食事中のカルシウム

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。カルシウムを最も多く含むのは歯と骨です。神経細胞、体組織、血液、その他の体液には、残りのカルシウムが含まれています。

カルシウムは、人体にとって最も重要なミネラルの1つです。健康な歯と骨を形成し、維持するのに役立ちます。生涯にわたって体内に適切なレベルのカルシウムを摂取すると、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

カルシウムはあなたの体を以下のように助けます：

• 強い骨と歯を作る
• 凝固血
• 神経信号の送受信
• 筋肉の圧迫と弛緩
• ホルモンやその他の化学物質の放出
• 正常な心拍を保つ

カルシウムと乳製品

多くの食品にはカルシウムが含まれていますが、乳製品が最適な供給源です。牛乳やヨーグルト、チーズ、バターミルクなどの乳製品には、体に吸収されやすいカルシウムが含まれています。

1 歳から 2 歳の子供には、全乳 (脂肪 4%) が推奨されます。ほとんどの大人と 2 歳以上の子供は、低脂肪 (2% または 1%) の牛乳またはスキムミルクやその他の乳製品を飲むべきです。脂肪を取り除いても、乳製品中のカルシウムの量は減りません。

• ヨーグルト、ほとんどのチーズ、バターミルクはカルシウムの優れた供給源であり、低脂肪または無脂肪のバージョンがあります。
• 牛乳は、リンとマグネシウムの優れた供給源でもあり、体がカルシウムを吸収して使用するのに役立ちます。
• ビタミンDは、体がカルシウムを利用するのを助けるために必要です。このため、牛乳にはビタミン D が強化されています。

その他のカルシウム源

体のカルシウムの必要量を満たすのに役立つ他のカルシウム源には、次のものがあります。

• ブロッコリー、コラード、ケール、カラシナ、カブの葉、チンゲン菜または白菜などの緑の葉物野菜
• 鮭といわしの骨付き缶詰
• アーモンド、ブラジルナッツ、ひまわりの種、タヒニ、乾燥豆
• ブラックストラップ糖蜜

カルシウムはしばしば食品に添加されます。これらには、オレンジ ジュース、豆乳、豆腐、すぐに食べられるシリアル、パンなどの食品が含まれます。これらは、乳製品をあまり食べない人にとって非常に良いカルシウム源です。

食事で十分なカルシウムを摂取するための方法:

• 食物中のカルシウムをより多く保つために、食物を少量の水でできるだけ短時間調理します。 (これは、食品を沸騰させる代わりに、蒸したりソテーしたりして調理することを意味します。)
• カルシウムが豊富な食品と一緒に食べる他の食品に注意してください。小麦ふすまなどの特定の繊維や、シュウ酸を含む食品 (ほうれん草やルバーブ) は、カルシウムと結合してカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。これが、葉物野菜が含まれるカルシウムの多くを体が利用できないため、葉物野菜だけでは十分なカルシウム源とは見なされない理由です。ビーガンの食事療法をしている人々は、十分なカルシウムを得るために、大豆製品と強化製品も必ず含める必要があります.

ダイエットサプリメント

カルシウムは、多くのマルチビタミン・ミネラルサプリメントにも含まれています。サプリメントによって金額が異なります。栄養補助食品には、カルシウムのみ、またはカルシウムとビタミン D などの他の栄養素が含まれている場合があります。カルシウムの吸収は、一度に 500 mg 以下の量で摂取するのが最適です。

カルシウム栄養補助食品の 2 つの一般的に入手可能な形態には、クエン酸カルシウムと炭酸カルシウムが含まれます。

• クエン酸カルシウムは、サプリメントのより高価な形態です。満腹時や空腹時に体によく吸収されます。
• 炭酸カルシウムは安価です。食事と一緒に摂取すると、体への吸収が良くなります。炭酸カルシウムは、Rolaids や Tums などの市販の制酸剤に含まれています。通常、各チュウまたはピルは 200 ～ 400 mg のカルシウムを提供します。正確な量はラベルを確認してください。

サプリメントや食品に含まれる他の種類のカルシウムには、乳酸カルシウム、グルコン酸カルシウム、リン酸カルシウムなどがあります。

限られた期間のカルシウムの増加は、通常、副作用を引き起こしません。ただし、長期間にわたって大量のカルシウムを摂取すると、一部の人では腎結石のリスクが高まります。

長期間にわたって十分なカルシウムを摂取しないと、骨粗しょう症（骨組織が薄くなり、時間とともに骨密度が低下する）を発症する可能性があります。他の障害も考えられます。

乳糖不耐症の人は、牛乳に含まれる糖である乳糖を消化するのに苦労します。乳糖を消化しやすくする市販の製品があります。また、ほとんどの食料品店で乳糖を含まない牛乳を購入することもできます。重度の乳糖不耐症を患っていないほとんどの人は、ハードチーズやヨーグルトを消化できます。

あなたが摂取している栄養補助食品や薬については、医療提供者に伝えてください。医療提供者は、これらの栄養補助食品が処方薬や市販薬と相互作用または干渉する可能性があるかどうかを通知できます。さらに、薬によっては、体がカルシウムを吸収するのを妨げる可能性があります。

カルシウムの好ましい供給源は、乳製品などのカルシウムが豊富な食品です。カルシウムのサプリメントを摂取する必要がある人もいます。必要なカルシウムの量は、年齢や性別によって異なります。妊娠や病気などの他の要因も重要です。

カルシウムおよびその他の栄養素の推奨事項は、医学研究所の食品栄養委員会によって開発された食事摂取基準 (DRI) に記載されています。 DRI は、健康な人の栄養摂取量を計画および評価するために使用される一連の参照摂取量の用語です。年齢や性別によって異なるこれらの値には、次のようなものがあります。

• 推奨される食事許容量 (RDA): ほぼすべての健康な人 (97% から 98%) の栄養ニーズを満たすのに十分な一日の平均摂取量。 RDA は、科学的研究の証拠に基づく摂取量レベルです。
• 適切な摂取量 (AI): このレベルは、RDA を開発するのに十分な科学的研究証拠がない場合に確立されます。十分な栄養が確保できると考えられるレベルに設定されています。

カルシウムの好ましい供給源は、乳製品などのカルシウムが豊富な食品です。食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、カルシウムのサプリメントを摂取する必要がある人もいます。

乳幼児 (AI):

• 0 ～ 6 か月: 1 日あたり 200 ミリグラム (mg/日)
• 7 ～ 12 か月: 260 mg/日

小児および青年 (RDA):

• 1～3歳：700mg/日
• 4～8歳：1,000mg/日
• 9 ～ 18 歳: 1,300 mg/日

大人 (RDA):

• 19～50歳：1,000mg/日
• 50 ～ 70 歳: 男性 - 1,000 mg/日。女性 - 1,200 mg/日
• 71歳以上：1,200mg/日

妊娠と授乳 (RDA):

• 14～18歳：1,300mg/日
• 19～50歳：1,000mg/日

食物源およびサプリメントからのカルシウムの 1 日最大 2,500 ～ 3,000 mg は、小児および青年にとって安全であるようであり、1 日あたり 2,000 ～ 2,500 mg は成人にとって安全であるようです。

次のリストは、食物から得ているカルシウムの量を大まかに判断するのに役立ちます。

• 8 オンス (240 ミリリットル) の牛乳 = 300 mg のカルシウム
• 8 オンス (240 ミリリットル) のカルシウム強化豆乳グラス = 300 mg のカルシウム
• 1.5 オンス (42 グラム) のチーズ = 300 mg のカルシウム
• 6 オンス (168 グラム) のヨーグルト = 300 mg のカルシウム
• 骨付きイワシ 3 オンス (84 グラム) = カルシウム 300 mg
• 調理したカブの葉 1/2 カップ (82 グラム) = 100 mg のカルシウム
• アーモンド ¼ カップ (23 グラム) = カルシウム 100 mg
• チンゲン菜の細切り 1 カップ (70 グラム) = カルシウム 74 mg

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けるために必要です。カルシウムサプリメントを選ぶときは、ビタミンDも含まれているものを探してください.

食事 - カルシウム

• カルシウムのメリット
• カルシウム源

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