今日きれいな食事を始める11の簡単な方法

コンテンツ

• きれいな食事とは何ですか？
• 1.野菜や果物をもっと食べる
• 2.加工食品を制限する
• 3.ラベルを読む
• 4.精製された炭水化物を食べるのをやめます
• 5.植物油とスプレッドを避けてください
• 6.どんな形でも砂糖を加えないように操縦します
• 7.アルコール消費を制限する
• 8.レシピで野菜を代用
• 9.パッケージ化されたスナック食品は避けてください
• 10.水を主な飲料にする
• 11.倫理的に育てられた動物から食べ物を選ぶ
• 結論

「きれいな食事」という用語は、健康コミュニティで非常に人気があります。

これは、新鮮な自然食品に焦点を当てたダイエットパターンです。このライフスタイルは、いくつかの一般的なガイドラインに従う限り、簡単で楽しいものになります。

きれいに食べ始めるための11の簡単なヒントがあります。

きれいな食事とは何ですか？

きれいな食事は、食べ物がきれいで汚れていることとは何の関係もありません。

それは単に、最大の栄養上の利益を提供する最小限に加工された本物の食品を選択することを含みます。

アイデアは、可能な限り自然な状態に近い食品を消費することです。

倫理的で持続可能な食品を選択することも、きれいな食事の一部です。

概要 掃除
食べることは、最小限に加工され、倫理的に育てられた食品を選ぶことを含みます、
天然に存在する栄養素が豊富です。

1.野菜や果物をもっと食べる

野菜や果物は間違いなく健康的です。

繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、炎症と戦い、細胞を損傷から保護します（）。

実際、多くの大規模な観察研究は、果物や野菜の摂取量が多いことを、ガンや心臓病などの病気のリスクの低下に関連付けています（、、、）。

新鮮な野菜や果物は、摘み取って洗った直後に生で消費できるため、きれいに食べるのに理想的です。

有機農産物を選択すると、農薬への曝露を減らし、健康を増進する可能性があるため、きれいな食事をさらに一歩進めることができます（）。

より多くの果物や野菜を食事に取り入れるための簡単な方法は次のとおりです。

• 少なくともサラダを含めて、サラダをできるだけカラフルにします
  緑に加えて3つの異なる野菜。
• ベリー、刻んだリンゴ、またはオレンジスライスをお気に入りに追加します
  料理。
• 洗う
  野菜をみじん切りにし、オリーブオイルとハーブを入れて、
  簡単にアクセスできるように冷蔵庫の容器。

概要 野菜
そして果物はきれいな食事のライフスタイルの基礎を形成するべきです。これらのホールフーズ
準備はほとんど必要なく、多くの健康上の利点を提供します。

2.加工食品を制限する

加工食品は、自然の状態から変更されているため、クリーンな食事のライフスタイルとは正反対です。

ほとんどの加工品は、繊維と栄養素の一部を失っていますが、砂糖、化学薬品、またはその他の成分を獲得しています。さらに、加工食品は炎症や心臓病のリスクの増加に関連しています（）。

不健康な成分がこれらの商品に追加されていなくても、それらはまだホールフーズによって提供される多くの利点を欠いています。

きれいに食べることは、加工食品をできるだけ避けることを含みます。

概要
加工食品はきれいな食事と対立する
それらの防腐剤と栄養素の不足による原則。

3.ラベルを読む

きれいな食事は生鮮食品全体に基づいていますが、パッケージ野菜、ナッツ、肉など、特定の種類のパッケージ食品を含めることができます。

ただし、ラベルを読んで、防腐剤、添加糖、または不健康な脂肪がないことを確認することが重要です。

たとえば、多くのナッツは植物油で焙煎されているため、熱による損傷にさらされる可能性があります。生のナッツを食べるか、低温で自分でローストするのが最善です。

さらに、事前に洗浄したサラダミックスは時間を節約できますが、添加物が含まれている可能性があります。特に、よく含まれるサラダドレッシングに含まれます。

概要
清潔な食生活を維持するために、
包装された農産物、ナッツ、肉、その他の食品に含まれていないことを確認するためのラベル
疑わしい成分。

4.精製された炭水化物を食べるのをやめます

精製された炭水化物は、食べ過ぎがちでありながら栄養価がほとんどない高度に加工された食品です。

研究により、精製された炭水化物の消費は、炎症、インスリン抵抗性、脂肪肝、および肥満に関連付けられています（、、）。

対照的に、より多くの栄養素と繊維を提供する全粒穀物は、炎症を軽減し、腸の健康を促進する可能性があります（、）。

2,834人を対象としたある研究では、ほとんど全粒穀物を消費した人は、精製穀物に焦点を合わせた人よりも腹部の脂肪が過剰になる可能性が低かった（）。

穀物を食べる場合は、発芽穀物パンやスチールカットオーツなど、最も加工の少ない種類を選択してください。すぐに食べられるシリアル、白パン、その他の精製された炭水化物には近づかないでください。

概要
精製穀物は不足しているため、炎症を起こします
繊維やその他の貴重な栄養素。きれいに食べるには、最小限の加工を選択してください
穀物-またはそれらを完全に避けます。

5.植物油とスプレッドを避けてください

植物油とマーガリンは、きれいに食べるための基準を満たしていません。

手始めに、それらは化学抽出によって生成され、高度に処理されています。

一部のオイルには、高レベルのオメガ-6脂肪リノール酸も含まれています。動物や単離された細胞での研究は、それが炎症を増加させ、体重増加や心臓病のリスクを高める可能性があることを示唆しています（、、）。

米国およびその他の国では人工トランス脂肪が禁止されていますが、一部のマーガリンおよびスプレッドにはまだ少量が含まれている可能性があります（17、）。

きれいな食事はすべての植物油とスプレッドを思いとどまらせますが、適度な量の健康的な脂肪を食べることが重要です。これらには、脂肪の多い魚、ナッツ、アボカドが含まれます。植物油を完全に避けることができない場合は、オリーブオイルを選択してください。

概要 マーガリン
いくつかの植物油は高度に処理されており、リスクの増加に関連しています
疾患。健康的で最小限に加工された油脂を選びましょう。

6.どんな形でも砂糖を加えないように操縦します

きれいに食べようとしている場合は、砂糖を加えないようにすることが重要です。それでも、砂糖の添加は非常に一般的であり、ソースや調味料など、特に甘くない食品にも含まれています。

ショ糖と高果糖コーンシロップはどちらも果糖が豊富です。

研究によると、この化合物は、他の健康問題の中でも、肥満、糖尿病、脂肪肝、癌に関与している可能性があります（、、、、、、 24 、、）。

健康状態によっては、蜂蜜やメープルシロップなどの天然の砂糖をきれいに食べながら食べることもあります。

ただし、糖尿病、メタボリックシンドローム、または同様の健康上の問題がある場合は、天然由来のものを含め、あらゆる形態の濃縮糖を避けるのが最善です。

さらに、天然の砂糖源でさえ、栄養価にほとんど貢献していません。

真にきれいな食事をするには、自然で無糖の状態で食品を摂取するようにしてください。果物の甘さやナッツやその他の自然食品のほのかな風味を理解することを学びましょう。

概要 シュガー
高度に処理され、いくつかの健康問題にリンクされています。あなたがしようとしているなら
きれいに食べる、時々少量の天然甘味料を使用する、または砂糖を避ける
完全に。

7.アルコール消費を制限する

アルコールは、粉砕された穀物、果物、または野菜に酵母を加え、混合物を発酵させることによって作られます。

特定の種類のアルコール、特にワインを適度に摂取すると、心臓の健康が増進する可能性があります（）。

しかし、頻繁な飲酒は炎症を促進することが示されており、肝臓病、消化器疾患、過剰な腹部脂肪などの多くの健康問題の一因となる可能性があります（、、、、、、、）。

きれいな食事のライフスタイルに従うときは、アルコール摂取を最小限に抑えるか、なくしてください。

概要 でも
適度なワイン摂取は心臓の健康を保護するのに役立つかもしれません、アルコールは
いくつかの病気のリスクの増加。アルコール消費を制限する必要があります
きれいな食事をするとき。

8.レシピで野菜を代用

レシピで精製穀物を野菜に置き換えることで健康を増進できます。

たとえば、カリフラワーは細かく刻んでご飯を模倣したり、ジャガイモのようにつぶしたり、ピザの皮に使用したりできます。

さらに、スパゲッティスカッシュは、調理後に長く細いストランドに分離するため、パスタの自然な代替品です。ズッキーニも素晴らしい麺を作ります。

概要 食べるとき
きれいにし、パスタ、米、その他の精製穀物を野菜に置き換えてブーストします
あなたの食事の栄養価。

9.パッケージ化されたスナック食品は避けてください

きれいに食べようとしている場合は、パッケージ化されたスナック食品を避けてください。

クラッカー、グラノーラバー、マフィン、および同様のスナック食品には、通常、精製穀物、砂糖、植物油、およびその他の不健康な成分が含まれています。

これらの加工食品は栄養価がほとんどありません。

食事の合間にお腹が空いたときにこれらのアイテムをつかまないように、健康的なスナックを手元に用意してください。

良い選択肢には、ナッツ、野菜、果物が含まれます。これらの食品は美味しく、栄養素が豊富で、病気から身を守るのに役立つかもしれません（、、）。

概要 代わりに
精製穀物から作られたパッケージスナック食品の、栄養が豊富な全体を選択してください
ナッツ、果物、野菜などの食品。

10.水を主な飲料にする

水はあなたが飲むことができる最も健康的で最も自然な飲み物です。

添加物、砂糖、人工甘味料、その他の疑わしい成分は含まれていません。定義上、それはあなたが飲むことができる最もきれいな飲み物です。

水は水分補給を維持し、健康的な体重を達成するのにも役立ちます（）。

対照的に、砂糖で甘くした飲料は、一貫して糖尿病、肥満、および他の病気に関連しています。さらに、フルーツジュースは糖度が高いため、同じ問題の多くを引き起こす可能性があります（、）。

無糖のコーヒーとお茶も良い選択であり、いくつかの健康上の利点を提供しますが、カフェインに敏感な人は摂取量を抑える必要があるかもしれません。

概要 水
信じられないほど健康的であり、きれいに続くときのあなたの主な飲み物でなければなりません
ライフスタイルを食べる。

11.倫理的に育てられた動物から食べ物を選ぶ

新鮮な未加工の食品に加えて、クリーンな食事には、倫理的に育てられた動物からの食品を選択することが含まれます。

家畜は、混雑した不衛生な工場の農場で飼育されることがよくあります。動物は通常、感染を防ぐために抗生物質を投与され、成長を最大化するためにエストロゲンやテストステロンなどのホルモンが注射されます（）。

さらに、工業農場のほとんどの牛は、草の自然な食事ではなく、穀物を与えられています。研究によると、牧草飼育の牛肉は、穀物飼育の牛肉よりも抗炎症性のオメガ-3脂肪と抗酸化物質が多いことが示されています（、、）。

工場畜産も大量の廃棄物を発生させ、環境問題を引き起こします（、）。

人道的に育てられた肉は、多くの場合、あなたの健康と地球全体にとってより良いものです。

概要 選択
小さな農場で人道的に飼育された動物の肉は、きれいなものと一致しています
食事の原則。

結論

きれいな食事は、新鮮で栄養価が高く、最小限に加工された食品を強調します。

この食べ方は、健康を増進するだけでなく、食品の自然な風味を味わうのにも役立ちます。

さらに、持続可能な農業と環境に配慮した食品慣行をサポートします。