あなたが食べることができる15の最も健康的な穀物

コンテンツ

• 1.オート麦
• 2. DIYミューズリー
• 3.自家製グラノーラ
• 4. DIYシナモンクランチシリアル
• 5. Kashi 7全粒ナゲット
• 6.ポストフードグレープナッツ
• 7.ボブのレッドミルパレオスタイルミューズリー
• 8.エゼキエル4：9発芽穀物シリアル
• 9. Nature's Path Organicsスーパーフードシリアル
• 10.バーバラの細切り小麦シリアル
• 11. Arrowhead Millsスペルトフレーク
• 12.カリフラワー「オートミール」
• 13. DIYピーナッツバターパフシリアル
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY亜麻チアシリアル
• 結論

シリアルは非常に人気のある朝食用食品です。

忙しいライフスタイルを好む人にとっては簡単で便利ですが、砂糖や他の不健康な成分が多く含まれています。

さらに、多くのブランドは、膨潤を促進するために不可欠である繊維とタンパク質を欠いているため、シリアルは食べ過ぎる可能性があります（1、2）。

良いニュースは、いくつかの栄養価の高い代替品が利用できることです。DIYの種類と、店頭で購入できるブランドの両方があります。

この記事では、あなたが食べることができる最も健康的な15種類のシリアルについて説明します。

1.オート麦

オート麦は、栄養価の高い穀物の選択肢です。

彼らは一般的に圧延または粉砕され、オートミール、またはお粥として消費されます。

エンバクは全粒穀物であるため、繊維と重要な栄養素が豊富です。オート麦の1/2カップ（117グラム）分のサービングは、繊維4グラムと、マンガンの1日の必要量の68％、リンとセレンの18％、亜鉛の16％を提供します（3）。

また、ビタミンB、鉄、マグネシウムを大量に提供します（3）。

オート麦は定額で味わうことができますが、避けて自分で作るのが一番です。店で購入したオート麦は、砂糖やその他の不健康な成分を多く含んでいることがよくあります。

オートミールは信じられないほど用途が広く、さまざまな方法で準備できます。それはしばしば水または牛乳で茹でてから、新鮮な果物、シナモン、またはナッツをトッピングします。

また、牛乳やヨーグルトに数時間浸した「一晩」のオート麦を作ることもできます。そうすれば、朝は朝食に食べる準備ができます。

2. DIYミューズリー

ミューズリーは健康的で美味しいシリアルです。これは通常、オート麦、ナッツ、種子、ドライフルーツを組み合わせて作られます。

グラノーラと似ていますが、ミューズリーは生で消費されるか、焼かずに消費されるという点で異なります。さらに、追加の油や甘味料は通常含まれていません。

全粒穀物、ナッツ、種子の組み合わせにより、ミューズリーは優れたタンパク質源となり、1カップ（85グラム）あたり約8グラムを提供します。また、繊維、ビタミン、ミネラルも多く含まれています（4）。

ココナッツフレーク、ナッツ、レーズンから作ることができる穀物を含まないバージョンを作ることで、ミューズリーの炭水化物含有量を大幅に下げることができます。

3.自家製グラノーラ

自家製グラノーラは、非常に健康的なシリアルオプションにもなります。

それは典型的にそれがカリカリになるまでオーブンで丸めたオートムギ、ナッツ、ドライフルーツの組み合わせを焼くことによって作られます。

ほとんどの種類のグラノーラには、かなりの量のタンパク質と健康的な脂肪が含まれています。さらに、リン、マグネシウム、マンガン、Bビタミンなど、いくつかのビタミンとミネラルを提供します（5）。

栄養素の含有量にもかかわらず、店で購入したグラノーラには砂糖が追加されている傾向があるため、独自に製造するのが最善です。

グラノーラはカロリーが非常に高いことに注意してください。 1カップ（122グラム）のサービングは、600カロリー近くのカロリーを提供します。このため、適度に食べるのが一番です。摂取量を抑えるには、約1/4カップ（85グラム）のサービングサイズを使います（5）。

4. DIYシナモンクランチシリアル

市場にはいくつかの種類のおいしい「シナモンクランチ」シリアルがあります。

しかし、それらの多くは砂糖を多く含んでおり、亜麻仁、麻の種子、シナモン、リンゴジュース、ココナッツオイルを使用して独自の健康的なバージョンを作ることで回避できます。

このシリアルの1サービングは、約5グラムの充填タンパク質を提供し、多くの市販のシリアルよりも炭水化物がはるかに少ないです。

たとえば、シナモントーストクランチシリアルのサービングには25グラムの炭水化物が含まれていますが、自家製レシピのサービングには3グラムしか含まれていません（6、7）。

5. Kashi 7全粒ナゲット

Kashi 7 Whole Grain Nuggetsは、砂糖が少なく栄養素が豊富です。

オート麦、小麦、ライ麦、大麦、そば、ライ小麦など、7種類の全粒穀物でできています。これらはすべて、繊維含有量が高く、1/2カップ（170グラム）あたり7グラム（8）になります。

1/2カップ（170グラム）のサービングでは、マグネシウム、亜鉛、カリウム、およびビタミンBのかなりの量に加えて、7グラムの充填タンパク質も提供されます（8）。

7全粒ナゲットは、他のカシのシリアルと比較して砂糖の量がはるかに少ないです。たとえば、1回のサービングで提供される砂糖は、1サービングあたり13グラムを含むKashi GoLean Crunchと比べて2グラムのみです（8、9）。

6.ポストフードグレープナッツ

ブドウの実は、あなたが見つけることができる最も健康的な穀物の1つです。

砂糖は一切含まれておらず、全粒小麦粉、麦芽大麦粉、塩、乾燥酵母という4つのシンプルな成分で作られています。

さらに、1/2カップ（170グラム）あたり7グラムの繊維と、鉄、ビタミンB、亜鉛、マグネシウム、銅などのさまざまな栄養素を提供します（10）。

小麦粉の代わりにアーモンドとココナッツの粉を使用して、独自のグレープナッツを作ることもできます。

7.ボブのレッドミルパレオスタイルミューズリー

ボブのレッドミルパレオスタイルミューズリーは、健康的であるだけでなく、グルテンフリーでもあります。

実際、伝統的なミューズリーとは異なり、完全に穀物を使用せず、代わりにココナッツ、ドライフルーツ、ナッツ、種子を使用しています。

1/4カップ（24グラム）のサービングは、毎日の繊維の必要量の16％と3グラムの充填タンパク質を提供します。また、鉄やカルシウムなど、いくつかの重要なミネラルが含まれています（11）。

8.エゼキエル4：9発芽穀物シリアル

エゼキエル4：9は、発芽した全粒穀物を運んでいます。

発芽した全粒穀物は発芽または発芽することが許可されており、発芽していない穀物よりも消化が容易で栄養素が多くなります（12、13、14）。

これらの発芽シリアルは繊維とタンパク質が非常に多く、追加の砂糖は含まれていません。 1/2カップ（57グラム）のサービングには、毎日の繊維の必要量の23％と8グラムのタンパク質（15）が含まれています。

さらに、エゼキエル4：9発芽穀物シリアルは、心臓の健康に重要なカリウムをかなりの量提供します（15、16）。

9. Nature's Path Organicsスーパーフードシリアル

ネイチャーズパスオーガニックススーパーフードシリアルには、健康的な食材がたくさんあります。

これらには、チアシード、ソバ、ヘンプシードが含まれ、それらはすべてタンパク質と繊維が豊富です（17、18、19）。

さらに、チアシードはオメガ-3脂肪酸が豊富で、炎症を減らし、脳の健康を促進するのに役立ちます（17、20、21、22、23）。

さらに、オリジナルとアップルシナモンのフレーバーには糖分が含まれておらず、カリウムの1日の必要量の6％を提供しています（24）。

10.バーバラの細切り小麦シリアル

バーバラのシュレッドウィートは、100％全粒小麦という単一の成分しかないという点で、他の種類の穀物と比べて際立っています。

小麦はビスケットの形に細断され、粉砕して牛乳と一緒に出すことができます。また、ゼログラムの砂糖が含まれていますが、これはシリアルブランドでは珍しいものです。

バーバラのシュレッドウィートは、2つのビスケットだけで、毎日の繊維の必要量の20％とカリウムの5％を提供します（25）。

11. Arrowhead Millsスペルトフレーク

Arrowhead Millsスペルトフレークは、別の良いシリアルオプションです。

彼らは、いくつかのシンプルでオーガニックな成分のみで作られ、追加の精製糖を含んでいません。

彼らはまた、いくつかの繊維、ビタミンC、リン、Bビタミンおよび鉄に加えて、一食当たり4グラムのタンパク質を提供します（26）。

12.カリフラワー「オートミール」

穀物を健康に保つ1つの方法は、カリフラワーから作ることです。

カリフラワー「オートミール」は、ライスカリフラワーと卵を組み合わせ、独自のミックスインを加えることで作られます。これは、通常のオートミールのおいしい味と食感を楽しみながら、炭水化物の摂取量を減らすための優れた方法です。

通常のオートミールの1カップ（81グラム）には、カリフラワーのカップに含まれる炭水化物が11倍以上含まれています（27、28）。

さらに、カリフラワーは多くの重要な栄養素だけでなく、繊維や抗酸化物質も豊富です（28）。

13. DIYピーナッツバターパフシリアル

自家製のピーナッツバターパフは、店舗で購入した品種の健康的な代替品です。

それらは、アーモンド小麦粉、ピーナッツバター、ココアパウダー、ココナッツオイル、および他のいくつかの成分から「生地」を作り、それを小さなボールに丸めて、オーブンで焼くことによって準備されます。

これらを店で購入したピーナッツバターパフの代わりに使用すると、砂糖の摂取量を減らすことができます。さらに、小麦粉ではなくアーモンド粉を使用すると、シリアルの炭水化物含有量を下げることができます。

たとえば、1オンスのアーモンド粉には6グラムの炭水化物が含まれ、1オンスの小麦粉には20グラムが含まれます（29、30）。さらに、ピーナッツバターはタンパク質、健康的な脂肪、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です（31）。

アーモンド粉はカロリーが1オンスあたり160カロリーと非常に高いため、このシリアルでポーションサイズを確認することは重要です。 1/4〜1/2カップが適度なサービングサイズ（30）です。

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O'sはシンプルながら栄養たっぷりです。

玄米やガルバンゾビーンズなど、ほんの少しの成分しか含まれておらず、砂糖も加えられていません。さらに、1カップ（35グラム）あたり4グラム（32）のまともな量の繊維を提供します。

さらに、たった1カップ（35グラム）で、タンパク質Cの12％が必要で、ビタミンC、鉄、カルシウム（32）も含まれています。

15. DIY亜麻チアシリアル

亜麻とチアシードから自分の健康的なシリアルを作ることもできます。

あなたがしなければならないすべては、フラックスミール、チアシードとココナッツオイルだけでなく、シナモンとステビアのような甘味料（もし望むなら）から「生地」を作ることです。

次に「生地」を正方形に切り、焼きます。

亜麻とチアの種子はオメガ3脂肪酸だけでなく、タンパク質を含み、満腹感と満足感を維持します。さらに、それらはマグネシウム、リンおよびマンガンを含むかなりの量の栄養素を提供します（17、33）。

結論

多くの人々が朝食にシリアルを食べることを楽しんでいます。

しかし、穀物はしばしば精製された穀物と過剰な量の砂糖で作られますが、これらは不健康であり、避けるべきです。

それにもかかわらず、栄養価が高く、糖分を添加せずに多くの繊維とタンパク質を含む健康的なシリアルオプションがたくさん市場に出ています。

重要なのは、シリアルを購入する前に成分リストを再確認して、シリアルが健康的なオプションであることを確認することです。

また、独自のシリアルを作ることもできます。これは、栄養分を増やし、不健康な成分を避けるのに最適な方法です。