• 19.アーモンド（12.5％）
• 20.チアシード（34.4％）
• その他の高繊維ナッツと種子
• 21.サツマイモ（2.5％）
• 22.ダークチョコレート（10.9％）
• 結論

繊維は非常に重要です。

それはあなたの胃を消化されずに残し、結腸に行き着き、そこで友好的な腸内細菌に栄養を与え、様々な健康上の利益をもたらします（1、2）。

特定の種類の繊維は、減量を促進し、血糖値を下げ、便秘と戦うこともあります（3、4、5）。

1日の推奨摂取量は、女性が25グラム、男性が38グラムです（6）。

しかし、ほとんどの人はその半分、つまり1日あたり15〜17グラムの繊維しか食べていません（7）。

幸いなことに、繊維の摂取量を増やすことは比較的簡単です。重量あたりの繊維の割合（％）が高い食品を食事に組み込むだけです。

健康的で満足のいく22種類の高繊維食品をご紹介します。

1.梨（3.1％）

ナシは、おいしいだけでなく栄養価も高い人気のある果物です。それは繊維の最高の果物の源の1つです。

繊維含有量： 中型ナシで5.5グラム、または100グラムあたり3.1グラム（8）。

2.イチゴ（2％）

イチゴは信じられないほど美味しいです。さらに、ジャンクフードよりもはるかに健康的な選択肢です。

興味深いことに、ビタミンC、マンガン、さまざまな強力な抗酸化物質が豊富に含まれている、最も栄養価の高い果物の1つです。

繊維含有量： 1カップで3グラム、または100グラムあたり2グラム。カロリーが低いため、これは非常に高くなります（9）。

3.アボカド（6.7％）

アボカドはほとんどの果物とは異なります。炭水化物を多く含む代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

アボカドは、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、ビタミンE、さまざまなBビタミンが非常に多く含まれています。また、多くの健康上の利点があります。

繊維含有量： カップ10グラム、または100グラムあたり6.7グラム（10）。

4.リンゴ（2.4％）

リンゴはあなたが食べることができる最も美味しくて最も満足できる果物の一つです。それらはまた繊維が比較的多い。

繊維含有量： 中型のリンゴでは4.4グラム、100グラムあたり2.4グラム（11）。

5.ラズベリー（6.5％）

ラズベリーは非常に栄養価が高く、非常に強い風味があります。ビタミンCとマンガンが豊富に含まれています。

繊維含有量： 1つのカップには、8グラムの繊維、つまり100グラムあたり6.5グラムが含まれます（12）。

6.バナナ（2.6％）

バナナは、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、多くの栄養素の優れた供給源です。

緑色または未熟のバナナには、繊維のように機能する難消化性炭水化物の一種である大量の耐性澱粉も含まれています。

繊維含有量： 中型バナナで3.1グラム、または100グラムあたり2.6グラム（13）。

その他の高繊維果物

ブルーベリー（2.4％）とブラックベリー（5.3％）。

7.ニンジン（2.8％）

にんじんは、美味しくてカリカリで栄養価の高い根菜です。

ビタミンK、ビタミンB6、マグネシウム、ベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAに変わる抗酸化物質です。

繊維含有量： 1カップで3.6グラム、または100グラムあたり2.8グラム。カロリーが低いため、これは非常に高くなります（14）。

8.ビート（2.8％）

ビート、またはビートルートは、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどのさまざまな重要な栄養素が豊富な根菜です。

ビートには、無機硝酸塩も含まれています。無機硝酸塩は、血圧調節や運動パフォーマンスに関連するさまざまな利点があることが示されている栄養素です（15）。

繊維含有量： カップあたり3.8グラム、または100グラムあたり2.8グラム（16）。

9.ブロッコリー（2.6％）

ブロッコリーは、アブラナ科の野菜の一種であり、地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンB、カリウム、鉄、マンガンが含まれており、抗酸化物質と強力な抗癌性栄養素が含まれています。

ブロッコリーはまた、ほとんどの野菜と比較してタンパク質が比較的高いです。

繊維含有量： カップあたり2.4グラム、または100グラムあたり2.6グラム（17）。

10.アーティチョーク（8.6％）

アーティチョークはあまり見出しを出しません。しかし、この野菜は多くの栄養素が豊富で、世界で最も優れた繊維源の1つです。

繊維含有量： 1アーティチョークで10.3グラム、または100グラムあたり8.6グラム（18）。

11.ブリュッセルもやし（2.6％）

芽キャベツは、ブロッコリーに関連するアブラナ科の野菜の一種です。

ビタミンK、カリウム、葉酸、強力な抗癌作用の抗酸化物質が豊富に含まれています。

繊維含有量： カップあたり4グラム、または100グラムあたり2.6グラム（19）。

その他の高繊維野菜

ほとんどすべての野菜にはかなりの量の繊維が含まれています。他の注目すべき例としては、ケール（3.6％）、ほうれん草（2.2％）、トマト（1.2％）などがあります。

12.レンズ豆（7.9％）

レンズ豆は非常に安く、地球上で最も栄養価の高い食品です。タンパク質が非常に多く、多くの重要な栄養素が含まれています。

繊維含有量： 調理レンズ豆のカップあたり15.6グラム、または100グラムあたり7.9（20）。

13.インゲン豆（6.4％）

豆類はマメ科植物の人気のあるタイプです。他の豆類と同様に、それらは植物ベースのタンパク質と様々な異なる栄養素を含んでいます。

繊維含有量： 調理済み豆のカップあたり11.3グラム、または100グラムあたり6.4（21）。

14.スプリットエンドウ（8.3％）

スプリットエンドウは、乾燥し、スプリットして皮をむいたエンドウ豆の種子から作られます。

繊維含有量： 調理したエンドウ豆のカップあたり16.3グラム、または100グラムあたり8.3（22）。

15.ひよこ豆（7.6％）

ひよこ豆は、ミネラルやタンパク質などの栄養素が豊富に含まれる別の種類の豆類です。

繊維含有量： ひよこ豆のカップ1カップあたり12.5グラム、または100グラムあたり7.6（23）。

その他の高繊維マメ科植物

ほとんどの豆類は、タンパク質、繊維、さまざまな栄養素が豊富です。適切に準備されていれば、それらは世界で最も安価な高品質の栄養源です。

その他の高繊維マメ科植物には、黒豆（8.7％）、枝豆（5.2％）、リマ豆（5.3％）、焼き豆（5.5％）があります。

16.キノア（2.8％）

キノアは、過去数年間で健康志向の人々の間で信じられないほど人気が​​高まっている疑似シリアルです。

たとえば、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質など、多くの栄養素が含まれています。

繊維含有量： 調理済みキノア1カップあたり5.2グラム、または100グラムあたり2.8（24）。

17.オート麦（10.6％）

オート麦は、地球上で最も健康的な穀物食品の1つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が非常に豊富です。

それらは、オート麦ベータグルカンと呼ばれる強力な水溶性繊維を含み、血糖値とコレステロール値に大きな有益な効果があります（25、26）。

繊維含有量： 生のオート麦のカップあたり16.5グラム、または100グラムあたり10.6グラム（27）。

18.ポップコーン（14.5％）

あなたの目標があなたの繊維摂取量を増やすことであるならば、ポップコーンはあなたが食べることができる最高のスナックかもしれません。

空気が入ったポップコーンは繊維が非常に多く、カロリーはカロリーです。ただし、多くの脂肪を追加すると、繊維カロリー比が大幅に低下します。

繊維含有量： エアポップポップコーン1カップあたり1.2グラム、または100グラムあたり14.5グラム（28）。

その他の高繊維粒子

ほぼすべての全粒穀物は繊維が豊富です。

19.アーモンド（12.5％）

アーモンドは木の種類の人気のあるタイプです。

健康的な脂肪、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなど、多くの栄養素が非常に豊富です。

繊維含有量： 1オンスあたり3.4グラム、つまり100グラムあたり12.5グラム（29）。

20.チアシード（34.4％）

チアシードは、小さな黒い種子であり、自然の健康コミュニティで非常に人気があります。

栄養価が高く、マグネシウム、リン、カルシウムが多く含まれています。

チア種子はまた、地球上で単一の最良の繊維源である可能性があります。

繊維含有量： 1オンスあたり10.6グラムの乾燥チア種子、または100グラムあたり34.4グラム（30）。

その他の高繊維ナッツと種子

ほとんどのナッツと種子にはかなりの量の繊維が含まれています。例としては、ココナッツ（9％）、ピスタチオ（10％）、クルミ（7％）、ヒマワリの種（8.6％）、カボチャの種（18.4％）があります。

21.サツマイモ（2.5％）

サツマイモは人気のある塊茎で、非常に満ちており、甘い味がします。ベータカロチン、ビタミンB、さまざまなミネラルが非常に豊富です。

繊維含有量： 中サイズの茹でたサツマイモ（皮なし）の繊維は3.8グラム、100グラムあたり2.5グラムです（31）。

22.ダークチョコレート（10.9％）

ダークチョコレートは間違いなく世界で最もおいしい食品の1つです。

また、驚くほど栄養素が豊富で、地球上で最も抗酸化物質が豊富で栄養価の高い食品の1つです。

ココアの含有量が70〜95％以上のダークチョコレートを選択し、砂糖が追加された製品は避けてください。

繊維含有量： 1オンスのピースで3.1グラム、または100グラムあたり10.9グラム（32）。

結論

繊維は、減量を促進し、血糖値を下げ、便秘と闘う重要な栄養素です。

ほとんどの人は、女性が25グラム、男性が38グラムという1日の推奨摂取量を満たしていません。

上記のリストにある食品を食事に追加して、繊維の摂取量を簡単に増やしてみてください。