あなたが脂肪を燃やすのを助ける12の健康食品

コンテンツ

• 1.脂肪の多い魚
• 2.MCTオイル
• 3.コーヒー
• 4.卵
• 5.ココナッツオイル
• 6.緑茶
• 7.ホエイプロテイン
• 8.アップルサイダービネガー
• 9.チリペッパー
• 10.ウーロン茶
• 11.全脂肪ギリシャヨーグルト
• 12.オリーブオイル
• 結論

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あなたの代謝率を高めることはあなたが体脂肪を失うのを助けることができます。

しかし、市場に出回っているほとんどの「脂肪燃焼」サプリメントは、安全でないか、効果がないか、またはその両方です。

幸いなことに、いくつかの自然食品や飲料は、新陳代謝を高め、脂肪の減少を促進することが示されています。

ここにあなたが脂肪を燃やすのを助ける12の健康食品があります。

1.脂肪の多い魚

脂っこい魚は美味しくて信じられないほど美味しいです。

サーモン、ニシン、イワシ、サバ、その他の油性魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症を抑え、心臓病のリスクを減らすことが示されています（、、）。

さらに、オメガ3脂肪酸は、体脂肪を減らすのに役立つ場合があります。

成人44人を対象とした6週間の対照研究では、魚油サプリメントを摂取した人は平均1.1ポンド（0.5キログラム）の脂肪を失い、脂肪の蓄積に関連するストレスホルモンであるコルチゾールの低下を経験しました（4）。

さらに、魚は高品質のタンパク質の優れた供給源です。タンパク質を消化すると、脂肪や炭水化物を消化するよりも、満腹感が増し、代謝率が大幅に向上します（）。

脂肪の減少を促進し、心臓の健康を保護するために、少なくとも週に2回、最低3.5オンス（100グラム）の脂肪の多い魚を食事に取り入れてください。

概要：

脂肪の多い魚には、脂肪の減少を促進する可能性のあるオメガ-3脂肪酸が含まれています。魚はタンパク質も豊富で、満腹感を与え、消化中の代謝率を高めます。

2.MCTオイル

MCTオイルは、ココナッツオイルまたはパームオイルからMCTを抽出することによって作られます。オンラインおよび天然食料品店で入手できます。

MCTは中鎖トリグリセリドの略で、ほとんどの食品に見られる長鎖脂肪酸とは異なる方法で代謝される脂肪の一種です。

MCTは長さが短いため、体に急速に吸収されて肝臓に直行し、そこですぐにエネルギーとして使用したり、代替燃料源として使用するためにケトンに変換したりできます。

中鎖トリグリセリドは、いくつかの研究で代謝率を高めることが示されています（、）。

8人の健康な男性を対象としたある研究では、男性の通常の食事に1日あたり大さじ1〜2杯（15〜30グラム）のMCTを追加すると、24時間で代謝率が5％増加し、平均120カロリー余分に消費されました。 1日あたり（）。

さらに、MCTは空腹感を軽減し、減量中の筋肉量の保持を促進する可能性があります（、、）。

食事中の脂肪の一部を1日あたり大さじ2杯のMCTオイルに置き換えると、脂肪燃焼が最適化される可能性があります。

ただし、けいれん、吐き気、下痢などの潜在的な消化器系の副作用を最小限に抑えるために、毎日小さじ1杯から始めて徐々に投与量を増やすのが最善です。

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概要： MCTは急速に吸収され、エネルギー源としてすぐに使用できます。 MCTオイルは、脂肪燃焼を増加させ、空腹感を減らし、減量中の筋肉量を保護する可能性があります。

3.コーヒー

コーヒーは、世界中で最も人気のある飲料の1つです。

カフェインの優れた供給源であり、気分を高め、精神的および肉体的パフォーマンスを向上させることができます（12）。

さらに、それはあなたが脂肪を燃やすのを助けることができます。

9人を含む小規模な研究では、運動の1時間前にカフェインを摂取した人は、ほぼ2倍の脂肪を燃焼し、非カフェイングループよりも17％長く運動することができました（）。

研究によると、カフェインは、消費量と個々の反応に応じて、代謝率を3〜13％も大幅に増加させることが示されています（14 、、、）。

ある研究では、人々は2時間ごとに100mgのカフェインを12時間摂取しました。研究期間中に、痩せた成人は平均150カロリー余分に燃焼し、以前は肥満の成人は79カロリー余分に燃焼しました（）。

不安や不眠などの潜在的な副作用なしにカフェインの脂肪燃焼の利点を得るには、1日あたり100〜400mgを目指してください。これは、コーヒーの強さにもよりますが、約1〜4杯のコーヒーに含まれる量です。

概要：

コーヒーにはカフェインが含まれており、新陳代謝を高めるだけでなく、精神的および肉体的なパフォーマンスを改善することが示されています。

4.卵

卵は栄養の大国です。

卵黄はコレステロール含有量が高いため避けられていましたが、実際には、全卵が病気のリスクが高い人の心臓の健康を保護するのに役立つことが示されています（、）。

さらに、卵はキラー減量食品です。

研究によると、卵ベースの朝食は、太りすぎや肥満の人の空腹感を減らし、満腹感を数時間促進することが示されています（、）。

21人の男性を対象とした8週間の対照研究では、朝食に3個の卵を食べた人は、ベーグルの朝食を食べたグループと比較して、1日あたりの消費カロリーが400カロリー少なく、体脂肪が16％減少しました（）。

卵はまた、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、いくつかの研究に基づいて、食べた後の数時間で代謝率を約20〜35％増加させます（）。

実際、卵がそのように満たされている理由の1つは、タンパク質の消化中に発生するカロリー燃焼の増加が原因である可能性があります（）。

週に数回3個の卵を食べると、満腹感を保ちながら脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

概要：

卵は高タンパク食品であり、空腹感を減らし、満腹感を高め、脂肪燃焼を促進し、心臓の健康を保護するのに役立ちます。

5.ココナッツオイル

ココナッツオイルには健康上の利点があります。

ココナッツオイルを食事に加えると、体重を減らすのに役立つだけでなく、「良い」HDLコレステロールが増加し、トリグリセリドが減少するようです（、）。

ある研究では、通常の食事に1日2杯のココナッツオイルを追加した肥満男性は、他の食事を変更したり、身体活動を増やしたりすることなく、腰から平均1インチ（2.5 cm）を失いました（）。

ココナッツオイルの脂肪は主にMCTであり、食欲抑制と脂肪燃焼の特性が認められています（、）。

しかし、いくつかの研究は、その代謝促進効果が時間とともに減少する可能性があることを示唆しています（、）。

ほとんどのオイルとは異なり、ココナッツオイルは高温でも安定しているため、高温調理に最適です。

毎日最大大さじ2杯のココナッツオイルを摂取すると、脂肪燃焼を最大化するのに役立ちます。消化器系の不快感を避けるために、小さじ1杯程度から始めて、徐々に量を増やしてください。

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概要： ココナッツオイルはMCTが豊富で、代謝を高め、食欲を減らし、脂肪の減少を促進し、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。

6.緑茶

緑茶は健康のための優れた飲料の選択肢です。

研究によると、心臓病のリスクを軽減し、特定の種類の癌から保護するのに役立つ可能性があります（、）。

緑茶は、適度な量のカフェインを提供することに加えて、脂肪燃焼とおなかの脂肪の減少を促進する抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）の優れた供給源です（、34、35、36）。

12人の健康な男性を対象とした研究では、緑茶抽出物を摂取した人は、プラセボを摂取した人と比較して、自転車での脂肪燃焼が17％増加しました（）。

一方、いくつかの研究では、緑茶または緑茶抽出物は代謝または体重減少にほとんどまたはまったく影響を与えないことがわかっています（、）。

研究結果の違いを考えると、緑茶の効果は人によって異なる可能性があり、消費量にも依存する可能性があります。

毎日最大4杯の緑茶を飲むと、燃焼カロリーが増える可能性があるなど、多くの健康上の利点が得られる可能性があります。

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概要： 緑茶にはカフェインとEGCGが含まれており、どちらも新陳代謝を高め、体重減少を促進し、心臓の健康を保護し、癌のリスクを減らす可能性があります。

7.ホエイプロテイン

ホエイプロテインはかなり印象的です。

運動と組み合わせると筋肉の成長を促進し、減量中に筋肉を維持するのに役立つ可能性があることが示されています（、）。

さらに、ホエイプロテインは他のプロテインソースよりも食欲を抑えるのにさらに効果的であるようです。

これは、PYYやGLP-1などの「満腹ホルモン」の放出をより大きく刺激するためです（、）。

ある研究では、22人の男性が4日間に異なるプロテインドリンクを摂取していました。彼らは、他のプロテインドリンクと比較して、ホエイプロテインドリンクを飲んだ後、空腹レベルが大幅に低下し、次の食事で食べるカロリーが少なくなりました（）。

さらに、ホエイは脂肪燃焼を促進し、痩せた人や太りすぎや肥満の人の体重減少を促進するようです（）。

23人の健康な成人を対象としたある研究では、ホエイプロテインミールはカゼインや大豆プロテインミールよりも代謝率と脂肪燃焼を増加させることがわかりました（）。

ホエイプロテインシェイクは、脂肪の減少を促進し、体組成の改善に役立つ可能性のある簡単な食事またはスナックのオプションです。

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概要： ホエイプロテインは、他のプロテインソースよりも効果的に筋肉の成長を促進し、食欲を減らし、満腹感を高め、代謝を高めるようです。

8.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは、証拠に基づいた健康上の利点を持つ古代の民間療法です。

糖尿病患者の食欲を減退させ、血糖値とインスリンレベルを低下させたとされています（、）。

さらに、酢の主成分である酢酸は、いくつかの動物実験で脂肪燃焼を増加させ、おなかの脂肪の蓄積を減らすことがわかっています（、、）。

人間の脂肪の減少に対する酢の効果についての研究はあまりありませんが、ある研究の結果はかなり有望です。

この研究では、12週間毎日通常の食事に大さじ2杯の酢を加えた144人の肥満男性が3.7ポンド（1.7キログラム）を失い、体脂肪が0.9％減少しました（）。

リンゴ酢を食事に含めると、体脂肪を減らすのに役立つ場合があります。水で希釈した小さじ1杯から始めて、消化器系の不快感を最小限に抑えるために、1日あたり大さじ1〜2杯まで徐々に増やしていきます。

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概要： アップルサイダービネガーは、食欲を抑制し、おなかの脂肪の減少を促進し、血糖値とインスリンレベルを低下させるのに役立つ可能性があります。

9.チリペッパー

唐辛子はあなたの食べ物に熱を加えるだけではありません。

それらの強力な抗酸化物質は、炎症を軽減し、細胞を損傷から保護するのに役立ちます（）。

さらに、研究によると、カプサイシンと呼ばれる唐辛子に含まれる1つの抗酸化物質が、健康的な体重の達成と維持に役立つ可能性があります。

これは、満腹感を促進し、食べ過ぎを防ぐことによって行われます（）。

さらに、この化合物は、より多くのカロリーを燃焼し、体脂肪を減らすのにも役立つ可能性があります（、）。

19人の健康な成人を対象とした研究では、カロリー摂取量が20％制限された場合、カプサイシンは、カロリー摂取量の減少に伴って通常発生する代謝率の低下を打ち消すことがわかりました（）。

20件の研究の1つの大規模なレビューでは、カプサイシンを服用すると食欲が減り、1日あたり約50カロリー燃焼するカロリー数が増える可能性があると結論付けています（）。

唐辛子を食べるか、粉末カイエンペッパーを使用して週に数回食事にスパイスを加えることを検討してください。

概要：

カイエンペッパーに含まれる化合物は、炎症を抑え、空腹感を抑え、代謝率を高めることがわかっています。

10.ウーロン茶

ウーロン茶はあなたが飲むことができる最も健康的な飲み物の1つです。

緑茶よりも報道は少ないですが、カフェインとカテキンを含んでいるため、同じ健康上の利点がたくさんあります。

いくつかの研究のレビューでは、お茶に含まれるカテキンとカフェインの組み合わせにより、1日あたり平均102カロリーのカロリー燃焼が増加することがわかりました（）。

男性と女性を対象とした小規模な研究では、ウーロン茶を飲むと代謝率が高まり、体重減少が促進されることが示唆されています。さらに、ある研究によると、ウーロン茶は緑茶の2倍のカロリー燃焼を増加させました（、、）。

緑茶、ウーロン茶、またはその2つの組み合わせを定期的に数杯飲むと、脂肪の減少を促進し、他の有益な健康効果をもたらす可能性があります。

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概要： ウーロン茶にはカフェインとカテキンが含まれており、どちらも代謝率を高め、脂肪の減少を促進することがわかっています。

11.全脂肪ギリシャヨーグルト

全脂肪ギリシャヨーグルトは非常に栄養価が高いです。

まず、それはタンパク質、カリウム、カルシウムの優れた供給源です。

研究によると、高タンパク乳製品は脂肪の減少を促進し、減量中の筋肉を保護し、満腹感と満足感を高めるのに役立ちます（、）。

また、プロバイオティクスを含むヨーグルトは、腸を健康に保つのに役立ち、便秘や腹部膨満などの過敏性腸症候群の症状を軽減する可能性があります（）。

全脂肪ギリシャヨーグルトには共役リノール酸も含まれており、18の研究の大規模なレビューを含む研究によると、太りすぎや肥満の人々の体重減少と脂肪燃焼を促進すると思われます（、、、）。

ギリシャヨーグルトを定期的に食べることは、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。ただし、無脂肪および低脂肪の乳製品には共役リノール酸がほとんどまたはまったく含まれていないため、プレーンな全脂肪ギリシャヨーグルトを選択するようにしてください。

概要：

全脂肪ギリシャヨーグルトは、脂肪燃焼を増加させ、食欲を減らし、減量中の筋肉量を保護し、腸の健康を改善する可能性があります。

12.オリーブオイル

オリーブオイルは、地球上で最も健康的な脂肪の1つです。

オリーブオイルは、トリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールを増加させ、満腹感を維持するのに役立つホルモンの1つであるGLP-1の放出を刺激することが示されています（）。

さらに、いくつかの研究では、オリーブオイルが代謝率を高め、脂肪の減少を促進する可能性があることが示されています（、、）。

腹部肥満の閉経後の女性12人を対象とした小規模な研究では、食事の一部としてエクストラバージンオリーブオイルを食べると、女性が数時間燃焼したカロリー数が大幅に増加しました（）。

オリーブオイルを毎日の食事に取り入れるために、サラダに大さじ2、3杯を滴下するか、調理済み食品に追加します。

概要：

オリーブオイルは、心臓病のリスクを減らし、満腹感を促進し、代謝率を高めるようです。

結論

特定のサプリメントメーカーが提案するかもしれないことにもかかわらず、1日に何百もの余分なカロリーを燃焼するのを助けることができる安全な「魔法の丸薬」はありません。

ただし、他の健康上の利点を提供することに加えて、多くの食品や飲料は代謝率を適度に増加させる可能性があります。

あなたの毎日の食事にそれらのいくつかを含めることは、最終的に脂肪の減少とより良い全体的な健康につながる効果があるかもしれません。