食事中のマグネシウム

マグネシウムは、人間の栄養に不可欠なミネラルです。

マグネシウムは、体内の 300 を超える生化学反応に必要です。正常な神経と筋肉の機能を維持し、健康な免疫システムをサポートし、心拍を安定させ、骨を丈夫に保ちます。血糖値の調整にも役立ちます。エネルギーやタンパク質の生成を助けます。

高血圧、心臓病、糖尿病などの病気の予防と管理におけるマグネシウムの役割についての研究が進行中です。ただし、マグネシウム サプリメントの摂取は現在推奨されていません。タンパク質、カルシウム、またはビタミン D が多い食事は、マグネシウムの必要性を高めます。

ほとんどの食事性マグネシウムは、深緑色の葉物野菜に由来します。マグネシウムの良い供給源である他の食品は次のとおりです。

• 果物（バナナ、ドライアプリコット、アボカドなど）
• ナッツ類（アーモンドやカシューナッツなど）
• えんどう豆（豆類）、種
• 大豆製品（大豆粉、豆腐など）
• 全粒粉（玄米や雑穀など）
• 牛乳

マグネシウムの大量摂取による副作用は一般的ではありません。体は通常、余分な量を取り除きます。マグネシウム過剰は、人が次のような場合に最も頻繁に発生します。

• サプリメントでミネラルを摂りすぎる
• 特定の下剤の服用

食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合がありますが、本当にマグネシウムが不足することはまれです。このような不足の症状には次のようなものがあります。

• 過興奮
• 筋力低下
• 眠気

マグネシウムの欠乏は、アルコールを乱用する人や、次のようなマグネシウムの吸収が少ない人に発生する可能性があります。

• 消化器疾患または吸収不良の原因となる手術を受けている人
• 高齢者
• 2型糖尿病の人

マグネシウム不足による症状には3つのカテゴリーがあります。

初期症状:

• 食欲減少
• 吐き気
• 嘔吐
• 倦怠感
• 弱点

中等度の欠乏症の症状:

• しびれ
• チクチクする
• 筋肉の収縮とけいれん
• 発作
• 性格の変化
• 異常な心拍リズム

重度の欠乏:

• 低血中カルシウム濃度（低カルシウム血症）
• 低血中カリウム濃度（低カリウム血症）

これらはマグネシウムの推奨される毎日の必要量です。

乳幼児

• 生後 6 か月: 30 mg/日*
• 6 か月から 1 年: 75 mg/日*

*AI または適切な摂取量

子供達

• 1～3歳：80ミリグラム
• 4～8歳：130ミリグラム
• 9～13歳：240ミリグラム
• 14～18歳（男の子）：410ミリグラム
• 14～18歳（女の子）：360ミリグラム

大人

• 成人男性：400～420ミリグラム
• 成人女性: 310 ～ 320 ミリグラム
• 妊娠：350～400ミリグラム
• 授乳中の女性：310～360ミリグラム

ダイエット - マグネシウム

国立衛生研究所のウェブサイト。マグネシウム: 医療専門家向けのファクト シート。 ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. 2018 年 9 月 26 日更新。2019 年 5 月 20 日にアクセス。

ゆうASL。マグネシウムとリンの障害。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第25版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016: 第 119 章。