食事中の鉄

鉄は体のあらゆる細胞に見られるミネラルです。鉄は血液細胞の一部であるヘモグロビンを作るのに必要なため、必須ミネラルと考えられています。

人間の体は、酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンとミオグロビンを作るために鉄を必要とします。ヘモグロビンは赤血球に見られます。ミオグロビンは筋肉に見られます。

鉄の最良の供給源は次のとおりです。

• 乾燥豆
• ドライフルーツ
• 卵（特に卵黄）
• 鉄分強化シリアル
• 肝臓
• 赤身の肉（特に牛肉）
• カキ
• 鶏肉、赤身肉
• 鮭
• シーチキン
• 全粒粉

適度な量の鉄は、子羊、豚肉、甲殻類にも含まれています。

野菜、果物、穀物、サプリメントからの鉄分は、体に吸収されにくい.これらのソースには次のものが含まれます。

ドライフルーツ：

• プルーン
• レーズン
• アプリコット

豆類:

• リママメ
• 大豆
• 乾燥豆とえんどう
• インゲン豆

種:

• アーモンド
• ブラジルナッツ

野菜：

• ブロッコリー
• ほうれん草
• ケール
• コラード
• アスパラガス
• タンポポの若葉

全粒粉:

• 小麦
• きび
• オーツ麦
• 玄米

赤身の肉、魚、または家禽を豆や濃い緑の野菜と一緒に食事に混ぜると、鉄分の野菜源の吸収を最大 3 倍向上させることができます。ビタミン C が豊富な食品 (柑橘類、イチゴ、トマト、ジャガイモなど) も鉄の吸収を高めます。鋳鉄製のフライパンで食品を調理することも、提供される鉄の量を増やすのに役立ちます。

一部の食品は鉄の吸収を低下させます。たとえば、市販の黒茶やペコエ茶には、鉄分と結合する物質が含まれているため、体内で使用できません。

低鉄レベル

人間の体は、失われた鉄を補うためにいくらかの鉄を蓄えています。しかし、長期間にわたる低鉄レベルは、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。症状には、エネルギー不足、息切れ、頭痛、いらいら、めまい、体重減少などがあります。鉄分不足の身体的兆候は、青白い舌とスプーンの形をした爪です。

低鉄レベルのリスクがある人には、次のようなものがあります。

• 月経中の女性、特に月経過多の女性
• 妊娠中または出産したばかりの女性
• 長距離走者
• 腸内に何らかの出血がある人（例えば、出血性潰瘍）
• 献血が多い人
• 胃腸の調子が悪く、食べ物からの栄養が吸収されにくい人

赤ちゃんや幼児は、適切な食品を摂取しないと、鉄分濃度が低下する危険性があります。固形食品に移行する赤ちゃんは、鉄分が豊富な食品を食べる必要があります。乳児は、約 6 か月間持続するのに十分な鉄を持って生まれます。乳児の余分な鉄分は母乳で満たされます。母乳で育てられていない乳児には、鉄のサプリメントまたは鉄を強化した乳児用調製粉乳を与える必要があります。

1歳から4歳までの子供は成長が早いです。これは体内の鉄を使い果たします。この年齢の子供には、鉄分強化食品または鉄サプリメントを与える必要があります。

牛乳は非常に貧弱な鉄源です。大量の牛乳を飲み、他の食品を避ける子供は、「牛乳貧血」を発症する可能性があります。乳幼児の推奨される牛乳の摂取量は、1 日あたり 2 ～ 3 カップ (480 ～ 720 ミリリットル) です。

あまりにも多くの鉄

ヘモクロマトーシスと呼ばれる遺伝性疾患は、鉄の吸収量を制御する身体の能力に影響を与えます。これにより、体内の鉄分が過剰になります。治療は、低鉄食、無鉄剤、および定期的なphph血（採血）で構成されます。

人が鉄を過剰に摂取することはまずありません。ただし、子供は鉄のサプリメントを飲みすぎると、鉄中毒になることがあります。鉄中毒の症状には次のようなものがあります。

• 倦怠感
• 拒食症
• めまい
• 吐き気
• 嘔吐
• 頭痛
• 減量
• 呼吸困難
• グレーがかった肌色

医学研究所の食品栄養委員会は、次のことを推奨しています。

乳幼児

• 6 か月未満: 1 日あたり 0.27 ミリグラム (mg/日)*
• 7ヶ月～1年：11mg/日
• 1 ～ 3 年: 7 mg/日*
• 4～8歳：10mg/日

*AI または適切な摂取量

男性

• 9～13歳：8mg/日
• 14～18歳：11mg/日
• 19歳以上：8mg/日

女性

• 9～13歳：8mg/日
• 14～18歳：15mg/日
• 19～50歳：18mg/日
• 51歳以上：8mg/日
• すべての年齢の妊婦: 27 mg/日
• 19～30歳の泌乳女性：9mg/日（14～18歳：10mg/日）

妊娠中または母乳を出している女性は、必要な鉄の量が異なる場合があります。医療提供者に、あなたにとって何が正しいかを尋ねてください。

ダイエット - 鉄;第二鉄酸;鉄酸;フェリチン

• 鉄サプリメント

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