より多くのタンパク質を食べる10の科学に裏打ちされた理由

コンテンツ

• 1.食欲と空腹のレベルを下げる
• 2.筋肉量と筋力を増加させます
• 3.あなたの骨に良い
• 4.深夜のおやつへの渇望と欲求を減らします
• 5.新陳代謝を高め、脂肪燃焼を高めます
• 6.血圧を下げる
• 7.減量を維持するのに役立ちます
• 8.健康な腎臓を傷つけません
• 9.怪我の後であなたの体がそれ自身を修理するのを助けます
• 10.年齢を重ねても健康を維持するのに役立ちます
• 結論
• タンパク質が多すぎると有害ですか？

脂肪と炭水化物の健康への影響については議論の余地があります。しかし、ほとんどの人がタンパク質が重要であることに同意しています。

ほとんどの人は欠乏を防ぐのに十分なタンパク質を食べますが、一部の人ははるかに高いタンパク質摂取量でより良くするでしょう。

多くの研究は、高タンパク食が減量と代謝の健康に大きな利益をもたらすことを示唆しています（、）。

ここに、より多くのタンパク質を食べる10の科学に基づく理由があります。

1.食欲と空腹のレベルを下げる

脂肪、炭水化物、タンパク質の3つの主要栄養素は、さまざまな方法で体に影響を与えます。

研究によると、タンパク質が圧倒的に最も多く含まれています。それはあなたがより少ない食物でより満腹に感じるのを助けます（）。

これは、タンパク質が空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させるためです。また、満腹感を与えるホルモンであるペプチドYYのレベルを高めます（、5、）。

食欲に対するこれらの効果は強力です。ある研究では、タンパク質摂取量をカロリーの15％から30％に増やすと、太りすぎの女性は意図的に何も制限することなく、毎日441カロリー少なくなりました（）。

体重やおなかの脂肪を減らす必要がある場合は、炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えることを検討してください。ジャガイモやご飯を小さくして、肉や魚を少し追加するのと同じくらい簡単です。

概要 高タンパク食は空腹感を減らし、カロリーを減らすのに役立ちます。これは、体重調節ホルモンの機能の改善によって引き起こされます。

2.筋肉量と筋力を増加させます

タンパク質はあなたの筋肉の構成要素です。

したがって、十分な量のタンパク質を食べることは、筋力トレーニングを行うときに筋肉量を維持し、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

多くの研究は、たんぱく質をたくさん食べることで筋肉量と筋力を高めることができることを示しています（、）。

身体的に活動している、ウェイトを持ち上げている、または筋肉を増やそうとしている場合は、十分なタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。

タンパク質の摂取量を高く保つことは、減量中の筋肉の喪失を防ぐのにも役立ちます（10、11、）。

概要 筋肉は主にタンパク質でできています。高タンパク摂取は、減量中の筋肉の喪失を減らしながら、筋肉量と筋力を高めるのに役立ちます。

3.あなたの骨に良い

進行中の神話は、タンパク質（主に動物性タンパク質）があなたの骨に悪いという考えを永続させます。

これは、タンパク質が体内の酸負荷を増加させ、酸を中和するために骨からカルシウムが浸出するという考えに基づいています。

しかし、ほとんどの長期研究は、動物性タンパク質を含むタンパク質が骨の健康に大きな利益をもたらすことを示しています（、、 15）。

より多くのタンパク質を食べる人々は、加齢とともに骨量をよりよく維持する傾向があり、骨粗鬆症や骨折のリスクがはるかに低くなります（16、）。

これは、閉経後に骨粗鬆症のリスクが高い女性にとって特に重要です。たんぱく質をたくさん食べて活動を続けることは、それが起こらないようにするための良い方法です。

概要 より多くのタンパク質を食べる人は、年をとるにつれて骨の健康が良くなり、骨粗鬆症や骨折のリスクがはるかに低くなる傾向があります。

4.深夜のおやつへの渇望と欲求を減らします

食物への渇望は通常の空腹とは異なります。

それはあなたの体がエネルギーや栄養素を必要としているだけでなく、あなたの脳が報酬を必要としているということです（18）。

それでも、渇望を制御するのは非常に難しい場合があります。それらを克服する最良の方法は、そもそもそれらが発生しないようにすることかもしれません。

最善の予防方法の1つは、タンパク質の摂取量を増やすことです。

太りすぎの男性を対象としたある研究では、タンパク質をカロリーの25％に増やすと、渇望が60％減少し、夜のおやつへの欲求が半分になることが示されました（）。

同様に、太りすぎの思春期の少女を対象とした研究では、高タンパクの朝食を食べると、渇望や深夜のおやつが減ることがわかりました。

これは、渇望と中毒に関与する主要な脳ホルモンの1つであるドーパミンの機能の改善によって媒介される可能性があります（）。

概要 より多くのタンパク質を食べることは、深夜の間食への渇望と欲求を減らすかもしれません。高タンパクの朝食をとるだけでも、強力な効果があるかもしれません。

5.新陳代謝を高め、脂肪燃焼を高めます

食べることはあなたの新陳代謝を少しの間高めることができます。

それはあなたの体がカロリーを使って食物の栄養素を消化して利用するからです。これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。

ただし、この点ですべての食品が同じというわけではありません。実際、タンパク質は脂肪や炭水化物よりもはるかに高い熱効果を持っています-5〜15％と比較して20〜35％（）。

高タンパク摂取は、代謝を大幅に高め、燃焼カロリー数を増やすことが示されています。これは、毎日80〜100カロリー多く消費される可能性があります（、、）。

実際、いくつかの研究はあなたがさらに燃やすことができることを示唆しています。ある研究では、高タンパクグループは低タンパクグループよりも1日あたり260カロリー多く燃焼しました。これは、1日あたり1時間の中程度の強度の運動に相当します（）。

概要 高タンパク摂取は新陳代謝を大幅に高め、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

6.血圧を下げる

高血圧は、心臓発作、脳卒中、慢性腎臓病の主な原因です。

興味深いことに、タンパク質の摂取量が多いと血圧が下がることが示されています。

40件の対照試験のレビューでは、タンパク質の増加により収縮期血圧（測定値の上部）が平均1.76 mm Hg低下し、拡張期血圧（測定値の下部）が1.15 mm Hg低下しました（）。

ある研究では、高血圧に加えて、高タンパク食はLDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドも減少させることがわかりました（27）。

概要 いくつかの研究は、タンパク質の摂取量が多いと血圧が下がることがあると述べています。いくつかの研究はまた、心臓病の他の危険因子の改善を示しています。

7.減量を維持するのに役立ちます

高タンパク食は新陳代謝を高め、カロリー摂取量と渇望を自動的に減らすため、タンパク質摂取量を増やす多くの人はほぼ瞬時に体重を減らす傾向があります（、）。

ある研究によると、カロリーの30％をタンパク質で食べた太りすぎの女性は、意図的に食事を制限しなかったにもかかわらず、12週間で11ポンド（5 kg）を失いました（）。

タンパク質は、意図的なカロリー制限中の脂肪の減少にも効果があります。

カロリー制限食を摂取している130人の太りすぎの人々を対象とした12か月の研究では、高タンパク質グループは、同じカロリー数を食べる通常タンパク質グループよりも53％多くの体脂肪を失いました（）。

もちろん、体重を減らすことはほんの始まりに過ぎません。減量を維持することは、ほとんどの人にとってはるかに大きな課題です。

タンパク質摂取量の適度な増加は、体重の維持に役立つことが示されています。ある研究では、タンパク質をカロリーの15％から18％に増やすと、体重の回復が50％減少しました（）。

太りすぎを防ぎたい場合は、タンパク質摂取量を恒久的に増やすことを検討してください。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、体重を減らすだけでなく、長期的に体重を減らすことができます。

8.健康な腎臓を傷つけません

多くの人々は、高タンパク摂取があなたの腎臓に害を及ぼすと誤って信じています。

たんぱく質の摂取を制限することは、既存の腎臓病を持つ人々に利益をもたらすことができるのは事実です。腎臓の問題は非常に深刻である可能性があるため、これは軽視すべきではありません（）。

しかし、高タンパク摂取は腎臓に問題のある人に害を及ぼす可能性がありますが、健康な腎臓を持つ人とは関係がありません。

実際、多くの研究は、高タンパク食は腎臓病のない人々に有害な影響を及ぼさないことを強調しています（、、）。

概要 タンパク質は腎臓に問題のある人に害を及ぼす可能性がありますが、健康な腎臓の人には影響しません。

9.怪我の後であなたの体がそれ自身を修理するのを助けます

タンパク質は、怪我をした後の体の修復に役立ちます。

これは、組織や臓器の主要な構成要素を形成するため、完全に理にかなっています。

多くの研究は、損傷後にタンパク質をより多く食べることが回復を早めるのに役立つことを示しています（、）。

概要 より多くのタンパク質を食べると、怪我をした場合に回復を早めることができます。

10.年齢を重ねても健康を維持するのに役立ちます

老化の結果の1つはあなたの筋肉が徐々に弱くなることです。

最も重症の症例は加齢性サルコペニアと呼ばれ、高齢者の虚弱、骨折、生活の質の低下の主な原因の1つです（、）。

より多くのタンパク質を食べることは、加齢に伴う筋肉の劣化を減らし、サルコペニアを予防するための最良の方法の1つです（）。

身体的にアクティブな状態を保つことも重要であり、ウェイトを持ち上げたり、何らかの抵抗運動をしたりすると、不思議に思うことがあります（）。

概要 たんぱく質をたくさん食べると、加齢に伴う筋肉の喪失を減らすことができます。

結論

たんぱく質の摂取量が多いと多くの人に健康上のメリットがありますが、すべての人に必要なわけではありません。

ほとんどの人はすでにカロリーの約15％をタンパク質から食べていますが、これは欠乏を防ぐのに十分すぎるほどです。

ただし、場合によっては、それよりもはるかに多く、カロリーの最大25〜30％を食べることで恩恵を受けることができます。

体重を減らしたり、代謝の健康を改善したり、筋肉量と筋力を高めたりする必要がある場合は、十分なタンパク質を食べていることを確認してください。

タンパク質が多すぎると有害ですか？