砂糖と別れるための実用的な12ステップガイド

コンテンツ

• 1.一日を力強く始めましょう
• 2.（バリスタではなく）ジャバドリンクに別れを告げる
• 3.正しい方法で水分補給する
• 4.（良心的な）茶色のバガーになる
• 5.タンパク質を詰めます
• 6.砂糖を燃料とするトレーニングから逃げる
• 7.シュガーサンドイッチは避けてください
• 8.より良いパスタソースで食事をする
• 9.砂糖なしの季節
• 10.健康への道をおやつ
• 11.面白くしてください
• 12.あなたの感情を最大限に活用させないでください
• 薬としての植物：砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー

有名人の栄養士、母親、および登録栄養士のケリーグラスマンからの実際のヒント。

あなたはすべてのカップケーキのアイシングを食べる友人を知っていますか？フロスティングディナーを呼ぶことに恥ずかしくない同じもの？まあ、それは私でした。あなたが砂糖の悪鬼であるか、たまに手を出す人でさえあるなら、あなたは砂糖との恋愛が腸を痛めるものであることを知っています。

しかし、栄養士として、私はまた、ほんの数例を挙げると、過剰摂取の健康への影響、つまり体重増加、糖尿病、心臓病を理解しています。

砂糖は懐かしいです。私たちのお気に入りのおやつは、おばあちゃんのところに行ったり、レモンメレンゲパイを食べたりするなど、特別な思い出を思い出させることができます。砂糖も中毒性があります。私たちの多くにとって、甘いおやつは私たちの日常の行動の一部です。たとえば、昼食後の無害に見えるハーシーキスのように、さらに10個になります。

それをさらに難しくしているのは、私たちがまったく甘いとは考えていない、私たちの食品に潜んでいる砂糖です。朝のコーヒーやヨーグルトから、ランチに用意したサラダ、ジムに行く前につかむエネルギーバーまで、 元気 あなたのダイエットは実際には 詰まったジャム 砂糖と一緒に。たくさんの砂糖。

しかし、恐れることはありません。私はあなたをカバーしました。ここにあなたが別れるのを助ける12の秘訣があります-そして別れることによって、私は永遠に離婚することを意味します-その甘くて卑劣な砂糖。

1.一日を力強く始めましょう

ヨーグルトに追加するグラノーラ、または自分で食べさせている「あなたにぴったりの」高繊維シリアルには、1食分あたりの砂糖が大量に追加されている可能性があります。代わりに朝食を食べたほうがいいかもしれません。高果糖コーンシロップ、蒸発サトウキビシロップ、玄米シロップ、イナゴマメシロップなどの成分を必ず確認してください。これらの多くは、砂糖の単なる欺瞞的な名前です。

朝食時に砂糖を完全に避けるための私の戦術は、砂糖を含まない、でんぷん質のタンパク質が詰まった朝の食事を選ぶことです。これは、砕いたアボカドとスライスした固ゆで卵をトッピングしたエゼキエル（発芽穀物）トーストのスライス、または大さじ1杯の刻んだナッツと少量のシナモンを入れたプレーンオートミールのボウルにすることができます。これらのオプションのいずれかのタンパク質は、満足を維持し、一日の後半に砂糖の渇望を減らすのに役立ちます。

2.（バリスタではなく）ジャバドリンクに別れを告げる

その朝のバニララテ？それはあなたに最大30グラムの砂糖、またはポンプあたり5グラムの費用がかかる可能性があります。良いニュースは、カフェインをやめる必要がないことです。シロップ、グルメな冷凍ドリンク、そしてもちろん、余分な砂糖のパケットをスキップするだけです。代わりに、牛乳と一緒にコーヒーやお茶、または無糖の代替品を選び、ナツメグやシナモンを上に少し振りかけて血糖値を調整します。

砂糖や人工甘味料の中毒者なら、ゆっくりと飲んでも大丈夫です。砂糖の摂取量を1週間半分に減らし、次の週にもう一度減らし、ラテのルーチンを完全に忘れるまでそのままにしておきます。

3.正しい方法で水分補給する

ジュースでそれらの緑を手に入れるために背中を軽くたたく？よくやった。まあ、ある種。ジャンバジュースから取っている緑の飲み物には、実際の緑よりも多くの果物と砂糖が含まれている可能性があります。それらのラベルを注意深く読んでください。果物自体の利益のために意識的に果物を消費している場合は、果物の1つに砂糖が含まれている可能性があることに注意してください。そのため、その健康的な朝のスムージーにいくつかの果物全体がブレンドされている場合は、その日の推奨摂取量をすでにはるかに超えています。

32オンスのウォーターボトルを持ち歩くことをお勧めします。 1日2回それを満たしてください、そしてあなたはあなたの水分補給の必要性をそれ以上またはそれに近いとは言わないまでもすべて満たしました。普通の水でわくわくしない場合は、新鮮なミントとレモンのスライスを追加して、独自の温泉水を作ります。ソーダの習慣と戦うのに苦労している場合は、泡を探して、化学物質やカロリーを含まないようにしてください。さわやかな代替品として、プレーンクラブソーダに冷凍または新鮮なフルーツを追加してみることもできます。

4.（良心的な）茶色のバガーになる

低脂肪ドレッシングをランチサラダに注ぐ前に、もう一度考えてみてください。あなたの「健康的な」サラダのトッピングは、完全な砂糖爆弾かもしれません。メーカーが低脂肪製品を作るとき、彼らはしばしば脂肪の代わりに砂糖を使います。そして、何を推測しますか？脂肪は実際にはあなたにとってはるかに優れています。それはあなたがサラダの素晴らしい栄養素を吸収するのを助け、あなたがより長く満腹感を保つのを助けます。

店で購入したドレッシングを選ぶ代わりに、自分で作りましょう。1/ 2カップのエクストラバージンオリーブオイル、¼カップのレモンジュース、小さじ1/2の塩、小さじ1/4のひびの入ったコショウを密封した瓶に入れます。これで6人前になり、使わないものは冷蔵庫に保存できます。カロリーと砂糖を節約できるだけでなく、自分で作ることでお金を節約できる可能性があります。

5.タンパク質を詰めます

赤身のたんぱく質と野菜で満たされた昼食はあなたをより長く満足させ続けるでしょう、それはあなたがオフィスの周りに渡されている誕生日のカップケーキに最初に頭を突っ込む可能性を少なくします。グレイシャスパントリーによるこのクリーンイーティングチキンアップルサラダは、シンプルな平日のランチオプションです。たんぱく質は、一握りのキャンディーをすぐに手に入れないと無駄になるかもしれないという誤った感覚を与える厄介な空腹ホルモンであるグレリンを減らすことで、あなたを満足させ続けます。制限的なダイエットについての冷たい真実？十分な量のカロリーを適切に摂取していない場合、最初に欲しがるのは砂糖です。図に行きます。

私の頼りになるプロテインスナックは次のとおりです。

• ピーカンナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンドなどのミックスナッツ
• ヘンプシードをトッピングしたギリシャヨーグルト
• 新鮮な七面鳥の2つのスライス

6.砂糖を燃料とするトレーニングから逃げる

トレーニング前の燃料を減らすことは、フィットネスの目標に役立ちます。しかし、甘いヨーグルト、パッケージ化されたエネルギーバー、または機械で作られたスムージーを選択すると、作業中よりもはるかにウエストラインが増える可能性があります。繰り返しますが、これらのラベルを注意深く読み、それに応じて選択してください。

7.シュガーサンドイッチは避けてください

マルチグレインパンの平均的なスライスには約砂糖が含まれており、サンドイッチ全体を作るとすぐにこの量が2倍になります。この秘密の砂糖の供給源はそれほど多くないように思われるかもしれませんが、成分を読むことでそれを完全に避けることができます。

高果糖コーンシロップは、通常、パン製品に追加され、風味が増します。調査を行い、砂糖0グラムを含むブランドを選択してください。見逃すことはありません。約束します。エゼキエルパンは砂糖が加えられていないので、私の本では常に勝者です。

8.より良いパスタソースで食事をする

パスタ自体については考えず、何を着ているかについて考えてください。伝統的なトマトソースのたった1/2カップで砂糖と同じくらい多くを詰めることができます。材料リストに砂糖が含まれていない店で購入したパスタソースを必ず購入してください。

または、本当に健康的なオプションとして、代わりに超シンプルな新鮮なペストを作ってください！フードプロセッサーでバジル2カップ、クローブガーリック1杯、松の実大さじ2杯、塩、コショウを½カップのオリーブオイルとブレンドして、風味豊かで本格的なソースを作ります。

9.砂糖なしの季節

浸したり、泡立てたり、マリネしたりするときは、選択肢を慎重に検討してください。バーベキューソースとケチャップには砂糖が入っています。大さじ2杯のバーベキューソースでそれ以上の量を食べることができます。大さじ2杯でプルドポークサンドイッチを食べる人は誰もいません。

ハーブとスパイスは風味を加え、抗菌性や抗酸化性などの多くの健康上の利点を誇っています。さらに、それらは実質的にカロリーを含まず、そしてもちろん砂糖も含まれていません。カイエン、ニンニク、オレガノ、ローズマリー、またはターメリックで調味料ゲームを盛り上げましょう。そして、Naturally SavvyRecipesによるグルテンフリーバーベキューソースのこのレシピをチェックしてください。

10.健康への道をおやつ

ピーナッツバターやクラッカー、トレイルミックスなどの特定のスナックは、外出先での最適なオプションです。または、砂糖爆弾である可能性があります。低脂肪サラダドレッシングと同様に、低脂肪ピーナッツバターには、取り出された風味豊かな脂肪を補うために砂糖が追加されている場合があります。これらのパッケージを注意深く読み続け、砂糖を加えずに食品の自然な風味と甘さを楽しむために最善を尽くしてください。

これが私のお気に入りの低糖スナックのいくつかです：

• スライスしたリンゴ+小さじ2アーモンドバター+シナモンのダッシュ
• オリーブ6本+赤唐辛子スティック
• 10カシューナッツ+6オンス。ギリシャヨーグルト+バニラ一滴
• ワカモレ大さじ2+エンダイブ
• ミックスベリー1カップ+細かく刻んだココナッツ大さじ1

11.面白くしてください

毎日同じ食べ物で満たされた食事は、あなたを不満にさせ、砂糖の修正を渇望させることはほぼ確実です。食事に含まれるさまざまな食べ物や飲み物を増やして、キャンディコーンの外食を避けてください。

旬の食材を購入して活用しましょう。私はその多様性と超栄養素のために夏の終わりと秋の初めの数ヶ月のナスが大好きです。グリルにのせたり、焼いたり、ババガヌーシュを作ったりして、全粒粉クラッカーからレタスまで、超高速で美味しいサラダに仕上げます。少し冒険心があれば、ダイエットドクターによるこの低炭水化物ナスピザを試してみてください。

12.あなたの感情を最大限に活用させないでください

ホルモン、感情、記憶は、甘い家庭料理に対するパブロフのような反応を生み出す可能性があります。これは、私たちが切望する感覚的な手がかりです。これが、クッキーを焼く香りでさえ、砂糖への渇望を引き起こす可能性がある理由です。これらの瞬間が起こったときのことを認識し、次に進みます。反対に、時々ふけることは問題ありません。ただ、渇望と耽溺があなたを支配させないでください。

私はチョコレートチップクッキーやライスクリスピートリーツを持ってオフィスに足を運び、「展示物A：これは私の友達が感情的な食事をしていることで知られています。しかし、私はそれを認識しており、それを楽しんで認め、それでも夕食にサーモンとアスパラガスのグリルを用意しています。」実話。それは起こります。

そこにあなたはそれを持っています：あなたが砂糖と別れるのを助けるための12の簡単な、しかし必ずしも簡単ではないステップ。砂糖の分解を成功させるには、適度に集中し、本当に欲しいものに注意を払う必要があります。プロセスが簡単になるとは約束できません。しかし、これらの手順に従うことで、食事中の砂糖の量を劇的に減らすことができると私は約束することができます。そして、それによって、あなたはおそらくあなたのエネルギーを高め、あなたの肌の輝きを改善し、膨満感を減らし、よりよく眠り、より明確に考え、そしておそらくあなたの免疫システムも改善するでしょう。

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