あなたがいつも疲れている10の理由（そしてそれについてあなたが何ができるか）

コンテンツ

• 1.精製炭水化物の過剰摂取
• 2.座りがちな生活を送る
• 3.十分な高品質の睡眠が取れない
• 4.食品感度
• 5.十分なカロリーを食べていない
• 6.間違った時間に眠る
• 7.タンパク質が足りない
• 8.不十分な水分補給
• 9.エネルギードリンクに依存する
• 10.高いストレスレベル
• 結論
• 食品の修正：疲労を克服する食品

定期的に疲れを感じることは非常に一般的です。実際、健康な10代、成人、高齢者の約3分の1が、眠気や疲労感を訴えています（1、2、3）。

疲労は、いくつかの状態や深刻な病気の一般的な症状ですが、ほとんどの場合、単純なライフスタイルの要因が原因です。

幸いなことに、これらはたいてい簡単に修正できます。

この記事では、常に疲れている10の潜在的な理由を挙げ、エネルギーを取り戻す方法についての推奨事項を示します。

1.精製炭水化物の過剰摂取

炭水化物は、迅速なエネルギー源となります。それらを食べると、あなたの体はそれらを砂糖に分解します。砂糖は燃料として使用できます。

しかし、洗練された炭水化物を食べすぎると、実際に一日中疲れを感じることがあります。

砂糖と加工炭水化物が消費されると、血糖値が急速に上昇します。これは、膵臓に信号を送り、大量のインスリンを生成して、糖を血液から細胞に送り出します。

この血糖値の急上昇と、それに続く秋には、疲労感を感じる可能性があります。速いエネルギーを渇望すると、あなたは本能的に精製された炭水化物の別のサービングに手を伸ばします。それは悪循環につながる可能性があります。

いくつかの研究では、食事やスナックで砂糖と炭水化物を最小限にすると、通常、エネルギーレベルが高くなることがわかっています（4、5、6）。

ある研究では、サッカーの試合前に精製された炭水化物を多く含むスナックを食べた子供は、ピーナッツバターをベースにしたスナックを食べた子供よりも疲労が多いと報告しました（6）。

幸いなことに、研究により、一部の食品は疲労を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。

たとえば、オクラとカツオの煮汁の両方に、疲労を減らして注意力を高める化合物が含まれています（7、8）。

エネルギーレベルを安定させるには、砂糖や精製した炭水化物を、野菜や豆類などの繊維が豊富な自然食品に置き換えます。

概要： 精製された炭水化物を消費すると、血糖値が不安定になり、疲れを感じる可能性があります。代わりに、血糖値への影響が最小限のホールフードを選択してください。

2.座りがちな生活を送る

非活動はあなたの低エネルギーの根本的な原因である可能性があります。

しかし、多くの人々は、彼らが運動するには疲れすぎていると言います。

実際、最近のある研究では、これが中高年の成人が運動しないことを認めた最も一般的な理由でした（9）。

説明の1つは、日常的に原因不明の極端な疲労を特徴とする慢性疲労症候群（CFS）である可能性があります。

研究によると、CFSの人は筋力と持久力のレベルが低く、運動能力が制限される傾向があります。しかし、1,500人以上の人々を含む研究のレビューでは、運動がCFS患者の疲労を軽減する可能性があることがわかりました（10、11）。

研究により、運動は健康な人やがんなど他の病気の人の疲労を軽減できることも示されています。さらに、身体活動の最小限の増加でさえ有益であるようです（12、13、14、15、16）。

エネルギーレベルを高めるには、座りがちな行動をアクティブな行動に置き換えます。たとえば、できるだけ座るのではなく立って、エレベーターの代わりに階段を使って、短い距離を走行する代わりに歩いてください。

概要： 座りがちであることは、健康な人だけでなく、慢性疲労症候群や他の健康上の問題を抱えている人の疲労につながる可能性があります。よりアクティブになることは、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。

3.十分な高品質の睡眠が取れない

十分な睡眠をとらないことは、疲労のより明白な原因の1つです。

睡眠中、あなたの体は多くのことをします。これには、記憶を保存し、代謝とエネルギーレベルを調節するホルモンを放出します（17）。

上質な睡眠の夜を過ごした後は、通常、さわやかな気分で、気分がよくなり、活力を取り戻します。

アメリカ睡眠医学アカデミーと睡眠研究協会によると、成人は最適な健康状態を保つために、1泊あたり平均7時間の睡眠が必要です（18）。

重要なのは、脳が各睡眠サイクルの5つの段階すべてを通過できるようにするために、睡眠は安静で途切れないようにする必要があります（19）。

十分な睡眠をとることに加えて、定期的な睡眠ルーチンを維持することも疲れを防ぐのに役立つようです。

ある研究では、平日と週末に同時に就寝した青年は、夜更かしして週末の就寝時間が少なかった青年よりも疲労と眠りにくさの軽減が少ないと報告しました（20）。

日中身体的に活動的であることは、あなたが夜により回復的な睡眠を得るのを助けるかもしれません。高齢者を対象としたある研究では、運動をすることで睡眠の質が向上し、疲労のレベルが下がることがわかりました（21）。

さらに、昼寝はエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。昼寝をすることは、長時間労働と時差ボケのために疲労を経験することが多いパイロットの疲労を減らすことが示されています（22）。

睡眠の量と質を改善するには、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、寝る前にリラックスして、日中は十分な活動をしてください。

ただし、転倒や睡眠が困難で、睡眠障害があると疑われる場合は、専門医による睡眠の評価について医師に相談してください。

概要： 睡眠不足または睡眠不足は、疲労の一般的な原因です。数時間連続して睡眠をとると、身体と脳が再充電され、日中にエネルギーを感じることができます。

4.食品感度

食物過敏症や不耐性は、通常、発疹、消化器系の問題、鼻水、頭痛などの症状を引き起こします。

しかし、疲労はしばしば見落とされがちな別の症状です。

また、研究は、生活の質が食物過敏症の人の疲労によってより影響を受けるかもしれないことを示唆しています（23）。

一般的な食物不耐性には、グルテン、乳製品、卵、大豆、トウモロコシが含まれます。

特定の食品が疲労していると思われる場合は、食品感受性をテストしたり、どの食品に問題があるかを特定するための除去食を処方したりできるアレルギー専門医または栄養士との協力を検討してください。

概要： 食物不耐性は疲労や低エネルギーレベルを引き起こす可能性があります。食物除去ダイエットに従うと、どの食品に敏感であるかを判断するのに役立つ場合があります。

5.十分なカロリーを食べていない

カロリーが少なすぎると、疲労感を引き起こす可能性があります。

カロリーは、食品に含まれるエネルギーの単位です。あなたの体はそれらを使用して、呼吸や一定の体温の維持などのプロセスを動かし、燃料を供給します。

食べるカロリーが少なすぎると、エネルギーを節約するために代謝が遅くなり、疲労を引き起こす可能性があります。

体重、身長、年齢、その他の要因に応じて、体はさまざまなカロリー内で機能できます。

しかし、ほとんどの人は代謝の低下を防ぐために1日あたり最低1,200カロリーを必要とします。

老化の専門家は、新陳代謝は年齢とともに減少しますが、高齢者は疲労することなく正常な機能を発揮するために、カロリー範囲の上限で食べる必要があると考えています（24）。

さらに、カロリー摂取量が低すぎると、ビタミンやミネラルのニーズを満たすことが難しくなります。十分なビタミンD、鉄、その他の重要な栄養素を摂取しないことも疲労につながる可能性があります。

あなたのエネルギーレベルを維持するために、たとえあなたの目標が減量であっても、カロリー摂取量の大幅な削減を避けてください。この記事のカロリー計算機を使用して、必要なカロリーを計算できます。

概要： あなたの体は毎日の機能を実行するために最低限のカロリーを必要とします。カロリーが少なすぎると、疲労につながり、栄養素のニーズを満たすことが難しくなります。

6.間違った時間に眠る

睡眠不足に加えて、間違った時間に寝ると、エネルギーが減ります。

夜ではなく日中の睡眠は、体の概日リズムを混乱させます。これは、24時間周期の間に光と闇に反応して発生する生物学的変化です。

研究によると、睡眠パターンが概日リズムと同期していない場合、慢性疲労が発生する可能性があります（25）。

これは、シフト勤務や夜間勤務を行う人々の間で共通の問題です。

睡眠専門家は、シフト勤務者全体の2〜5％が、1か月以上の期間にわたる過度の眠気または睡眠障害を特徴とする睡眠障害に苦しんでいると推定しています（26）。

さらに、1日か2日、夜中に起きていることでさえ、疲労を引き起こす可能性があります。

ある研究では、健康な若い男性が21〜23時間目を覚まし続ける前に、7時間または5時間弱眠ることができました。彼らが眠った時間数に関係なく、彼らの疲労評価は睡眠の前後に増加しました（27）。

可能な限り、夜間に寝ることをお勧めします。

ただし、仕事に交代制の仕事が含まれる場合は、体内時計を再トレーニングして、エネルギーレベルを改善する戦略があります。

ある研究では、交代勤務労働者は、明るい光のパルスにさらされ、外で暗いサングラスをかけ、真っ暗闇で寝た後、疲労が大幅に減り、気分が良くなったと報告しました（28）。

眼鏡を使用して青色光を遮断することも、交代勤務をする人を助けるかもしれません。

概要： 日中の睡眠は、身体の自然なリズムを混乱させ、疲労につながる可能性があります。夜寝るか、体内時計を鍛え直してください。

7.タンパク質が足りない

タンパク質の摂取量が不十分だと、疲労の原因となる可能性があります。

タンパク質を摂取すると、炭水化物や脂肪よりも代謝率が上がることが示されています（29）。

減量を助けることに加えて、これは疲れを防ぐのにも役立ちます。

ある調査では、魚、肉、卵、豆などの高タンパク質食品を少なくとも1日2回食べることを報告した韓国の大学生の間で、自己申告による疲労レベルが大幅に低下しました（5）。

他の研究では、高タンパク食はウェイトリフターやレジスタンストレーニングを行う人々の間で疲労を軽減する傾向があることを発見しました（30、31）。

さらに、研究では、タンパク質の構成要素である分岐鎖アミノ酸によって疲労が軽減される可能性があることが示唆されています（32）。

あなたの代謝を強く保ち、疲労を防ぐために、すべての食事で高品質のタンパク質源を消費することを目指してください。

概要： 十分なタンパク質を摂取することは、代謝を維持し、疲労を防ぐために重要です。すべての食事に良質のタンパク質源を含めてください。

8.不十分な水分補給

良好なエネルギーレベルを維持するには、十分な水分補給を保つことが重要です。

毎日あなたの体で起こる多くの生化学反応は、交換する必要がある水の損失をもたらします。

脱水症は、尿、便、汗、呼吸で失われた水分を補うのに十分な液体を飲まないと発生します。

いくつかの研究では、穏やかに脱水された場合でも、エネルギーレベルが低下し、集中力が低下する可能性があることが示されています（33、34、35）。

ある研究では、男性がトレッドミルでワークアウトして体液の1％を失ったとき、十分に水分を保ったまま同じ運動をしたときよりも疲労が多くなったと報告しました（33）。

毎日8オンス（237 ml）のコップ8杯の水を飲むべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、体重、年齢、性別、活動レベルに応じて、これ以上またはそれ以下が必要になる場合があります。

重要なのは、十分な水分補給レベルを維持するのに十分な量を飲むことです。脱水症状の一般的な症状には、喉の渇き、疲労、めまい、頭痛などがあります。

概要： 穏やかな脱水症でも、エネルギーレベルと注意力が低下することがあります。日中に失われた水分を補うのに十分な量を飲んでください。

9.エネルギードリンクに依存する

迅速なエネルギーを提供することを約束する飲料に不足はありません。

一般的なエネルギードリンクには、通常、次のものがあります。

• カフェイン
• シュガー
• アミノ酸
• 大量のビタミンB群
• ハーブ

これらの飲料は、カフェインと糖分の含有量が多いため、一時的にエネルギーを高める可能性があることは事実です（36、37）。

たとえば、睡眠不足の健康な成人を対象とした研究では、エネルギーショットを摂取することで覚醒度と精神機能がわずかに改善することがわかりました（37）。

残念ながら、これらのエネルギードリンクは、カフェインと砂糖の効果が衰えたときに、リバウンド疲労を引き起こす可能性があります。

41件の研究の1つのレビューでは、エネルギードリンクは摂取後数時間、覚醒度を高め、気分を改善しましたが、翌日の過度の日中の眠気がしばしば発生することがわかりました（38）。

カフェインの含有量はブランドによって大きく異なりますが、1つのエネルギーショットには最大350 mgが含まれる場合があり、一部のエネルギードリンクは1缶あたり最大500 mgを提供します。比較すると、コーヒーには通常、1カップあたり77〜150 mgのカフェインが含まれます（39）。

しかしながら、より少ない用量でさえ、午後にカフェイン入り飲料を飲むことは睡眠を妨げ、翌日には低エネルギーレベルにつながる可能性があります（40）。

循環を断ち切るには、エネルギードリンクを減らし、徐々に離脱してみてください。さらに、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料の摂取を1日の早い時間に制限してください。

概要： エネルギードリンクには、一時的なエネルギーブーストを提供できるカフェインやその他の成分が含まれていますが、リバウンド疲労を引き起こすことがよくあります。

10.高いストレスレベル

慢性的なストレスは、あなたのエネルギーレベルと生活の質に大きな影響を与える可能性があります。

一部のストレスは正常ですが、いくつかの研究では、過度のレベルのストレスが疲労に関連付けられています（41、42、43）。

さらに、ストレスに対するあなたの反応は、あなたが感じる疲労に影響を与える可能性があります。

大学生を対象にしたある研究では、ストレスへの対処を避けることが疲労の最大レベルにつながることを発見しました（43）。

ストレスの多い状況を回避することはできないかもしれませんが、ストレスを管理するための戦略を立てることは、完全に疲れきっていることを防ぐのに役立ちます。

たとえば、研究の大規模なレビューは、ヨガと瞑想がストレスを和らげるのに役立つことを示唆しています（44、45）。

これらまたは同様の心身の練習に従事することは、最終的には、あなたがよりエネルギー的になり、ストレスにうまく対処できるようになるのを助けるかもしれません。

概要： 過度のストレスは疲労を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。ストレス軽減テクニックを練習すると、あなたのエネルギーレベルを改善するのに役立つかもしれません。

結論

慢性的に疲れていると感じられる原因はたくさんあります。疲労はしばしば病気を伴うので、最初に病状を除外することが重要です。

しかし、過度に疲れているのは、あなたが何を食べたり飲んだりしているのか、どれだけの活動をしているのか、ストレスを管理する方法に関係しているかもしれません。

良いニュースは、いくつかのライフスタイルの変更を行うことで、エネルギーレベルと全体的な生活の質が非常に向上する可能性があることです。

食品の修正：疲労を克服する食品