13ヘルシーなギリシャ料理

コンテンツ

• 1.フムス
• 2. Melitzanosalata
• 3.ザジキ
• 4.ドルマデス
• 5.ギガンテスプラキ
• 6. Avgolemono
• 7.偽物スープ
• 8.スブラキ
• 9.さがなきえび
• 10.焼きイワシ
• 11.ホリアティキサラダ
• 12.スパナコリゾ
• 13. Horta Vrasta
• 結論

1960年代、ギリシャ人は長生きし、慢性疾患の発生率は他の地域よりも低かった。

これは、シーフード、果物、野菜、穀物、豆、健康的な脂肪が豊富な食事が原因であると考えられます。

地中海の食事は、伝統的なギリシャの食事と近隣諸国の他の同様の食品パターンに基づいています。

地中海ダイエットを続けると、心臓発作、脳卒中、糖尿病、肥満、早死のリスクを減らすことができると研究は示唆しています（1）。

この記事では、超健康的な13の伝統的なギリシャ料理について説明します。

1.フムス

フムスは、地中海および中東全体に普及しているディップまたはスプレッドです。

それは何千年もの間食べられてきました—プラトンとソクラテスでさえフムスの利点について書きました。

通常、ひよこ豆、タヒニ（すりごま）、オリーブオイル、レモンジュースをブレンドして作られます。このディップは美味しいだけでなく、非常に健康的です（2）。

実際、最近の研究では、フムスを食べると体重管理、血糖コントロール、心臓の健康に役立つことが示唆されています（3、4）。

これは、主な成分であるひよこ豆がガルバンゾ豆としても知られていることが一因です。それらはタンパク質と繊維の優れた供給源です（5）。

フムスには、オリーブオイルとタヒニから得られる健康的な脂肪も含まれています（6）。

オリーブオイルはギリシャ料理と地中海料理の定番です。これは、炎症の減少、脳の健康の向上、心臓病や脳卒中からの保護、癌との闘いを助ける能力など、多くの健康上の利点と関連しています（7、8、9）。

フムスは新鮮な野菜、ピタパン、クラッカーと一緒にディップとして提供できます。

概要： フムスはひよこ豆、タヒニ、オリーブオイル、レモンジュースから作られたディップアンドスプレッドです。タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

2. Melitzanosalata

Melitzanosalataとはギリシャ語でナスのサラダを意味しますが、実際にはそれはディップです。

ローストしたナスにオリーブオイル、ニンニク、レモンジュースをブレンドまたはつぶしたものです。これは、中東を起源とするbaba ghanoushと呼ばれる料理に似ています。

ナスは、繊維や抗酸化物質の優れた供給源であり、フリーラジカルによって引き起こされる損傷と戦います（10）。

フリーラジカルは環境に存在しますが、体内にも形成されます。それらは、老化、癌、慢性疾患に関連している細胞損傷を引き起こす可能性があります（11）。

ナスには、ナスニンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています。研究は、ナスニンがフリーラジカルを減少させ、脳の健康を保護できることを示唆しています（12）。

さらに、ディップはレモン汁とニンニクで味付けされています。これらはギリシャ料理で頻繁に使用され、独自の健康上の利点を提供します。

たとえば、ニンニクは免疫システムを高め、心臓病の予防に役立ちますが、レモンは心臓に健康的なビタミンCが豊富で、腎臓結石の予防に役立ちます（13、14、15、16）。

Melitzanosalataは通常、パンや野菜を浸す前菜として提供されます。サンドイッチのスプレッドとしてもお使いいただけます。

概要： Melitzanosalataは、焼きナスから作られる人気のあるディップです。繊維と抗酸化物質の優れた供給源です。

3.ザジキ

ザジキは、ギリシャ料理でよく使われるディップアンドスプレッドです。

非常にクリーミーですが、カロリーがかなり低く、ザジキソースの大さじ2杯あたり約35カロリーです。

ザジキはギリシャのヨーグルト、キュウリ、オリーブオイルで作られています。

ギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもクリーミーで厚みがあります。これは、ヨーグルトが濾されて液体ホエーを取り除くためです。

歴史的に、ギリシャ人は水分を減らし、腐敗を防ぐためにヨーグルトに力を入れました。

しかし、ギリシャのヨーグルトを濾すと、乳糖の含有量が減少し、タンパク質が高くなります。わずか3.5オンス（100グラム）で10グラムのタンパク質（17）が得られます。

タンパク質は減量のための最も重要な栄養素の一つです。それは食欲を減らし、空腹時ホルモンを調節し、代謝を高めるのを助けることができます（18）。

ザジキソースは、ピタパンのディップとしてよく出されます。高タンパク料理のグリル肉に追加することもできます。

概要： ザジキは、キュウリとギリシャのヨーグルトで作られた人気のあるディップです。たんぱく質が多く、カロリーが低い。

4.ドルマデス

ドルマデスは、ブドウの葉を詰めたもので、前菜やメインディッシュとして使用できます。

彼らは通常、米、ハーブ、時には肉を詰めています。詰め物はさまざまで、脂肪とカロリーの内容が変化します。

しかし、ブドウの葉はカロリーが低く、繊維質も高いです。また、ビタミンAとビタミンKも大量に含まれています（19）。

さらに、それらは非常に高い抗酸化物質含有量を持っています。実際、ブドウの葉にはブドウ果汁や果肉の10倍の抗酸化作用があることが研究によって示唆されています（20）。

さらに、赤ブドウの葉は、静脈を循環するのに苦労する慢性静脈不全の人々の血液循環を改善する可能性があります（21）。

ドルマデスはさまざまなハーブやスパイスで味付けされています。ハーブとスパイスはギリシャ料理の重要な部分であり、多くの健康上の利点も含まれています（22）。

たとえば、多くのdolmadesレシピはパセリとディルを使用しています。

ディルは抗酸化物質の優れた供給源であると考えられており、病気の原因となる細菌や真菌の成長を遅らせる可能性があります。また、消化器系の健康を改善することもあります（23）。

また、パセリはビタミンKの優れた供給源です。わずか5本の小枝が、毎日のビタミンKの必要量の100％以上を提供します（24）。

ビタミンKは血栓を助けるだけでなく、骨と心臓の健康をサポートします（25）。

概要： ドルマデスはブドウのつるの葉を詰めたもので、非常に栄養価が高く、強力な抗酸化作用があります。

5.ギガンテスプラキ

ギガンテスは大きな白豆です。ギリシャ語で巨人を表す言葉にちなんで名前が付けられていますが、プラキはオーブンで野菜とともに焼いた料理です。

適切には、この料理はトマトソースで焼いた巨大な豆を指します。

リマ豆や他の大きな白い豆は、見つけにくい場合があるため、巨大な豆の代わりによく使用されます。

白豆はとても栄養価が高いです。実際、すべての豆は非常に栄養価が高く、多くはギリシャ全土で定期的に消費されています（26、27）。

豆はベジタリアンにとって優れた重要なタンパク質源です。

それらはまた繊維および蛋白質が高いので減量のために大きいです（28、29）。

さらに、豆を多く食べる人は心臓病のリスクが低いことが研究で示されています。豆は、血糖値や糖尿病の抑制にも役立つことが知られています（27）。

概要： ジャイアントは、トマトソースで焼いた大きな豆です。豆は多くの栄養素が豊富で、多くの肯定的な健康上の結果に関連付けられています。

6. Avgolemono

Avgolemonoは、伝統的なギリシャのスープです。通常、チキン、レモン、卵、オルゾパスタまたは米で作られます。

ギリシャ語版のチキンヌードルスープと考えることができます。風邪やインフルエンザとの闘いを助けるために何百年もチキンスープが推奨されてきました。

興味深いことに、いくつかの研究では、チキンスープが風邪やインフルエンザの症状を軽減するだけでなく、予防にも役立つ可能性があるとしています（30、31）。

ある研究では、冷水、温水、温かいチキンスープが鼻づまりにどのように影響したかを比較しました。

温水は冷水よりも効果的でしたが、チキンスープが鼻づまりを緩和するのに最も効果的であることがわかりました。しかし、この研究では、スープの何が原因であるかは特定されていません（30）。

最近の別の研究では、鶏スープに含まれる化合物であるカルノシンが、インフルエンザの初期段階での闘いを防いでいることがわかりました。しかし、それは急速に代謝されるため、効果は一時的です（31）。

その潜在的な免疫増強特性に加えて、avgolemonoは鶏肉と卵からの高レベルのタンパク質を含みますが、カロリーは比較的低いです。

伝統的なavgolemonoスープの1サービングには、27グラムのタンパク質と245カロリーが含まれています。

それにもかかわらず、それは高ナトリウムである可能性があるので、塩に敏感な個人には最適な選択ではないかもしれません（32）。

概要： Avgolemonoはレモンチキンスープです。それは免疫増強特性を持っている可能性があり、タンパク質の優れた供給源です。

7.偽物スープ

偽物のスープはレンズ豆のスープです。それはトマトの有無にかかわらず作ることができ、ギリシャの食事療法の定番です。

タンパク質と繊維の優れた供給源です。レンズ豆1カップにタンパク質18グラムと繊維16グラムが含まれています（33）。

これらの強力な豆類は地中海全体で人気があり、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。調理済みレンズ豆の1カップには、次のものが含まれています（33）。

• モリブデン： RDIの330％
• 葉酸： RDIの90％
• マンガン： RDIの49％
• 鉄： RDIの37％
• ビタミンB1： RDIの28％
• 亜鉛： RDIの24％

ベジタリアンの食事は鉄分、タンパク質、亜鉛が少ないことが多いため、これらの栄養素は偽物のスープをベジタリアンにとって優れた食品にします（34）。

さらに、研究によると、レンズ豆は血圧の低下、癌との闘い、血糖値の制御、コレステロールの低下に役立つ可能性があります（35）。

概要： このレンズ豆のスープは、繊維、タンパク質、その他多くの栄養素が豊富です。レンズ豆は、がんとの闘い、血糖値の制御、コレステロールの低下に役立ちます。

8.スブラキ

スブラキは、串に刺した小さな肉のグリル片で構成されており、最も有名なギリシャ料理の1つです。

ギリシャ全土の「スブラツィディコ」またはスブラキショップで販売されており、世界中のほぼすべてのギリシャ料理店で販売されています。

スブラキは通常、豚肉、鶏肉、羊肉、牛肉から作られます。伝統的には肉だけですが、今ではカボブのような野菜と一緒によく出されます。

肉はタンパク質、鉄、ビタミンBなどの多くの栄養素を提供します（36）。

さらに、肉は完全なタンパク質であり、必須アミノ酸がすべて含まれています。タンパク質を多く含む食事は、体重減少と満腹感を助けることが示されています（28）。

肉の摂取は筋肉量の増加にも関連し、高齢者では特に重要です（37）。

現在、スブラキは、フライドポテトとピタを備えたファーストフードのギリシャ料理レストランで一般的に提供されています。あなたは健康的な食事の代わりにサラダを得ることを試みることができます。

概要： スブラキは単に肉を串に刺して焼いたものです。肉には、タンパク質やビタミンBなどの多くの利点があります。

9.さがなきえび

サーガナキエビは、ギリシャの伝統的な前菜で、美味しくて心臓にヘルシーです。

エビの風味のあるトマトソースが特徴で、伝統的にギリシャではサガナキパンと呼ばれる底の重いフライパンで提供されます。

エビと他の貝はギリシャと地中海の食事の重要な部分です。また、非常に健康的です。

エビはタンパク質が多く、脂肪が非常に少ない。 3オンス（85グラム）のサービングには、18グラムのタンパク質と1グラムの脂肪（38）しか含まれていません。

それはまたあなたの毎日のセレンの約50％を提供します。セレンは炎症を軽減し、前立腺がんのリスクを下げるのに役立ちます（39）。

エビは食事性コレステロールが高い一方で、食事性コレステロールはほとんどの人の血中コレステロールにほとんど影響を及ぼさないことが研究により示されています（40）。

トマトもこの料理の他の主要成分であり、ビタミンCやリコピンなどの抗酸化物質が豊富です（41）。

リコピンは、トマトに赤い色を与える強力な抗酸化物質です。これは、心臓病や癌のリスクの低下に関連しています（41）。

トマトはギリシャで頻繁に消費されており、心臓病、癌、早期死亡の発生率の低下に寄与している可能性があります。

概要： この前菜は、エビのトマトソースが特徴です。タンパク質が多く、カロリーが低く、抗酸化物質が豊富です。

10.焼きイワシ

魚はギリシャと地中海の食事の主食です。

魚、特に脂肪の多い魚の大量摂取は、心臓病のリスクの低下など、多くの健康上の利点と繰り返し関連しています（42）。

イワシはギリシャで最も一般的に食べられる魚の1つです。これらの小さな脂肪の多い魚は風味豊かであるだけでなく、あなたが食べることができる最も健康的な食品の1つでもあります。

実際、それらはEPAおよびDHAの優れた供給源です。これらは多くの健康上の利点にリンクされているオメガ3脂肪酸の種類です。 3.5オンス（100グラム）のイワシには、473 mgのEPAと509 mgのDHA（43）が含まれています。

研究では、1日あたり250〜500 mgのEPAおよびDHAを適度に摂取すると、心臓病による死亡のリスクを少なくとも25％低減できることが示されています（44）。

DHAは脳の健康にも重要です。乳児の健康な脳の発達に重要であるだけでなく、健康な脳の老化も促進します（45）。

健康的な脂肪に加えて、3.5オンス（100グラム）には次のものが含まれます（43）。

• タンパク質： 25グラム
• ビタミンB12： RDIの149％
• セレン： RDIの75％
• ビタミンD： RDIの68％
• カルシウム： RDIの38％

イワシはタンパク質、カルシウム、ビタミンDを豊富に含むため、骨にも適しています（46）。

彼らはさまざまな方法で食べられますが、彼らはしばしばオリーブオイル、レモン、調味料で焼かれます。

概要： イワシはタンパク質と健康的な脂肪が豊富で、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。それらはまた強い骨のためのカルシウムおよびビタミンDを含む多くのビタミンおよびミネラルを含んでいます。

11.ホリアティキサラダ

Horiatikiはギリシャ語で村人を意味するので、この料理は単に村人のサラダを意味します。

通常、トマト、タマネギ、キュウリ、オリーブ、フェタチーズで作られます。オリーブオイルと酢でお召し上がりください。これらのすべての成分には栄養素が含まれており、ギリシャ料理の主食と考えられています。

サラダの野菜は食物繊維が豊富です。野菜には、ビタミンC、ビタミンK、カリウムなど、多くの抗酸化物質や栄養素も含まれています（41、47、48）。

オリーブとオリーブオイルは健康的な一価不飽和脂肪を含んでいます。これらの脂肪は、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減し、炎症を軽減します（7、49）。

サラダにふりかけたフェタチーズもギリシャ料理の定番です。

フェタチーズは羊や山羊の乳から作られます。カルシウム、タンパク質、リンが豊富なので、骨に良いです。実際、他のほとんどのチーズよりもカルシウムが多く含まれています（50、51）。

概要： ホリアティキサラダは、トマト、玉ねぎ、きゅうり、オリーブ、フェタチーズから作られています。健康的な脂肪、繊維、多くのビタミンやミネラルが含まれています。抗酸化物質もたくさんあります。

12.スパナコリゾ

スパナコリゾーはほうれん草とライスの料理で、伝統的にレモン、フェタチーズ、オリーブオイルを添えて提供しています。メインディッシュやサイドディッシュとしてお召し上がりいただけます。

ほうれん草はあなたが食べることができる最も健康的な野菜の一つです。 1カップ（30グラム）には、次の栄養素（52）が含まれています。

• ビタミンA： RDIの56％
• ビタミンC： RDIの14％
• ビタミンK： RDIの181％
• 葉酸： RDIの15％
• カリウム： RDIの5％
• 鉄： RDIの5％

ホウレンソウには、フリーラジカルと戦って細胞の損傷を防ぐのに役立つ多くの抗酸化物質も含まれています（11）。

例えば、それらは目の健康を改善するルテインとゼアキサンチン、および感染と炎症と戦うケルセチンを含んでいます（53、54）。

米には、マンガン、セレン、鉄など、多くのビタミンBやミネラルも豊富です（55）。

ただし、米やほうれん草などの植物源からの鉄は、肉からの鉄ほど吸収されません。幸いなことに、この料理にはレモンが含まれています。レモンのクエン酸とビタミンCの含有量は、この料理からの鉄の吸収を助けます（56）。

概要： スパナコリゾーは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄、葉酸が豊富なほうれん草と米の料理です。また、目の健康を促進し、感染と戦い、炎症を軽減する多くの抗酸化物質が含まれています。

13. Horta Vrasta

Horta vrastaは単にギリシャ語でゆでた緑を意味し、ギリシャの家庭では定番です。料理には通常、オリーブオイルとレモンジュースをトッピングします。

伝統的にギリシャでは、野生の緑が使われていました。緑は地中海全体で一般的に消費されており、緑の高い摂取量は、しばしば見過ごされている地中海の食事の重要な要素です。

ほとんどの野生の緑は、非常に高い抗酸化物質を含んでいます。ある研究では、多くのワイルドグリーンにはブルーベリーよりも多くの抗酸化物質が含まれていることがわかりました（57）。

研究により、それらの抗酸化物質の一部は沸騰中に失われますが、それらは沸騰したときにほとんどの食品よりも抗酸化物質をよりよく保持することが示されています（58）。

地中海に住んでいなくても、葉物野菜ならほとんど使用できるので、この料理を楽しめます。一般的に使用されるグリーンには、エンダイブ、タンポポグリーン、ほうれん草、マスタードグリーン、チコリなどがあります。

正確な栄養素の含有量は、使用するグリーンによって異なりますが、すべての緑豊かなグリーンはビタミンKと繊維が豊富ですが、カロリーは低くなっています（59、60、61、62）。

さらに、すべての緑の葉野菜は、硝酸塩の優れた供給源でもあります。最近の研究では、野菜からの硝酸塩が豊富な食事は血圧を下げ、緑内障のリスクを減らすことができることを示しています（63、64）。

概要： Horta vrastaはゆで野菜の料理です。彼らは伝統的に抗酸化物質が高い野生の緑で作られています。この料理は、ビタミンKと繊維が豊富でありながら、カロリーが低くなっています。

結論

伝統的なギリシャの食事は風味豊かで健康的です。

さらに、抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、多くの好ましい健康上の結果とも関連しています。

食事に含まれるオリーブオイル、シーフード、ハーブ、果物、野菜などのギリシャの主食を増やすことで、全体的な栄養状態を改善し、慢性疾患の撲滅に役立ちます。