カロリーについて知らない10のこと

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カロリーは悪いラップを取得します。余分なナッツを使って熱いファッジサンデーを楽しんだことについて罪悪感を感じさせることから、ジーンズがフィットする方法（または場合によってはフィットしないこと）まで、私たちはすべてについて彼らを非難します。

それでも、カロリーを悪魔化することは、口の悪い酸素のようなものです。どちらかがなければ、非常に長く生き残ることは不可能です。 「カロリーは体に燃料を供給します。カロリーを提供する食品を楽しむのと同じように、カロリーが必要です」と、ヒューストンのベイラー医科大学栄養研究センターの所長で体重管理の専門家であるジョン・フォレイト博士は述べています。 。 「カロリーについて悪いことや魔法のようなことは何もありません。体重が（食物からの）カロリーインと（身体活動としての）カロリーアウトの単純な方程式に帰着するだけです。」

これが本当のスキニーです-カロリーについての最もよくある質問の10への専門家からの答え、そしてあなたが体重を減らすために本当に知る必要があること。

1.カロリーとは何ですか？

「クォートが体積の測定値であり、インチが長さの測定値であるように、カロリーはエネルギーの測定値または単位です」と、イェール大学の心理学教授であるダイエッ​​ト研究者のケリー・ブラウネル博士は説明します。コネチカット州ニューヘブン、および 体重管理のための学習プログラム （American Health Publishing Co.、2004年）。 「あなたが食べる食品のカロリー数は、食品が供給するエネルギー単位の数の尺度です。」これらのエネルギー単位は、身体活動だけでなく、心拍数の維持や髪の毛の成長から、ひざの擦り傷の治癒や筋肉の構築まで、すべての代謝プロセスに燃料を供給するために体によって使用されます。

食物供給カロリーの4つの成分のみ：タンパク質と炭水化物（1グラムあたり4カロリー）、アルコール（1グラムあたり7カロリー）および脂肪（1グラムあたり9カロリー）。ビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維、水はカロリーを供給しません。

2.体重を減らすために何カロリーをカットする必要があるかを計算するにはどうすればよいですか？

まず、現在消費しているカロリー数を知る必要があります。フードジャーナルを保持することでそれを理解することができます：少なくとも平日2日と週末1日を含む期間中に食べるすべてのカロリーを追跡します（人々は週末に異なる食事をする傾向があるため）。各食品のカロリー数を計算し（質問3を参照）、合計カロリーを集計し、摂取量を追跡した日数で割って1日の平均を求めます。

または、次の式を使用して、カロリー摂取量を概算できます。30歳以下の場合は、体重に6.7を掛け、487を足します。 31〜60歳の女性は、体重に4を掛け、829を足す必要があります。次に、座りがちな場合（まったく運動しない）は1.3を掛け、少し活動的な場合は1.5を掛けます（3〜週に4回、1時間）、適度に活動している場合は1.6（週に4〜5回、1時間運動する）、非常に活動している場合は1.9（ほぼ毎日、1時間運動する）。

1日に消費するカロリー数がわかったら、Foreytの100/100プランを試してみてください。「月に数ポンドを失うには、毎日の食事から100カロリーを減らし、運動で100カロリーを追加します。これは、トーストのスライスにバターをたたき、毎日20分歩く」と述べた。

3.栄養表示のない果物、野菜、その他の食品のカロリーを計算するにはどうすればよいですか？

市場には何十冊ものカロリー計算の本があります。 CorinneNetzerのをチェックしてください フードカウントの完全な本、第6版 （Dell Publishing、2003年）。同様の情報をWebで無料で入手することもできます。私たちのお気に入りのサイトの1つは、米国農務省のオンライン栄養素データベース（www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/）です。

これらのツールを熱心に使用して追跡し、わずか数週間で、通常食べる部分のカロリー数を測定できるようになります。それなら、体重を減らすためにそれらの部分を減らすだけです。

4.体重を減らそうとしているときに、最低でも安全なカロリーレベルまで下げることができますか？

「女性は1日1200カロリー未満を消費するべきではありません」とBrownellは警告します。実際、1日1,000カロリー未満の食事（非常に低カロリーの食事またはVLCDと呼ばれる）は、胆石や心臓の問題のリスクを高めるため、医師の監督下にある肥満の人だけが従う必要があります。 1日あたり1,200カロリーまで減らして生き残ることはできますが、そうすることは賢明な考えではありません。最低限のカロリー摂取を行うと、すぐに結果が得られる可能性がありますが、それはまた、あなたを無気力にして運動できなくなる可能性があり（ポンドをオフに保つための鍵）、筋肉の喪失と代謝の低下につながる可能性があります。何を食べるか注意を払っていても、1日1,200カロリーを摂取すると、カルシウムや葉酸などの重要な栄養素が不足する可能性があります。

成功のための最善の策：Foreytが推奨するような適度なカロリーカット。そうすれば、健康を維持しながら、アクティブなライフスタイルのためのエネルギーを得ることができます。

5.脂肪からのカロリーは、炭水化物やタンパク質からのカロリーよりも太っていますか？

はい。 「体は炭水化物とタンパク質を[体]脂肪に変換するためにもっと一生懸命働かなければならないので、食事脂肪は体脂肪としてより簡単に保存されますが、食事脂肪はそのまま保存できます。その増加した仕事はカロリーのわずかな損失に相当します」と言います。デンバーにあるコロラド大学健康科学センターの医学教授であり、米国心臓協会の栄養、身体活動および代謝に関する評議会の議長であるロバートH.エッケル医学博士。 100カロリーのバターがシステムに入ると、体はカロリーの3％を燃焼して、体脂肪に変えます。しかし、あなたのシステムは、炭水化物とタンパク質のカロリーの23％を使用して、貯蔵のためにそれらを脂肪に変換します。とはいえ、カロリーインとカロリーアウトのバランスをとっている場合、食事脂肪が炭水化物やタンパク質よりも体脂肪として大量に蓄積されているという証拠はありません。過食は依然として問題です-脂肪分の多い食品はカロリーが非常に集中しているため、食べ過ぎがはるかに簡単です。

しかし、すべての脂肪を切り取らないように注意してください。ビタミン吸収などの体の機能には少し必要です。そして、一不飽和脂肪（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）は心臓の健康に有益であることがわかっています。

6.体重を減らすためにカロリーや脂肪を減らしますか？

最良の結果を得るには、両方をカットしてください。 「脂肪を減らすとカロリーを制限するのがはるかに簡単になりますが、脂肪を減らすとカロリーが下がる場合にのみ減量に役立ちます」とBrownell氏は説明します。ピッツバーグ大学とコロラド大学で進行中のプロジェクトであるNationalWeight Control Registryは、30ポンド以上の減量を1年以上維持したダイエット者が、カロリーを約1日1,300カロリーで、脂肪をカロリーの約24％に保ちます。

7.飽和脂肪からのカロリーは、不飽和脂肪からのカロリーよりも燃焼に時間がかかりますか？

おそらくそうではありません。主に動物に関するいくつかの研究では、ナッツやオリーブに含まれる一不飽和脂肪は、飽和脂肪よりも少し速く燃焼する可能性があることがわかりました。 「すべての脂肪の代謝は異なりますが、その違いはごくわずかであるため、ある脂肪から別の脂肪に切り替えることは、減量に実用的ではありません」とForeyt氏は言います。もちろん、ほとんどの植物や魚の脂肪は心臓に健康的であるため、フィレミニョンとバターからソールとオリーブオイルの切り身に切り替える理由は、利益だけです。

8.「空の」カロリーと「隠された」カロリーは同じものですか？

いいえ。エンプティカロリーとは、栄養価がほとんどまたはまったくない食品のことです。たとえば、112カロリーの場合、8オンスの絞りたてのオレンジジュースはカリウムを提供し、ビタミンCの1日の必要量の100％を供給しますが、同じ量のオレンジソーダは120カロリーで、栄養素がまったく含まれていません。ソーダは空のカロリーを提供します。 OJはしません。一般に、食品が処理されるほど、植物化学物質として知られるビタミン、ミネラル、繊維、および癌と戦う薬剤の数が少なくなり、脂肪、砂糖、および空のカロリーの含有量が高くなります。

対照的に、隠されたカロリーはすべての種類の食品に見られます。これらは、レストランの厨房で野菜にバターを加えた場合など、静かに食事に忍び込むカロリーです。 「家から離れて食事をすると、脂肪から隠されたカロリーがどれだけ食事に追加されたかわからないため、問題が発生します」とForeyt氏は警告します。

隠れたカロリーを避ける最も簡単な方法は、誰かがあなたの食事を準備したときはいつでも材料について尋ね、あなたがレストランで提供する食べ物を蒸したり、焼いたり、焼いて乾かしたりするように要求することです。パッケージ食品を購入するときは、必ず栄養表示を確認してください。一見無害に見えるふすまのマフィンには、数グラムの脂肪が含まれている可能性があり、カロリー量が大幅に増加します。

9.カロリーのない食品は減量に役立ちますか？

理論的にはそうです。毎日のコーラをダイエットコーラに切り替えると、12オンスの缶あたり約160カロリー節約できます。これにより、1年間で約17ポンドの体重が減少するはずです。しかし、科学者は、人々が低脂肪、糖分を減らした、低カロリーまたはカロリーのない食品を摂取するとき、彼らは通常、後で何か他のものをもっと食べることによって補うことを学びました。ペンシルバニア州立大学の女性に関する研究によると、低脂肪ヨーグルトで間食していると言われた人は、スナックの実際の脂肪含有量に関係なく、ヨーグルトが全脂肪であると言った女性よりも正午の食事で多くの食べ物を食べました。

カロリーのない食品と低カロリーの食品を有利に機能させるには、部分のサイズを小さくする、1日に少なくとも25グラムの繊維を摂取する、たくさんの果物を食べるなど、恒久的な減量のための実証済みの習慣と組み合わせて使用​​しますと野菜と週5回の運動。

10.夜に食べるカロリーは、日中に食べるカロリーとは異なりますか？

あまり。 「夕方に大量の夕食や軽食を手に負えないほど食べると、大量の朝食を食べてから身体的に活発な日を過ごすのに比べて、わずかな脂肪蓄積効果があるかもしれません」とForeyt氏は言います。 「しかし、その影響はそれほど重要ではないので、体重に目立った影響を与えることはありません。」しかし、私たちのほとんどにとって、夕食は通常、1日の最大の食事であり、人の1日のカロリー摂取量のほぼ半分を供給します。これは、アイスクリームやチップスの深夜のおやつを数えません。一日のいつでもより大きな部分と過剰なカロリーはポンドに詰め込まれます。重要な研究によると、栄養価の高い低カロリーの朝食（たとえば、フルーツと無脂肪乳をトッピングした全粒穀物のボウル）を食べると、体重の管理が容易になることがわかっています。これは、カロリーの燃焼方法に違いがあるためではなく、健康的な食事から始めた場合、一日の後半に食べ過ぎになる可能性が低いためです。

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