13専門家が承認した睡眠のヒント

コンテンツ

• 睡眠の時間を作る
• 一貫したスケジュールを維持する
• 就寝時の儀式を作成する
• テクノロジーを薄暗くする
• 就寝前の一日を精神的に駆け抜ける
• いくつかの運動をする
• 眠れないときはベッドから出る
• 昼寝する
• いくつかの光線をキャッチ
• 伝える
• 就寝時間に近すぎるアルコールとカフェインを避ける
• 快適な服装
• 別のシートを使用する
• のレビュー

完璧な夜の睡眠の秘訣は何ですか？こんなに簡単だったら。

多くの睡眠衛生習慣が、眠りにつくこと、そして眠り続けることを少しスムーズにすることができることを私たちは知っていますが、すべての規則に従ったとしても、あなたはイライラして羊を数えていることに気付くかもしれません。

それで、あなたがプロのように眠るのを助けるために、私たちは私たちのお気に入りの睡眠専門家の16人に私たちに言うように頼みました：あなたが睡眠アドバイスを1つだけ共有できるとしたら、それは何でしょうか？回答については、以下のスライドショーをクリックしてください。どれがあなたのために働きますか？

睡眠の時間を作る

「ぐっすり眠ることは問題ではないと言うのは簡単です。あるいは、テレビの1時間余分に延期したり、仕事に追いついたりします。しかし、睡眠は運動やよく食べるようなものです。優先順位を付けて構築する必要があります。睡眠は非常に重要であり、身体的および精神的な健康のためにできる最も重要なことの1つです。」

-博士ヴァンダービルト大学医療センターの睡眠および神経学の助教授、スコット・クッチャー

一貫したスケジュールを維持する

「通常のルーチンに従ってください。毎晩ほぼ同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。」

-博士スーザンレッドライン、MPH、ピーターC.ファレルハーバード大学医学部睡眠医学教授

「最高の睡眠の夜でも、寝返りを打つ夜でも、長期的な睡眠の成功の秘訣は、毎朝一貫した起床時間を確保することです。その起床時間を光と組み合わせることができれば（本物か人工のどちらか-私はライトボックスを使用します）そして運動すれば、それはさらに良いです。」

-博士クリストファーウィンター、マーサジェファーソン病院睡眠医学センターの医療ディレクター

「一貫したスケジュール。一貫したスケジュール。一貫したスケジュール！目覚まし時計を寝るように設定してください。」

-博士ハーバード大学医学部睡眠医学部ラッセル・サンナ

就寝時の儀式を作成する

「温かいお風呂に入ったり、雑誌を読んだりするなど、リラックスできる就寝時の儀式を作成します。就寝前にくつろぐことが重要です。」

-博士EOS SleepCentersの創設者であるDavidVolpi

テクノロジーを薄暗くする

「希望する就寝時刻の1時間前にライトを暗くし、就寝の1時間前に画面をオフにします。コンピューター、iPad、テレビ、スマートフォンからのライトを含むライトは、神経伝達物質が「オン」の位置に切り替わる最も強力なトリガーです。 。人々が不眠症になる傾向がある場合、彼らはスイッチを切るのを待つために何時間も立ち上がることができます。」

-博士リサ・シーブス、シカゴの睡眠と体重管理のためのリンデンセンターの創設者

就寝前の一日を精神的に駆け抜ける

就寝後すぐに「心をオフにする」のに問題がある場合は、その日の問題を解決するのに十分な時間がないことを意味している可能性があります。家の周りで家事をしたり、子供たちを寝かせたり、テレビを見たりしたかもしれません。まあ、それらの活動の多くはリラックスするよりも気が散る。それらの考えや心配事に取り組む代わりに、あなたは何か他のことをするのに忙しくしていました。それで、あなたがベッドにいる今、他に焦点を合わせるものが何もないので、それらの考えは再び浮かび上がります。より良いアプローチは、夕方に時間をかけて1日を過ごし、明日行うリストを作成し、メンタルデスクトップからまだ考えなければならないことをすべて取り除くことです。その後、ベッドに入る。」

-ペンシルベニア大学の行動睡眠医学プログラムの精神医学のインストラクター、マイケルA.グランドナー博士

いくつかの運動をする

「一日中いつでも運動をしてください。毎日10分から15分歩くだけでも、よく眠れるようになります。」

-博士ラッセルローゼンバーグ、国立睡眠財団の議長

眠れないときはベッドから出る

「睡眠障害のある人のほとんどは、寝ようとしてベッドで過ごす時間が長すぎます。ベッドで8時間過ごし、落ち着きのない6時間しか眠っていない場合は、8時間の断片的な睡眠ではなく、6時間の深い睡眠をとってみませんか。直感に反します。 、しかし私は私の不眠症の患者のほとんどが少し（またはたくさん）後で寝ることをお勧めします。」

em>-博士Kelly Glazer Baron、神経学の助教授、ノースウェスタン大学の行動睡眠医学プログラムのディレクター

「もしあなたがベッドで寝返りをしていて、眠ることができないなら、ベッドから出てください。あなたはただそこに横たわることによって事態を悪化させます。あなたが眠ることができると思うまでベッドに戻らないでください。」

昼寝する

「昼寝は、夜間の睡眠不足による倦怠感を防ぐのに役立ちます。完全な睡眠と同じレベルの記憶力の改善を促進することで、認知力を高めることができます。感情を処理するのに役立ち、よく考えるだけでなく、気分も良くなります。昼寝後の方がいいです。できるだけ頻繁に5〜30分または60〜90分の昼寝をすることをお勧めします。その時間はあなたが不機嫌に目覚めることなくあなたをリフレッシュします。」

-博士Take aNapの著者であるSaraMednick

いくつかの光線をキャッチ

「毎朝15分の日光を浴びるようにしてください。」

-博士Michael J. Breus、Ph.D。、臨床心理士;ボード認定睡眠スペシャリスト

伝える

「ちょっとしたアドバイスがあれば、ベッドパートナーの話を聞くことです。パートナーがいびきをかいたり、呼吸が止まったり、睡眠中に足を蹴ったりした場合は、そのことを知らせてください。睡眠障害は通常それを認識していません。単にお互いに「耳を傾ける」ことによって、誰もがよりよく眠れることを願っています。」

-マイケルデッカー博士、ケースウエスタンリザーブ大学のフランシスペインボルトン看護学校の准教授、アメリカ睡眠医学会のスポークスパーソン

就寝時間に近すぎるアルコールとカフェインを避ける

「最初は眠りにつくのに役立っていると思っていても、眠気を催させるアルコールや薬が一晩中睡眠に影響を与える可能性があります。ぐっすりと安らかな睡眠を実現するには、就寝前の最後の2時間にこれらのアイテムやその他のものがないことを確認してください。激しい活動で、体は寝る時間だと気づきます。」

-博士Matthew Mingrone、カリフォルニアのEOSスリープセンターの主治医

快適な服装

「吸湿発散性のあるパジャマを検討してください。寝汗をかきやすい人には大きな違いがあります。」

-ジェームズ・マース博士、コーネル大学の元フェロー、教授、心理学会長

別のシートを使用する

「シーツと毛布を分けてベッドを作りましょう。小さな変化で大きな見返りがあります。これにより、温度による動きや外乱によるパートナーの邪魔を減らすことができます。最初はシーツを1枚だけ使用してください。次に、ツインでベッドの上部を作ります。一人一人のニーズに合わせてフラットシーツと毛布のサイズを決めます。それがどのように見えるか心配な場合は、問題ありません。毎朝ベッドを整えるときに、これを1つの掛け布団で覆うことができます。」

-博士Sleep to LiveInstituteのディレクターであるRobertOexman

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のレビュー