閉経の症状を軽減する11の自然な方法

コンテンツ

• 1.カルシウムとビタミンDが豊富な食品を食べる
• 2.健康的な体重を達成し、維持する
• 3.果物と野菜をたくさん食べる
• 4.食物を誘発しない
• 5.定期的に運動する
• 6.植物エストロゲンを多く含む食品を食べる
• 7.十分な水を飲む
• 8.精製砂糖と加工食品を減らす
• 9.食事をスキップしない
• 10.タンパク質が豊富な食品を食べる
• 11.ナチュラルサプリメントを摂る
• お持ち帰りメッセージ

更年期障害は、ほとんどの女性で40代後半または50代前半に始まります。通常は数年続きます。

この期間中、女性の少なくとも3分の2が閉経の症状を経験します（1）。

これらには、ほてり、寝汗、気分のむら、イライラ感、疲労感が含まれます（1）。

さらに、閉経期の女性は、骨粗しょう症、肥満、心臓病、糖尿病などのいくつかの疾患のリスクが高くなります（2）。

多くの女性が自然のサプリメントや救済策を利用して救済しています（3）。

閉経の症状を軽減するための11の自然な方法のリストを次に示します。

1.カルシウムとビタミンDが豊富な食品を食べる

閉経期のホルモンの変化は、骨を弱め、骨粗しょう症のリスクを高めます。

カルシウムとビタミンDは骨の健康に関連しているため、食事でこれらの栄養素を十分に摂取することが重要です。

閉経後の女性におけるビタミンDの適切な摂取は、弱い骨による股関節骨折のリスク低下にも関連しています（4）。

ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品をはじめ、多くの食品はカルシウムが豊富です。

ケール、コラードグリーン、ほうれん草などの緑豊かな葉野菜には、カルシウムも多く含まれています。また、豆腐、豆、イワシなどの食品も豊富です。

さらに、特定の穀物、フルーツジュース、牛乳の代替品など、カルシウム強化食品も優れた供給源です。

太陽にさらされると皮膚がビタミンDを生成するため、日光はビタミンDの主な供給源です。ただし、年齢を重ねるにつれて、皮膚の形成効率は低下します。

日光があまり当たっていない場合、または肌を覆っている場合は、サプリメントを服用するか、ビタミンDの食物源を増やすことが重要です。

豊富な食事源には、油性魚、卵、タラ肝油、ビタミンDを強化した食品などがあります。

結論： カルシウムとビタミンDが豊富な食事は、閉経期に起こりうる骨量減少を防ぐために重要です。

2.健康的な体重を達成し、維持する

閉経期に体重が増えるのはよくあることです。

これは、ホルモンの変化、老化、ライフスタイル、遺伝の組み合わせが原因である可能性があります。

特に腰の周りの余分な体脂肪が増えると、心臓病や糖尿病などの病気を発症するリスクが高まります。

さらに、あなたの体重は更年期障害の症状に影響を与える可能性があります。

閉経後の女性17,473人を対象としたある研究では、1年間に少なくとも10ポンド（4.5 kg）または体重の10％を失った人は、ほてりや寝汗を消す可能性が高いことがわかりました（5）。

更年期の減量に関する詳細はこちらです。

結論： 健康的な体重を達成して維持することで、閉経期の症状を緩和し、病気の予防に役立ちます。

3.果物と野菜をたくさん食べる

果物と野菜が豊富な食事は、多くの閉経期症状の予防に役立ちます。

果物や野菜はカロリーが低く、体が疲れているのを助けるので、減量や体重維持に最適です。

それらはまた、心臓病を含む多くの病気の予防にも役立ちます（6）。

閉経後は心臓病のリスクが高まる傾向があるため、これは重要です。これは、年齢、体重増加、またはエストロゲンレベルの低下などの要因が原因である可能性があります。

最後に、果物や野菜も骨量減少の予防に役立ちます。

50〜59歳の3,236人の女性を対象にした観察研究の1つでは、果物や野菜を多く含む食事は骨の分解を少なくする可能性があることがわかっています（7）。

結論： 果物や野菜が豊富な食事は、骨を健康に保つのに役立ち、体重増加や特定の病気の予防に役立ちます。

4.食物を誘発しない

特定の食品は、ほてり、寝汗、気分のむらを引き起こす可能性があります。

彼らはあなたが夜にそれらを食べるときあなたを誘発する可能性がさらに高いかもしれません。

一般的なトリガーには、カフェイン、アルコール、砂糖やスパイシーな食べ物などがあります。

症状日記をつけてください。特定の食品が更年期障害の症状を引き起こすと感じた場合は、消費量を減らすか、完全に避けてください。

結論： 特定の食べ物や飲み物は、ほてり、寝汗、気分のむらを引き起こす可能性があります。これには、カフェイン、アルコール、砂糖やスパイシーな食品が含まれます。

5.定期的に運動する

現在、ほてりや寝汗の治療に運動が有効であるかどうかを確認する十分な証拠はありません（8、9）。

ただし、定期的な運動の他の利点をサポートする証拠があります。

これらには、エネルギーと代謝の改善、関節と骨の健康、ストレスの減少、睡眠の改善が含まれます（10、11）。

たとえば、ある研究では、1週間に3時間、1年間運動すると、閉経期の女性のグループで身体的および精神的健康と全体的な生活の質が向上することがわかりました（12）。

定期的な運動は、より良い健康と、癌、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、肥満、骨粗しょう症などの疾患や状態からの保護にも関連しています（13、14、15）。

結論： 定期的な運動は、睡眠不足、不安、気分低下、疲労などの更年期障害の症状を緩和するのに役立ちます。また、体重増加やさまざまな病気や状態から保護することもできます。

6.植物エストロゲンを多く含む食品を食べる

植物エストロゲンは、体内のエストロゲンの影響を模倣できる天然の植物性化合物です。

したがって、それらはホルモンのバランスをとるのを助けるかもしれません。

日本などのアジア諸国での植物性エストロゲンの大量摂取は、これらの場所で更年期の女性がほてりを経験することはめったにない理由であると考えられています。

植物エストロゲンが豊富な食品には、大豆や大豆製品、豆腐、テンペ、亜麻仁、亜麻仁、ゴマ、豆などがあります。ただし、食品中の植物性エストロゲン含有量は加工方法によって異なります。

ある研究では、大豆を多く含む食事は、コレステロール値、血圧の低下、および閉経期に入り始めた女性のほてりと寝汗の重症度の低下に関連していることがわかりました（16）。

しかし、大豆製品があなたにとって良いか悪いかについての議論は続いています。

証拠は、植物エストロゲンの実際の食物源は、大豆タンパク質を添加したサプリメントや加工食品よりも優れていることを示唆しています（17、18）。

結論： 植物性エストロゲンが豊富な食品は、ほてりや心臓病のリスクにささやかな利益をもたらす可能性があります。しかし、証拠はまちまちです。

7.十分な水を飲む

閉経中、女性はしばしば乾燥を経験します。これはおそらくエストロゲンレベルの低下が原因です。

これらの症状には、1日に8〜12杯の水を飲むと効果があります。

水を飲むことで、ホルモンの変化に伴って発生する可能性のある膨満感を軽減することもできます。

さらに、水は、体重増加を防ぎ、完全に感じるのを助け、代謝をわずかに増加させることにより、体重減少を助けることができます（19、20）。

食事の30分前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、食事中のカロリー消費が13％少なくなる場合があります（20）。

結論： 十分な水を飲むことは、体重増加を防ぎ、体重減少を助け、乾燥の症状を軽減するのに役立ちます。

8.精製砂糖と加工食品を減らす

精製された炭水化物と砂糖を多く含む食事は、血糖値の急激な上昇と低下を引き起こし、疲労感とイライラ感を与える可能性があります。

実際、ある研究では、精製された炭水化物を多く含む食事は閉経後の女性のうつ病のリスクを高める可能性があることを発見しました（21）。

加工食品を多く含む食事も骨の健康に影響を与える可能性があります。

大規模な観察研究により、50〜59歳の女性の間で、加工食品やスナック食品を多く含む食事は骨質の悪さに関連していることがわかりました（7）。

結論： 加工食品と精製炭水化物を多く含む食事は、閉経後の女性のうつ病のリスクと骨の健康状態の悪化に関連しています。

9.食事をスキップしない

あなたが更年期障害を経験しているとき、定期的な食事を食べることは重要かもしれません。

不規則な食事は更年期障害の特定の症状を悪化させる可能性があり、体重減少の取り組みを妨げる可能性さえあります。

閉経後の女性を対象とした1年にわたる体重管理プログラムでは、食事を抜くことで4.3％減量が減少したことがわかりました（22）。

結論： 不規則な食事は閉経のいくつかの症状を悪化させる可能性があります。食事を抜くことも閉経後の女性の体重減少を妨げる可能性があります。

10.タンパク質が豊富な食品を食べる

1日を通して定期的にタンパク質を食べることで、加齢に伴う除脂肪筋量の減少を防ぐことができます。

ある研究では、1日の食事ごとに1日を通してタンパク質を摂取すると、老化による筋肉の損失が遅くなる可能性があることがわかっています（23）。

高タンパク食は、筋肉の減少を防ぐだけでなく、満腹感を高め、消費カロリーを増やすため、減量にも役立ちます（24）。

タンパク質が豊富な食品には、肉、魚、卵、豆類、ナッツ、乳製品があります。

ここに20の健康な高タンパク質食品のリストがあります。

結論： 高品質のタンパク質を定期的に摂取することで、除脂肪筋肉の減少を防ぎ、体重減少を助け、気分や睡眠の調整に役立ちます。

11.ナチュラルサプリメントを摂る

多くの女性は、閉経期の症状を和らげるために天然物や治療薬を服用しています。

残念ながら、それらの多くの背後にある証拠は弱いです。

更年期障害の症状を軽減するための最も一般的な自然のサプリメントは次のとおりです。

• 植物エストロゲン： これらは、レッドクローバーエキスなどの自然の食物源またはサプリメントを通じて消費できます。現在、更年期症状を緩和するためにそれらを推奨する十分な証拠はありません（25、26）。
• ブラックコホッシュ： 一部の研究では、黒コホッシュがほてりを効果的に軽減する可能性があることが判明しましたが、その証拠はさまざまです。さらに、このサプリメントの安全性に関する長期データが不足しています（18、27）。
• その他の補足： プロバイオティクス、プレバイオティクス、カバ、DHEA-S、ドンキー、マツヨイグサ油など、他の一般的に使用されているサプリメントの有効性については、証拠が不足しています。

結論： 天然のサプリメントは更年期障害の症状の治療に役立ちますが、その安全性と有効性についてはより多くの証拠が必要です。

お持ち帰りメッセージ

更年期障害は病気ではありません。それは人生の自然な部分です。

その症状に対処するのは難しい場合がありますが、適切な食事を取り、定期的に運動することで、症状を緩和および防止することができます。

上記のヒントを試して、更年期中やそれ以上の時間をより簡単で楽しいものにしてください。