1,500カロリーの食事療法：食品リスト、食事計画など

コンテンツ

• カロリーの必要性を理解する
• 減量のためのカロリー不足を作成する
• 1,500カロリーの食事で食べる食品
• 避けるべき食品
• 1週間のサンプル食事プラン
• 月曜
• 朝食—卵とアボカドのトースト
• ランチ—グリルチキンのサラダ
• ディナー—キノアとブロッコリーのタラ
• 火曜日
• 朝食—健康的なヨーグルトボウル
• ランチ—モッツァレララップ
• ディナー—野菜入りサーモン
• 水曜日
• 朝食—オートミール
• ランチ—野菜とフムスのラップ
• ディナー—チリ
• 木曜日
• 朝食—ピーナッツバターと卵とバ​​ナナのトースト
• ランチ—持ち運びに便利な寿司
• ディナー— Black Bean Burger
• 金曜日
• 朝食—朝食スムージー
• ランチ—グリルチキンのケールサラダ
• ディナー—エビのファヒータ
• 土曜日
• 朝食—オートミール
• ランチ—マグロのサラダ
• ディナー—野菜入りチキン
• 日曜日
• 朝食—オムレツ
• ランチ— On-the-Go Chipotle
• ディナー—ペストと豆のパスタ
• 成功した減量のためのヒント
• あなたのカロリー摂取量に注意してください
• ホールフーズを食べる
• よりアクティブに
• 体重を気にしないでください
• 結論

減量しようとするときは、食べる量を減らすか、身体活動を増やすことで、カロリー不足を起こす必要があります。

多くの人々は、1,500カロリーのダイエット計画に従って体重減少を開始し、食物摂取を制御することを選択しています。

この記事では、食べる食品、避けるべき食品、健康的で長期的な減量のヒントなど、1500カロリーの食事療法に従う方法について説明します。

カロリーの必要性を理解する

1,500カロリーは多くの人にとって良いガイドラインかもしれませんが、あなたの減量の旅を最適化するためにあなたの正確なニーズを計算してください

必要なカロリー数は、身体活動、性別、年齢、減量目標、全体的な健康状態など、多くの要因によって異なります。

ニーズを決定する際には、体重を維持および減量するために体が必要とするカロリーを推定することが重要です。

全体的なカロリーニーズを計算するには、1日に通常消費するカロリーの合計数を計算する必要があります。これは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）として知られています（1）。

TDEEを決定する最も簡単な方法は、オンライン計算機またはMifflin-Stを使用することです。身長、体重、年齢を計算に入れる式。

こちらがMifflin-Stです。男性と女性の両方のJeor方程式：

• 男性： 1日あたりのカロリー= 10x（kgでの重量）+ 6.25x（cmでの高さ）– 5x（年齢）+ 5
• 女性： 1日あたりのカロリー= 10x（kgでの重量）+ 6.25x（cmでの高さ）– 5x（年齢）– 161

TDEE、ミフリンからの答えを計算します。セントジョーの方程式に、アクティビティファクターとして知られるアクティビティレベルに対応する数値が掛けられます（2）。

活動には5つの異なるレベルがあります。

• 座りがちな： x 1.2（運動をほとんどまたはまったく行わない座りがちな個人）
• 軽くアクティブ： x 1.375（週3日未満の軽い運動）
• 適度にアクティブ： x 1.55（ほとんどの曜日に適度な運動）
• 非常に活発な： x 1.725（毎日のハードエクササイズ）
• 追加のアクティブ： x 1.9（1日に2回以上の激しい運動）

Mifflinからの回答を掛けてTDEEを決定した後。正しい活動係数を備えたSt-Jeor方程式により、減量目標に応じてカロリーを調整できます。

減量のためのカロリー不足を作成する

減量は「カロリーイン、カロリーアウト」の考え方よりもはるかに複雑ですが、一般的に言えば、体脂肪を減らすにはカロリー不足を作り出す必要があります。

通常、1日あたり500カロリーの削減は、1週間あたり1ポンド（450グラム）を失うことが示唆されています。

これは1年間で52ポンド（23.5-kg）の減量に相当しますが、研究によると、減量の平均速度ははるかに遅いことがわかっています。

食事の順守や腸内細菌と代謝率の違いなどの行動的および生物学的要因により、人々はさまざまな率で体重を減らすようになります（3、4）。

たとえば、35件の研究のレビューでは、カロリーが1日あたり240〜1,000カロリーに制限されている場合、1週間あたり0.004〜2.5ポンド（0.002〜1.13 kg）の体重減少が観察されました（5）。

非現実的な目標を設定するのではなく、毎週1〜2ポンド（0.5〜1 kg）のゆっくりとした一貫した減量を目指します。

ただし、減量は人によって大きく異なるため、期待したほど早く減量していない場合は、落胆しないことが重要です。

身体活動を活発にし、座っている時間を減らし、追加した砂糖を切り取り、全食品に焦点を合わせると、減量を促進し、順調に進むのに役立ちます。

概要 必要なカロリーを決定し、TDEEから500カロリーを差し引いてカロリー不足を作成します。週に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）のゆっくりとした減量を目指します。

1,500カロリーの食事で食べる食品

減量してより良い食習慣を取り入れようとするときは、未加工の自然食品を選択することが重要です。

時々御馳走を持つことは完全に健康ですが、あなたの食事療法の大部分は以下の食品で構成されるべきです：

• でんぷん質でない野菜： ケール、ルッコラ、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キノコ、アスパラガス、トマトなど
• 果物： ベリー、リンゴ、ナシ、柑橘類、メロン、ブドウ、バナナなど
• でんぷん質の野菜： じゃがいも、えんどう豆、さつまいも、オオバコ、バタースカッシュなど
• 魚介類： シーバス、サーモン、タラ、アサリ、エビ、イワシ、マス、カキなど
• 卵： 全卵は卵白よりも栄養価が高いです。
• 家禽および肉： 鶏肉、七面鳥、牛肉、バイソン、子羊など
• 植物ベースのタンパク質源： 豆腐、テンペ、植物性タンパク質粉末。
• 全粒穀物： オート麦、玄米、ファロ、キノア、ブルガー、大麦、キビなど
• マメ科植物： ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、黒豆など。
• 健康的な脂肪： アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツ、アボカドオイル、ココナッツオイルなど
• 乳製品： 全脂肪または減脂肪プレーンヨーグルト、ケフィア、全脂肪チーズ。
• 種子、ナッツ、ナッツバター： アーモンド、マカダミアナッツ、カボチャの種、クルミ、ヒマワリの種、天然のピーナッツバター、アーモンドバター、タヒニ。
• 無糖の植物ベースのミルク： ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ヘンプミルク。
• 調味料： ウコン、ニンニク、オレガノ、ローズマリー、唐辛子、黒コショウ、塩など
• 調味料： りんご酢、サルサ、レモン汁、ガーリックパウダーなど
• ノンカロリー飲料： 水、炭酸水、コーヒー、緑茶など

毎食ごとに、繊維の豊富な食品と高品質のタンパク質源をたくさん食べるようにしてください。

タンパク質は3つの主要栄養素の中で最も多く含まれています。タンパク質をデンプン以外の野菜、豆、果実などの繊維源と組み合わせると、過食を防ぐことができます。

研究によると、高繊維食と高タンパク質食の両方が、脂肪の減少を促進するのに効果的です（6、7）。

概要 野菜、果物、卵、魚、ナッツなどの自然食品は、健康的な食事の大部分を占めるはずです。

避けるべき食品

健康的な減量計画では、加工食品と砂糖を最小限に抑える必要があります。

以下の食品をカットまたは制限することで、体重を減らし、全体的な健康を改善することができます。

• ファストフード： チキンナゲット、フライドポテト、ピザ、ホットドッグなど。
• 精製炭水化物： 白パン、砂糖菓子、白パスタ、ベーグル、クラッカー、コーンチップ、トルティーヤなど
• 追加された砂糖： 甘いスナックバー、キャンディー、焼き菓子、キャンディー、砂糖、リュウゼツランなど
• 加工食品： 包装食品、加工肉（デリミート、ベーコン）、箱入りパスタ、シリアルバーなど
• 揚げ物： ポテトチップス、揚げ物、ドーナツ、モッツァレラチーズスティックなど
• 食事と低脂肪食品： ダイエットバー、低脂肪アイスクリーム、低脂肪チップ、ダイエット冷凍食品、低カロリーキャンディーなど。
• 加糖飲料： ソーダ、フルーツジュース、エナジードリンク、フレーバーミルク、スイーツ入りコーヒードリンクなど。

好きな食べ物や飲み物を時々楽しんでいても、減量の目標を損なうことはありませんが、定期的に楽しむことはできます。

たとえば、毎晩夕食後にアイスクリームを食べる習慣がある場合は、週に1〜2回、アイスクリームを1サービングに制限してください。

減量を妨げている習慣を減らすには時間がかかる場合がありますが、健康目標を達成するために必要です。

概要 減量のために栄養価の高い食事を摂るときは、ファーストフード、精製された炭水化物、および追加の砂糖を制限する必要があります。

1週間のサンプル食事プラン

これは栄養価の高い、1週間の1,500カロリーのサンプルメニューです。

食事は、ベジタリアンやグルテンフリーを食べる人など、あらゆる食事の好みに合わせて調整できます。

次の食事は、それぞれ約500カロリーです（8）。

月曜

朝食—卵とアボカドのトースト

• 卵2個
• エゼキエルトースト1切れ
• 1/2アボカド

ランチ—グリルチキンのサラダ

• ほうれん草2カップ（40グラム）
• 4オンス（112グラム）のグリルドチキン
• ひよこ豆の1/2カップ（120グラム）
• 千切りにんじん1/2カップ（25グラム）
• ヤギのチーズ1オンス（28グラム）
• バルサミコ酢

ディナー—キノアとブロッコリーのタラ

• 焼きタラ5オンス（140グラム）
• オリーブオイル大さじ1（15 ml）
• キノア3/4カップ（138グラム）
• ローストブロッコリー2カップ（176グラム）

火曜日

朝食—健康的なヨーグルトボウル

• 全脂肪プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）
• ラズベリー1カップ（123グラム）
• スライスしたアーモンド大さじ2（28グラム）
• チアシード大さじ2（28グラム）
• 無糖ココナッツ大さじ1（14グラム）

ランチ—モッツァレララップ

• 2オンス（46グラム）の新鮮なモッツァレラチーズ
• 甘い赤唐辛子1カップ（140グラム）
• トマト2枚
• ペスト大さじ1（15グラム）
• 1つの小さな全粒ラップ

ディナー—野菜入りサーモン

• 小さなサツマイモ（60グラム）1個
• バター小さじ1（5グラム）
• 4オンス（112グラム）の天然サケ
• ブリュッセルもやしのロースト1カップ（88グラム）

水曜日

朝食—オートミール

• 無糖アーモンドミルク1カップ（240 ml）で調理したオートミール1カップ（81グラム）
• スライスしたリンゴ1カップ（62グラム）
• シナモン小さじ1/2
• 天然ピーナッツバター大さじ2（32グラム）

ランチ—野菜とフムスのラップ

• 1つの小さな全粒ラップ
• フムス大さじ2（32グラム）
• 1/2アボカド
• トマト2枚
• 新鮮なルッコラ1カップ（20グラム）
• ムンスターチーズ1オンス（28グラム）

ディナー—チリ

• 3オンス（84グラム）の七面鳥肉
• 黒豆1/2カップ（120グラム）
• いんげん1/2カップ（120グラム）
• 砕いたトマト1カップ（224グラム）

木曜日

朝食—ピーナッツバターと卵とバ​​ナナのトースト

• 目玉焼き2個
• エゼキエルトースト1切れ
• 天然ピーナッツバター大さじ2（32グラム）
• 1/2スライスバナナ

ランチ—持ち運びに便利な寿司

• 玄米で作ったキュウリとアボカドの巻き寿司1本
• 玄米入り野菜巻き1本
• サーモン刺身2枚とグリーンサラダ

ディナー— Black Bean Burger

• 黒豆1カップ（240グラム）
• 卵1個
• 玉ねぎのみじん切り
• ニンニクのみじん切り
• ブレッドクラム大さじ1（14グラム）
• ミックスグリーン2カップ（20グラム）
• 1オンス（28グラム）のフェタチーズ

金曜日

朝食—朝食スムージー

• エンドウタンパク粉末1スクープ
• 冷凍ブラックベリー1カップ（151グラム）
• ココナッツミルク1カップ（240 ml）
• カシューバター大さじ1（16グラム）
• ヘンプシード大さじ1（14グラム）

ランチ—グリルチキンのケールサラダ

• ケール2カップ（40グラム）
• 4オンス（112グラム）のグリルドチキン
• レンズ豆1/2カップ（120グラム）
• 千切りにんじん1/2カップ（25グラム）
• チェリートマト1カップ（139グラム）
• ヤギのチーズ1オンス（28グラム）
• バルサミコ酢

ディナー—エビのファヒータ

• エビのグリル4オンス（112グラム）
• 玉ねぎとピーマン2カップ（278グラム）をオリーブオイル大さじ1（15 ml）でソテーしたもの
• 2つの小さなトウモロコシのトルティーヤ
• 全脂サワークリーム大さじ1
• 1オンス（28グラム）の細切りチーズ

土曜日

朝食—オートミール

• 無糖アーモンドミルク1カップ（240 ml）で調理したオートミール1カップ（81グラム）
• ブルーベリー1カップ（123グラム）
• シナモン小さじ1/2
• 天然アーモンドバター大さじ2（32グラム）

ランチ—マグロのサラダ

• マグロ缶詰5オンス（140グラム）
• マヨウ大さじ1（16グラム）
• 刻んだセロリ
• ミックスグリーン2カップ（40グラム）
• 1/4スライスしたアボカド
• スライスした青リンゴの1/2カップ（31グラム）

ディナー—野菜入りチキン

• 5オンス（120グラム）の焼きチキン
• オリーブオイル大さじ1杯（15 ml）で調理したローストバタースカッシュ1カップ（205グラム）
• 2カップ（176グラム）焼きブロッコリー

日曜日

朝食—オムレツ

• 卵2個
• 1オンス（28グラム）のチェダーチーズ
• コップナッツオイル大さじ1杯（15ml）で調理したほうれん草1カップ（20グラム）
• サツマイモのソテー1カップ（205グラム）

ランチ— On-the-Go Chipotle

• ロメインレタス、バルバコアチキン、玄米、ワカモレとフレッシュサルサの1/2サービングで作ったチポトレブリトーボウル1個

ディナー—ペストと豆のパスタ

• 玄米パスタまたは全粒小麦パスタ1カップ（140グラム）
• ペスト大さじ1（14グラム）
• カネリーニ豆1/4カップ（60グラム）
• ほうれん草1カップ（20グラム）
• チェリートマト1カップ（139グラム）
• すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1（5グラム）

ご覧のとおり、健康的な食事は退屈である必要はありません。

さらに、家庭での食事の調理と梱包を優先する必要がありますが、外出先での食事には健康的な選択肢がたくさんあります。

レストランで食事をすることがわかっている場合は、事前にメニューを見て、食欲をそそると同時に栄養価の高いオプションを選びます。

この方法では、土壇場で不健康な食事を選択する傾向が少なくなります。

概要 1,500カロリーの食事には、新鮮な食材、タンパク質、繊維が豊富に含まれている必要があります。自宅で食事を準備するのが最善ですが、事前にメニューを見直すことで、外食するときに健康的な選択をすることが可能です。

成功した減量のためのヒント

1,500カロリーの食事に固執することは確かに減量を引き起こす可能性がありますが、健康的で持続可能な方法で減量の目標を確実に満たす方法は他にもいくつかあります。

あなたのカロリー摂取量に注意してください

食べている量が少ないと思うかもしれませんが、消費している食べ物の量を過小評価するのが一般的です（9）。

カロリーニーズを確実に満たすための簡単な方法は、フードジャーナルまたはカロリートラッキングアプリを使用することです。

食事、スナック、飲み物、およびそれらに含まれるカロリーのログを記録すると、順調に進み、カロリー消費を過小評価する可能性を減らすことができます。

食事を追跡することは、食事プランを最初に開始するときに役立つツールですが、一部の人々では、食品との不健康な関係を作成する可能性があります。

部分的なコントロールに焦点を合わせ、全食品を食べること、マインドフルーな食事をすること、十分な運動をすることは、長期的に体重を抑えるためのより良い方法です（10、11）。

ホールフーズを食べる

健康的な食事の計画は、自然食品全体を中心に展開する必要があります。

ファーストフード、キャンディー、焼き菓子、白パン、ソーダなどの加工食品や飲料は健康によくなく、肥満の蔓延の主な原因です（12）。

減量しようとする場合、加工食や低脂肪のスナックや食事は賢明な選択のように思えるかもしれませんが、これらの食品には、炎症や体重増加の一因となる追加の砂糖などの成分が含まれることがよくあります（13）。

野菜、果物、魚、卵、家禽、ナッツ、種子などの全食品には栄養素が詰め込まれており、加工食品よりも充填量が多い傾向があります。

食事を丸ごと、単一成分の食品の周りに置くことは、持続的な減量を促進するか、健康的な体重を維持するための最良の方法の1つです。

よりアクティブに

カロリーをカットするだけで体重を減らすことは可能ですが、ルーチンに運動を追加すると、減量が促進されるだけでなく、全体的な健康状態が改善されます。

新しいフィットネスプログラムを開始することは困難な作業のように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。

運動をしたことがない場合は、週に3回30分の散歩をするだけで、活動が活発になります。

体調が良くなったら、サイクリング、水泳、ハイキング、ジョギングなど、さまざまな種類のトレーニングやアクティビティを追加します。

運動を増やすと、気分が高まり、心臓病、糖尿病、特定のがんなどの慢性疾患のリスクが低下します（14）。

体重を気にしないでください

人々は一般的に体重を減らしたいと述べていますが、しばしば脂肪を減らしたいという意味です。

十分な運動を含む健康的で持続可能な減量計画を採用すると、筋肉量が増えます。

これにより体重減少が遅くなりますが、筋肉量が増えると体が脂肪を燃焼するのに役立ちます（15）。

体重計にあまり頼らず、太もも、腰、腹、胸、上腕の測定など、脂肪の減少を追跡するさまざまな方法を試してください。

これは、体重計がゆっくりとした減量を示していても、脂肪が減り、筋肉が増えていることを示しています。

概要 カロリー摂取量に注意を払い、食品全体を食べ、身体活動を増やし、体重にこだわらないことは、減量目標を達成するための簡単な方法です。

結論

どんなに体重を減らす必要があるとしても、余分なカロリーをカットし、身体活動を増やすことが重要です。

1,500カロリーの食事療法は、脂肪を減らし、健康を改善したい多くの人々のニーズに適合します。他の健康的な食事と同様に、ほとんどの場合、未加工の食品全体を含める必要があります。

過剰なカロリーを減らし、この記事の簡単なヒントのいくつかを使用すると、減量の旅を成功させるのに役立ちます。