より多くの繊維を食べる16の簡単な方法

コンテンツ

• 1.ホールフードの炭水化物源を食べる
• 2.野菜を食事に含め、最初に食べる
• 3.ポップコーンを食べる
• 4.フルーツのおやつ
• 5.精製穀物よりも全粒穀物を選択する
• 6.食物繊維サプリメントを摂る
• 7.チアシードを食べる
• 8.ジュースではなく、果物や野菜を丸ごと食べる
• 9.アボカドを食べる
• 10.ナッツや種子を食べたり、レシピに追加したりする
• 11.高繊維粉で焼く
• 12.ベリーを食べる
• 13.あなたの食事療法にたくさんのマメ科植物を含めてください
• 14.皮/皮をリンゴ、きゅうり、さつまいもに残します
• 15.ラベルを読んで食物繊維の多い食品を選ぶ
• 16.すべての食事で高繊維食品を食べる
• 持ち帰りメッセージ

十分な繊維を摂取することはあなたの健康にとって重要です。

一つには、それは便秘を減らし、体重減少と維持を助けることができます。

また、コレステロール値を下げるだけでなく、糖尿病や心臓病のリスクを下げる可能性があります。

これは、一部の種類の繊維がプレバイオティクスであり、健康な腸内細菌を促進するためである可能性があります。

しかし、ほとんどの人は十分な繊維を摂取していません。

医学研究所は、男性には1日あたり38グラム、女性には25グラムを推奨しています。

アメリカ人は1日あたり平均約16グラムの繊維しかなく、これは推奨量の約半分です（1）。

食物繊維を増やす16の方法があります。

1.ホールフードの炭水化物源を食べる

繊維は、植物ベースの食品に含まれる炭水化物の一種です。

ほとんどの炭水化物は砂糖に分解されますが、繊維は消化器系を通過するときに無傷のままです。他の炭水化物と一緒に繊維を食べると、より長く満腹感を感じることができます。

また、消化可能な炭水化物が血流に吸収されるのにかかる時間を遅くします。それはあなたの血糖値を調整するのに役立ちます。

ホールフードの炭水化物源はすべて自然に繊維を含んでいます。これらには、果物、でんぷん質の野菜、豆類、全粒穀物が含まれます。

ホールフーズを選択すると、繊維質の炭水化物を確実に摂取できます。さまざまな豆、全粒穀物、果物、野菜を選択してください。

2.野菜を食事に含め、最初に食べる

いくつかの理由で、あなたはたくさんの野菜を食べるべきです。一つには、それらはいくつかの慢性疾患のリスクを低下させます。

でんぷん質のない野菜は、特にカロリーが低く、食物繊維などの栄養素が豊富です。

野菜を食べる 前 食事はそれらをもっと食べるための良い戦略です。

ある研究では、食事の前にサラダを与えられた女性は、食事自体でサラダを与えられた女性よりも23％多くの野菜を食べました（）。

食事の前にサラダや野菜スープを食べることは、食事中のカロリーを減らすことにも関連しています（）。

食事の前に野菜を食べると、食物繊維の消費量が増える可能性があります。でんぷん質のない野菜は、低カロリー、高繊維の選択肢です。

3.ポップコーンを食べる

ポップコーンは、周りで最高のスナック食品の1つです。

これは、実際には全粒穀物であり、オンスあたり4グラム（28グラム）の繊維を供給するためです。これは、3カップのエアポップポップコーンです（4）。

最も健康的なポップコーンの場合は、電子レンジの茶色の紙袋またはエアポッパーのいずれかにエアポップします。

エアポップコーンは、1カップあたり1グラムを超える繊維を供給します。健康的な全粒穀物でもあるおいしいスナック食品です。

4.フルーツのおやつ

リンゴやナシなどの個々の果物は、美味しくて持ち運びに便利なため、すばらしいおやつになります。

すべての果物は繊維を供給しますが、他の果物よりもかなり多いものもあります。

たとえば、1つの小さな梨には5グラムの繊維が含まれていますが、1杯のスイカには1グラムの繊維が含まれています（5、6）。

ベリーとリンゴは他の高繊維の果物です。

果物の繊維は、特にナッツバターやチーズなどの脂肪やタンパク質を含む食品と組み合わせると、膨満感を改善することができます。

果物は優れたスナック食品です。高繊維質の果物には、梨、リンゴ、ベリーなどがあります。

5.精製穀物よりも全粒穀物を選択する

全粒穀物は最小限に処理され、全粒穀物はそのまま残ります。

対照的に、精製された穀物は、ビタミンを含む胚芽と繊維が豊富な外皮が取り除かれています。

これは穀物を長持ちさせるだけでなく、最も栄養価の高い部分を取り除き、吸収の速い炭水化物だけを残します。

食事中の精製穀物を全粒穀物バージョンに置き換えます。オートミールまたは玄米に加えて、次のことを試してください。

• アマランス。
• オオムギ。
• そば。
• ブルガー小麦。
• ファッロ。
• フリーカ。
• キビ。
• キノア。
• 小麦の果実。

全粒穀物は胚芽とふすまが無傷であるため、精製穀物よりも栄養価が高くなります。

6.食物繊維サプリメントを摂る

食物繊維を含む栄養を食物から摂取するのが最善です。しかし、食物繊維の摂取量が少ない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。

いくつかの種類のサプリメントには、それらをバックアップするための研究があります。

• グアー繊維： サプリメントとして、グアー繊維は膨満感を改善し、全体的なカロリー摂取量を減らす可能性があります。食感を改善するために加工食品にも使用されています（）。
• オオバコ： これは、便秘と戦うために使用される人気のある繊維サプリメントであるメタムシルの重要な成分です。ある研究では、オオバコは食事間の空腹感を減らすことも示されました（8）。
• グルコマンナン： この繊維は、低脂肪乳製品に添加して食感を改善し、無カロリーしらたきの主成分です。サプリメントとして、それは膨満感を高め、食欲を減らします（）。
• β-グルカン： このタイプの繊維は、オート麦や大麦に含まれています。腸内で発酵し、そこに生息する健康な微生物をサポートするプレバイオティクスとして機能します（10）。

ただし、サプリメントには2つの主な欠点があります。

まず、胃の不快感や膨満感を引き起こす可能性があります。これを減らすには、繊維サプリメントを徐々に導入し、水をたくさん飲みます。

第二に、これらのサプリメントは特定の薬の吸収を妨げる可能性があるため、サプリメントの少なくとも1時間前または4時間後に薬を服用してください。

市場にはいくつかの有望な繊維サプリメントがあります。ただし、さまざまな全植物性食品を食べる場合は、おそらくサプリメントは必要ありません。

7.チアシードを食べる

チアシードは栄養の原動力です。

それらは、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラル、およびオンスあたり11グラムの繊維を提供します（11）。

これらの小さな種子は水中でゲル化し、95％不溶性繊維です。

不溶性繊維は消化管の動きを維持するのに役立ち、結腸の健康にとって重要です。また、糖尿病のリスクが低いことにも関連しています。

他の形態の種子（たとえば、亜麻、ゴマ、麻）は、同様の栄養プロファイルを持っており、賢い選択でもあります。

チアシードは不溶性繊維を供給し、正常な消化を促進し、糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

8.ジュースではなく、果物や野菜を丸ごと食べる

ジュースの支持者は、ジュース、特にコールドプレス野菜ジュースは、たくさんの野菜を食事に取り入れるための良い方法だと言います。

確かに、ジュースには大量の微量栄養素が含まれている可能性があります。

それでも、低温殺菌されていない、コールドプレスされたジュースでさえ繊維が取り除かれ、特に砂糖の形で、炭水化物の濃度だけが残っています。

野菜ジュースはフルーツジュースよりも砂糖が少ないですが、野菜全体を食べるよりも繊維がはるかに少ないです。

果物や野菜をジュースではなく全体の形で食べることで、食物繊維を増やし、砂糖を減らすことができます。

9.アボカドを食べる

アボカドは信じられないほど栄養価の高い果物です。

クリーミーで緑色の果肉は、健康的な一価不飽和脂肪酸が豊富であるだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。

実際、半分のアボカドは5グラムの繊維を供給します（）。

アボカドは、心臓の健康の改善だけでなく、全体的な食事の質と栄養素の摂取量の改善にも関連しています（）。

バターの代わりにアボカドを使用することも、サラダやその他の料理のトップに使用することもできます。

アボカドは一価不飽和脂肪と繊維が豊富です。それらは他の多くの種類の脂肪の健康的な代替品です。

10.ナッツや種子を食べたり、レシピに追加したりする

ナッツと種子は、タンパク質、脂肪、繊維を提供します。

1オンスのアーモンドには3グラムの繊維が含まれています。また、不飽和脂肪、マグネシウム、ビタミンEも豊富に含まれています（14）。

さらに、ナッツや種子は用途の広い食品です。常温保存食品で栄養が豊富なので、手元に置いておくのに理想的なスナックです。

また、レシピでそれらを使用して、食事に栄養と繊維を追加することもできます。

種子とナッツは、タンパク質、健康的な脂肪と繊維を提供します。おやつやレシピへの追加に最適です。

11.高繊維粉で焼く

焼くときは、マフィン、パン、その他の焼き菓子に栄養を追加する小麦粉を選択してください。

白い小麦粉を全粒小麦のペストリー小麦粉に簡単に置き換えることができます。このきめの細かい小麦粉は、白い小麦粉の3倍の繊維を含んでいます（15、16）。

いくつかの代替小麦粉はさらに繊維が豊富です。

たとえば、1オンスのココナッツ粉には11グラムの繊維が含まれていますが、同じ量の大豆粉には5グラムが含まれています（17、18）。

他のいくつかの非小麦粉には、1オンスあたり3グラムの繊維があります-全粒小麦粉と同じです。これらには、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひよこ豆、そば粉、大麦粉が含まれます（19、20、21、22）。

中力粉を代替品に交換してください。これらには、全粒小麦粉、ナッツ、ココナッツ、その他の全粒穀物から作られた小麦粉が含まれます。

12.ベリーを食べる

種子のあるベリーは、最も繊維が豊富な果物の1つです。

ほとんどの繊維については、カップあたり8グラムのラズベリーまたはブラックベリーを選択してください。他の良い選択はイチゴ（3グラム）とブルーベリー（4グラム）（23、24、25、26）です。

ベリーはまた、他の果物よりも砂糖が少ない傾向があります。

シリアルやサラダにベリーを追加するか、ヨーグルトと組み合わせて健康的なスナックを作りましょう。冷凍ベリーと新鮮なベリーは同じように健康的です。

ベリーは、最も高繊維、低糖の果物の1つです。生鮮または冷凍で使用してください。

13.あなたの食事療法にたくさんのマメ科植物を含めてください

マメ科植物、つまり豆、乾燥エンドウ豆、レンズ豆は、多くの伝統的な食事の重要な部分です。

食物繊維だけでなく、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

実際、調理された豆のカップは、あなたの毎日の繊維の必要量の最大75％を届けることができます（27）。

週に数回の食事で肉をマメ科植物に置き換えることは、寿命の延長といくつかの慢性疾患のリスクの低下につながります。腸内細菌叢に対するそれらのプラスの影響は、これらの利点に部分的に関与している可能性があります（）。

マメ科植物の消費量を増やすには、いくつかの方法があります。

• フムスや他の豆のディップを使用してください。
• 牛ひき肉料理にマッシュポテトまたは全粒豆を追加します。
• 調理された豆またはレンズ豆のトップサラダ。

豆は、慢性疾患のリスクを減らす可能性のある栄養価の高い食品です。それらはタンパク質と大量の繊維を提供します。

14.皮/皮をリンゴ、きゅうり、さつまいもに残します

果物や野菜を皮をむくとき、あなたはしばしば繊維の半分を取り除きます。

たとえば、1つの小さなリンゴには4グラムの繊維がありますが、皮をむいたリンゴには2グラムしかありません（29、30）。

同様に、小さなジャガイモには4グラムの繊維が含まれており、そのうち2つは皮膚からのものです（31、32）。

きゅうりの食物繊維はそれほど多くありませんが、1つのきゅうりには2グラムの食物繊維が含まれており、その半分は皮に含まれています（33、34）。

果物や野菜の皮に含まれる繊維の種類は、一般的に不溶性繊維です。

果物や野菜の皮は繊維が豊富です。皮は健康的な消化と便秘の予防に必要な粗飼料を提供します。

15.ラベルを読んで食物繊維の多い食品を選ぶ

植物性食品全体が食物繊維を摂取する理想的な方法です。ただし、加工食品を食べる場合は、食物繊維が豊富な製品を選ぶこともできます。

ヨーグルト、グラノーラバー、シリアル、スープなどの一部の食品には、機能性繊維が添加されています。

これらは天然資源から抽出され、サプリメントとして食品に添加されます。

食品ラベルで探すことができる一般的な名前は、イヌリンとポリデキストロースです。

また、栄養表示を読んで、1食分に含まれる食物繊維のグラム数を確認してください。一食当たり2.5グラム以上が良い源と考えられており、5グラム以上が優れています。

加工食品を購入するときは、食物繊維の成分リストを確認してください。また、1食あたりの繊維のグラム数については栄養表示を確認してください。

16.すべての食事で高繊維食品を食べる

食物繊維の摂取量を1日を通して広げます。軽食を含め、食事のたびに高繊維食品を食べることに焦点を当てます。

1日を通して高繊維を選択する方法の例を次に示します。

• 朝ごはん： 高繊維シリアルまたはオートミールを選択し、ベリーと種子を追加します。
• スナック： 生野菜と豆のディップ、または生の果物とナッツバターを組み合わせます。
• ランチ： サラダをどうぞ。サンドイッチを作る場合は、100％全粒粉パンを選択してください。
• 晩ごはん： キャセロールやシチューに豆やその他の野菜を加えます。さまざまな調理済み全粒穀物をお試しください。

食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法の1つは、食事ごとに食物繊維の多い食品を含めることです。

持ち帰りメッセージ

食物繊維はあなたの健康にとって非常に重要です。

上記の戦略のいくつかを採用することにより、繊維摂取量を最適な量に増やすことができます。

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