信じられないほど満ちている15の食品

コンテンツ

• 何が食べ物を詰めるのですか？
• 1.茹でたジャガイモ
• 2.卵
• 3.オートミール
• 4.魚
• 5.スープ
• 6.肉
• 7.ギリシャヨーグルト
• 8.野菜
• 9.カッテージチーズ
• 10.マメ科植物
• 11.フルーツ
• 12.キノア
• 13.ナッツ
• 14.ココナッツオイル
• 15.ポップコーン
• 持ち帰りメッセージ

あなたが食べるものはあなたがどれだけ満腹に感じるかを決定します。

これは、食べ物が満腹感に異なる影響を与えるためです。

たとえば、ゆでたジャガイモやオートミールの方がアイスクリームやクロワッサンよりも満腹感を感じるのに必要なカロリーは少なくて済みます（）。

満腹の食べ物は空腹を防ぎ、次の食事で食べる量を減らすのに役立ちます（）。

このため、これらの種類の食品は、長期的には体重を減らすのに役立つはずです。

この記事は15の信じられないほど満ちている食品をリストします。

しかし、最初に、いくつかの食品が他の食品よりもいっぱいになっている理由を見てみましょう。

何が食べ物を詰めるのですか？

満腹感とは、食べた後に起こる満腹感や食欲不振を説明するために使用される用語です。

満腹指数と呼ばれる尺度がこの効果を測定します。これは1995年に、38種類の食品の240カロリーのサービングをテストした研究で開発されました（）。

食品は、空腹を満たす能力に従ってランク付けされました。スコアが100を超える食品は充填量が多いと見なされ、スコアが100未満の食品は充填量が少ないと見なされました。

これが意味することは、満腹指数でより高いスコアの食品を食べることは、全体としてより少ないカロリーを食べるのを助けることができるということです。

充填食品は、次の特性を持つ傾向があります。

• 高タンパク： 研究によると、タンパク質が最も充実した主要栄養素であることが示されています。グレリンやGLP-1を含むいくつかの満腹ホルモンのレベルを変化させます（、、、、、）。
• 食物繊維が多い： ファイバーはかさばりを提供し、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。食物繊維は胃の排出を遅らせ、消化時間を長くする可能性があります（、、）。
• 大量： 一部の食品には、水分や空気が多く含まれています。これは満腹感にも役立つかもしれません（、）。
• エネルギー密度が低い： これは、食品がその重量に対してカロリーが低いことを意味します。エネルギー密度の低い食品は非常に満ちています。それらは通常多くの水と繊維を含んでいますが、脂肪が少ないです（、、、）。

全体の未加工食品も、一般的に加工食品よりも充填量が多いです。

充填食品は、タンパク質や繊維が多いなど、特定の特性を持つ傾向があります。これらの種類の食品は、満腹指数と呼ばれる尺度で高得点になる傾向があります。

1.茹でたジャガイモ

ジャガイモは過去に悪魔化されましたが、実際には非常に健康的で栄養価が高いです。

調理された皮をむいていないジャガイモは、ビタミンCやカリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です（13、）。

ジャガイモは水分と炭水化物を多く含み、適度な量の繊維とタンパク質を含んでいます。また、脂肪はほとんど含まれていません（）。

他の高炭水化物食品と比較して、ジャガイモは非常に満ちています。

実際、茹でたジャガイモは満腹指数で323点を獲得しました。 最高 テストされた38の食品すべての数。彼らは最低のスコアを付けたクロワッサンよりもほぼ7倍高いスコアを付けました（

ある研究によると、茹でたジャガイモをポークステーキと一緒に食べると、白米やパスタと一緒にステーキを食べる場合に比べて、食事中のカロリー摂取量が少なくなります（）。

いくつかの証拠は、ジャガイモがそのように満たされている理由の一部は、ジャガイモがプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）と呼ばれるタンパク質を含んでいるためであることを示しています。このタンパク質は食欲を抑制する可能性があります（、）。

茹でたジャガイモは非常に詰まっていて、満腹指数ですべての食品の中で最高のスコアを獲得しました。彼らはあなたをいっぱいにし、あなたが合計でより少ないカロリーを食べるのを助けることができます。

2.卵

卵は信じられないほど健康的で栄養が豊富です。

抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンなど、ほとんどの栄養素は卵黄に含まれており、目の健康に役立つ可能性があります（）。

卵は高品質のタンパク質の優れた供給源です。大きな卵には、9つの必須アミノ酸すべてを含む約6グラムのタンパク質が含まれています。

卵も非常に満腹で、満腹指数で高いスコアを獲得しています（）。

ある研究によると、朝食にベーグルではなく卵を食べると、満腹感が増し、次の36時間でカロリー摂取量が減少することがわかりました（）。

別の研究では、たんぱく質が豊富な卵と赤身の牛肉の朝食が満腹感を高め、人々がより良い食品を選択するのに役立ったことがわかりました（）。

卵は栄養価の高い高タンパク食品で、満腹感に大きな影響を与えます。彼らはあなたが食事の後36時間まであなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません。

3.オートミール

オートミール（お粥）として食べられるオート麦は、人気のある朝食の選択肢です。オートミールはカロリーがかなり低く、繊維、特にベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維の優れた供給源です。また、満腹指数でも高得点を獲得し、総合3位にランクインしています（）。

最近のある研究によると、参加者は、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、オートミールを食べた後、より満腹で空腹感が少ないと感じました。彼らはまた、昼食時に食べるカロリーが少なかった（）。

オートミールのフィルパワーは、繊維含有量が高く、水を吸収する能力に由来します。

オート麦のベータグルカンなどの水溶性食物繊維は、満腹感を与えるのに役立ちます。また、満腹ホルモンを放出し、胃が空になるのを遅らせるのにも役立ちます（、、）。

オートミールは非常に充実した朝食の選択肢です。それはあなたが次の食事でより少ないカロリーを食べそして胃が空になるのを遅らせるのを助けるかもしれません。

4.魚

魚には高品質のタンパク質が含まれています。

魚はまた、私たちが食物から得なければならない必須脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富です。

ある研究によると、オメガ3脂肪酸は、太りすぎや肥満の人の満腹感を高める可能性があります（）。

さらに、いくつかの研究は、魚のタンパク質が他のタンパク質源よりも膨満感に強い影響を与える可能性があることを示しています。

満腹指数では、魚は卵や牛肉を含む他のすべてのタンパク質が豊富な食品よりも高いスコアを示しています。魚は実際にテストされたすべての食品の中で2番目に高いスコアを持っていました（）。

別の研究では、魚、鶏肉、牛肉のタンパク質を比較しました。研究者たちは、魚のタンパク質が満腹感に最も強い影響を与えることを発見しました（）。

魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富で、満腹感を増す可能性があります。魚のタンパク質は、他の種類のタンパク質よりも膨満感に強い影響を与える可能性があります。

5.スープ

証拠はまちまちですが、液体は固形食品よりも充填量が少ないと見なされることがよくあります（、）。

ただし、スープは少し異なります。研究によると、スープは実際には同じ成分を含む固形食よりも多く満たされている可能性があります（、）。

ある研究では、ボランティアは、フードプロセッサーにかけられた固形の食事、分厚いスープ、または滑らかなスープを消費しました。

次に、満腹感および食物が胃を離れる速度を測定した。滑らかなスープが満腹感に最も大きな影響を与え、胃が空になる速度が最も遅く、次に分厚いスープが続きました（）。

スープは液体の形であるにもかかわらず、非常に充実した食事です。また、胃に長く留まる可能性があるため、満腹感が長くなります。

6.肉

赤身の肉などの高タンパク食品は非常に充実しています（、）。

たとえば、牛肉は満腹感に強力な影響を与える可能性があります。魚に次ぐ、たんぱく質が豊富な食品の中で2番目に高い満腹指数で176点を獲得しています（、）。

ある研究によると、昼食時に高タンパクの肉を食べた人は、昼食に高炭水化物の食事をした人と比較して、夕食時に12％少なく食べました（）。

肉はたんぱく質が多く、非常に詰まっています。牛肉は、満腹指数でタンパク質が豊富な食品の中で2番目に高いスコアを獲得しました。

7.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて非常に厚く、通常はタンパク質が多く含まれています。

ギリシャヨーグルトは素晴らしい朝食オプションです。それはまた、次の食事まであなたをいっぱいにするのを助けるかもしれない人気のある午後のおやつです。

ある研究では、女性はタンパク質が低、中、高のいずれかである160カロリーのヨーグルトスナックを消費しました。

高タンパクのギリシャヨーグルトを食べた人は、最も長く満腹感を感じ、空腹感が少なく、後で夕食を食べました（）。

ギリシャヨーグルトは、人気のある高タンパクの朝食と軽食です。それは満腹感を増し、次の食事まで空腹感を和らげるのに役立ちます。

8.野菜

野菜は信じられないほど栄養価が高いです。あらゆる種類のビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が含まれています。

野菜も大量、低カロリーの食品です。食物繊維と水分が含まれているため、食事がかさばり、満腹感が増します。

また、野菜は噛むのに時間がかかり、とても満足です。

ある研究によると、パスタを食べる前にサラダの大部分を食べると、満腹感が増し、全体的なカロリー摂取量が減少することがわかりました（）。

野菜は食物繊維と水分が豊富で、長時間満腹になることがあります。食事の前にサラダを食べると、全体的にカロリーを減らすことができます。

9.カッテージチーズ

カッテージチーズは通常、脂肪と炭水化物が少なく、タンパク質が多いです。

その高いタンパク質含有量は、比較的少ないカロリーを消費している間でさえ、あなたが満腹感を感じるのを助けることができます。

ある研究によると、カッテージチーズの充填効果は卵の充填効果と同様でした（）。

カッテージチーズはタンパク質が豊富ですが、脂肪とカロリーは低くなっています。膨満感に対するその効果は、卵のそれに匹敵するかもしれません。

10.マメ科植物

豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどのマメ科植物は、印象的な栄養プロファイルを持っています。

それらは繊維と植物ベースのタンパク質を含んでいますが、それでも比較的低いエネルギー密度を持っています。これはそれらを非常に満たすようにします（）。

ある記事では、マメ科の一部であるパルスからの食後の充満を研究した9件のランダム化試験をレビューしました（）。

彼らは、参加者がパスタやパンの食事と比較して、豆類を食べることで31％多く満腹感を感じることを発見しました。

マメ科植物は繊維とタンパク質の優れた供給源です。彼らはあなたが他の食品と比較して満腹感を感じるのを助けるかもしれません。

11.フルーツ

果物はエネルギー密度が低いです。食物繊維が多く含まれているため、消化が遅くなり、満腹感が長くなります。

リンゴとオレンジは満腹指数で非常に高く、約200（）です。

ただし、特に満たされていないフルーツジュースではなく、フルーツ全体を食べる方が常に良いことに注意することが重要です（）。

果物は食物繊維が豊富で、より長く満腹感を感じるのに役立つかさばりを提供します。フルーツ全体は、フルーツジュースよりも膨満感に強い影響を及ぼします。

12.キノア

キノアは、タンパク質の優れた供給源である人気のある種子/穀物です。

実際、それはすべての必須アミノ酸を提供するため、完全なタンパク質源と見なされます（、）。

キノアはまた、ほとんどの穀物よりも繊維質が高いです。

キノアのタンパク質と繊維の含有量は、満腹感を高め、全体的にカロリーを減らすのに役立ちます（、）。

キノアはタンパク質と繊維の両方の優れた供給源であり、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります。

13.ナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツは、エネルギー密度が高く、栄養豊富なスナックの選択肢です。

それらは健康的な脂肪とタンパク質が豊富であり、研究はそれらが非常に満たされていることを示しています（、、）。

別の研究では、ナッツを適切に噛むことの重要性が強調されました。

アーモンドを40回噛むと、10回または25回噛むのに比べて、空腹感が大幅に減少し、満腹感が増すことがわかりました（）。

ナッツは人気のあるスナックの選択肢です。彼らは健康的な脂肪が豊富で、またいくつかのタンパク質が含まれています。それらは非常に満たされ、空腹感を減らすかもしれません。

14.ココナッツオイル

ココナッツオイルには、約90％飽和している脂肪酸のユニークな組み合わせが含まれています。

それはほぼ完全に中鎖トリグリセリドで構成されています。これらの脂肪酸は消化管から肝臓に入り、そこでケトン体に変わる可能性があります。

いくつかの研究によると、ケトン体は食欲を減らす効果がある可能性があります（）。

ある研究によると、中鎖トリグリセリドを補給した朝食を食べた人は、昼食時に食べるカロリーが大幅に少なくなりました（）。

別の研究では、中鎖および長鎖トリグリセリドの効果を調べました。中鎖トリグリセリドを最も多く食べた人は、平均して1日あたり256カロリー少ないことがわかりました（）。

ココナッツオイルには中鎖トリグリセリドが含まれているため、食欲とカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。

15.ポップコーン

ポップコーンは、食物繊維が非常に多い全粒穀物食品です。 1つの中型バッグ（112グラム）には、約16グラムの繊維が含まれている場合があります（）。

研究によると、ポップコーンは、ポテトチップスやチョコレートなどの他の人気のあるスナックよりも充実していることがわかっています（、52）。

繊維含有量が高く、エネルギー密度が低いなど、いくつかの要因が充填効果に寄与する可能性があります（、）。

ただし、ポットまたはエアポッパーマシンで自分で準備するポップコーンが最も健康的なオプションであることに注意してください。ポップコーンに多くの脂肪を加えると、カロリー量が大幅に増える可能性があります。

ポップコーンは、食物繊維が多く、量が多く、エネルギー密度が低い人気のスナックです。カロリーのカロリー、それは非常に満ちています。

持ち帰りメッセージ

詰め物は特定の性質を持っています。

それらは繊維またはタンパク質が多い傾向があり、エネルギー密度が低い。

さらに、これらの食品は、加工されたジャンクフードではなく、完全な単一成分の食品である傾向があります。

より少ないカロリーであなたを満たしてくれるホールフードに焦点を合わせると、長期的には体重を減らすのに役立つかもしれません。