あなたが食べるべき19の最高のプレバイオティクス食品

コンテンツ

• 1.チコリの根
• 2.タンポポの緑
• 3.エルサレムアーティチョーク
• 4.にんにく
• 5.玉ねぎ
• 6.リーキ
• 7.アスパラガス
• 8.バナナ
• 9.大麦
• 10.オーツ麦
• 11.リンゴ
• 12.こんにゃく根
• 13.ココア
• 14.ごぼう
• 15.亜麻仁
• 16.ヤーコンの根
• 17.ヒカマの根
• 18.小麦ふすま
• 19.海藻
• プレバイオティクスは非常に重要です

プレバイオティクスは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与える食物繊維の一種です。

これは腸内細菌が結腸細胞のための栄養素を生成するのを助け、より健康な消化器系につながります（）。

これらの栄養素のいくつかには、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が含まれます（）。

これらの脂肪酸は血流に吸収され、代謝の健康を改善することもできます（）。

しかしながら、 プレバイオティクスと混同しないでください プロバイオティクス。詳細については、違いを説明するこの記事をお読みください。

ここに19の健康的なプレバイオティクス食品があります。

1.チコリの根

チコリの根はコーヒーのような風味で人気があります。プレバイオティクスの優れた供給源でもあります。

チコリの根の繊維の約47％は、プレバイオティクス繊維のイヌリンに由来します。

チコリの根に含まれるイヌリンは、腸内細菌に栄養を与え、消化を改善し、便秘を和らげるのに役立ちます（、）。

また、胆汁の生成を増やし、脂肪の消化を改善するのにも役立ちます（）。

さらに、チコリの根は、肝臓を酸化的損傷から保護する抗酸化化合物を多く含んでいます（）。

チコリの根は、カフェインを含まないコーヒーの代替品としてよく使用されます。そのイヌリン繊維は腸内細菌を促進し、便秘を減らし、脂肪を分解するのを助けます。

2.タンポポの緑

タンポポの野菜はサラダに使用でき、食物繊維の優れた供給源です。

100グラムのサービングあたり4グラムの繊維が含まれています。この繊維の大部分はイヌリンに由来します（7）。

タンポポの葉菜のイヌリン繊維は、便秘を減らし、腸内の友好的なバクテリアを増やし、免疫システムを高めます（）。

タンポポの緑は、利尿作用、抗炎症作用、抗酸化作用、抗癌作用、コレステロール低下作用でも知られています（、、、）。

タンポポの野菜は、サラダの野菜の代わりに食物繊維が豊富に含まれています。彼らはあなたの腸内の友好的な細菌を増やし、便秘を減らし、あなたの免疫システムを高めます。

3.エルサレムアーティチョーク

「アースアップル」としても知られるエルサレムアーティチョークには、大きな健康上の利点があります。

100グラムあたり約2グラムの食物繊維を提供し、その76％はイヌリンに由来します（13）。

エルサレムのアーティチョークは、チコリの根よりも結腸内の友好的なバクテリアをさらに増加させることが示されています（）。

さらに、それらは免疫システムを強化し、特定の代謝障害を防ぐのに役立ちます（、）。

エルサレムのアーティチョークは、チアミンとカリウムも多く含んでいます。これらはあなたの神経系を助け、適切な筋肉機能を促進することができます（13）。

エルサレムのアーティチョークは、調理済みまたは生で食べることができます。それはあなたの免疫システムを高め、代謝性疾患を防ぐのに役立ちます。

4.にんにく

ニンニクは、さまざまな健康上の利点に関連する信じられないほどおいしいハーブです。

ニンニクの繊維含有量の約11％はイヌリンに由来し、6％はフラクトオリゴ糖（FOS）と呼ばれる甘い天然のプレバイオティクスに由来します。

ニンニクは有益な成長を促進することによってプレバイオティクスとして機能します ビフィズス菌 腸内。また、病気を促進するバクテリアの成長を防ぎます（17）。

ニンニク抽出物は心臓病のリスクを減らすのに効果的である可能性があり、抗酸化、抗癌、抗菌効果を示しています。また、喘息に対しても効果がある可能性があります（、19、）。

ニンニクはあなたの食べ物に素晴らしい風味を与え、プレバイオティクスの利点を提供します。善玉菌を促進し、有害菌の繁殖を防ぐのに役立つことが示されています。

5.玉ねぎ

タマネギは、さまざまな健康上の利点に関連する非常に美味しくて用途の広い野菜です。

ニンニクと同様に、イヌリンはタマネギの総繊維含有量の10％を占め、FOSは約6％を占めます（、22）。

FOSは腸内細菌叢を強化し、脂肪の分解を助け、細胞内の一酸化窒素の生成を増加させることによって免疫システムを高めます（、、）。

タマネギはフラボノイドケルセチンも豊富で、タマネギに抗酸化作用と抗癌作用を与えます。

さらに、タマネギには抗生物質の特性があり、心臓血管系に利益をもたらす可能性があります（、）。

タマネギはイヌリンとFOSが豊富で、免疫システムを高め、腸内細菌に燃料を供給し、消化を改善するのに役立ちます。

6.リーキ

リーキはタマネギやニンニクと同じ家族から来ており、同様の健康上の利点を提供します。

リーキには最大16％のイヌリン繊維が含まれています（22）。

イヌリン含有量のおかげで、リーキは健康な腸内細菌を促進し、脂肪の分解を助けます（）。

リーキにはフラボノイドも多く含まれており、酸化ストレスに対する体の反応をサポートします（）。

さらに、リーキには大量のビタミンKが含まれています。100グラムのサービングはRDIの約52％を提供し、心臓と骨に利益をもたらします（27）。

リーキは、その独特の風味のために料理によく使用されます。それらはプレバイオティクスイヌリン繊維とビタミンKが豊富です。

7.アスパラガス

アスパラガスは人気のある野菜であり、プレバイオティクスのもう1つの優れた供給源です。

イヌリン含有量は、100グラム（3.5オンス）のサービングあたり約2〜3グラムである可能性があります。

アスパラガスは腸内の友好的なバクテリアを促進することが示されており、特定の癌の予防に関連しています（）。

アスパラガスの繊維と抗酸化物質の組み合わせも、抗炎症効果をもたらすようです（）。

100グラム（3.5オンス）のアスパラガスにも約2グラムのタンパク質が含まれています。

アスパラガスは、プレバイオティクス繊維と抗酸化物質が豊富な春野菜です。それは健康な腸内細菌を促進し、特定の癌の予防に役立つ可能性があります。

8.バナナ

バナナはとても人気があります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

バナナには少量のイヌリンが含まれています。

熟していない（緑色の）バナナは難消化性デンプンも多く、プレバイオティクス効果があります。

バナナのプレバイオティクス繊維は、健康な腸内細菌を増やし、膨満感を軽減することが示されています（、、）。

バナナは食物繊維が豊富です。また、健康な腸内細菌を促進し、膨満感を軽減するのにも優れています。

9.大麦

大麦は人気のある穀物で、ビールの製造に使用されます。 100グラムのサービングあたり3〜8グラムのベータグルカンが含まれています。

ベータグルカンは、消化管で友好的なバクテリアの成長を促進するプレバイオティクス繊維です（、33、）。

大麦に含まれるベータグルカンは、総コレステロールとLDLコレステロールを低下させることも示されており、血糖値の低下にも役立つ可能性があります（、、、）。

さらに、大麦はセレンが豊富です。これは甲状腺機能を助け、抗酸化効果を提供し、免疫システムを高めます（39、40）。

大麦は、腸内の健康なバクテリアを促進するベータグルカン繊維が豊富です。また、コレステロールと血糖値を下げるようです。

10.オーツ麦

全粒オート麦は非常に健康的な穀物であり、プレバイオティクスの利点があります。それらは大量のベータグルカン繊維といくつかの難消化性デンプンを含んでいます。

オート麦のベータグルカンは、健康な腸内細菌、LDLコレステロールの低下、血糖コントロールの改善、ガンのリスクの低下に関連しています（、、、、、）。

さらに、消化を遅らせ、食欲を制御するのに役立つことが示されています（、）。

オート麦は、フェノール酸を含んでいるため、抗酸化作用と抗炎症作用もあります（、）。

オート麦全体は、ベータグルカン繊維が豊富な穀物です。それらは健康な腸内細菌を増やし、血糖コントロールを改善し、癌のリスクを減らすかもしれません。

11.リンゴ

リンゴはおいしい果物です。ペクチンはリンゴの総繊維含有量の約50％を占めています。

リンゴのペクチンにはプレバイオティクスの利点があります。それは、有益な腸内細菌に栄養を与え、有害な細菌の数を減らす短鎖脂肪酸である酪酸を増加させます（、）。

リンゴはポリフェノール抗酸化物質も豊富です。

ポリフェノールとペクチンを組み合わせると、消化器の健康と脂肪代謝の改善、LDLコレステロールのレベルの低下、さまざまな癌のリスクの低下につながります（、、、、、）。

リンゴには抗酸化作用と抗炎症作用もあります（、、）。

リンゴはペクチン繊維が豊富です。ペクチンは健康な腸内細菌を促進し、有害な細菌を減らすのに役立ちます。また、コレステロールを下げ、ガンのリスクを減らします。

12.こんにゃく根

ゾウコンニャクとも呼ばれるこんにゃくの根は、健康効果のために栄養補助食品としてよく使われる塊茎です。

この塊茎には、高粘度の食物繊維であるグルコマンナン繊維が40％含まれています。

こんにゃくグルコマンナンは、結腸内の友好的なバクテリアの成長を促進し、便秘を和らげ、免疫システムを高めます（、）。

グルコマンナンはまた、炭水化物代謝を改善しながら、血中コレステロールを低下させ、体重減少を助けることが示されています（、、）。

しらたきなど、こんにゃくの根を使った食品としてお召し上がりいただけます。グルコマンナンサプリメントも摂ることができます。

こんにゃくの根に含まれるグルコマンナン繊維は、友好的なバクテリアを促進し、便秘を減らし、免疫システムを高め、血中のコレステロールを下げ、体重減少を助けます。

13.ココア

カカオ豆は美味しくてとても健康的です。

結腸でのカカオ豆の分解は一酸化窒素を生成し、それは心臓血管系に有益な効果をもたらします（）。

ココアはフラバノールの優れた供給源でもあります。

フラバノール含有ココアには、健康な腸内細菌の増殖に関連する強力なプレバイオティクスの利点があります。また、心臓にもメリットがあります（、、、）。

ココアはおいしいプレバイオティクス食品です。健康な腸内細菌を増やし、コレステロールを下げ、心臓の健康を改善するフラバノールが含まれています。

14.ごぼう

ごぼうは日本で一般的に使用されており、健康上の利点が証明されています。

100グラム（3.5オンス）のサービングあたり約4グラムの繊維が含まれており、その大部分はイヌリンとFOSからのものです。

ごぼうの根からのイヌリンとFOSは、腸内の有害な細菌の増殖を抑制し、排便を促進し、免疫機能を改善することができるプレバイオティクス特性を持っています（）。

ごぼうには、抗酸化作用、抗炎症作用、血糖値を下げる作用もあります（、、、）。

ごぼうは日本で広く消費されています。健康的な排便を促進し、結腸での有害なバクテリアの形成を抑制し、免疫システムを高めることが示されています。

15.亜麻仁

亜麻仁は信じられないほど健康的です。それらはプレバイオティクスの優れた供給源でもあります。

亜麻仁の繊維含有量は、粘液ガムからの20〜40％の可溶性繊維と、セルロースとリグニンからの60〜80％の不溶性繊維です。

亜麻仁の繊維は、健康な腸内細菌を促進し、定期的な排便を促進し、消化吸収する食物脂肪の量を減らします（、）。

亜麻仁はフェノール系抗酸化物質を含んでいるため、抗ガン作用と抗酸化作用があり、血糖値の調節に役立ちます（、）。

亜麻仁の繊維は、定期的な排便を促進し、LDLコレステロールを低下させ、消化および吸収する脂肪の量を減らします。

16.ヤーコンの根

ヤーコンの根はサツマイモに非常によく似ており、食物繊維が豊富です。特にプレバイオティクスのフラクトオリゴ糖（FOS）とイヌリンが豊富です。

ヤーコンに含まれるイヌリンは、腸内細菌を改善し、便秘を減らし、免疫システムを強化し、ミネラル吸収を改善し、血中脂肪を調節することが示されています（、、）。

ヤーコンには、抗酸化作用を与えるフェノール化合物も含まれています（、）。

ヤーコンの根はイヌリンとFOSが豊富です。消化器系の健康を促進し、ミネラル吸収を改善し、免疫システムを強化し、血中脂肪を調節するのに最適です。

17.ヒカマの根

ヒカマの根はカロリーが低く、プレバイオティクス繊維イヌリンを含む繊維が豊富です。

ヒカマの根は、消化器の健康を改善し、インスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立ちます（、）。

さらに、それは病気と戦うために免疫系を刺激するビタミンCが豊富です（）。

この植物はまた、すべての必須アミノ酸の優れたバランスを提供します（）。

ヒカマの根はカロリーが低いですが、イヌリンが豊富です。それはあなたの腸内細菌を改善し、より良い血糖コントロールを促進し、抗酸化保護を提供することができます。

18.小麦ふすま

ふすまは全粒小麦の外層です。それはプレバイオティクスの優れた供給源です。

また、アラビノキシランオリゴ糖（AXOS）で作られた特殊なタイプの繊維も含まれています。

AXOS繊維は、小麦ふすまの繊維含有量の約64〜69％を占めています。

小麦ふすまからのAXOS繊維は健康を後押しすることが示されています ビフィズス菌 腸内（、、）。

小麦ふすまは、鼓腸、けいれん、腹痛などの消化器系の問題を軽減することも示されています（、）。

AXOSが豊富な穀物には、抗酸化作用と抗ガン作用もあります（、）。

小麦ふすまには、健康な腸内細菌を増やし、消化器系の問題を軽減することが示されている繊維の一種であるAXOSが豊富に含まれています。

19.海藻

海藻（海藻）はめったに食べられません。しかし、それは非常に強力なプレバイオティクス食品です。

海藻の繊維含有量の約50〜85％は水溶性繊維に由来します（、93）。

海藻のプレバイオティクス効果は動物で研究されていますが、人間では研究されていません。

それにもかかわらず、これらの研究は海藻が多くの健康的な利益を提供するかもしれないことを示しました。

それらは、友好的な腸内細菌の増殖を促進し、病気の原因となる細菌の増殖を防ぎ、免疫機能を高め、結腸癌のリスクを減らす可能性があります（）。

海藻には、心臓発作や脳卒中の予防に関連する抗酸化物質も豊富に含まれています（）。

海藻はプレバイオティクス繊維の優れた供給源です。友好的なバクテリアの数を増やし、有害なバクテリアの成長を阻止し、免疫機能を高めることができます。

プレバイオティクスは非常に重要です

プレバイオティクス食品は、消化器系の健康をサポートする特殊な種類の繊維を多く含んでいます。

それらは腸内の友好的なバクテリアの増加を促進し、様々な消化器系の問題を助け、そしてあなたの免疫システムを後押しさえします。

プレバイオティクス食品は、代謝の健康を改善し、特定の病気の予防にも役立つことが示されています。

ただし、これらの食品の繊維含有量の一部は調理中に変化する可能性があるため、調理するのではなく生で摂取するようにしてください。

これらのプレバイオティクス食品をたくさん食べることで、あなた自身とあなたの腸内細菌を助けてください。