水の重量を減らす13の簡単な方法（迅速かつ安全に）

コンテンツ

• 1.定期的に運動する
• 2.もっと寝る
• 3.ストレスが少ない
• 4.電解質を取る
• 5.塩分摂取量を管理する
• 6.マグネシウムサプリメントを摂る
• 7.タンポポのサプリメントを取る
• 8.もっと水を飲む
• 9.特定の健康食品に焦点を当てる
• 10.炭水化物をカットします
• 11.カフェインサプリメントを飲むか、お茶とコーヒーを飲む
• 12.習慣を変える
• 13.処方薬を検討する
• 結論

人体には約60％の水分が含まれており、生命のあらゆる面で重要な役割を果たしています。

それでも、多くの人が水の重量を心配しています。これは特に、体重のカテゴリーを満たすか、外観を改善したいプロのアスリートやボディビルダーに当てはまります。

浮腫としても知られる過剰な水分貯留は別の問題です。通常は無害ですが、心臓病、肝臓病、腎臓病などの深刻な病状の副作用である可能性があります（）。

女性はまた、月経周期の黄体期および妊娠中に水分貯留を経験する可能性があります。

この記事は、水分量を減らしたい健康な人やアスリートを対象としています。深刻な浮腫（足や腕の腫れ）がある場合は、医師に相談してください。

余分な水の重量をすばやく安全に減らす13の方法があります。

1.定期的に運動する

運動は、短期的に水分量を減らすための最良の方法の1つかもしれません。どんな運動でも汗が増えます。つまり、水分が失われます。

1時間の運動中の平均水分損失は、熱や衣服などの要因に応じて、1時間あたり16〜64オンス（0.5〜2リットル）の範囲です（、、）。

運動中、あなたの体はまたあなたの筋肉にたくさんの水を移します。

これは、細胞外の水分を減らし、過度の水分貯留から人々が報告する「柔らかな」外観を減らすのに役立ちます（）。

ただし、トレーニングセッション中はまだたくさんの水を飲む必要があります。

汗と水分の損失を増やすためのもう1つの良いオプションは、ジムセッションの後に追加できるサウナです。

概要 定期的な運動は、体液の自然なバランスを維持し、余分な水分を発汗させるのに役立ちます。

2.もっと寝る

睡眠に関する研究は、睡眠が食事や運動と同じくらい健康にとって重要であることを強調しています（、、）。

睡眠はまた、ナトリウムと水のバランスを調節する腎臓の交感神経に影響を与える可能性があります（）。

十分な睡眠は、体が水分補給レベルを制御し、水分貯留を最小限に抑えるのにも役立ちます。

1泊あたりの健康的な睡眠量を目指します。これは、ほとんどの人にとって約7〜9時間です。

概要 ぐっすり眠ると、体の水分とナトリウムのバランスを管理し、長期的に水分量を減らすことができます。

3.ストレスが少ない

長期的なストレスはホルモンのコルチゾールを増加させる可能性があり、これは体液貯留と水分量に直接影響します（）。

これは、ストレスとコルチゾールが、抗利尿ホルモンまたはADHとして知られる体内の水分バランスを制御するホルモンを増加させるために発生する可能性があります（）。

ADHは、腎臓に信号を送り、体に戻す水量を腎臓に伝えることで機能します（）。

ストレスレベルをコントロールすれば、ADHとコルチゾールの正常なレベルを維持できます。これは、体液バランスと長期的な健康と病気のリスクにとって重要です（、）。

概要 ストレスはコルチゾールと抗利尿ホルモン（ADH）を増加させ、体の水分バランスに直接影響します。

4.電解質を取る

電解質は、マグネシウムやカリウムなどの電荷を持つ鉱物です。それらは水分バランスの調節を含むあなたの体で重要な役割を果たします（）。

電解質レベルが低すぎたり高すぎたりすると、体液バランスが変化する可能性があります。これにより、水の重量が増加する可能性があります（）。

電解質の摂取量を水分の摂取量に合わせて調整する必要があります。大量の水を飲む場合は、より多くの電解質が必要になる場合があります（）。

毎日運動したり、湿気の多い場所や暑い場所に住んでいる場合は、失われた電解質を汗で置き換えるために追加の電解質が必要になることがあります（）。

対照的に、サプリメントや塩辛い食べ物からの大量の電解質は、水分摂取量が少ないことと相まって、逆の効果をもたらし、水の重量を増やす可能性があります。

概要 電解質は水のバランスと細胞の水和を制御します。電解質サプリメントは、水をたくさん飲む、運動をする、暑い気候に住む、塩辛い食べ物を食べない場合に役立ちます。

5.塩分摂取量を管理する

塩から毎日得られるナトリウムは、人体で最も一般的な電解質の1つです。

それは水分補給レベルで主要な役割を果たします。ナトリウムレベルが低すぎたり高すぎたりすると、体内のバランスが崩れ、体液貯留が起こります。

通常、加工食品を多く含む食事が原因で塩分を多く摂取すると、水分貯留が増加する可能性があります。これは、水分摂取量が少なく、運動をしない場合に特に当てはまります（、、、）。

ただし、これは個人の現在の1日のナトリウム摂取量と血中濃度に依存しているようです。

ある研究では、毎日の習慣的な摂取量を大幅に増やしたり変更したりした場合にのみ、余分な水分を蓄えることが示唆されています（）。

概要 塩またはナトリウムは、体液バランスにおいて重要な役割を果たします。過剰な塩分摂取や塩分除去などの極端な変化は避けてください。

6.マグネシウムサプリメントを摂る

マグネシウムは、もう1つの重要な電解質およびミネラルです。それは最近健康とスポーツパフォーマンスのための非常に人気のあるサプリメントになりました。

マグネシウムに関する研究は広範囲にわたっており、人体の中で600以上の役割を果たしていることが示されています（）。

女性を対象とした研究では、マグネシウムが水分量と月経前症状（PMS）を軽減できることが示されています（、）。

これらの変化は、マグネシウムがナトリウムやカリウムなどの他の電解質と統合的な役割を果たすために発生します。一緒に、それらはあなたの体の水分バランスを制御するのを助けます。

マグネシウムサプリメントは、食事にマグネシウムが不足している人々にとって、他にも多くの潜在的な健康上の利点があります。

概要 マグネシウムの摂取量は、水分補給レベルと体内水分量に重要な役割を果たすため、最適化する必要があります。

7.タンポポのサプリメントを取る

タンポポ、別名 Taraxacum officinaleは、水分貯留を治療するための代替医療で使用されるハーブです（）。

近年では、美的目的や体重のカテゴリーを満たすために水を落とす必要があるボディビルダーやアスリートの間でも人気があります。

タンポポのサプリメントは、腎臓に信号を送り、より多くの尿と追加の塩またはナトリウムを排出することで、水分量を減らすのに役立ちます。

これは、タンポポのサプリメントを摂取すると、5時間にわたって排尿の頻度が増加することを示す研究によって裏付けられています（）。

ただし、すでに一般的に使用されている場合でも、タンポポのサプリメントについてはさらに研究が必要です。

概要 タンポポは、水分量を減らす必要のあるボディビルダーやアスリートがよく使用する人気のハーブです。

8.もっと水を飲む

興味深いことに、十分に水分補給されていると、実際に水分貯留を減らすことができます（）。

あなたの体は常に健康的なバランスを達成しようとしているので、あなたが絶えず脱水状態にある場合、あなたの体は水位が低くなりすぎるのを防ぐためにより多くの水分を保持する傾向があります。

毎日の最適な水分摂取量を達成することは、肝臓と腎臓の健康にとっても重要であり、長期的には水分貯留を減らす可能性があります（、）。

より多くの水を飲むことの利点はそれだけではありません。他の研究では、脂肪の減少や脳機能など、一般的な健康にとっても水分補給が重要であることが示されています（、、）。

いつものように、バランスをとることが最適です。水分を過剰に飲むと、水分量が増える可能性があります。

喉が渇いたら飲んで、水分が十分にあると感じたらやめてください。また、暑い環境や運動するときは、もう少し飲む必要があります。

尿の色を監視して水分補給を評価することもできます。淡黄色またはかなり透明である必要があります。これは、水分補給が十分であることを示す良い指標です。

概要 脱水または過剰な水分補給は、水分貯留につながる可能性があります。毎日バランスの取れた量の水を飲むようにしてください。

9.特定の健康食品に焦点を当てる

水分貯留と戦うために食事に含めることを望むかもしれないいくつかの食品があります。

カリウムはナトリウムレベルのバランスをとり、尿の生成を増やし、余分な水分を落とすのに役立つため、カリウムが豊富な食品がしばしば推奨されます（）。

濃い緑色の葉野菜、豆、バナナ、アボカド、トマト、ヨーグルト、またはその他の乳製品はすべて健康的でカリウムが豊富です。

マグネシウムサプリメントやマグネシウムが豊富な食品もお勧めです。これらには、ダークチョコレート、ダークグリーンの葉野菜、ナッツ、全粒穀物が含まれます。

以下の食品とハーブは、水の重量を減らすために代替医療従事者によってしばしば推奨されます。それらの使用を支持するいくつかの臨床的証拠：

• トウモロコシの毛 （）。
• スギナ（）。
• パセリ （）。
• ハイビスカス（）。
• ニンニク （、 ）。
• フェンネル （）。
• イラクサ（）。

腹部膨満は通常、水分貯留が原因ではありませんが、腹部膨満を引き起こす可能性のある食品を制限または一時的に取り除くこともできます。

これらには、高度に加工された食品、繊維が豊富な食品、時には豆や乳製品が含まれます。また、FODMAPの低い食品にしばらく固執して、それが役立つかどうかを確認することもできます。

概要 特定の食品やハーブは利尿剤として作用し、水分貯留を減らす可能性があります。膨満感や不耐性を引き起こさない、消化しやすい食品と組み合わせてください。

10.炭水化物をカットします

炭水化物をカットすることは、余分な水をすばやく落とすための一般的な戦略です。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されますが、グリコーゲンはそれと一緒に水分を内部に引き込みます。

保存するグリコーゲン1グラムごとに、3〜4グラム（0.11〜0.14オンス）の水を一緒に保存できます。これは、グリコーゲン貯蔵を減らす低炭水化物ダイエットに切り替えると、人々がすぐに体重を減らす理由を説明しています。

炭水化物はまた、ホルモンのインスリンの上昇を引き起こし、腎臓でのナトリウムの保持と水分の再吸収を増加させる可能性があります（、）。

低炭水化物ダイエットはインスリンレベルの低下につながり、それが腎臓からのナトリウムと水分の損失につながります。

あなたの炭水化物摂取量を変えてみて、あなたにとって何が最も効果的かを見てください。

概要 低炭水化物ダイエットは、グリコーゲン貯蔵量の減少とインスリンレベルの低下により、水分量の急激な減少を引き起こす可能性があります。

11.カフェインサプリメントを飲むか、お茶とコーヒーを飲む

カフェインやコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料は利尿作用があり、水分量を減らすのに役立つ場合があります。

短期間の尿量を増やし、水分量をわずかに減らすことが示されています（、）。

ある研究では、カフェインを含むまたは含まないコップ一杯の水が、体重1ポンドあたり2 mg（1kgあたり4.5mg）の用量で参加者に提供されました。

カフェインと水を組み合わせると、参加者の尿量が大幅に増加しました（）。

とはいえ、カフェインには軽度の利尿作用がありますが、習慣的な消費者の脱水症状にはつながりません。

概要 コーヒー、お茶、またはカフェインサプリメントからの適度な量のカフェインは、余分な水分を落とすのに役立つ場合があります。

12.習慣を変える

あなたがすることができる最もよい変更の1つはあなたの加工食品の摂取量と過度の塩の消費を減らすことです。

また、一日中または長時間座っていることは避けてください。血液循環が低下する可能性があります。身体活動は循環を改善し、余分な水分を発汗させるのに役立ちます（）。

特定の薬も体液貯留を引き起こす可能性があるため、毎日薬を服用して腫れ（浮腫）を引き起こしている可能性があると思われる場合は、医師または開業医に確認してください（）。

水分貯留とは関係ありませんが、食べる食品に注意を払い、消化器系の問題や膨満感を引き起こしていないことを確認することを検討してください（）。

最後に、水、アルコール、ミネラル、カフェイン、塩の過剰摂取または過少摂取はすべて水分貯留を引き起こす可能性があります。健康で正常なバランスを見つけます。

概要 加工食品、塩、カフェインを過剰に食べることは避け、アルコールの消費を制限してください。

13.処方薬を検討する

過剰な水分貯留を治療するために、処方利尿薬やウォーターピルが使用されることがあります（）。

彼らはあなたの腎臓を活性化して尿を通して余分な水と塩を洗い流すことによって働きます。

これらの利尿薬は、心臓や肺に問題がある人に処方されることが多く、血圧を助け、水分の蓄積を防ぎ、腫れを軽減します。

処方利尿薬と市販またはオンラインの水薬の違いに注意することが重要です。

処方薬は長期的な安全性について臨床試験が行われていますが、市販薬は臨床研究が不足している可能性があり、常に安全性が試験されているわけではありません。

どちらのタイプも、医学的に診断された浮腫や過剰な水分量と戦うのに役立つ可能性があります。

これらを試す前に医師に相談してください。

概要 利尿薬やピルを調べるときは、開業医に相談し、監督下で処方薬を服用してください。

結論

体液貯留の問題が続く、深刻に見える、または突然増加する場合は、常に医師の診察を受けるのが最善です。

場合によっては、過剰な水分貯留は深刻な病状によって引き起こされる可能性があります。

結局のところ、過剰な水分量と戦うための最良の方法は、原因を特定して治療することです。

これは、過剰な塩分摂取、電解質の不足、不活動、過剰なストレス、または加工食品の定期的な消費である可能性があります。

これらのいくつかは、健康状態の悪化や病気に関連する主な原因の1つでもあり、それを回避するさらに大きな理由となる可能性があります。