不健康な食品や砂糖への渇望を止める11の方法

コンテンツ

• 1.水を飲む
• 2.より多くのタンパク質を食べる
• 3.渇望から自分を遠ざける
• 4.食事を計画する
• 5.極端に空腹にならないようにする
• 6.ストレスと戦う
• 7.ほうれん草エキスを取ります
• 8.十分な睡眠をとる
• 9.適切な食事をする
• 10.空腹のスーパーマーケットに行かないでください
• 11.心のこもった食事を練習する
• 結論
• 薬としての植物：砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー

食物への渇望は、食事療法士の最悪の敵です。

これらは、通常の空腹よりも強い、特定の食品に対する強いまたは制御できない欲求です。

人々が切望する食品の種類は非常に多様ですが、これらは多くの場合、糖分が多い加工ジャンクフードです。

渇望は、人々が体重を減らして体重を減らすのに問題がある最大の理由の1つです。

ここでは、不健康な食べ物や砂糖への渇望を防止または阻止するための11の簡単な方法を紹介します。

1.水を飲む

喉の渇きは、空腹や食物への渇望と混同されることがよくあります。

特定の食べ物が急に欲しくなった場合は、大きなコップ一杯の水を飲んで数分待ってください。あなたの体は実際にはただのどが渇いていたので、あなたは渇望が消えていくのに気付くかもしれません。

さらに、たくさんの水を飲むことは多くの健康上の利益をもたらすかもしれません。中高年の人々では、食事の前に水を飲むと食欲が減り、体重減少に役立ちます（、、）。

食事の前に水を飲むと、渇望や食欲が減り、体重が減る可能性があります。

2.より多くのタンパク質を食べる

より多くのタンパク質を食べると、食欲が減り、食べ過ぎを防ぐことができます。

それはまた、渇望を減らし、あなたがより長く満腹で満足していると感じるのを助けます（）。

太りすぎの10代の少女を対象としたある研究では、高タンパクの朝食を食べると、渇望が大幅に減少することが示されました（）。

太りすぎの男性を対象とした別の研究では、タンパク質の摂取量をカロリーの25％に増やすと、渇望が60％減少することが示されました。さらに、夜のおやつへの欲求は50％減少しました（）。

タンパク質の摂取量を増やすと、渇望が最大60％減少し、夜のおやつへの欲求が50％減少する可能性があります。

3.渇望から自分を遠ざける

渇望を感じたら、それから距離を置いてみてください。

たとえば、活発な散歩やシャワーを浴びて、心を他の何かに移すことができます。思考や環境の変化は、渇望を止めるのに役立つかもしれません。

いくつかの研究では、チューインガムが食欲と渇望を減らすのに役立つことも示されています（、）。

ガムを噛んだり、散歩したり、シャワーを浴びたりして、渇望から距離を置いてみてください。

4.食事を計画する

可能であれば、その日または次の週の食事を計画するようにしてください。

何を食べるかをすでに知っていることで、自発性と不確実性の要因を排除します。

次の食事で何を食べるかを考える必要がなければ、誘惑が減り、渇望を感じる可能性が低くなります。

その日または次の週の食事を計画することで、渇望を引き起こす可能性のある自発性と不確実性を排除します。

5.極端に空腹にならないようにする

飢餓は、私たちが渇望を経験する最大の理由の1つです。

極端に空腹にならないように、定期的に食事をし、健康的なおやつを手元に置いておくことをお勧めします。

準備をし、長期間の空腹を避けることで、渇望がまったく現れないようにすることができるかもしれません。

空腹は渇望の大きな理由です。常に健康的なスナックを用意して、極端な空腹を避けてください。

6.ストレスと戦う

ストレスは、特に女性にとって、食物への渇望を引き起こし、食事行動に影響を与える可能性があります（、、）。

ストレス下にある女性は、ストレスを受けていない女性よりもはるかに多くのカロリーを食べ、より多くの渇望を経験することが示されています（）。

さらに、ストレスは、特に腹部で体重を増やすことができるホルモンであるコルチゾールの血中濃度を上昇させます（、）。

事前に計画を立て、瞑想し、一般的に速度を落として、環境のストレスを最小限に抑えるようにしてください。

ストレス下にあると、特に女性において、渇望、食事、体重増加を引き起こす可能性があります。

7.ほうれん草エキスを取ります

ほうれん草エキスは、ほうれん草の葉から作られた、市場に出回っている「新しい」サプリメントです。

それは脂肪の消化を遅らせるのを助け、GLP-1のような食欲と空腹を減らすホルモンのレベルを増加させます。

研究によると、3.7〜5グラムのほうれん草抽出物を食事と一緒に摂取すると、食欲と渇望が数時間減少する可能性があります（、、、）。

太りすぎの女性を対象としたある研究では、1日あたり5グラムのほうれん草抽出物がチョコレートや高糖質食品への渇望を87〜95％も減らしたことが示されました（）。

ほうれん草の抽出物は脂肪の消化を遅らせ、食欲と渇望を減らすことができるホルモンのレベルを高めます。

8.十分な睡眠をとる

あなたの食欲は、1日を通して変動するホルモンの影響を大きく受けます。

睡眠不足は変動を混乱させ、食欲不振や強い渇望につながる可能性があります（、）。

研究はこれを支持しており、十分な睡眠をとっている人と比較して、睡眠不足の人は肥満になる可能性が最大55％高いことを示しています（）。

このため、良い睡眠をとることは、渇望が現れるのを防ぐための最も強力な方法の1つである可能性があります。

睡眠不足は、食欲ホルモンの通常の変動を混乱させ、渇望と食欲制御の低下につながる可能性があります。

9.適切な食事をする

空腹と重要な栄養素の不足は両方とも特定の渇望を引き起こす可能性があります。

したがって、食事の時間に適切な食事をとることが重要です。このようにして、あなたの体は必要な栄養素を摂取し、食べた直後に極端に空腹になることはありません。

食事の合間におやつが必要な場合は、それが健康的なものであることを確認してください。果物、ナッツ、野菜、種子などの食品全体に手を伸ばします。

適切な食事をとることで、空腹感や渇望を防ぎ、体が必要な栄養素を確実に摂取できるようになります。

10.空腹のスーパーマーケットに行かないでください

食料品店は、お腹が空いたり、渇望したりするときにおそらく最悪の場所です。

まず、彼らはあなたが考えることができるほとんどすべての食べ物に簡単にアクセスできるようにします。第二に、スーパーマーケットは通常、最も不健康な食品を目の高さに置きます。

店での渇望を防ぐ最善の方法は、最近食べたときにだけ買い物をすることです。空腹のスーパーマーケットに行くことは決してありません。

スーパーマーケットに行く前に食べることは、望まない渇望や衝動買いのリスクを減らすのに役立ちます。

11.心のこもった食事を練習する

マインドフルな食事とは、食べ物や食事に関連して、瞑想の一種であるマインドフルネスを実践することです。

それはあなたにあなたの食生活、感情、空腹、渇望および肉体的感覚の意識を発達させることを教えます（、）。

心のこもった食事は、渇望と実際の肉体的空腹を区別することを教えてくれます。軽率または衝動的に行動するのではなく、応答を選択するのに役立ちます（）。

注意深く食べることは、あなたが食事をしている間、立ち会い、減速し、そして完全に噛むことを含みます。テレビやスマートフォンのような気を散らすものを避けることも重要です。

過食症を対象とした6週間の研究では、注意深い食事により、過食症のエピソードが1週間​​あたり4回から1.5回に減少することがわかりました。また、各ビンジの重大度も軽減されました（）。

心のこもった食事とは、渇望と実際の空腹の違いを認識し、反応を選択するのに役立つことを学ぶことです。

結論

渇望は非常に一般的です。実際、50％以上の人が定期的に渇望を経験しています（）。

それらは、体重増加、食物依存症、過食症において主要な役割を果たします（）。

あなたの渇望とその引き金に注意することはそれらを避けるのをはるかに簡単にします。また、健康的な食事と減量がはるかに簡単になります。

たんぱく質をもっと食べる、食事を計画する、マインドフルネスを実践するなど、このリストのヒントに従うと、次に渇望が引き継がれるときに責任を負うことができます。

薬としての植物：砂糖の渇望を抑えるためのDIYハーブティー