減量のための10のフレーバー満載の豆腐レシピ

コンテンツ

• ピスタチオをまぶした豆腐
• チョコレート豆腐プディングカップ
• スパイシーな燻製豆腐
• 海鮮醤釉豆腐とアスパラガス
• カリカリ豆腐ナゲット
• 甘酸っぱいハニーレモン豆腐
• 黒豆腐
• かぼちゃはちみつ豆腐
• クリーミーなトリプルグリーンペスト
• 豆腐のマリネ
• のレビュー

豆腐は無味で無味だと思いますか？これらの食欲をそそるレシピは、豆腐の柔らかくてクリーミーなブロックについてのあなたの心を永遠に変えます！豆腐は低カロリーの食事に最適なだけでなく、大豆たんぱく質、鉄分、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。豆腐はまた、最も用途の広い食品の1つであり、おいしいメインディッシュと甘いデザートの両方に最適な拠点となっています。当たり障りのないこれらの10のおいしい料理をチェックしてください！

ピスタチオをまぶした豆腐

243カロリー、脂肪15グラム、炭水化物19グラム、タンパク質14グラム、ナトリウム570ミリグラム、繊維4グラム

このユニークなレシピでは、豆腐のスラブをピスタチオとパン粉のナッツの混合物に浸して、興味深い食感の風味豊かな料理を作ります。

材料：

14オンス豆腐

大さじ2杯。減塩醤油

全粒粉パン11/2スライス

1 / 2c。ピスタチオ

挽いたコショウで味わう

大さじ2杯。スパイシーマスタード

大さじ2杯。メープルシロップ

大さじ1/2。減塩醤油

大さじ1。豆腐マヨネーズ

方向：

オーブンを400度に予熱します。軽く油を塗るか、シリコンライナーで裏打ちして、天板を準備します。豆腐を81/2インチにカットします。スライスし、ペーパータオルで軽く乾かします。豆腐の両面を大さじ2で磨きます。醤油と少なくとも10分間マリネするために取っておきます。豆腐がマリネしている間に、パンをフードプロセッサーに入れ、細かいパン粉にパルスします。幅の広い浅いボウルに1カップのパン粉を量り取ります（残りのパン粉は別の用途のために保存します）。ピスタチオが細かいパン粉になるまで、プロセッサーでパルスします。黒コショウのたっぷりの格子と一緒にパン粉にそれらを追加し、よく混ぜます。別の浅いボウルに、マスタード、シロップ、醤油、マヨネーズを入れます。豆腐のスライスをマスタードの混合物に浸し、すべての面を軽くコーティングします。次にパン粉に入れ、上下にパン粉をまぶして豆腐に軽く押し込みます。用意した天板にのせます。豆腐のすべてのスライスで繰り返します。豆腐をオーブンに入れて20分、またはパン粉がきつね色になるまで焼きます。お好みのソースを添えてください。

4人前になります。

FatFreeビーガンキッチンが提供するレシピ

チョコレート豆腐プディングカップ

112カロリー、10.3グラムの砂糖、6.5グラムの脂肪、11.8グラムの炭水化物、1.7グラムのタンパク質

何か甘いものを渇望しますか？豆腐は、この絹のような滑らかなプリンのような低カロリーのデザートの健康的なベースになります。チョコレートともちろん豆腐をたっぷり使ってこのおいしいおやつを作り、プリンをスプーンで食用チョコレートカップに入れます。

材料：

チョコレート豆腐プリンの場合：

豆腐1箱、水切り

大さじ2杯。アガベシロップ

1 / 2c。チョコチップ、溶かして少し冷やす

1 / 4c。チョコレートソース（チョコレートミルクに使用する種類）

プリンカップの場合：

2c。チョコレートチップス

大さじ2杯。植物油

1レシピチョコレート豆腐プリン

ラズベリー

ホイップクリーム

方向：

チョコレート豆腐プリンの場合：

すべての材料をVitamix（またはブレンダー）に入れ、滑らかになるまでピューレにします。チョコレートカップを満たす準備ができるまで冷蔵します（約30分）。カップを満たす準備ができたら、プリンを大きなジップロックバッグにすくい取ります。バッグの下隅に小さな穴を開け、プリンをカップに押し込みます。

プリンカップの場合：

ペーパーライナーで24個のミニマフィン缶を並べます。電子レンジで小さなボウルにチップと植物油を溶かします。 30秒ごとにかき混ぜ、チップが完全に溶けるまで加熱します。小さじ1杯の山盛りをスプーンで入れます。チョコレートを溶かして各マフィンライナーに入れ、スプーンの後ろで側面を広げます。缶を冷凍庫に入れてチョコレートを固めます。カップにチョコレートの2番目の層を追加し、再度凍結します。紙を取り除く準備ができるまで冷凍しておいてください。中身のプリンカップを約4時間冷やし、プリンが固まって少し固くなるようにします。ホイップクリームとラズベリーをのせます。

24カップになります。

スキニーボディに閉じ込められたファットガールが提供するレシピ

スパイシーな燻製豆腐

84カロリー、砂糖4.6グラム、脂肪6.1グラム、炭水化物5.6グラム、タンパク質1.9グラム

これらのわずかにサクサクした豆腐のストリップは、ソースとスパイスの低カロリーブレンドでスモーキーな甘い風味を高めます。ケールやご飯と一緒にお召し上がりいただけますが（写真）、豆腐と他の具材を自由に組み合わせて、ヘルシーで満足のいくお食事をお召し上がりください。

材料：

1パッケージ超硬豆腐

大さじ11/2ベニバナ油

大さじ11/2メープルシロップ

大さじ1。米酢

小さじ1/2くん液

小さじ1/4ガーリックパウダー

1/4 – 1 / 2tsp。カイエンペッパー

方向：

豆腐を水気を切り、8等分に切る。スライスをダブルオーバーキッチンタオルの上に平らに置き、別のダブルオーバータオルを上に置きます。大きなまな板を上に置き、重い本を何冊か上に置きます。 25〜35分間押します。オーブンを予熱して、トップスラットのラックで焼きます。他のすべての材料を大きなボウルに入れて泡だて器で混ぜます。豆腐を1/4インチ幅のストリップまたは小さな正方形にスライスします。ぬれた材料を入れた大きなボウルに豆腐を入れ、よくコーティングされるまで非常に穏やかにかき混ぜます。羊皮紙で裏打ちされた鍋に豆腐を置き、少し濃い縁の黄金色になるまで4〜8分間焼きます。時間はオーブンによって異なります。ひっくり返して、黄金色になるまでさらに4〜8分間焼きます。通常、2番目の面は少し速く茶色になります。オーブンから取り出し、すぐに召し上がれ。

3〜4人前になります。

食用パースペクティブが提供するレシピ

海鮮醤釉豆腐とアスパラガス

138カロリー、砂糖8.2グラム、脂肪5.2グラム、炭水化物14.6グラム、タンパク質12.4グラム

カリカリのアスパラガスの槍は、豆腐の柔らかいブロックにおいしい（そして栄養を与える）対抗点を提供し、スパイシーな海鮮醤の小雨はこの料理に驚くべき風味を与えます。この食事は夕食のゲストを感動させる確実な方法であるだけでなく、カロリーと脂肪も少ないです。

材料：

7オンス木綿豆腐

小さじ1/2ゴマ

大さじ2杯。海鮮醤

大さじ2杯。減塩醤油

小さじ1シラチャー・ソース

小さじ1白砂糖（オプション）

アスパラガス10本

小さじ1/2五香粉

方向：

グリルまたはグリルパンを高くします。小さめの乾いたフライパンで中火にかけ、ゴマを黄金色になるまでトーストします。皿に注ぎ、付け合わせのために保存します。豆腐のブロックを半分に切り、次に半分を横に向けて半分に切り、厚さが約1インチの2つのピースになるようにします。別の用途のために大きい方の半分を保存するか、レシピを2倍にします。切り取った部分をきれいなペーパータオルの上に置き、吸い取って乾かします。

ソースを作るには：

小さなボウルに海鮮醤、大豆、シラチャ、砂糖を混ぜ合わせます。取っておきます。アスパラガスをグリルの上に置き（オプション：槍を油でこすります）、均等にグリルされるまで槍を回転させて5分間グリルします。 2つのプレートに分けます。乾いた豆腐を皿にのせ、両面に五香粉をまぶします。豆腐がくっつかないように、タオルに植物油を少し塗ってグリルをこすります。豆腐をグリルの上に置き、1分間触れないでください。こびりつかずに焦げます。豆腐を45度回転させて「X」柄のグリルマークを作ります。 30秒調理します。へらを使って豆腐を注意深く裏返し、もう1分間グリルします。焼きながら、豆腐にタレを刷毛またはスプーンでかけます。グリルから豆腐を取り出し、アスパラガスの槍の上に置きます。残りのソースを各プレートに滴下します（余分なものがあります）。ゴマをふりかけます。

2人前になります。

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カリカリ豆腐ナゲット

80カロリー、0.7グラムの砂糖、1.7グラムの脂肪、11.8グラムの炭水化物、3.5グラムのタンパク質

代わりに栄養価の高い豆腐ナゲットを食べることができるのに、誰がチキンナゲットを必要としますか？これらの食事時のおやつは簡単に作ることができ、さまざまなソースに浸すのに最適です。私たちの提案？小さじ1杯から作られたシンプルでおいしいビーガンハニーマスタードスプレッド。アガベ、大さじ2。マスタード、大さじ1。ビーガンマヨネーズ

材料：

1個固い豆腐（冷凍・解凍・圧搾）

1c。無糖の非乳製品ミルク

大さじ3。野菜ブイヨン

大さじ3。マスタード

1c。パン粉パン粉

1c。全粒小麦粉

塩こしょう（オプション）

方向：

オーブンを400度に予熱します。固めの豆腐（冷凍、解凍、プレスで食感を良くする）を用意し、1インチの立方体にスライスします。ビーガンの「ミルク」、野菜のブイヨン、マスタードを混ぜ合わせます。立方体の豆腐を「ミルク」の混合物に浸します。全粒粉に丸めます。もう一度ミルク混合物に浸します。パン粉をまぶします。油を塗ったクッキーシートの上に置きます。 15〜20分焼きます。ホットソース、ビーガンランチドレッシング、ケチャップ、マスタードなどと一緒にお楽しみください。

16個のナゲットを作ります。

ベジタリアンオブセッションが提供するレシピ

甘酸っぱいハニーレモン豆腐

47カロリー、砂糖8.4グラム、脂肪0.2グラム、炭水化物11.8グラム、タンパク質0.4グラム

ボリュームたっぷりのディナーのメインディッシュが必要な場合でも、健康的なスナックが必要な場合でも、これらの甘酸っぱい豆腐のスライスは素晴らしいオプションです。甘いジャム（マンゴーチャツネのような）とレモンジュースのミックスは、あなたの健康的な食事を妨げない魅力的なピリッとした風味を豆腐に吹き込みます。

材料：

1ブロック超硬豆腐

1 / 2c。甘いジャム/ゼリー/プリザーブ

1 / 3c。はちみつ（はちみつを食べない場合は、アガベ、メープル、ヤーコンシロップを使用してください）

1 / 4c。レモンジュース（ピンチで、アップルサイダービネガーを使用できます）

オプションですが推奨：

1 / 4c。リンゴ酢

小さじ1/2ジンジャー・パウダー

大さじ2杯。 EVOO（またはココナッツ、亜麻、麻、グレープシードオイル）

方向：

マリネをボウルに入れ、豆腐を15分から一晩漬け込みます。ホイルで裏打ちされたクッキーシートの最初の面を450度で20分間焼きます（ヒント：蜂蜜はカラメル化するので、簡単に掃除できるようにホイルを使用してください）。次に、裏返してさらに約10分間焼きます。砂糖が燃える可能性があるので、蜂蜜に注意してください。エキストラを容器に入れ、冷蔵庫で最大4〜5日間保管します。

18個の細長いスライスを作成します。

LoveVeggiesとYogaが提供するレシピ

黒豆腐

24カロリー、脂肪1.3グラム、炭水化物1.8グラム、タンパク質2.2グラム

食欲をそそる豆腐料理を作るのに必要なのは、ほんの一握りの素晴らしい調味料だけの場合もあります。この簡単なレシピでは、チリパウダー、クミン、カイエンなどのさまざまなスパイスで各ピースをコーティングするだけで、カロリーバンクを壊すことさえできないスパイシーな料理になります！

材料：

1ブロック豆腐

小さじ1/4カイエン

小さじ1/4グラニュータマネギ

小さじ1/4にんにくグラニュー

小さじ1/4チリパウダー

小さじ1/4クミン、地面

小さじ1/4コリアンダー、地面

小さじ1/4黒胡椒、挽いた

大さじ1。パプリカ

小さじ1/2タイム

方向：

豆腐をスパイスでコーティングします。熱いフライパンに、油も水も入っていない茶色の豆腐。端が茶色になったら、裏返して蓋をして、火が通るまで火を通します。時間は豆腐の厚さによって異なります。

44オンスになります。サービング。

フロリダ州マイアミのプリティキン長寿センターのシェフ、アンソニー・スチュワートが提供するレシピ

かぼちゃはちみつ豆腐

29カロリー、6.5グラムの砂糖、0.2グラムの脂肪、6.9グラムの炭水化物、0.4グラムのタンパク質

カボチャのバターとハチミツが豆腐の素晴らしい伴奏になることを誰が知っていましたか？これらの甘い味のスライスはスポンジ状の食感を持っており、あなたを完全に満足させます。

材料：

1ブロック超硬豆腐

1 / 4c。パンプキンバター

1 / 3c。はちみつ（またはリュウゼツランまたはカエデ）

小さじ1挽いた生姜

1 / 4c。リンゴ酢

オプション：

たまり醤油または醤油のダッシュ

ナツメグ/カイエン/チリパウダー/クミン/パンプキンパイスパイス/シナモンのピンチ

EVOO /ココナッツ/ヘンプオイルの霧雨

方向：

泡だて器ですべての材料を混ぜ合わせます。スライスした豆腐を15分から24時間マリネします。ホイルで裏打ちされたクッキーシートを450度で20分間焼き、裏返してさらに5分ほど調理します。注：以前に冷凍、解凍、プレスした豆腐を使用しました。

18個の細長いスライスを作成します。

LoveVeggiesとYogaが提供するレシピ

クリーミーなトリプルグリーンペスト

436カロリー、3.1グラムの砂糖、42グラムの脂肪、12.4グラムの炭水化物、5.6グラムのタンパク質

ペストが好きで、太りすぎている場合は（オリーブオイル、松の実、パルメザンチーズのおかげで）、絹ごし豆腐と野菜で作ったこのクリエイティブな調合を試してみてください。全粒粉パスタやピザなどのお気に入りの料理を、1カップあたり約436カロリーのこのおいしいソースで飾る方法を見つけましょう。

材料：

1 / 2c。豆

50グラム。ほうれん草

30枚の新鮮なバジルの葉

1 / 4c。無塩カシューナッツ

にんにく1片

大さじ5。オリーブオイル

大さじ4。絹ごし豆腐

黒胡椒を挽く

方向：

エンドウ豆を数分間湯通しして少し柔らかくします。ザルに入れ、ケトル一杯の沸騰したお湯に注いでほうれん草をしおれます。しおれたら、冷水ですすぎ、できるだけ多くの液体を絞り出します。すべての材料を一緒にかき混ぜ、挽きたての黒コショウで味付けします。

2カップになります。

缶詰のトマトが提供するレシピ

豆腐のマリネ

39カロリー、脂肪1.2グラム、炭水化物4.2グラム、タンパク質2.5グラム

このヘルシーなレシピはほんの数分の準備時間しかかかりませんが、結果は魅力的です！豆腐のスライスをバルサミコ酢、ニンニク、オレガノに浸すと、料理にさらに一口が加わります。あなたの食事を締めくくるためにあなたの好きな野菜と一緒に出してください。

材料：

1ブロック超硬豆腐

1 / 2c。バルサミコ酢

大さじ3。ニンニクのみじん切り

大さじ2杯。乾燥オレガノ

方向：

豆腐をスライスします。バルサミコ酢、にんにく、オレガノを混ぜ合わせ、豆腐を30分漬け込みます。グリル、焼き、またはパンで焼く。

4人前になります。

フロリダ州マイアミのプリティキン長寿センターのシェフ、アンソニー・スチュワートが提供するレシピ

のレビュー