砂糖をたくさん食べるのをやめる14の簡単な方法
コンテンツ
- 1.砂糖入りの飲み物を減らす
- 2.砂糖入りのデザートを避ける
- 3.砂糖が多いソースは避けましょう
- 4.全脂肪食品を食べる
- 5.自然食品を食べる
- 6.缶詰食品の砂糖をチェックする
- 7.いわゆる「健康的な」加工スナック食品に注意する
- 8.砂糖入りの朝食用食品を避ける
- 9.ラベルを読む
- 10.より多くのタンパク質と脂肪を食べる
- 11.天然甘味料を検討する
- 12.砂糖を家に保管しないでください
- 13.空腹時に買い物をしない
- 14.十分な睡眠をとる
- 結論
- 薬としての植物：砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー
砂糖を過剰に食べることは、あなたの体にできる最も悪いことの一つです。それはあなたの健康に多くの悪影響を与える可能性があります。
肥満、2型糖尿病、心臓病、がん、虫歯の原因となることが示されています（1、2、3、4、5）。
砂糖は果物や野菜などの食品に自然に含まれていますが、このタイプは血糖値への影響がほとんどなく、非常に健康的と見なされています。
果物や野菜にも健康的なビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
危険は 追加された 加工食品中の糖。
平均的なアメリカ人は現在、1日あたり約17小さじ（68グラム）の砂糖を消費しています（6）。
これは、一部の専門家が推奨する1日の上限、つまり女性では小さじ6（25グラム）、男性では小さじ9（37グラム）をはるかに超えています（7）。
この記事では、砂糖をあまり食べないようにするための14の簡単な方法を紹介します。
1.砂糖入りの飲み物を減らす
いくつかの人気のある飲み物は、砂糖の山を含んでいます。
ソーダ、エネルギードリンク、スポーツドリンク、フルーツドリンクは、アメリカ人の食事に加えられた砂糖の驚異的な44％をもたらします（8）。
スムージーやフルーツジュースなどのいわゆる「健康的な」飲み物には、それでも目を見張る量の飲み物が含まれている場合があります。
たとえば、15.2オンス（450 ml）の100％アップルジュースには、12杯以上のティースプーン（49グラム）が含まれています（9）。
あなたの体は、食べ物と同じように飲み物のカロリーを認識しません。飲み物はあなたを満腹感にさせないので、飲み物から多くのカロリーを消費する人々は、補償するためにあまり食べません（10）。
研究では一貫して、砂糖入り飲料の摂取量を減らすと体重減少に役立つことが示されています（11、12、13）。
ここにいくつかのより良い、砂糖の少ない飲み物のオプションがあります：
- 水： 無料でカロリーもゼロ。
- 新鮮なレモンまたはライムを絞り込んだ炭酸水： 自家製ソーダ。
- ミントとキュウリの水： 暖かい天候で驚くほどさわやか。
- ハーブティーまたはフルーツティー： 氷で温めたり冷めたりします。
- 紅茶とコーヒー： 無糖の紅茶または黒または平らな白いコーヒーに固執します。
砂糖の入った飲み物を減らすと、砂糖の摂取量が大幅に減り、減量に役立ちます。
概要： ソーダ、エネルギードリンク、一部のフルーツドリンクなどの甘い飲み物を避けると、砂糖の摂取量が大幅に減り、減量に役立ちます。
2.砂糖入りのデザートを避ける
ほとんどのデザートは栄養価の点で多くを提供していません。
彼らは砂糖を含んでいます、それは血糖値の急上昇を引き起こし、あなたを疲れ、空腹感、そしてより多くの砂糖を渇望させることができます。
穀物、乳製品ベースのデザート（ケーキ、パイ、ドーナツ、アイスクリームなど）は、アメリカ人の食事で添加された砂糖の摂取量の18％以上を占めています（14）。
あなたが本当に甘いものの必要性を感じているなら、これらの代替案を試してください：
- 新鮮な果物： 自然に甘く、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。
- シナモンまたはフルーツのギリシャヨーグルト： カルシウム、タンパク質、ビタミンB12が豊富です。
- クリーム焼きフルーツ： 梨、リンゴ、プラムを試してください。
- ダークチョコレート： 一般に、カカオの含有量が多いほど、砂糖は少なくなります。
- いくつかの日付： 彼らは自然に甘く、非常に栄養価が高いです。
砂糖たっぷりのデザートを新鮮な果物や焼きたての果物に交換すると、砂糖の摂取量が減るだけでなく、食事の繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も増えます。
概要： アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどのデザートには砂糖が含まれており、栄養はほとんどありません。新鮮な果物または焼きたての果物に切り替えて、砂糖の摂取量を減らし、繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やします。
3.砂糖が多いソースは避けましょう
ほとんどのキッチンでは、ケチャップ、バーベキューソース、甘いチリソースなどのソースが一般的です。しかし、ほとんどの人は彼らの衝撃的な糖度に気づいていません。
ケチャップの大さじ1杯（15グラム）には、小さじ1杯（4グラム）が含まれる場合があります（15）。
ただし、一部の品種は砂糖を追加していません。常にラベルを読んで、糖分が最も少ないオプションを選択していることを確認してください。
ここにあなたの食べ物を味わうための他のいくつかのオプションがあります：
- 新鮮または乾燥したハーブとスパイス： 砂糖やカロリーを含んでおらず、健康上の利点を追加できます。
- 新鮮な唐辛子： 食べ物に無糖キックを与えます。
- イエローマスタード： 美味しく、砂糖やカロリーはほとんど含まれていません。
- お酢： 砂糖とカロリーを含まず、ケチャップに似たゼリー。一部のバルサミコ酢とクリームには砂糖が含まれている場合があります。
- ハリッサペースト： 購入または作成でき、甘いチリソースの良い代替品です。
- ペスト： フレッシュでナッツのような、サンドイッチや卵に最適。
- マヨネーズ： 砂糖は含まれていませんが、脂肪分が多いので、減量する場合は注意が必要です。
4.全脂肪食品を食べる
ピーナッツバター、ヨーグルト、サラダドレッシングなど、お気に入りの食品の低脂肪オプションはいたるところにあります。
脂肪が悪いと言われた場合、減量しようとしているときに、全脂肪バージョンではなく、これらの代替品に手を伸ばすのは自然なことかもしれません。
しかし、不安を抱く真実は、それらが通常、全脂肪の対応物よりも多くの砂糖を含み、時にはより多くのカロリーを含むということです。
4オンス（113グラム）の低脂肪バニラヨーグルトには、砂糖小さじ4（16グラム）と96カロリーが含まれています。
同じ量の全脂肪プレーンヨーグルトには、小さじ1杯（5グラム）をわずかに超える天然の乳糖と69カロリー（16、17）しか含まれていません。
別の例は、全乳で砂糖を加えずに作られた8オンス（237 ml）のコーヒーで、小さじ半分（2グラム）の天然乳糖と18カロリー（18）が含まれています。
対照的に、同量の低脂肪モカドリンクには、小さじ6.5杯（26グラム）の砂糖と160カロリー（19）が含まれています。
高糖分の摂取は体重増加を引き起こすことも示されているため、そもそも低脂肪食品を選択した理由が否定されます（20、21）。
砂糖の摂取量を削減しようとしている場合は、代わりに全脂肪バージョンを選択する方がよい場合がよくあります。
概要： 低脂肪食品は、全脂肪バージョンよりも多くの砂糖とカロリーを含んでいる場合があります。砂糖の摂取量を減らしたい場合は、多くの場合、全脂肪バージョンを選択することをお勧めします。5.自然食品を食べる
全食品は加工または精製されていません。また、添加物やその他の人工物質も含まれていません。
反対側には超加工食品があります。これらは、塩、砂糖、脂肪だけでなく、家庭料理で通常使用されない物質を含む調理済み食品です。
これらの物質は、人工香料、着色料、乳化剤またはその他の添加物であることができます。超加工食品の例は、ソフトドリンク、デザート、シリアル、ピザ、パイです。
超加工食品は、標準の加工食品とは異なります。標準の加工食品は、通常、最小限の成分が追加されているだけで、すべて標準のキッチンで見つけることができます。
標準的な加工食品の例は、単純なパンとチーズです（22）。
平均的なアメリカ人の食事に加えられた砂糖の90％は超加工食品からのものですが、全食品を使用して家庭でゼロから調理された食品からのものは8.7％だけです（22）。
そして、それが大量に含まれているのはジャンクフードだけではありません。
缶詰のパスタソースのような一見健康的なオプションも驚くべき量を含むことができます。 1サービング（128グラム）には、約3小さじ（11グラム）（23）を含めることができます。
砂糖を追加しないように、可能な場合は最初から調理するようにしてください。手の込んだ食事を作る必要はありません。肉や魚をハーブ、スパイス、オリーブオイルでマリネするなどの簡単なトリックは、あなたにおいしい結果を与えます。
概要： 全食品には、加工食品に一般的に見られる砂糖やその他の添加物が含まれていません。より多くの自然食品を食べ、ゼロから調理すると、砂糖の摂取量が減少します。6.缶詰食品の砂糖をチェックする
缶詰食品はあなたの食事療法に便利で安価な追加であることができます、しかしそれらはまた多くの追加された砂糖を含むことができます。
果物や野菜には天然に存在する糖が含まれています。ただし、追加された砂糖のように血糖値に影響を与えないため、問題にはなりません。
シロップで梱包されている缶詰食品や、成分リストに砂糖が含まれている缶詰食品は避けてください。果物は十分に甘いので、「自分のジュースで」または「砂糖を加えていない」というラベルの付いたバージョンを探してください。
砂糖を加えた缶詰の果物や野菜を購入した場合、食べる前にそれらを水ですすぐことで一部を取り除くことができます。
概要： 缶詰の果物や野菜を含む缶詰食品には、砂糖が追加されている場合があります。常にラベルを読んで、ラベルのないバージョンを選択してください。7.いわゆる「健康的な」加工スナック食品に注意する
ほとんどの人はキャンディーやクッキーに砂糖がたくさん含まれていることを知っているので、「健康的な」スナックの代替品を探すかもしれません。
驚くべきことに、グラノーラバー、プロテインバー、ドライフルーツなどのスナックには、チョコレートバーなどの不健康なライバルよりも多くの砂糖が含まれている場合があります。
一部のグラノーラバーには、小さじ8杯（32グラム）（24）を入れることができます。
ドライフルーツは、繊維、栄養素、抗酸化物質でいっぱいです。ただし、天然糖も多く含まれているため、適度に摂る必要があります。
一部のドライフルーツには、追加された砂糖が大量に含まれています。これを回避するには、「100％フルーツ」と書かれた成分ラベルを探します。
または、代わりにこれらの健康的なスナックのアイデアを試してください：
- 一握りのナッツ： 良いカロリー、タンパク質、健康的な脂肪が満載です。
- トレイルミックス： 砂糖を加えずに、ナッツとドライフルーツだけであることを確認してください。
- 砂糖無添加ジャーキー： たんぱく質が豊富で低カロリー。
- ゆで卵： このスーパーフードは、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
- 新鮮な果物： それらの砂糖の渇望を満たすために天然糖が含まれています。
軽食に関する「健康的な」マーケティングメッセージにだまされないでください。外出先で準備をして、低糖のスナックを持ち歩きましょう。
概要： グラノーラやプロテインバーなどのいわゆるヘルシースナックには、砂糖をたくさん入れることができます。外出するときは、準備して、ナッツや新鮮な果物などの低糖のスナックを持ち歩きましょう。8.砂糖入りの朝食用食品を避ける
それが砂糖を追加することになると、朝食用シリアルは最悪のものです。
1つのレポートは、最も人気のあるもののいくつかが、砂糖の重量の半分以上を含んでいることを発見しました。
レポートの1つのシリアルには、1サービングあたり12杯以上の小さじ（50グラム）が含まれていたため、砂糖は重量で88％になりました。
さらに、このレポートでは、通常「健康」として販売されているグラノーラは、他のどの種類のシリアルよりも平均して砂糖が多いことがわかりました。
パンケーキ、ワッフル、マフィン、ジャムなどの人気の朝食用食品にも、砂糖が追加されています。
代わりに、これらの低糖の朝食オプションに切り替えてください。
- ホットオートミール： 甘いものが好きなら、刻んだ果物を加えてください。
- ギリシャヨーグルト： 果物とナッツを加えてカロリーを増やします。
- 卵： ゆで、ポーチド、スクランブル、またはオムレツとして。
- アボカド： 栄養と健康のための健康的な脂肪がいっぱい詰まっています。
朝食時に高タンパクと食物繊維の低糖オプションを選択すると、ランチタイムまで満腹を感じることができ、不要な間食を防ぐことができます。
概要： 朝食用シリアルは、パンケーキ、ワッフル、ジャムと一緒に、砂糖を追加した場合の最悪の原因の1つです。卵、オートミール、プレーンヨーグルトなどの低糖オプションに切り替えます。9.ラベルを読む
砂糖を少なく食べることは、甘い食べ物を避けることほど簡単ではありません。朝食用シリアル、グラノーラバー、ドライフルーツなど、ありそうもない食べ物の中に隠れてしまう可能性があることはすでに説明しました。
ただし、パンなどの一部の風味のある食品には、砂糖を多く含むこともあります。 2つのスライスには、小さじ1.5（6グラム）（25）を入れることができます。
残念ながら、食品のラベルに追加された砂糖を識別するのは必ずしも簡単ではありません。現在の食品ラベルでは、牛乳や果物などの天然糖と、添加した糖を区別していません。
食品に砂糖が追加されているかどうかを確認するには、成分リストを確認する必要があります。成分は最初にパーセンテージの高い順にリストされるため、砂糖がリストに表示される順序に注意することも重要です。
食品会社はまた、追加された砂糖に50を超える他の名前を使用しているため、特定することがさらに困難になっています。最も一般的なものは次のとおりです。
- 高フルクトースコーンシロップ
- 砂糖またはジュース
- マルトース
- ブドウ糖
- 砂糖を逆さにする
- 米シロップ
- 糖蜜
- カラメル
ありがたいことに、米国でパッケージ化された食品に含まれる砂糖を特定することは非常に簡単になりました。
米国食品医薬品局（FDA）は、企業が自社の製品に添加された砂糖の量を、1日あたりの値のパーセンテージとともに、グラム単位で成分ラベルに表示する必要があるように、規則を変更しました（26）。
企業は2018年までに準拠するようにラベルを変更する必要があります。
概要： 常に多くの名前で砂糖をチェックするために食品ラベルを読んでください。成分リストの最初に近いほど、製品に含まれる砂糖の割合が高くなります。10.より多くのタンパク質と脂肪を食べる
砂糖の摂取量が多いと、食欲と体重が増加します。
逆に、糖分は少ないがタンパク質と脂肪は多い食事は逆の効果があり、空腹感と食物摂取を減らします。
食事に砂糖、特に果糖を加えると食欲が増します。通常、満腹であることを脳に知らせる信号は適切に機能せず、過食や体重増加につながる可能性があります（27、28）。
一方、タンパク質は食欲と空腹を減らすことが証明されています。満腹を感じた場合は、砂糖が提供する素早い空腹の修正を切望する可能性は低くなります（29）。
タンパク質はまた、食物への渇望を直接減らすことが示されています。ある研究では、食事中のタンパク質を25％増加させると、渇望が60％減少することが示されました（30）。
脂肪はエネルギーが非常に高いです。タンパク質または炭水化物のグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーが含まれています。
高脂肪摂取は食欲低下にも関連しています。食品の脂肪含有量に応じて、口や腸の脂肪受容体が消化方法を変えます。これにより、食欲が低下し、続いてカロリー摂取量が減少します（31）。
砂糖の渇望を抑えるために、肉、魚、卵、全脂乳製品、アボカド、ナッツなど、タンパク質や脂肪分の多い自然食品を買いましょう。
概要： 砂糖の摂取量が多いと、食欲と体重が増加します。より多くのタンパク質と脂肪を食べると反対の効果があり、食欲と渇望を減らします。11.天然甘味料を検討する
一部の人にとって、砂糖は薬物やアルコールと同じくらい中毒性があります。実際、いくつかの薬物と同様の方法で脳に影響を与える可能性があることが研究で示されています（32、33）。
砂糖中毒は渇望と「寛容」レベルを生み出します。つまり、それらの欲求を満たすためにますます多くの量を消費しなければなりません（34）。
また、砂糖の離脱に悩まされる可能性もあります。
研究では、高糖食を中止した後、ラットに不安とうつ病の兆候が見られたことがわかっています（35、36）。
これは、一部の人にとって砂糖をあきらめることが非常に難しいことを示しています。あなたが苦労している場合、実際にあなたのために良いいくつかの自然に甘い選択肢があります。
- ステビア： と呼ばれる植物の葉から抽出 ステビア・レバウディアナ、それは実質的にカロリーがなく、糖尿病を持つ人々の血圧と血糖値を下げるのを助けることが示されています（37、38）。
- エリスリトール： 果物に自然に含まれ、砂糖のカロリーの6％しか含まれていませんが、はるかに甘いため、ほんの少ししか必要ありません。また、血糖値の上昇を引き起こしません（39）。
- キシリトール： 多くの果物や野菜に自然に見られる甘味料。血糖値の上昇を引き起こしません（40）。
砂糖の摂取量を減らすと、甘さの少ない食べ物を楽しむようになります。
概要： 砂糖は一部の人にとって中毒性があります。砂糖をあきらめることが特に難しい場合は、ステビア、エリスリトール、キシリトールなどの天然甘味料が役立ちます。12.砂糖を家に保管しないでください
高糖度の食品を家に置いておくと、それらを食べる可能性が高くなります。
砂糖を打つためにパントリーや冷蔵庫まで行かなければならない場合、自分を止めるには多くの意志力が必要です。
スナックや甘い食べ物への渇望は昼夜を問わずいつでも発生する可能性がありますが、夕方には悪化する可能性があります。
証拠は、あなたの概日リズム、つまり内部時計が、夜に甘い食べ物やでんぷん質の食べ物への飢えや渇望を増加させることを示しています（41）。
甘いものを食べる必要があると感じたときに、どのように気を散らすかを考えることが重要です。
パズルのような気を散らすことは、渇望を減らすのに非常に効果的であることが研究により示されています（42）。
それがうまくいかない場合は、代わりに健康的な低糖のスナックを家に保管し、代わりに食べてみてください。
概要： 家に砂糖入りのスナックがあると、渇望が襲ったときに手が届きやすくなります。渇望を感じ、低糖のスナックオプションを手元に置いておく場合は、注意散漫テクニックの使用を検討してください。13.空腹時に買い物をしない
おなかがすいているときに買い物をしたことがあるなら、何が起こるか知っています。
より多くの食品を購入するだけでなく、健康的なオプションをショッピングカートに入れる傾向もあります。
空腹での買い物は、購入する食品の量を増やすだけでなく、購入する食品の種類にも影響を与えることが示されています（43）。
対照研究では、68人の参加者が5時間絶食しました。参加者の半分は買い物に行く直前に好きなだけ小麦クラッカーを食べることができ、残りの半分は空腹で買い物に行きました。
彼らは、空腹のグループが空腹の少ない製品に比べてより高カロリーの製品を購入したことを発見しました（44）。
別の調査では、82人の買い物客が買い物に行った時刻が購入に影響を与えたかどうかを確認するために観察されました。
この調査では、お腹が空く可能性が高い夕食時の午後4時から7時の間に買い物をした人は、昼食直後の午後1時から4時の間に買い物をした人よりも高カロリーの製品を購入したことがわかりました（44）。
概要： 調査によると、食料品の買い物客が空腹であれば、高カロリーの食品を購入する傾向があります。買い物に行く前に、食事や健康的なスナックを食べてみてください。14.十分な睡眠をとる
良い睡眠習慣はあなたの健康にとって非常に重要です。睡眠不足はうつ病、集中力の低下、免疫機能の低下に関連しています（45、46、47）。
睡眠不足と肥満の関連はよく知られています。しかし最近、研究者たちは睡眠不足があなたが食べる食べ物の種類にも影響を与えることを発見しました（48、49）。
ある研究では、健康な成人23人を対象にこの現象を調べました。彼らの脳は、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を使用してスキャンされました。
研究者たちは、意思決定を制御する脳の一部である前頭葉の機能が、眠れぬ夜の後に損なわれることを発見しました。
さらに、報酬に反応し、モチベーションと欲求を制御する脳の領域が刺激されました。
これらの変更は、参加者が睡眠不足のときに高カロリーで甘い塩辛い食べ物を好んだことを意味しました（50）。
別の研究では、早く寝て一晩寝なかった人と比較して、夜遅くまで寝て一晩寝なかった人は、カロリー、ジャンクフード、ソーダ、果物と野菜の摂取量が少ないことがわかりました（51）。
だから、早く寝てよく寝ると、砂糖の摂取量を減らすのに役立つかもしれません。
概要： 睡眠不足は、果物や野菜などの健康食品よりも高カロリーで甘くて塩辛い食品を好むようになります。砂糖をあまり摂らないように、ぐっすりおやすみください。結論
平均的なアメリカ人は、1日に推奨される最大量の砂糖を2倍以上消費しています。
食事中の過剰な糖分は非常に有害である可能性があり、癌、2型糖尿病、心臓病、肥満などの多くの慢性疾患に関連しています。
デザートやソーダなどの食事で砂糖の明らかな摂取源を避けることは重要ですが、ソース、低脂肪食品、いわゆる「ヘルシー」スナックなどの一般的な加工食品に隠されている砂糖にも注意する必要があります。
高度に加工された代替品ではなく、自然食品に基づく食事療法を選択して、砂糖の摂取量を完全に制御し、過剰摂取しないようにします。
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