あなたの心臓に最適なタンパク質
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タンパク質は心臓に健康になりますか？専門家はそう言います。しかし、あなたの食事に最適なタンパク質源を選択することになると、それは差別的であることが報われます。さまざまな種類のタンパク質を適切な量で食べることも重要です。たとえば、アメリカ心臓協会は、多くのアメリカ人が飽和脂肪の多い肉から必要以上のタンパク質を摂取していると報告しています。
飽和脂肪を食べすぎると、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール値が上昇し、心臓病につながる可能性があります。ハーバード大学公衆衛生学部によると、加工肉は、ナトリウムの含有量が高いこともあり、心血管疾患に関連しています。
あなたのタンパク質を選ぶ
多くの研究は、高脂肪の肉を魚、豆、鶏肉、ナッツ、低脂肪の乳製品などのより心臓に健康的なタンパク質に置き換えることが心臓病の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。これらの形態のタンパク質の栄養素は、コレステロールと血圧を下げ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。高脂肪の肉の選択肢よりもこれらのタンパク質を選択することで、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができるとクリーブランドクリニックは報告しています。
ジャーナルの最近の研究では、赤身の肉を高レベルで摂取すると、冠状動脈性心臓病のリスクが高まることがわかりました。代替のタンパク質源に移行することで、そのリスクを減らすことができます。より多くの魚やナッツを食べることは、リスクを大幅に下げることに関連していました。ナッツの1日1サービングは、赤身の肉の1日1サービングよりも心臓病のリスクが30％低いことに関連していました。魚の1日1食分はリスクが24％低く、家禽と低脂肪乳製品もリスクが低く、それぞれ19％と13％でした。
しかし、これらの心臓に健康的なタンパク質のどの特定の種類を食べるべきで、どれくらい必要ですか？
魚
魚は心血管疾患の予防に役立つトッププロテインピックの1つです。毎週、3〜6オンスの切り身または3オンスの魚の缶を1つ食べる必要があります。心臓病のリスクを減らすのに最適な魚の種類には、次のものがあります。
ツナ
野生、新鮮、または水中で缶詰にされたマグロから得られる赤身のタンパク質に加えて、オメガ-3脂肪酸の恩恵も受けます。オメガ3脂肪酸は、いくつかの心血管系の問題のリスクを軽減することが示されています。マグロには、ビタミンB-12とD、ナイアシン、セレンも含まれています。缶詰またはポーチのビンナガマグロは水銀がわずかに多いので、代わりに「チャンクライト」マグロを試してください。
サーモン
あなたが食べるサーモンが野生、新鮮、または缶詰のピンクであるかどうかにかかわらず、それはあなたの心にとって賢い選択です。マグロと同様に、サーモンにはオメガ3に加えて、リン、カリウム、セレン、ビタミンB-6、B-12、Dが含まれています。野生のサーモンは栄養素とオメガ3脂肪酸が多いため、養殖サーモン。健康的な準備のために、厚さ1インチごとに10分間サーモンを焼いてみてください。
ハーバード大学公衆衛生学部は、6オンスの焼きポーターハウスステーキは40グラムの完全なタンパク質を提供する一方で、約38グラムの脂肪も提供すると述べています。そのうち14グラムは飽和しています。同じ量のサケは34グラムのタンパク質とわずか18グラムの脂肪を提供します-そのうちの4つだけが飽和しています。
ナッツとマメ科植物
いくつかの研究によると、ナッツはあなたがあなたの心臓のために作ることができる最も健康的なタンパク質の選択の1つです。オプションには、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピーナッツが含まれます。
豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物も優れた選択肢です。それらはコレステロールを含まず、肉よりも著しく脂肪が少ない。ハーバード大学公衆衛生学部は、調理されたレンズ豆のカップが18グラムのタンパク質と1グラム未満の脂肪を提供すると述べています。
ナッツや豆に加えて、天然のピーナッツやその他のナッツバターは心臓に健康的な選択肢です。週に2〜4杯の天然の無糖ナッツバターを食べます。
家禽
メイヨークリニックは、鶏肉や七面鳥などの家禽を低脂肪タンパク質のトップソースとして挙げています。家禽の1食分は、1日1食分の赤身肉よりも心血管疾患のリスクが低くなります。
本当に低脂肪のオプションを選択するように注意してください。たとえば、フライドチキンのパテよりも皮のない鶏の胸肉を選びます。鶏肉料理を準備するときは、目に見える脂肪を取り除き、皮を取り除きます。
低脂肪乳製品
次の高脂肪アイテムの低脂肪バージョンを選択することをお勧めします。
- ミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- サワークリーム
卵は技術的には乳製品ではありませんが、CDCは卵黄を含む全卵の代わりに、卵白または低温殺菌卵白製品の使用も推奨しています。しかし、一部の人は、70％の人が全卵を摂取してもコレステロール値にほとんどまたはまったく変化がないことを示しています。この同じ研究はまた、全卵を食べる人の潜在的な30％が「ハイパーレスポンダー」と見なされ、パターンAと呼ばれる特定のタイプのLDLの増加が見られる可能性があることを明らかにしていますが、パターンBLDLよりも心臓病の促進は少ないです。
どのくらいのタンパク質？
これらの心臓に健康的なタンパク質をどれだけ食べるかをどのように決定しますか？あなたの毎日のカロリーの約10から30パーセントは一般的にタンパク質から来るはずです。毎日必要なタンパク質のグラムの推奨される食事摂取基準は次のとおりです。
- 女性（19〜70歳以上）：46グラム
- 男性（19〜70歳以上）：56グラム
たとえば、牛乳1杯には8グラムのタンパク質が含まれています。 6オンスのサーモンには34グラムのタンパク質が含まれています。乾燥豆のカップは16グラムです。これは、成人男性が1日中必要とするタンパク質の量とほぼ同じです。全体的な健康的な食事計画の文脈の中であなたのタンパク質の必要性を考慮してください。そうすることで、心臓の健康を改善するための軌道に乗ることができます。
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