おなかの脂肪を増やす12のこと

コンテンツ

• 1.砂糖の多い食品および飲料
• 2.アルコール
• 3.トランス脂肪
• 4.非アクティブ
• 5.低タンパク食
• 6.更年期
• 7.間違った腸内細菌
• 8.フルーツジュース
• 9.ストレスとコルチゾール
• 10.低繊維食
• 11.遺伝学
• 12.十分な睡眠がない
• 持ち帰りメッセージ

過剰な腹部脂肪は非常に不健康です。

メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病、癌などの病気の危険因子です（1）。

腹部の不健康な脂肪の医学用語は「内臓脂肪」であり、これは肝臓や腹部の他の臓器を取り巻く脂肪を指します。

おなかの脂肪が過剰な普通の体重の人でさえ、健康上の問題のリスクが高くなります（）。

おなかの脂肪を増やす12のことをここに示します。

1.砂糖の多い食品および飲料

多くの人が毎日、思っているよりも多くの砂糖を摂取しています。

高糖質食品には、ケーキやキャンディーのほか、マフィンやフローズンヨーグルトなどのいわゆる「より健康的な」食品が含まれます。ソーダ、フレーバーコーヒードリンク、スウィートティーは、最も人気のある砂糖入り飲料の1つです。

観察研究は、高糖摂取と過剰な腹部脂肪との関連を示しています。これは主に、添加された糖のフルクトース含有量が高いことが原因である可能性があります（、、）。

通常の砂糖と高果糖コーンシロップはどちらも果糖が豊富です。通常の砂糖には50％の果糖が含まれ、高果糖コーンシロップには55％の果糖が含まれています。

制御された10週間の研究では、体重を維持する食事でフルクトース甘味飲料としてカロリーの25％を消費した太りすぎや肥満の人々は、インスリン感受性の低下とおなかの脂肪の増加を経験しました（）。

2番目の研究では、同様の高果糖食を摂取した人々の脂肪燃焼と代謝率の低下が報告されました（）。

砂糖が多すぎると体重が増える可能性がありますが、砂糖で甘くした飲料は特に問題になる可能性があります。ソーダやその他の甘い飲み物は、非常に短時間で大量の砂糖を簡単に摂取できるようにします。

さらに、研究によると、液体カロリーは固形食品のカロリーと同じように食欲に影響を与えることはありません。カロリーを飲むとき、それはあなたが満腹感を感じさせないので、代わりに他の食べ物を少なく食べることによって補償しません（、）。

砂糖や高果糖コーンシロップを多く含む食品や飲料を頻繁に摂取すると、おなかの脂肪が増える可能性があります。

2.アルコール

アルコールは健康と有害の両方の影響を与える可能性があります。

特に赤ワインとして適度な量を摂取すると、心臓発作や脳卒中のリスクが低下する可能性があります（10）。

ただし、アルコール摂取量が多いと、炎症、肝臓病、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります（）。

いくつかの研究は、アルコールが脂肪燃焼を抑制し、アルコールからの過剰なカロリーが部分的におなかの脂肪として保存されることを示しています-したがって、「ビール腹」という用語（）。

研究は、高いアルコール摂取量を中央付近の体重増加に関連付けました。ある研究によると、1日に3杯以上飲酒した男性は、飲酒量が少ない男性よりも腹部脂肪が過剰になる可能性が80％高いことがわかりました（、）。

24時間以内に消費されるアルコールの量も影響を及ぼしているようです。

別の研究では、1日1杯未満の飲酒者は腹部脂肪が最も少ない傾向があり、飲酒頻度は少ないが「飲酒日」に4杯以上飲酒した人は腹部脂肪が過剰である可能性が最も高かった（）。

大量のアルコール摂取は、いくつかの病気のリスクを高め、過剰な腹部脂肪に関連しています。

3.トランス脂肪

トランス脂肪は、地球上で最も不健康な脂肪です。

それらは、不飽和脂肪をより安定させるために水素を加えることによって作成されます。

トランス脂肪は、マフィン、ベーキングミックス、クラッカーなどのパッケージ食品の貯蔵寿命を延ばすためによく使用されます。

トランス脂肪は炎症を引き起こすことが示されています。これは、インスリン抵抗性、心臓病、その他のさまざまな病気につながる可能性があります（、17 、、）。

トランス脂肪を含む食事が過剰な腹部脂肪を引き起こす可能性があることを示唆する動物実験もいくつかあります（、）。

6年間の研究の終わりに、8％のトランス脂肪食を与えられたサルは体重が増え、8％の一不飽和脂肪食を与えられたサルよりも腹部脂肪が33％多くなりましたが、両方のグループは体重を維持するのに十分なカロリーを摂取しました（） 。

トランス脂肪は炎症を増加させ、インスリン抵抗性とおなかの脂肪の蓄積を促進する可能性があります。

4.非アクティブ

座りがちな生活は、健康状態を悪化させる最大の危険因子の1つです（）。

過去数十年にわたって、人々は一般的にあまり活動的ではなくなってきました。これは、腹部肥満を含む肥満率の上昇に影響を及ぼしている可能性があります。

米国での1988年から2010年までの主要な調査では、男性と女性の不活動、体重、腹囲が大幅に増加していることがわかりました（）。

別の観察研究では、1日3時間以上テレビを見た女性と1日1時間未満しか見なかった女性を比較しました。

テレビを多く見たグループは、テレビをあまり見なかったグループと比較して、「重度の腹部肥満」のリスクがほぼ2倍でした（）。

ある研究はまた、不活動が体重を減らした後の腹部脂肪の回復に寄与することを示唆しています。

この研究では、研究者は、体重を減らしてから1年間抵抗運動または有酸素運動を行った人は腹部脂肪の回復を防ぐことができたが、運動しなかった人は腹部脂肪が25〜38％増加したと報告しました（）。

不活動はおなかの脂肪の増加を促進する可能性があります。抵抗と有酸素運動は、減量後の腹部脂肪の回復を妨げる可能性があります。

5.低タンパク食

適切な食事性タンパク質を摂取することは、体重増加を防ぐ上で最も重要な要素の1つです。

高タンパク食は、満腹感と満足感を与え、代謝率を高め、カロリー摂取量の自発的な減少につながります（、）。

対照的に、低タンパク摂取は、長期的におなかの脂肪を増やす原因となる可能性があります。

いくつかの大規模な観察研究は、タンパク質を最も多く消費する人々が過剰な腹部脂肪を持っている可能性が最も低いことを示唆しています（、、）。

さらに、動物実験では、ニューロペプチドY（NPY）として知られるホルモンが食欲を増進させ、おなかの脂肪の増加を促進することがわかっています。タンパク質の摂取量が少ないと、NPYのレベルが上昇します（、、）。

低タンパク摂取は、空腹感とおなかの脂肪の増加を促進する可能性があります。また、空腹ホルモンのニューロペプチドYを増加させる可能性があります。

6.更年期

閉経期に腹部の脂肪が増えることは非常に一般的です。

思春期になると、ホルモンのエストロゲンが体に信号を送り、妊娠の可能性に備えて腰と太ももに脂肪を蓄え始めます。この皮下脂肪は有害ではありませんが、場合によっては失うのが非常に難しい場合があります（）。

閉経は、女性が最後の月経を迎えてから1年後に正式に発生します。

この頃、彼女のエストロゲンレベルは劇的に低下し、脂肪が腰や太ももではなく腹部に蓄積されます（、）。

この時点で、一部の女性は他の女性よりもおなかの脂肪が多くなります。これは、部分的には遺伝学、および閉経が始まる年齢が原因である可能性があります。ある研究によると、若い年齢で閉経を終えた女性は、腹部脂肪が少なくなる傾向があります（）。

閉経期のホルモンの変化は、脂肪の蓄積を腰と太ももから腹部の内臓脂肪にシフトさせます。

7.間違った腸内細菌

何百種類ものバクテリアが腸、主に結腸に生息しています。これらのバクテリアのいくつかは健康に役立ちますが、他のバクテリアは問題を引き起こす可能性があります。

腸内の細菌は、腸内細菌叢またはマイクロバイオームとしても知られています。腸の健康は、健康な免疫システムを維持し、病気を避けるために重要です。

腸内細菌の不均衡は、2型糖尿病、心臓病、癌、その他の病気を発症するリスクを高めます（）。

腸内細菌のバランスが不健康であると、腹部脂肪を含む体重増加が促進される可能性があることを示唆するいくつかの研究もあります。

研究者は、肥満の人はより多くの数を持っている傾向があることを発見しました フィルミクテス 通常の体重の人よりも細菌。研究によると、これらのタイプのバクテリアは、食物から吸収されるカロリーの量を増やす可能性があります（、）。

ある動物実験では、無細菌マウスは、痩せに関連する細菌を投与されたマウスと比較して、肥満に関連する細菌の糞便移植を受けたときに有意に多くの脂肪を獲得したことがわかりました（）。

痩せた双子と肥満の双子とその母親に関する研究では、体重がどこに保管されているかなど、体重増加に影響を与える可能性のある家族間で共有される植物相の共通の「コア」があることが確認されています（）。

腸内細菌のバランスが崩れると、おなかの脂肪などの体重が増える可能性があります。

8.フルーツジュース

フルーツジュースは、変装した甘い飲み物です。

無糖の100％フルーツジュースでも砂糖が多く含まれています。

実際、8オンス（250 ml）のリンゴジュースとコーラにはそれぞれ24グラムの砂糖が含まれています。同量のグレープジュースには、なんと32グラムの砂糖が詰め込まれています（42、43、44）。

フルーツジュースはいくつかのビタミンやミネラルを提供しますが、それに含まれるフルクトースはインスリン抵抗性を促進し、おなかの脂肪の増加を促進する可能性があります（）。

さらに、それは消費しやすい液体カロリーのもう1つの供給源ですが、固形食品と同じように食欲を満たすことはできません（、）。

フルーツジュースは、飲みすぎるとインスリン抵抗性とおなかの脂肪の増加を促進する高糖飲料です。

9.ストレスとコルチゾール

コルチゾールは生存に不可欠なホルモンです。

副腎によって産生され、体がストレス反応を起こすのを助けるため、「ストレスホルモン」として知られています。

残念ながら、特に腹部で過剰に生産されると、体重増加につながる可能性があります。

多くの人にとって、ストレスは過食を引き起こします。しかし、過剰なカロリーが体全体に脂肪として蓄積される代わりに、コルチゾールは腹の脂肪蓄積を促進します（、）。

興味深いことに、腰に比例して腰が大きい女性は、ストレスを受けるとより多くのコルチゾールを分泌することがわかっています（）。

ストレスに反応して分泌されるホルモンのコルチゾールは、腹部脂肪の増加につながる可能性があります。これは、ウエストヒップ比が高い女性に特に当てはまります。

10.低繊維食

食物繊維は健康と体重管理のために非常に重要です。

食物繊維の種類によっては、満腹感を感じ、空腹ホルモンを安定させ、食物からのカロリー吸収を減らすのに役立ちます（、50）。

1,114人の男性と女性を対象とした観察研究では、水溶性食物繊維の摂取は腹部脂肪の減少と関連していた。可溶性繊維が10グラム増加するごとに、おなかの脂肪の蓄積が3.7％減少しました（）。

精製された炭水化物が多く、食物繊維が少ない食事は、おなかの脂肪の増加など、食欲と体重増加に逆の効果があるようです（、、）。

ある大規模な研究では、高繊維の全粒穀物は腹部脂肪の減少に関連し、精製穀物は腹部脂肪の増加に関連していることがわかりました（）。

食物繊維が少なく、精製穀物が多い食事は、おなかの脂肪の量を増やす可能性があります。

11.遺伝学

遺伝子は肥満のリスクに大きな役割を果たします（）。

同様に、腹部に脂肪を蓄える傾向は、遺伝学によって部分的に影響を受けているようです（、、）。

これには、コルチゾールを調節する受容体の遺伝子と、カロリー摂取量と体重を調節するレプチン受容体をコードする遺伝子が含まれます（）。

2014年、研究者らは、ウエストヒップ比の増加と腹部肥満に関連する3つの新しい遺伝子を特定しました。そのうち、2つは女性にのみ見られました（）。

ただし、この分野ではさらに多くの研究を行う必要があります。

遺伝子は、高いウエストヒップ比とおなかの脂肪としての過剰なカロリーの貯蔵に役割を果たしているようです。

12.十分な睡眠がない

十分な睡眠をとることはあなたの健康にとって非常に重要です。

多くの研究はまた、不十分な睡眠と体重増加を関連付けています。これには腹部脂肪が含まれる可能性があります（、、）。

ある大規模な研究では、68,000人を超える女性を16年間追跡しました。

1泊5時間以下の睡眠をとった人は、少なくとも7時間の睡眠をとった人よりも32ポンド（15 kg）増加する可能性が32％高かった（）。

睡眠障害も体重増加につながる可能性があります。最も一般的な障害の1つである睡眠時無呼吸は、喉の軟部組織が気道を塞いでいるために、夜間に呼吸が繰り返し停止する状態です。

ある研究では、睡眠時無呼吸のある肥満の男性は、障害のない肥満の男性よりも腹部の脂肪が多いことがわかりました（）。

短い睡眠や質の悪い睡眠は、おなかの脂肪の蓄積を含む体重増加につながる可能性があります。

持ち帰りメッセージ

多くの異なる要因により、おなかの脂肪が過剰になる可能性があります。

閉経期の遺伝子やホルモンの変化など、あまりできないことがいくつかあります。しかし、あなたにも多くの要因があります できる コントロール。

何を食べ、何を避けるか、どれだけ運動するか、どのようにストレスを管理するかについて健康的な選択をすることはすべて、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。