クレアチンの10の健康とパフォーマンスの利点

コンテンツ

• 1.筋肉細胞がより多くのエネルギーを生成するのを助けます
• 2.筋肉の他の多くの機能をサポートします
• 3.高強度の運動パフォーマンスを改善
• 4.筋肉の成長を速める
• 5.パーキンソン病を助けるかもしれません
• 6.他の神経疾患と戦うことができる
• 7.血糖値を下げ、糖尿病と闘う
• 8.脳機能を改善できます
• 9.疲労と疲労を軽減します
• 10.安全で使いやすい
• 肝心なこと

クレアチンは、運動能力を高めるために使用される天然のサプリメントです（1）。

安全であるだけでなく、筋肉と筋力を構築するための世界で最も人気のある効果的なサプリメントの1つです（1、2、3、4、5、6）。

ここに、クレアチンの科学に基づく10の利点があります。

1.筋肉細胞がより多くのエネルギーを生成するのを助けます

クレアチンサプリメントは、筋肉のホスホクレアチンストアを増やします（7、8）。

ホスホクレアチンは、細胞がエネルギーとすべての基本的な生命機能に使用する主要分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成を助けます（8）。

運動中、ATPはエネルギーを生成するために分解されます。

ATPは再現よりも速く使用するため、ATP再合成の速度により、最大強度で継続的に実行する能力が制限されます（9、10）。

クレアチンサプリメントは、ホスホクレアチンの貯蔵量を増やし、高強度の運動中に筋肉に燃料を供給するATPエネルギーをより多く生成できるようにします（10、11）。

これは、クレアチンのパフォーマンス向上効果の背後にある主要なメカニズムです。

概要 クレアチンを補足すると、追加のATPエネルギーが提供され、高強度の運動パフォーマンスが向上します。

2.筋肉の他の多くの機能をサポートします

クレアチンは、筋肉量を増やすための人気があり効果的なサプリメントです（1、4）。

それは新しい筋肉の成長につながる多くの細胞経路を変えることができます。たとえば、新しい筋線維を作成するタンパク質の形成を促進します（12、13、14、15、16）。

また、筋肉量の増加を促進するホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上昇させることもできます（12、13）。

さらに、クレアチンサプリメントは筋肉の水分量を増やすことができます。これは細胞のボリューム化と呼ばれ、筋肉のサイズを急速に増大させる可能性があります（15、17）。

さらに、一部の研究では、クレアチンが筋成長の抑制に関与する分子であるミオスタチンのレベルを低下させることが示されています。ミオスタチンを減らすと、筋肉をより速く構築することができます（18）。

概要 クレアチンは、筋肉の成長とサイズの増加につながるいくつかの重要な生物学的プロセスを刺激することができます。

3.高強度の運動パフォーマンスを改善

ATP生産におけるクレアチンの直接的な役割は、高強度の運動パフォーマンスを劇的に改善できることを意味します（1、2、19）。

クレアチンは（6、20、21、22、23、24）を含む多くの要因を改善します：

• 力
• 弾道力
• スプリント能力
• 筋持久力
• 疲労耐性
• 筋肉量
• 回復
• 脳のパフォーマンス

高度なアスリートにのみ影響を与えるサプリメントとは異なり、クレアチンはフィットネスレベルに関係なくメリットがあります（25、26）。

あるレビューでは、高強度の運動パフォーマンスが最大15％向上することがわかっています（2）。

概要 クレアチンは、高強度スポーツのための世界で最も効果的なサプリメントです。それはあなたの現在のフィットネスレベルに関係なく利点を提供します。

4.筋肉の成長を速める

クレアチンは、筋肉量を増やすための世界で最も効果的なサプリメントです（1、27）。

わずか5〜7日間服用すると、除脂肪体重と筋肉サイズが大幅に増加することが示されています。

この最初の上昇は、筋肉の含水量の増加によって引き起こされます（15、17）。

長期的には、主要な生物学的経路に信号を送り、ジムのパフォーマンスを向上させることにより、筋線維の成長にも役立ちます（12、13、14、15、23）。

6週間のトレーニング計画の1つの研究では、クレアチンを使用した参加者は、対照群よりも平均で4.4ポンド（2 kg）多い筋肉量を追加しました（23）。

同様に、包括的なレビューでは、クレアチンなしで同じトレーニング療法を行っている人と比較して、クレアチンを服用している人の筋肉量が明らかに増加していることが示されました（27）。

このレビューはまた、世界で最も人気のあるスポーツサプリメントを比較し、クレアチンが利用可能な最高のものであると結論付けました。その利点には、他のほとんどのスポーツサプリメントよりも安価ではるかに安全であることが含まれます（27）。

概要 クレアチンは、短期および長期の両方の筋肉量の増加を増加させることができます。これは、入手可能な最も効果的な筋肉増強サプリメントです。

5.パーキンソン病を助けるかもしれません

パーキンソン病は、脳の主要な神経伝達物質であるドーパミンのレベルが低下することを特徴としています（8、28）。

ドーパミンレベルの大幅な減少は、脳細胞死と、振戦、筋肉機能の喪失、言語障害を含むいくつかの深刻な症状を引き起こします（28）。

クレアチンは、パーキンソン病のマウスの有益な効果に関連付けられており、ドーパミンレベルの典型的な低下の90％を防ぎます。しかし、それが人間に同じ効果があるという証拠はありません（29）。

筋機能と筋力の低下を治療する試みにおいて、パーキンソン病のウェイトトレインを頻繁に持つ人々（30、31）。

この疾患のある個人を対象とした1つの研究では、クレアチンとウェイトトレーニングを組み合わせることで、トレーニングのみの場合よりも強度と日常機能が大幅に改善されました（32）。

ただし、パーキンソン病患者を対象とした5つの対照研究の最近の分析では、1日あたり4〜10グラムのクレアチンを服用しても、日常の活動を行う能力は大幅には改善されなかったと指摘されています（33）。

概要 クレアチンは、筋力と機能を改善することによってパーキンソン病のいくつかの症状を軽減する可能性があります。ただし、特定の研究は影響を観察しません。

6.他の神経疾患と戦うことができる

いくつかの神経疾患の重要な要因は、脳内のホスホクレアチンの減少です（29）。

クレアチンはこれらのレベルを高めることができるので、それは病気の進行を減らしたり遅らせたりするのを助けるかもしれません。

ハンチントン病のマウスでは、クレアチンは脳のホスホクレアチン貯蔵を発症前レベルの72％に戻しましたが、対照マウスではわずか26％でした（34）。

このホスホクレアチンの回復は、毎日の機能を維持し、細胞死を約25％減少させました（34）。

動物での研究は、クレアチンサプリメントを摂取することで他の病気も治療できることを示唆しています（35、36、37、38）：

• アルツハイマー病
• 虚血性脳卒中
• てんかん
• 脳または脊髄損傷

クレアチンは、運動に不可欠な運動ニューロンに影響を与える病気である筋萎縮性側索硬化症（ALS）に対しても利点を示しています。それは運動機能を改善し、筋肉の損失を減らし、生存率を17％延長しました（39）。

人間ではより多くの研究が必要ですが、一部の研究者は、クレアチンサプリメントを従来の医薬品と一緒に使用すると、神経系疾患に対する防御として役立つと信じています。

概要 動物研究は、クレアチンが神経疾患の症状と進行を軽減し、それらと一緒に暮らす人々の平均余命を改善できることを示唆しています。

7.血糖値を下げ、糖尿病と闘う

研究によると、クレアチンサプリメントは、血糖値を筋肉にもたらす分子であるグルコース輸送体4型（GLUT-4）の機能を高めることで、血糖値を低下させる可能性があります（40、41、42、43）。

12週間の研究では、高炭水化物食後のクレアチンが血糖値にどのように影響するかを調べました。クレアチンと運動を組み合わせた人々は、運動のみを行った人々よりも優れた血糖コントロールを示しました（42）。

食事に対する短期的な血糖反応は、糖尿病リスクの重要なマーカーです。体が血液から砂糖を取り除く速度が速いほど、より良いです（44）。

これらの利点は有望ですが、血糖コントロールと糖尿病に対するクレアチンの長期的な影響について、より多くの人間の研究が必要です。

概要 いくつかの証拠は、クレアチンが食事後の血糖値の低下を助けることができることを示唆していますが、その長期的な影響についてのデータはほとんどありません。

8.脳機能を改善できます

クレアチンは脳の健康と機能に重要な役割を果たします（25）。

研究は、困難なタスクを実行するときにあなたの脳はかなりの量のATPを必要とすることを示しています（25）。

サプリメントは、それがより多くのATPを生成するのを助けるためにあなたの脳のホスホクレアチン貯蔵を増やすことができます。クレアチンはまた、ドーパミンレベルとミトコンドリア機能を増加させることによって脳機能を助けるかもしれません（25、45、46）。

肉はクレアチンの最高の食物源なので、菜食主義者は低レベルであることがよくあります。菜食主義者のクレアチンサプリメントに関するある研究では、記憶力と知能テストのスコアが20〜50％向上することがわかりました（25）。

高齢者の場合、クレアチンを2週間補給すると、記憶力と想起能力が大幅に向上しました（47）。

高齢者では、クレアチンは脳機能を高め、神経疾患から保護し、加齢に伴う筋肉と筋力の低下を軽減する可能性があります（48）。

そのような肯定的な発見にもかかわらず、定期的に肉や魚を食べる若くて健康な個人では、より多くの研究が必要です。

概要 クレアチンを補給すると、脳に追加のエネルギーが与えられ、それにより、低レベルのクレアチンの人の記憶力と知能が向上します。

9.疲労と疲労を軽減します

クレアチンサプリメントは、疲労や疲労を軽減することもあります（49）。

外傷性脳損傷のある人を対象とした6か月の研究では、クレアチンを補充した人は、補充しなかった人と比較して、めまいが50％減少しました（49）。

さらに、対照群の80％と比較して、サプリメント群の患者の10％のみが疲労を経験しました（49）。

別の研究は、クレアチンが睡眠不足の間の疲労の減少とエネルギーレベルの増加につながると決定しました（50）。

クレアチンはまた、サイクリングテストを行うアスリートの疲労を軽減し、高熱で運動するときの疲労を軽減するために使用されています（51、52）。

概要 クレアチンは、脳に追加のエネルギーを供給し、ドーパミンレベルを増加させることで、疲労や疲労の症状を軽減できます。

10.安全で使いやすい

クレアチンの多様なメリットに加えて、クレアチンは最も安価で安全なサプリメントの1つです。オンラインで幅広い選択肢を見つけることができます。

それは200年以上にわたって研究されており、多数の研究が長期使用のためのその安全性をサポートしています。最大5年間続く臨床試験では、健康な個人に悪影響は報告されていません（1）。

さらに、補充は非常に簡単です。1日あたり3〜5グラムのクレアチン一水和物粉末を摂取するだけです（1、53）。

概要 クレアチンは入手可能な最も安全なサプリメントの1つであり、2世紀以上にわたって科学的に研究されてきました。

肝心なこと

結局のところ、クレアチンは運動能力と健康の両方に強力な利点を持つ効果的なサプリメントです。

脳機能を高め、特定の神経疾患と戦い、運動能力を改善し、筋肉の成長を促進する可能性があります。

この天然物質をサプリメントに追加してみて、効果があるかどうかを確認してください。