水分補給に役立つ19の水分豊富な食品

コンテンツ

• 1.スイカ
• 切り方：スイカ
• 2.イチゴ
• 3.マスクメロン
• 4.桃
• 5.オレンジ
• 6.スキムミルク
• 7.きゅうり
• 8.レタス
• 9.スープとスープ
• 10.ズッキーニ
• 11.セロリ
• 12.プレーンヨーグルト
• 13.トマト
• 14.ピーマン
• 15.カリフラワー
• 16.キャベツ
• 17.グレープフルーツ
• 18.ココナッツウォーター
• 19.カッテージチーズ
• 結論

適切な水分補給はあなたの健康にとって非常に重要です。

実際、十分な水を飲まないと脱水症状を引き起こし、倦怠感、頭痛、皮膚の問題、筋肉のけいれん、低血圧、頻脈を引き起こす可能性があります（）。

さらに、脱水症状が長引くと、臓器不全などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります（）。

専門家は一般的に、水分補給のニーズを満たすために、1日に数杯の水を飲むことをお勧めします。

しかし、飲料水は非常に重要ですが、食品からも得ることができます。あなたの食事に大量の水を与えることができる多くの健康食品があります。

この記事では、水分補給に役立つ19種類の水分が豊富な食品について説明しました。

1.スイカ

水分含有量：92％

スイカはとても健康的で、あなたが食べることができる最も水分補給の良い食べ物の1つです。

1カップ（154グラム）のサービングには、半分カップ（118 ml）以上の水に加えて、いくつかの繊維と、ビタミンC、ビタミンA、マグネシウムなどのいくつかの重要な栄養素が含まれています。また、カロリーも非常に低く、1カップあたりわずか46カロリーです（2）。

スイカは水分が多いため、カロリー密度が非常に低くなっています。これは、スイカの比較的大きな部分に含まれるカロリーが非常に少ないことを意味します。

低カロリーの食品は、満腹感を促進し、食欲を減らすことにより、体重減少を助けることが示されています（、）。

さらに、スイカはリコピンを含む強力な抗酸化物質が豊富です。

この化合物は、心臓病や糖尿病などの病気に関連している細胞への酸化的損傷を軽減する能力について研究されています（）。

さわやかなスナックやおかずとして食べることで、食事にスイカを加えることができます。サラダを作るのにもよく使われます。

概要：

スイカは水分を補給し、栄養が豊富な果物であり、慢性疾患のリスクの軽減など、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。

切り方：スイカ

2.イチゴ

含水率：91％

いちごは水分が多く、水分補給に優れています。

イチゴの体重の約91％は水から来ているので、それらを食べることはあなたの毎日の水分摂取に貢献します。

さらに、イチゴは多くの繊維、病気と戦う抗酸化物質、ビタミンC、葉酸、マンガンを含むビタミンとミネラルを提供します（6 、、）。

イチゴを定期的に食べると炎症が軽減されることが示されており、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、およびさまざまな種類の癌からの保護に役立ちます（、）。

イチゴをスムージーにブレンドしたり、サラダに組み込んだりすることで、簡単に食事にイチゴを含めることができます。彼らはまた、サンドイッチやラップにユニークな追加をします。

概要：

イチゴはとても健康的で、水分がたくさん含まれています。さらに、それらが提供する栄養素は、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

3.マスクメロン

含水率：90％

マスクメロンは非常に栄養価が高く、いくつかの方法で健康を増進する可能性のあるメロンです。

カンタロープメロンの1カップ（177グラム）は約90％の水で構成されており、1食分あたり半分以上のカップ（118 ml）の水を供給します（11）。

カンタロープメロンの1カップには、2グラムの繊維も含まれています。これは、水と一緒に働き、満腹感を促進し、食欲を減らします（11 、、、）。

さらに、マスクメロンはビタミンAが豊富で、1カップ（177グラム）のサービングで毎日の必要量の120％を提供します。研究によると、ビタミンAは感染を防ぐことで免疫力を高める可能性があります（11、）。

カンタロープメロンプレーンを消費するか、サラダ、スムージー、ヨーグルト、サルサに加えることができます。それはまた朝食で素晴らしい側面を作ります。

概要：

カンタロープメロンは、かなりの量の水と多くの健康を促進するビタミンやミネラルを提供する健康的な果物です。

4.桃

水分含有量：89％

桃は非常に栄養が豊富で水分を補給する果物です。

彼らの体重の90％近くが水です。また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなど、いくつかの重要なビタミンやミネラルも提供します（16）。

さらに、皮膚をつけたまま桃を食べることも、クロロゲン酸のような病気と戦う抗酸化物質を食事に与える可能性があります（）。

桃の水分と繊維の含有量は、中程度の桃でわずか60カロリーで、非常に充填されてカロリーが低い理由です（16）。

桃を食事に加えるのは簡単です。それらは一般的にスムージーやサラダと組み合わされ、カッテージチーズやヨーグルトにも最適です。

概要：

桃は、水分補給を促進し、他の多くの健康上の利点を提供する可能性のあるいくつかのビタミンやミネラルに加えて、水、繊維、抗酸化物質が豊富です。

5.オレンジ

含水率：88％

オレンジは信じられないほど健康的であり、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。

1つのオレンジにほぼ半分のカップ（118 ml）の水があり、繊維といくつかの栄養素が含まれています（18）。

これらには、免疫機能と心臓の健康を高める可能性のあるビタミンCとカリウムが含まれます（、）。

オレンジはまた、フラボノイドを含む病気と戦う抗酸化物質が豊富で、炎症を軽減することで細胞の損傷を防ぐことができます（、）。

オレンジの水と繊維は、満腹感を促進する可能性があり、食欲を制御するのに役立ちます（、、）。

さらに、オレンジのような柑橘系の果物を定期的に食べると、腎臓結石を防ぐことができます。これは、含まれているクエン酸が石を形成するシュウ酸カルシウムと結合して、体から洗い流すのに役立つためです（）。

適切な水分補給は、腎臓結石を予防するためのもう1つの重要な要素であり、オレンジの水分含有量が高いと促進に役立ちます（）。

概要：

オレンジは、水、繊維、抗酸化物質、およびいくつかの栄養素の優れた供給源であり、腎臓結石やいくつかの病気の予防に役立つ可能性があります。

6.スキムミルク

含水率：91％

スキムミルクは非常に栄養価が高いです。

それは主に水で構成されており、ビタミンA、カルシウム、リボフラビン、ビタミンB12、リン、カリウムなど、かなりの量のビタミンとミネラルを提供します（25）。

牛乳は全体的な水分補給に役立つだけでなく、激しい運動後の水分補給にも役立ちます（）。

いくつかの研究では、スポーツドリンクや普通の水と比較して、低脂肪乳がトレーニング後の水分補給に役立つことが示されています（、）。

これは部分的には牛乳の電解質とタンパク質含有量によるもので、体液の損失を補うのに役立つ可能性があります（）。

牛乳は広く入手可能で非常に安価であるため、食事に簡単に取り入れることができます。

概要：

牛乳は水分、ビタミン、ミネラルが豊富で、特に運動後の水分補給を維持するのに役立つことが示されています。

7.きゅうり

含水率：95％

きゅうりはあなたの食事療法に含まれるもう一つの健康で水分補給食品です。

それらはほぼ完全に水で構成されており、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなどの少量の栄養素も提供します（28）。

他の水分が豊富な野菜と比較して、キュウリはカロリーが最も低いものの1つです。ハーフカップ（52グラム）のサービングにはわずか8カロリーしかなく、水分含有量が非常に爽やかです（28）。

食事にかなりのカロリーを加えることなく、キュウリの比較的大きな部分を食べることができます。これは、体重を維持するのに役立ちます（）。

きゅうりを食事に取り入れることは簡単です。通常、サラダやサンドイッチに追加されますが、炒め物やスープなどの調理済み料理に含めることもできます。

概要：

きゅうりは水分が多いですが、カロリーは非常に低いです。この組み合わせは、水分補給を含むあなたの健康のいくつかの側面に有益です。

8.レタス

水分含有量：96％

レタスにはいくつかの健康増進特性があります。

1カップ（72グラム）のレタスは、1グラムの繊維に加えて1/4カップ（59 ml）以上の水を提供します。それはまた葉酸のあなたの毎日の必要性の5％を提供します（29）。

葉酸は、神経管の先天性欠損症を予防するのに役立つため、妊娠中の女性にとって重要です（）。

さらに、レタスはビタミンKとAが豊富で、どちらも骨と免疫系を健康に保つ役割について研究されています（29 、、）。

さらに、レタスに水と繊維を組み合わせることで、低カロリーで非常に満たされます。 1カップ（72グラム）のサービングにはわずか10カロリーしかありません（29）。

レタスを使ってサラダを作ることで、簡単にレタスを食事に加えることができます。さらに、トルティーヤの代わりにハンバーガーやラップの「パン」として使用して、水分の少ない穀物の代わりに使用することもできます。

概要：

レタスは、水分補給に役立つ可能性のある大量の水だけでなく、いくつかの重要な栄養素と繊維を提供します。

9.スープとスープ

水分含有量：92％

スープやスープは通常水ベースであり、非常に水分を補給し、栄養価が高い可能性があります。

たとえば、1カップ（240グラム）のチキンブロスはほぼ完全に水でできており、これは毎日の水分補給の必要性にかなりの量をもたらします（33）。

スープやスープなどの水分が豊富な食品を定期的に摂取すると、カロリーが低いために体重減少が促進される可能性があります。

多くの研究では、食事のメインコースの前にスープを摂取する人は、食べるカロリーが少なくなるため、1日のカロリー摂取量が少なくなることがわかっています（）。

ある研究では、1日に2サービングの低カロリースープを食べた参加者は、スナック食品から同じカロリー数を消費した参加者よりも50％多く体重を減らすことになりました（）。

ブロッコリー、にんじん、玉ねぎ、きのこ、トマトなどの野菜をたっぷり加えることで、スープやスープの栄養成分を大幅に増やすことができます。

概要： スープやスープは水分が豊富であるため、水分補給を促進するために食事に含めるのに最適な食品です。

10.ズッキーニ

含水率：94％

ズッキーニは栄養価の高い野菜であり、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。

刻んだズッキーニの1カップ（124グラム）のサービングは90％以上の水を含み、1グラムの繊維を提供します。これらのコンポーネントは両方とも、満腹感を保つのに最適です（36）。

そして、その高い水分含有量の結果として、ズッキーニは体積でカロリーがかなり低く、1カップ（124グラム）でわずか20カロリーです（36）。

ズッキーニを食べると、1カップ（124グラム）に毎日の必要量の35％が含まれるため、食事にいくつかの栄養素、特にビタミンCが含まれます（36）。

ビタミンCは健康な免疫システムに不可欠であり、多くの病気からの保護に役立つ可能性があります（）。

ズッキーニを食事に含めるには、ズッキーニをおかずとして単独で食べるか、スープ、サラダ、炒め物に加えます。また、短冊状にカットして、通常のパスタの代わりに使える「麺」を作ることもできます。

概要： ズッキーニを摂取すると、食事にかなりの量の水と栄養素が含まれます。水分補給に役立ち、全体的な健康に役立ちます。

11.セロリ

含水率：95％

セロリはあなたの食事療法に含めるべき非常に健康で水分補給の食品です。

それは主に水でできており、1カップのサービングで半分近く（118ml）を提供します。

これは、1カップあたりわずか16カロリーという低カロリーに貢献しています（38）。

他の水分が豊富な野菜と同様に、セロリは水分含有量が高くカロリーが少ないため、有益な減量食品になる可能性があります（）。

さらに、セロリにはいくつかの繊維と多くの重要な栄養素が含まれています。

ビタミンKとカリウムが特に多く、心臓病、特定の種類の癌、骨粗鬆症などの骨関連疾患から保護する可能性があります（38 、、）。

セロリは生で食べたり調理したりできるので、食事に取り入れることは非常に簡単です。スープやサラダに加えたり、フムスやギリシャヨーグルトなどのヘルシーなディップと一緒にセロリスティックを食べたりすることができます。

概要： セロリはカロリーが低く、水と栄養素の優れた供給源です。これらの特性は、適切な水分補給など、健康のいくつかの側面を促進する可能性があります。

12.プレーンヨーグルト

含水率：88％

プレーンヨーグルトには、健康のいくつかの側面を高める可能性のある水分と栄養素がたくさん含まれています。

プレーンヨーグルトの1カップ（245グラム）は75％以上の水で構成されています。また、カルシウム、リン、カリウムなどのいくつかのビタミンやミネラルを提供します。これらはすべて、骨の健康を促進するのに役立つことが知られています（、41 、、）。

ヨーグルトはタンパク質の優れた供給源でもあり、1カップ（245グラム）のサービングで8グラム以上と毎日の必要量の約17％を提供します（41）。

ヨーグルトを定期的に食べると、減量が促進されることが示されています。これは主に、水分とタンパク質の含有量が多いことによる食欲減退効果によるものです（、、）。

ヨーグルトのメリットを最大限に活用するには、フレーバーヨーグルトではなくプレーンヨーグルトを食べてください。

これは、フレーバーヨーグルトは通常、不健康な添加糖分が多いためです。これは、肥満、心臓病、糖尿病などの病気を促進する役割があるため、食事に制限する必要があります（、、）。

たとえば、フルーツフレーバーヨーグルト1カップ（245グラム）には47グラムの砂糖が含まれています。これは、プレーンヨーグルトの同じサービングサイズ（41、50）に含まれる量の4倍以上です。

概要： プレーンヨーグルトは、水、タンパク質、そしていくつかの重要なビタミンやミネラルの素晴らしい供給源です。それは他の多くの健康上の利点とともに、水分補給効果を提供するかもしれません。

13.トマト

含水率：94％

トマトは印象的な栄養プロファイルを持っており、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。

1つの中型トマトだけで約半分のカップ（118 ml）の水が得られます。

また、免疫力を高めるビタミンAとCを含む、かなりの量のビタミンとミネラルを提供します（51）。

トマトに含まれる水分量が多いと、カロリーが低くなり、1カップ（149グラム）のサービングでわずか32カロリーになります（51）。

さらに、トマトは繊維とリコピンを含むいくつかの病気と戦う抗酸化物質が豊富です。

リコピンは、心臓病のリスクを低下させ、前立腺癌の発症を予防するのに役立つ可能性があることが研究されています（、、）。

スープやソースなどで作ったトマトが楽しめます。それらはまたしばしばサラダに加えられ、サルサを作るのに使用されます。

概要： トマトは、水分補給に有益であり、いくつかの病気から保護する多くの水、栄養素、抗酸化物質を提供します。

14.ピーマン

水分含有量：92％

ピーマンは、さまざまな健康促進効果を持つもう1つの非常に健康的な野菜です。

ピーマンの重量の90％以上は水から来ています。

食物繊維、ビタミン、ビタミンB群やカリウムなどのミネラルが豊富です。ピーマンにはカロテノイド抗酸化物質も含まれており、特定の癌や眼疾患のリスクを軽減する可能性があります（55、）。

さらに、ピーマンは他の果物や野菜と比較して最も多くのビタミンCを含んでおり、たった1カップ（149グラム）で毎日の必要量の317％を提供します（55）。

ビタミンCは免疫系に利益をもたらすだけでなく、体が鉄をより効果的に吸収するのを助け、骨の健康を促進し、フリーラジカルの有害な影響から細胞を保護します（、）。

ピーマンは水分が多いため、カロリーが非常に低く、1カップあたり46カロリー（149グラム）です。つまり、船外に出たような気分を味わうことなく、それらの大部分を食べることができます（55）。

ピーマンを食事に含める方法はいくつかあります。サラダに生で食べたり、ソースに入れたり、炒め物に加えたりすることができます。

概要： ピーマンは、それらに含まれる大量の水と栄養素、特にビタミンCのために、多くの健康上の利点を提供する可能性があります。

15.カリフラワー

水分含有量：92％

カリフラワーは非常に栄養価が高く、水分を補給するので、食事に含めるのに最適な野菜です。

カリフラワー1カップ（100グラム）は、4分の1カップ（59 ml）以上の水と、3グラムの食欲減退繊維を提供します。

その高い水分含有量は、1カップあたりわずか25カロリーで、カロリー数が少ないことに貢献しています（58）。

さらに、カリフラワーは、多くの食品には見られないコリンを含む15種類以上のビタミンとミネラルで構成されています。コリンは脳の健康と代謝をサポートするために不可欠な栄養素です（58、）。

カリフラワーは、水分の少ない穀物の代わりに、細かく刻んで「米」にするか、カリフラワーベースのピザクラストを作ることで使用できます。

概要： カリフラワーは、かなりの量の水、繊維、栄養素を提供し、水分が少ない穀物の良い代替品です。

16.キャベツ

水分含有量：92％

キャベツは印象的に健康的なアブラナ科の野菜です（60）。

カロリーはかなり低いですが、食物繊維と栄養素が豊富です。また、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、およびさまざまな健康促進効果をもたらす可能性のあるいくつかの微量ミネラルが豊富です（、60）。

たとえば、ビタミンCは炎症を軽減する役割でよく知られており、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを低下させることが示されています（）。

さらに、キャベツはグルコシノレートを提供します。これは、肺がんなどの特定の種類のがんから保護するのに役立つと考えられている抗酸化物質です（、）。

さらに、キャベツは一般的にザワークラウトに発酵されます。ザワークラウトは水分も豊富で、消化器系の健康に役立つ可能性があります（、64）。

概要： キャベツを食べることは、水分補給を含むあなたの健康のいくつかの側面を助けるかもしれません。これは、その水分、栄養素、抗酸化物質の含有量によるものです。

17.グレープフルーツ

含水率：88％

グレープフルーツは非常に健康的な柑橘系の果物で、多くの健康上の利点があります。

グレープフルーツの半分（123グラム）には、半分のカップ（118グラム）近くの水があり、毎日の水分補給の必要性に適切な量の水を提供します（65）。

さらに、グレープフルーツには、繊維、抗酸化物質、およびビタミンA、カリウム、葉酸などのいくつかのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

特に免疫力を高めるビタミンCが豊富で、グレープフルーツの半分（123グラム）で毎日の必要量の120％を提供します（65）。

いくつかの研究では、食事にグレープフルーツを含めると、減量を促進するだけでなく、コレステロール、血圧、血糖値を下げることができることが示されています（、、）。

グレープフルーツは、プレーンに食べたり、スムージーとブレンドしたり、サラダに加えたりすることで、簡単に食事に取り入れることができます。

概要： グレープフルーツは水分が多いため、水分補給を促進する可能性があります。また、多くの健康上の利点があるかもしれない栄養素と抗酸化物質が豊富です。

18.ココナッツウォーター

含水率：95％

ココナッツウォーターは、水分補給を維持する超健康飲料です。

水分含有量が非常に高いだけでなく、カリウム、ナトリウム、塩化物などの電解質も豊富に含まれています（69）。

研究によると、ココナッツウォーターは水分補給に有益である可能性があります。また、電解質が含まれているため、運動の回復に役立つと考えられています（、）。

多くのスポーツドリンクには砂糖やその他の不健康な成分が含まれているため、運動後にココナッツウォーターを飲むことは、製造されたスポーツドリンクを飲むよりもはるかに健康的な選択肢です。

たとえば、1カップ（237 ml）のゲータレードは13グラムの砂糖を提供します。これは、同じ量のココナッツウォーターよりも50％多くなります（69、72）。

概要： ココナッツウォーターは水分と電解質が豊富であるため、水分補給に特に役立ちます。

19.カッテージチーズ

水分含有量：80％

カッテージチーズは、水分補給特性を備えたもう1つの健康的で栄養価の高い乳製品です。

カッテージチーズの重量の約80％は水から来ています。

また、1カップ（225グラム）のサービングあたり25グラムのタンパク質が含まれています。これはあなたの毎日のニーズの50％です（73）。

水分とタンパク質の含有量が高いことが、食欲を減退させるのに役立つ可能性のあるこのような充填食品である主な理由です（、）。

さらに、カッテージチーズは印象的な栄養プロファイルを備えており、1カップ（225グラム）でリンの1日の必要量の36％、カルシウムの19％、セレンの31％を提供します（73）。

さらに、カッテージチーズは、脳の健康、代謝、骨の健康維持に必要なリボフラビンやビタミンB12などのビタミンB群の優れた供給源です（、、）。

カッテージチーズを食事に取り入れることは簡単です。フルーツと混ぜたり、スプレッドとして使ったり、サラダに加えたり、オムレツと一緒に食べたりできます。

概要： カッテージチーズには、健康上の利点をもたらす可能性のあるビタミンやミネラルに加えて、たくさんの水とタンパク質が含まれています。

結論

水分補給はあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。

健康の専門家は、水分補給のニーズを満たすために1日に数杯の水を飲むことを推奨することがよくありますが、食品の水分含有量は見過ごされがちです。

飲料水は重要ですが、水分が豊富なさまざまな果物、野菜、乳製品を食事に含めることで、かなりの量の水を消費することができます。

これが、ほとんどの人が必ずしもたくさんの水を飲む必要がない理由です。

喉が渇いたときに水分が豊富な食べ物や飲料水をたくさん食べている限り、水分補給に問題はありません。